Afslankbal oefeningen

Oefeningen met een bal om af te vallen of gewoon om fit te blijven, moeten minstens 3 keer per week worden gedaan. Oefeningen met een bal (fitball) verschillen praktisch niet van een gewone workout, alleen is er een unieke gewichtstrainer in de vorm van een bal. In de regel voeren we de gebruikelijke buigingen en bewegingen uit, maar dan met behulp van een fitball.

Voordat je begint met trainen, is het belangrijk om de juiste trainingsbal te kiezen. We vertellen je hierover en nog veel meer in dit artikel.

Effectieve oefeningen met een bal voor gewichtsverlies

Een afslankbal, fitbal of Swiss ball – oorspronkelijk werd deze gebruikt als trainingsapparaat voor revalidatie bij ruggenmergletsel. Na verloop van tijd werden de voordelen van een fitbal voor gewichtsverlies echter zo duidelijk dat de bal massaal werd gebruikt en nu in bijna elke fitnessclub te vinden is.

Welk effect kunnen we van de bal verwachten? Of met andere woorden: hoe werkt hij?

• De juiste rugpositie bepalen. Om het evenwicht van het lichaam te behouden tijdens het trainen met de bal, worden de spieren van de boven- en onderrug aangesproken, die bijdragen aan het ontwikkelen en fixeren van de juiste houding.
• Buikspiertraining. Het behouden van evenwicht op een fitball helpt de buik- en onderrugspieren te verstevigen.
• Het ontwikkelen van spierflexibiliteit. Gelijktijdige training en het behouden van evenwicht helpen de spieren extra te rekken. Zo krijgen we ook effectief stretchen.
• Effect op gewichtsverlies. Hoe bereiken we gewichtsverlies door te trainen op een fitbal? De complexe combinatie van fysieke activiteit, het behouden van evenwicht en het strekken van spieren versnelt de stofwisseling, wat een actieve aanwending van de vetreserves in het lichaam bevordert. Bovendien, gezien hoe leuk en onopvallend de tijd is om met de bal te trainen, vallen we snel af en beleven we veel plezier aan dit proces.

Een reeks oefeningen met een bal voor gewichtsverlies

De afslankbal wordt gebruikt voor een effectieve training van bijna alle spieren in het lichaam. Dankzij de bal kun je de spieren van je buik, rug, ledematen en borstspieren versterken.

Begin met eenvoudige oefeningen en leer de fitball geleidelijk beheersen. Als je er vertrouwd mee bent, kun je overstappen op complexere oefeningen.

1. Een van de makkelijkste oefeningen: houd de bal voor je met je armen gestrekt. Zak langzaam door je knieën tot je heupen parallel aan de vloer zijn. Span je buikspieren aan en sta stil, draai je lichaam langzaam zo ver mogelijk naar rechts en zo ver mogelijk naar links. Houd elke positie even vast en haal drie keer diep adem. Oefen 5-6 keer naar links en rechts.
2. Laten we verder gaan met de volgende oefening: ga op de mat liggen (op je rug) en houd de bal vast met gestrekte armen. Breng tegelijkertijd met je armen je gestrekte benen omhoog en "geef" de bal van je handen naar de ruimte tussen je scheenbenen en fixeer hem. Neem vervolgens de startpositie aan en breng je benen en armen weer omhoog, geef de bal in de tegenovergestelde richting door, van je benen naar je handen. Herhaal de oefening ongeveer 10 keer.
3. We trainen evenwicht: we leggen onze buik en onderste derde van onze borst op de fitball. Benen tegen elkaar, armen gestrekt voor ons. We proberen, zonder hulp van onze armen en benen, ongeveer een halve minuut op de fitball te blijven. Herhaal dit 5 keer. Gebruik eerst een voetensteun en probeer daarna je evenwicht te bewaren zonder je ledematen te gebruiken.
4. We doen squats: ze helpen ons de bilspieren, heupen en knieën te versterken. Om de oefening te doen, hebben we een muur en, eigenlijk, een bal nodig. We staan met onze rug tegen de muur. We plaatsen de bal tussen de muur en onze onderrug. Zonder de bal eruit te laten vallen, squatten we tot onze heupen de vloer raken. Dan komen we langzaam terug naar de beginpositie: de bal valt er niet uit, maar rolt langs de rug. We doen maximaal 10 herhalingen.
5. We trainen de spieren van de dijen en billen: we liggen op onze rug, zetten onze voeten op de bal met onze hielen, licht gebogen door de knieën. We plaatsen onze handen op de grond, langs het lichaam. Steunend op onze handen en hielen, heffen we het bekken op en vormen een lijn van het lichaam. We fixeren de positie, halen drie keer diep adem en laten ons weer zakken naar de grond. We doen maximaal tien herhalingen van deze oefening.
6. We rekken de rug- en buikspieren: we leggen de bal op de grond en knielen ervoor. We plaatsen onze handen met de handpalmen op de bal. We leunen op de bal en rollen hem langzaam langs de armen naar de borst. We keren terug naar de beginpositie. Tijdens de oefening moeten de rugspieren ontspannen zijn en de buikspieren aangespannen. We herhalen de oefening indien mogelijk maximaal 10 keer.
7. We doen een oefening voor de bovenste ledematen en schoudergordelspieren. We liggen op de bal met de onderkant van de borst. We laten onze handen op de grond rusten. We rollen over de bal tot hij ter hoogte van de voeten is. Daarna bewegen we in de tegenovergestelde richting tot de bal ter hoogte van de borst is. We doen maximaal 12 herhalingen.
8. We trainen de armspieren. We plaatsen de bal dichter bij de muur en gaan erop zitten (met onze rug naar de muur). We laten onze handen op de bal rusten in de heupstreek. Terwijl we onze handen blijven laten rusten, bewegen we het bekken naar voren, weg van de bal, waarbij we het gewicht alleen met onze handen vasthouden. We laten het bekken zakken tot het de vloer raakt en keren dan terug naar de beginpositie. We doen maximaal 12 herhalingen.
9. We trainen de rugspieren: we knielen voor de bal. Handen achter het hoofd, in een "lock". We leggen de onderkant van de borst op de fitball. Terwijl we de handen achter het hoofd houden, keren we terug naar de beginpositie. We doen maximaal 15 herhalingen.
10. Een lastige oefening is push-ups met steun op de bal. Deze oefening kan in twee varianten worden gedaan: voeten op de grond, handpalmen rustend op de bal, of voeten op de bal en handen rustend op de grond. Doe deze oefening als je al voldoende zelfvertrouwen hebt.
11. Buikspieren trainen: ga op je rug op de mat liggen, met gebogen knieën en je scheenbenen op de bal. Vouw je handen achter je hoofd en reik, terwijl je de buikspieren aanspant, naar je knieën. Doe maximaal 12 herhalingen.
12. Dezelfde oefening, maar dan iets ingewikkelder: ga met je onderrug op de bal liggen, met je benen gestrekt en rustend op de vloer. Laat je bovenlichaam weer zakken, buig naar de vloer en keer terug naar de beginpositie. Herhaal dit maximaal 10 keer.

