Lichaamsbeweging: voordelen en nadelen

Beweging stimuleert weefselverandering en aanpassing aan fysieke activiteit, en rust en herstel maken deze veranderingen en aanpassingen mogelijk. Rust na de training is net zo belangrijk als de wens van de patiënt om de oefening uit te voeren. Regelmatige fysieke activiteit vermindert de incidentie van belangrijke doodsoorzaken en de kans op blessures, en verbetert de fysieke conditie. Bepaalde oefeningen worden ook voorgeschreven voor de revalidatie van patiënten na een hartinfarct, een grote operatie of een musculoskeletaal letsel. Ongeacht de indicaties moeten de volgende twee principes in acht worden genomen bij het voorschrijven van fysieke oefeningen:

• Doelen met betrekking tot fysieke activiteit moeten specifiek zijn voor de patiënt, waarbij rekening wordt gehouden met motivatie, behoeften, fysieke mogelijkheden en psychologie om maximale interesse en deelname te garanderen bij het bereiken van het gewenste resultaat;
• De hoeveelheid fysieke activiteit moet adequaat berekend zijn om het gewenste effect te bereiken; het moet voldoende zijn om te wennen aan een hogere functionele status, maar niet overmatig om geen schade te veroorzaken. Volgens het principe van afnemende herhalingen is veel lichaamsbeweging niet altijd goed; te weinig of te veel is even slecht.

Bij het voorschrijven van fysieke training is het noodzakelijk om de intensiteit (belastingsniveau), het volume (hoeveelheid werk per sessie), de frequentie (aantal sessies) en de geleidelijke toename van de belasting (hetzij door de duur van een of meer elementen te verhogen, hetzij door de daadwerkelijke belasting te verhogen) te specificeren. De balans tussen deze elementen hangt af van het individuele uithoudingsvermogen en fysiologische principes (bijvoorbeeld kan het verhogen van de intensiteit een verlaging van het volume en de frequentie vereisen). Kracht, volume en frequentie kunnen gelijktijdig worden verhoogd, maar tot een bepaalde grens, aangezien het menselijk uithoudingsvermogen niet onbeperkt is. Het is noodzakelijk om het trainingsvolume vast te stellen dat optimaal gunstig is en aansluit bij de doelen van de patiënt. Vaste en traditionele aanbevelingen (bijv. 3 keer 10-12 herhalingen, 3 keer per week 30 minuten hardlopen) zijn suboptimaal en voldoen mogelijk niet aan de individuele en specifieke behoeften van de patiënt.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Rekken en flexibiliteit

Flexibiliteit is belangrijk voor veilige en comfortabele fysieke activiteit. Specifieke flexibiliteitsoefeningen omvatten langzame, statische rekoefeningen van spiergroepen zonder schokken of springen; deze oefeningen kunnen voor of na andere vormen van lichaamsbeweging worden uitgevoerd, of als een op zichzelf staand programma, zoals yoga of ademhalingsoefeningen. Hoewel rekken vóór de training iemand mentaal voorbereidt op de oefening, is er geen bewijs dat het het risico op blessures vermindert. Er is geen reden om een patiënt te ontmoedigen om te rekken als warming-up als hij of zij er plezier in heeft. Algemene warming-ups (zoals low-impact oefeningen, joggen, calisthenics of andere lichte oefeningen die de kerntemperatuur van het lichaam verhogen) zijn effectiever als warming-up dan rekken. Rekken na de training heeft de voorkeur, omdat reeds warme weefsels gemakkelijker te rekken zijn; dit kan nuttig zijn bij krachttraining om het bewegingsbereik te vergroten en spieren los te maken.

Krachtoefeningen

Krachttraining (weerstandstraining) omvat krachtige spiercontractie tegen een last, meestal door een losse of op een machine gemonteerde last te tillen. Dergelijke oefeningen vergroten de spierkracht, het uithoudingsvermogen en de spieromvang en verbeteren de functionele capaciteit en aerobe prestaties. Cardiovasculaire uithoudingsvermogen en flexibiliteit worden tegelijkertijd vergroot.

Volume wordt meestal onderverdeeld in categorieën: de hoeveelheid getild gewicht, het aantal sets en herhalingen. Parameters zoals de duur van de belasting, de totale duur van het heffen en laten zakken van het gewicht in één set, zijn echter niet minder belangrijk. De optimale belastingstijd is ongeveer 60 seconden voor normale omstandigheden en 90-120 seconden voor revalidatie na blessures. Om kracht te vergroten, is de belastingstijd belangrijker dan het aantal herhalingen; het aantal herhalingen kan binnen de belastingstijd worden aangepast op basis van de techniek en de duur van de set. Wanneer de patiënt met een goede techniek een spantijd van minimaal 60 seconden bereikt, kan het gewicht (weerstand) worden verhoogd, zodat een spantijd van minimaal 60 seconden acceptabel is voor het volgende gewichtsniveau. Het aantal sets wordt bepaald door de trainingsintensiteit.

