Hoe je in korte tijd perfecte schouders krijgt

Resultaat

Meer kracht

De afwisselende schouderpers helpt je in topvorm te komen. Doordat je elke arm apart traint, worden beide kanten van je lichaam gelijkmatig getraind, wat spieronevenwichtigheden helpt voorkomen.

Kogelvrije torso

Deze oefening richt zich op de rotator cuffs, de belangrijkste stabilisatoren van je schoudergewrichten. Omdat je schouders de meest onstabiele gewrichten van je lichaam zijn, helpen deze oefeningen je blessures te voorkomen en stellen ze je in staat om meer gewicht te tillen bij oefeningen voor het bovenlichaam.

Opgepompte spieren

Dit trainingsprogramma bestaat uit een reeks oefeningen genaamd het Javorek Complex, vernoemd naar de Roemeense olympisch gewichthefcoach Istvan Javorek. Het traint je schouders vanuit vijf hoeken, waardoor de bloedtoevoer naar je spieren toeneemt en je bovenlichaam direct na de oefeningen groter lijkt.

De sleutel tot succes

Hoe sterk zijn jouw schouders?

Deze klassieke military press versterkt de grootste spieren in de schouders, waaronder de deltoïde spieren, rotator cuffs en trapezius. Dit is dus een uitstekende oefening om de kracht in uw schouders te beoordelen.

Ga op een bankje zitten met je voeten op de grond en houd een holle stang vast in je handen, iets breder dan schouderbreedte. (Gebruik een spotter.) Houd je rug recht en druk de stang boven je hoofd tot je armen volledig gestrekt zijn. Laat de stang vervolgens zakken tot je borst. Doe 10 herhalingen, rust 60 seconden, voeg dan 4,5 tot 9 kilo toe en herhaal dit 8 keer. Rust weer uit, voeg nog eens 4,5 kilo toe en doe een derde set van 5 herhalingen. Blijf 4,5 tot 18 kilo aan gewicht toevoegen – en verleng de rustperiodes met 2 tot 3 minuten – totdat je het zwaarste gewicht bereikt dat je 5 keer kunt tillen. Dit noemen we je 5-rep max.

Volg uw voortgang

Noteer je maximale aantal herhalingen per 5 herhalingen. Volg daarna het trainingsschema en controleer je resultaten na 2 weken.