Zulke eenvoudige oefeningen zullen, bij regelmatige training, helpen om het figuur te corrigeren en de gewenste gewichtsverandering te bereiken. Bovendien versterk je de wervelkolom, stabiliseer je je houding en verstevig je je spieren. De oefeningenset met een bal voor gewichtsverlies heeft vrijwel geen contra-indicaties: de lessen worden zelfs gegeven aan kinderen en zwangere vrouwen. De oefeningenset kan echter enigszins afwijken.

Beoordelingen van oefeningen met een bal voor gewichtsverlies

De kwaliteit van de beoordelingen van oefeningen met een afslankbal hangt direct af van hoe regelmatig en intensief deze oefeningen waren. Natuurlijk heeft het geen zin om van één of twee oefeningen resultaat te verwachten. Echter, door geen luiheid te gebruiken, motivatie te creëren voor gewichtsverlies, zal regelmatige training al snel zijn werk doen en je helpen die vervelende kilo's te verliezen.

Wat kun je doen om jouw gekoesterde droom sneller te verwezenlijken?

Ga eerst naar een sportwinkel en kies de juiste bal. Het is belangrijk om te weten dat de prijzen van fitballs kunnen variëren, en dit heeft allereerst invloed op de kwaliteit van de bal. Ballen die tussen de 10 en 15 dollar kosten, zijn niet altijd van hoge kwaliteit: wees vooral voorzichtig als de bal onaangenaam aanvoelt en vreemd ruikt - dit is een van de indicatoren voor de lage prijs van het product. Vergeet niet dat de bal die je kiest stevig moet zijn, anders is hij simpelweg niet bestand tegen je gewicht en zal hij barsten, wat, geloof me, niet erg prettig is.

De bal moet de maximale maat (Ø) aangeven. Deze indicator is belangrijk, omdat deze bepaalt of het voor u comfortabel is om op de fitball te trainen.

Om de maat van de bal te selecteren, moet u uw lengte weten:

• Ø 45 cm – hoogte minder dan 150 cm;
• Ø 55 cm – hoogte van 150 tot 165 cm;
• Ø 65 cm – hoogte van 165 tot 180 cm;
• Ø 75 cm – hoogte van 180 cm tot 2 m;
• Ø 85 cm – hoogte meer dan 2 m.

Als je je lengte niet weet, kun je het makkelijker doen. Ga op de bal zitten zodat deze comfortabel voor je is en plaats je benen, gebogen in een rechte hoek, voor je. Zorg voor een goede positie: je knieën moeten op dezelfde hoogte als je bekken zijn, of iets lager.

Zodra je de bal te pakken hebt, kun je beginnen met trainen. En om effectiever af te vallen, volg je deze regels:

• Vergeet bij het trainen met een fitball niet de juiste voeding: eet elke 2-3 uur een beetje;
• Drink voldoende water, ongeveer 8 glazen per dag;
• het lichaam verdraagt geen overbelasting: als u voelt dat het moeilijk voor u is, neem dan een pauze, rust uit, zodat u later met hernieuwde kracht kunt beginnen met trainen;
• Zorg voor voldoende hersteltijd: slaap moet voldoende en van goede kwaliteit zijn.

Begin je afslankbaloefeningen met sessies van 10 minuten, twee keer per dag. Als je eenmaal gewend bent aan de trainingen, kun je de duur en intensiteit van de gewichten verhogen. Als je alles goed doet, zullen de resultaten niet lang op zich laten wachten. Blijf gezond!