^

Oefening met een bal om af te vallen

, Medische redacteur
Laatst beoordeeld: 01.06.2018
Fact-checked
х

Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.

We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.

Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.

Oefeningen met de bal om af te vallen of gewoon om jezelf in vorm te houden, moet minstens 3 keer per week worden uitgevoerd. Klassen met de bal (fitball) verschillen praktisch niet van de gebruikelijke training, er is simpelweg een soort load-simulator in de vorm van een bal. In de regel doen we het gebruikelijke voor ons hellingen, bewegingen, maar met de hulp van fitball.

Voordat u begint met oefeningen, is het belangrijk om de juiste bal te kiezen voor training. Over dit en nog veel meer zullen we u in dit artikel vertellen.

Effectieve gewichtsverlies oefeningen met de bal

Afslankbal, of fitball, of een Zwitserse bal - werd oorspronkelijk gebruikt als een simulator voor revalidatie bij spinale letsels. Echter, na verloop van tijd werd het voordeel van het verliezen van gewicht van de fitball zo duidelijk dat de bal massaal werd gebruikt, en nu is het te vinden in bijna elke fitnessclub.

Wat voor effect kan je van de bal verwachten? Of met andere woorden, hoe werkt het?

  • De juiste positie van de achterkant instellen. Om de balans van de romp te behouden tijdens het trainen met de bal, nemen de spieren van de bovenste en onderste rugdelen deel, die bijdragen aan de ontwikkeling en bevestiging van de juiste houding.
  • Training van de spieren van de pers. Door de balans op de fitball te houden, blijft de toon van de spieren van de pers en de taille behouden.
  • Ontwikkeling van spierflexibiliteit. Gelijktijdige uitvoering van oefeningen en het houden van de balans helpt bovendien om de spieren te strekken. Zo krijgen we ook een effectieve stretching.
  • Het effect van afvallen. Door wat bereiken we gewichtsverlies tijdens het oefenen op fitbole? De complexe combinatie van fysieke inspanning, balans en stretching van spieren versnelt het metabolisme, wat bijdraagt aan de actieve consumptie van lichaamsvetreserves. Trouwens, als je bedenkt hoeveel plezier en onmerkbaar de tijd van trainen met de bal vliegt, verliezen we snel gewicht en krijgen we veel plezier van dit proces.

Complexe oefeningen met een bal om af te vallen

De afslankbal wordt gebruikt voor effectieve training van bijna alle spieren van de romp. Dankzij de bal kun je de buikspieren, rug, ledematen en borstspieren versterken.

Begin met eenvoudige oefeningen, geleidelijk aan het fitballen. Wanneer u zich zeker begint te voelen, ga dan verder met de gecompliceerde oefeningen.

  1. Een van de gemakkelijkste oefeningen is om de bal op uitgestrekte armen voor je te houden. Beetje bij beetje hurken we neer totdat de heupen evenwijdig aan het vloeroppervlak staan. Door de spieren van de buik aan te spannen en stil te staan, wikkel het lichaam zo veel mogelijk naar rechts en maximaal naar links. Elke positie wordt gefixeerd voor een paar momenten en haalt drie keer diep adem. Oefen 5-6 beurten links en rechts.
  2. We gaan door naar de volgende oefening: we liggen op de mat (op de rug) en houden de bal in uitgestrekte handen. Simultaan met de handen til je de gestrekte benen op en "pas" je de bal van de handen in de opening tussen de benen en maak deze vast. Dan nemen we de uitgangspositie en opnieuw heffen we onze benen en handen, we passeren de bal in de tegenovergestelde richting, benen naar de handen. Herhaal oefening - ongeveer 10 keer.
  3. We trainen de balans: we passen onze buik en het onderste derde deel van de borst op de fitball. Voeten samen, uitgestrekte armen. We proberen handen en voeten niet te helpen, blijven ongeveer een halve minuut op de fitball. Herhaal 5 keer. Eerst kunt u de voetsteun gebruiken en vervolgens proberen te balanceren zonder de ledematen te gebruiken.
  4. Doe squats: ze zullen ons helpen de gluteale spieren, heupen en knieën te versterken. Om de oefening uit te voeren, hebben we een muur en, in feite, een bal nodig. We keren terug naar de oppervlakte van de muur. De bal wordt geplaatst tussen de muur en de taille. Omdat de bal niet kan vallen, hurken we totdat de heupen de positie van het niveau van het vloeroppervlak aannemen. Spring dan langzaam naar de startpositie: de bal valt niet uit, maar rolt op de rug. We voeren tot 10 herhalingen uit.
  5. We trainen de spieren van de dijen en billen: we liggen op onze rug, we zetten onze benen op de hielen van de bal en buigen een beetje op de knieën. Handen op de vloer, langs de kofferbak. Leunend op handen en hielen heffen wij een bekken op, vormen één lijn van een lichaam. We fixeren de positie, we maken 3 ademhalingen en vallen op de vloer. We voeren tot 10 van dergelijke herhalingen uit.
  6. We spannen ons uit om de rugspieren en de buikspieren te strekken: we leggen de bal op de grond, we knielen ervoor. Handen leg je handen op de bal. We vertrouwen op de bal en rollen hem langzaam langs de armen naar de borst. We keren terug naar de startpositie. Tijdens het sporten moeten de spieren van de rug ontspannen zijn en de buikspieren gespannen. We voeren, indien mogelijk, tot 10 herhalingen uit.
  7. We voeren een oefening uit voor de bovenste ledematen en spieren van de schoudergordel. We vallen op de bal met het onderste deel van de borst. Handen rusten op de vloer. Rol de bal totdat deze op het stopniveau staat. Verder bewegen we in de tegenovergestelde richting totdat de bal het borstniveau bereikt. We voeren tot 12 herhalingen uit.
  8. We trainen de spieren van de handen. De bal wordt dichter bij de muur geplaatst, we zitten erop (met de rug tegen de muur). Hand op de bal in de heupen. Terwijl we zijn handen blijven laten rusten, bewegen we het bekken naar voren uit de bal, terwijl we alleen met de handen in gewicht blijven. We verlagen het bekken tot aan de grond en keren terug naar de startpositie. We voeren tot 12 herhalingen uit.
  9. We ontwikkelen de musculatuur van de rug: we knielen voor de bal. Handen bij het hoofd, in het "kasteel". Plaats onze onderste kist op de fitball. We blijven de handen achter het hoofd houden en keren terug naar de oorspronkelijke positie. We voeren tot 15 herhalingen uit.
  10. Een moeilijke oefening - push-ups met de nadruk op de bal. Deze oefening kan in twee versies worden uitgevoerd: de poten op het vloeroppervlak, de handpalmen tegen de bal, of de benen op de bal, en de handen rusten op de vloer. Doe deze oefening als je al genoeg zelfvertrouwen hebt.
  11. We slingeren de spieren van de pers: we liggen met onze ruggen op het tapijt, onze benen zijn gebogen op de knieën en liggen met de benen op de bal. De handen zijn gesloten achter het hoofd en, persen de spieren van de pers, we reiken naar de knieën. We voeren tot 12 herhalingen uit.
  12. Dezelfde oefening, maar enigszins gecompliceerd: we gaan liggen met het onderste deel van de rug op de bal, de benen zijn rechtuit, rusten op de grond. We laten het bovenste deel van de romp naar achteren zakken, buigen naar de grond en keren dan terug naar de oorspronkelijke positie. We voeren tot 10 herhalingen uit.

