Horizontale armverlengstukken aan de zijkanten

Horizontale zijwaartse heffingen

Gebruik een bankje om sterke schouderspieren te ontwikkelen

De overhead press is niet de enige (of veiligste) manier om sterke schouders te kweken. Laterale raises richten zich op het zwakste deel van je schouders aan de achterkant, versterken je stabiliserende spieren en beschermen je rotator cuff. Gebruik deze oefening als vervanging voor voorovergebogen lateral raises.

• Voordelen

Veel blessures worden veroorzaakt door spieronevenwichtigheden – de rug is zwakker dan de voorkant. Zijwaartse heffingen trainen de achterkant van je schouders en verbeteren de flexibiliteit – een vaak over het hoofd gezien onderdeel van gezonde scharniergewrichten. Het ontwikkelen van stabiele schouderspieren stelt je in staat om beter te presteren tijdens krachttraining.

• Hoe ze uit te voeren

Neem een halter in uw rechterhand en ga op de linkerzijde van een vlakke bank liggen.

Laat de arm recht naar beneden zakken, loodrecht op de vloer. De handpalm moet naar u toe gedraaid zijn, de arm licht gebogen in de elleboog.

Hef je arm langzaam recht omhoog over je schouder (houd je elleboog gebogen). Keer dan langzaam terug naar de beginpositie.

Herhaal 2-3 sets van 12-15 herhalingen aan elke kant.

• Deskundigenraad

Om de rotator cuff spieren beter te ontwikkelen, draai je je pols terwijl je je arm optilt. Wanneer je je arm omhoog brengt, moet je handpalm naar je voet wijzen. Draai je arm, terwijl je de dumbbell optilt, zodat je handpalm naar je hoofd wijst.

[ 1 ], [ 2 ]