Nieuwe publicaties
Push-ups om spiermassa op te bouwen
Laatst beoordeeld: 04.07.2025
Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.
We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.
Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.
5 Push-Up Variaties Die Je Overal Kunt Doen
Weet je nog toen je in de gymles zat en de leraar je op de grond liet vallen en 20 push-ups liet doen? Je vond hem waarschijnlijk een sadist en een tiran, en je zwoer dat je nooit meer een push-up zou doen toen je eindelijk van hem af was. Maar denk nog eens na. Push-ups zijn een van de makkelijkste manieren om je borstspieren te trainen, en niet te vergeten je schouders, armen en bovenrug. Hier zijn 5 push-upvariaties die je altijd en overal kunt doen. En misschien kom je je oude leraar ooit nog wel eens tegen. Je wilt toch niet dat hij je dunne armen belachelijk maakt?
Je doel: 10-15 herhalingen van elke oefening. Focus op techniek: rechte rug, ingetrokken buik en billen, continue beweging en volledige strekking van de armen.
- Standaard Push-Up: Ga op je buik liggen met je handen op schouderbreedte en je vingers naar voren wijzend. Duw jezelf omhoog met gestrekte armen en laat je gewicht rusten op je handpalmen en tenen. Laat zakken en herhaal. Om je borst te benadrukken, plaats je je handen breder dan schouderbreedte; om je rug en triceps te benadrukken, breng je je handen iets uit elkaar zodat je duim en wijsvinger elkaar raken.
- Schuine push-ups: Ga met je gezicht naar een muur staan, op ongeveer 70-100 cm afstand, met je armen gestrekt voor je. Plaats je handpalmen tegen de muur. Laat je borst langzaam zakken richting de muur, met je benen en rug recht.
- Push-ups met voeten op een stoel: Ondersteun je lichaamsgewicht met je handen en plaats beide voeten achter je op een bankje of stoel. Vergrendel je knieën, houd je rug recht, laat je borst naar de vloer zakken en duw jezelf omhoog. Herhaal.
- Chair Dips: Plaats twee banken of twee stoelen met zittingen op gelijke hoogte, op schouderbreedte uit elkaar. Kniel neer, plaats je handen op de zittingen en strek je benen achter je om je gewicht gelijkmatig over je handen en voeten te verdelen. Laat je bovenlichaam zakken tot onder de zittingen, zo laag als je kunt zonder pijn te voelen. Houd even vast en kom dan weer omhoog naar de beginpositie. Herhaal.
- Knie-push-ups: (Dit is een uitdagende oefening. Warm je spieren op en concentreer je eerst op de techniek.) Houd je rug recht, laat je gewicht rusten op je knieën en handpalmen. Houd je armen recht en op schouderbreedte uit elkaar. Laat je bovenlichaam langzaam naar de vloer zakken, waarbij je je torso recht houdt. Kom terug naar de beginpositie en herhaal.