Intensiteit is een grotendeels subjectieve maatstaf voor de ervaren inspanning en hoe dicht iemand bij falen is gekomen tijdens een bepaalde set. Intensiteit kan objectief worden gekarakteriseerd door het getilde gewicht, uitgedrukt als een percentage van het maximale gewicht na één herhaling (1RM) van een bepaalde oefening. Dit betekent dat voor een persoon met een limiet van 100 kg voor een enkele set, 75 kg 75% RM is. Tillen <30-40% RM levert minimale krachtwinst op, hoewel aerobe conditionering kan optreden met voldoende tijd onder spanning en inspanning. Intensiteit wordt beperkt door de motivatie en het uithoudingsvermogen van de patiënt. Voor veel patiënten die revalideren, leiden ongemak, pijn en gebrek aan training ertoe dat ze minder belasting gebruiken dan ze aankunnen. Daarom worden meer sets aanbevolen om goede resultaten te behalen. Langdurige training met hoge intensiteit is echter contraproductief, zelfs voor getrainde atleten. Trainen tot falen is niet nodig om de voordelen van krachttraining te behalen. De intensiteit van de training moet regelmatig worden gewijzigd om mentale en fysieke harmonie te garanderen.

Een goede techniek is essentieel voor de veiligheid; vermijd het abrupt rukken of laten vallen van het gewicht, wat lichte weefselbeschadigingen kan veroorzaken door plotselinge spierinspanning; controleer de ademhaling om duizeligheid (en soms flauwvallen) te voorkomen, wat kan optreden bij de Valsalva-manoeuvre. Patiënten moeten uitademen terwijl ze het gewicht optillen en inademen terwijl ze het laten zakken. Als de beweging langzaam is, zoals het laten zakken van het gewicht in 5 seconden, moeten patiënten mogelijk meer dan één keer in- en uitademen. De ademhaling moet echter wel zo gepland worden dat de inademing plaatsvindt vóór de tilfase en de uitademing aan het einde. De bloeddruk stijgt tijdens krachttraining, maar normaliseert snel na voltooiing. De stijging is minimaal bij een correcte ademhalingstechniek, ongeacht hoeveel training de persoon heeft gehad.

Balansoefeningen

Evenwichtsoefeningen omvatten het vinden van het zwaartepunt door onstabiele houdingen te oefenen, zoals op één been staan of het gebruik van een balanceer- of wipplank. Hoewel specifieke evenwichtsoefeningen sommige mensen met een slechte proprioceptie kunnen helpen, worden ze vaak verkeerd gebruikt om vallen bij oudere patiënten te voorkomen. Voor de meeste oudere patiënten is een gecontroleerd flexibiliteits- en krachtprogramma (zoals langzame bewegingen met weerstandsmachines of weerstandsbanden) effectiever. Een dergelijk programma bouwt gewrichtskracht op en helpt patiënten hun stabiliteit te behouden tijdens het staan en lopen. Als iemand moeite heeft met staan en lopen door een slechte balans, hebben zwaardere evenwichtsoefeningen, zoals het staan op een wipplank, een grotere kans op blessures en zijn ze gecontra-indiceerd bij deze patiënten.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Het belang van water bij het sporten

Voldoende hydratatie is belangrijk, vooral als de inspanning langdurig is geweest of in een warme omgeving heeft plaatsgevonden. Personen moeten vóór de inspanning goed gehydrateerd zijn, regelmatig drinken tijdens langdurige inspanning en eventuele tekorten die daarna ontstaan, aanvullen. Tijdens de inspanning is ongeveer 120-240 ml (het volume van één glas) vocht per 15-20 minuten voldoende, afhankelijk van de warmte en de mate van inspanning. Overhydratatie, die hyponatriëmie en krampen kan veroorzaken, moet echter worden vermeden. Het vochttekort na inspanning kan worden berekend door het lichaamsgewicht vóór en na de inspanning te vergelijken en het verlies één-op-één aan te vullen (bijv. 1 liter vocht voor elke kg die verloren is gegaan). Gewoon water is in de meeste gevallen voldoende. Sportdranken met elektrolyten kunnen de voorkeur hebben. Vloeistoffen met een koolhydraatgehalte van > 8% kunnen echter de maaglediging vertragen, met een gelijktijdige vermindering van de vochtopname. In de meeste gevallen is het het beste om gewoon water te mengen met sportdranken in een verhouding van 1:1, wat de opname van glucose en elektrolyten versnelt. Patiënten met tekenen van warmteverlies of uitdroging hebben mogelijk orale of intraveneuze vervanging van elektrolyten nodig.