Zulke eenvoudige oefeningen met regelmatige lessen helpen om het figuur te corrigeren en de gewenste gewichtsveranderingen te bereiken. Daarnaast versterk je de wervelkolom, stabiliseer je de houding, span je de spieren aan. Het complex van oefeningen met een bal voor gewichtsverlies heeft praktisch geen contra-indicaties: klassen worden uitgevoerd, zelfs met kinderen en met zwangere vrouwen. Het is waar dat de reeks oefeningen in dit geval enigszins anders kan zijn.

trusted-source[1]

Recensies over oefeningen met een bal om af te vallen

De kwaliteit van de feedback op de oefeningen met de bal voor gewichtsverlies hangt rechtstreeks af van hoeveel deze oefeningen regelmatig en intens waren. Natuurlijk is het wachten op het resultaat van een of twee oefeningen niet logisch. De afwezigheid van luiheid, het creëren van motivatie om af te vallen, regelmatige training zal echter snel zijn werk doen en je leiden tot het verlies van gehate kilogrammen.

Wat kan er gedaan worden om snel tot de gekoesterde droom te komen?

Om te beginnen, ga naar de sportwinkel en kies de juiste bal. Het moet onmiddellijk worden opgemerkt dat de prijzen voor fitboly anders kunnen zijn, en ten eerste dat het de kwaliteit van de bal beïnvloedt. Ballen kosten van 10 tot 15 $ is niet altijd kwaliteit: in het bijzonder moeten op hun hoede zijn als de bal een onaangenaam gevoel en vreemde geuren - het is een van de indicatoren van goedkope goederen. Vergeet niet dat de bal die je kiest sterk moet zijn, anders zal hij gewoon niet tegen je gewicht en barsten, wat, geloof me, niet erg prettig is.

De bal moet worden gemarkeerd met zijn maximale grootte (Ø). Deze indicator is belangrijk, omdat het ervan afhangt, of het handig voor u is om deel te nemen aan fitball.

Om de maat van de bal te vinden, moet je je lengte weten:

  • Ø 45 cm - groei minder dan 150 cm;
  • Ø 55 cm - groei van 150 tot 165 cm;
  • Ø 65 cm - hoogte van 165 tot 180 cm;
  • Ø 75 cm - groei van 180 cm naar 2 m;
  • Ø 85 cm - groei van meer dan 2 m.

Als je je lengte niet weet, kun je het gemakkelijker maken. Zit op de bal om hem comfortabel te maken en plaats je benen haaks voor je gebogen. Vergrendel de positie: de knieën moeten gelijk liggen met het bekken, of iets lager.

Nadat je de bal hebt opgepakt, kun je beginnen met trainen. En om af te vallen was effectiever, volg de volgende regels:

  • doen met een fitball, vergeet de juiste voeding niet: eet elke 2-3 uur een beetje;
  • consumeer genoeg water, ongeveer 8 glazen per dag;
  • het lichaam tolereert geen overbelasting: als je voelt dat het moeilijk voor je is, neem dan een pauze, rust uit en begin dan met nieuwe kracht te studeren;
  • laat voldoende tijd over voor herstel: slaap moet voldoende zijn en kwaliteit.

Begin de oefeningen met de bal voor gewichtsverlies met twee keer per dag 10 minuten trainen. Als u gewend raakt aan training, kunt u de duur en intensiteit van de belastingen verhogen. Als alles correct is gedaan, duurt het resultaat niet lang. Wees gezond!

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.