Oefening om gewicht te verliezen voor beginners

U besliste om gewicht te verliezen, en u wilt dit proces intensiever zijn? Dan moet je weten welke oefeningen voor gewichtsverlies voor beginners om overmatige vetreserves te bestrijden moeten worden uitgevoerd.

Immers, om overtollig vetweefsel op verschillende plaatsen te verzamelen, "een van de juiste voeding is in de meeste gevallen niet genoeg ...

[1]

Complexe oefeningen voor gewichtsverlies

In het complex van oefeningen voor gewichtsverlies voor beginners inbegrepen oefeningen voor gewichtsverlies van de buik, taille, heupen, billen, evenals benen en handen. Hoewel, zoals de praktijk laat zien, een regelmatige belasting van elke spiergroep - ongeacht waar u geconcentreerde "afzettingen" van subcutaan of visceraal vet hebt - helpt om gewicht te verliezen. Het belangrijkste ding - om calorieën te spenderen.

• Oefening # 1

Uitgangshouding: rechtop staan, voeten iets uit elkaar, armen in de taille. Met de nadruk op de hele voet en dus niet naar voren het lichaam (dat wil zeggen met een vlakke rug en schouders), uitgevoerd hurkt. Probeer zo laag mogelijk te zitten. Het aantal herhalingen - 10. Op het eerste de ene kant is het mogelijk om iets te houden, maar in de toekomst je hoeft te doen is uit te oefenen om gewicht te verliezen voor beginners zonder de steun en training met betrekking tot het aantal sit-ups te verhogen tot 20-25.

• Oefening # 2

Uitgangshouding: zittend op de grond, benen recht; Leid de handen om een beetje achteruit te gaan en op de palm van je hand te rusten. Behuizing enigszins teruggeworpen, overdracht van een deel van zijn gewicht op zijn handen (gespannen biceps en laterale borstspieren), verhoogden de rechter en linker benen (slag) gebogen bij de knie en zo dicht mogelijk tegen de borst. Herhaal minstens 10-12 keer.

• Oefening 3

Uitgangshouding: zittend op de grond, benen rechtop, rechte armen naar voren uitgestrekt. Kantel de billen afwisselend, duw naar voren (5-6 "stappen") en ga terug. De oefening wordt 5 keer uitgevoerd.

• Oefening 4

Ga op je rug liggen, de benen liggen gelijk, de rechte armen worden langs de romp gespannen. Til beide voeten gelijktijdig van de grond (zonder de handen te helpen). Houd de opgeheven benen 5 seconden vast (alle spieren spannen zich onder de taille, allereerst de buikpers) en laten ze langzaam naar de grond zakken. Het aantal herhalingen is 8-10.

• Oefening 5

De startpositie is vergelijkbaar met de vorige oefening. Beide benen buigen op de knieën, heffen op en binnen 25-30 seconden voeren ze bewegingen uit die fietsen nabootsen. Om terug te keren naar de startpositie, en met intervallen van 10-15 seconden "draai de pedalen" 4-5 keer.

• Oefening nummer 6

Ga op je rug liggen, zelfs benen, handen achter je hoofd. Spreid je benen naar de breedte van je schouders en buig ze op je knieën; Scheer het hoofd en de schouderbladen van de vloer en til tegelijkertijd het linkerbeen gebogen in de knie op, en met de elleboog van de rechterhand (draai het lichaam naar links) de linkerknie. Keer terug naar de startpositie. Doe hetzelfde met je linkerhand, draai naar rechts en raak de elleboog van de knie van je rechtervoet aan. Herhaal in 6-8 keer in beide richtingen.

• Oefening # 7

Ga op je rechterkant liggen, je benen zijn gelijk, je hoofd rust op de vlakke rechterhand, strekt zich uit op de vloer, je linkerhand rust op je middel. Het linkerbeen moet 10-12 keer soepel omhoog en omlaag worden gebracht. We heffen het been op - inademen, lager - uitademen. Draai vervolgens naar de linkerkant en doe hetzelfde met de rechtervoet.

Yoga voor gewichtsverlies voor beginners

Alle oefeningen die yoga bieden voor gewichtsverlies (oefeningen voor beginners), is het aanbevolen om te beginnen met een buikademhaling - vooral handig voor vetafzettingen in het buikvlies en in de onderbuik.

Je kunt zowel in je buik als liggend op je rug in je buik ademen. Plaats dus de palm van de rechterhand op de borst (in het bovenste deel van het borstbeen), plaats de palm van de linkerhand op de buik (net onder de navel); door de neus, adem diep in de lucht op een zodanige manier dat de arm die erop ligt stijgt met de wand van de buik, en op de borst blijft de palm onbeweeglijk.

Wanneer er meer bellen een lucht onmogelijk is, het begint een langzame uitademen (via de neus): uitademen moeten alle van de lucht zijn - zodat het buikvlies zo laag mogelijk is gedaald (in dit geval moet je sterk rekken van de buikspieren, als "knijpen" van de restanten van de gebelde lucht). Oefening wordt het eerst aanbevolen om 5 keer uit te voeren, in de toekomst - 10-15 keer.

Laten we doorgaan naar asana's van yoga voor gewichtsverlies, waarbij elke tweede reeks oefeningen voor gewichtsverlies wordt gebruikt.

Trikonasana

De startpositie staat, benen zijn breder gespreid dan schouders, rechte armen zijn in beide richtingen geplaatst. Over de inspiratie kantel je het lichaam naar voren, terwijl je de linkervoet aanraakt met de palm van de rechterhand, en breng je de uitgestrekte linkerarm omhoog - haaks op de vloer. Tegelijkertijd keren we onze hoofden om en kijken naar de opgeheven hand. Tijdens het uitademen gaan we rechtop zitten en nemen we de oorspronkelijke positie in. Hetzelfde wordt herhaald met de linkerhand. Train 5 keer met elke hand.

Pavanmuktasana

Deze oefening voor gewichtsverlies voor beginners wordt uitgevoerd, liggend op de rug. Bij inademing is het rechterbeen gebogen op de knie, handen (handen in het "slot") wikkelen zich rond het scheenbeen en trekken de voorkant van de dij zo dicht mogelijk naar de maag. We scheuren de hoofd- en schouderbladen van de vloer en tillen het bovenste deel van het lichaam op. In dit geval moet u de knie van het gebogen been proberen om het puntje van de neus aan te raken. Bij het uitademen keert u langzaam terug naar de beginpositie. Doe hetzelfde met je linkervoet. Herhaal de oefening 5 keer met elke voet.

In het tweede deel van de oefening moeten bewegingen in dezelfde reeks gelijktijdig met beide voeten worden uitgevoerd - 5 herhalingen. En in het derde deel grijpen handen niet naar het onderbeen, maar naar de voet.

Bhuzhangasana

Ga op je buik liggen, rechte benen bij elkaar, je tenen gestrekt; armen gebogen aan de ellebogen (langs de zijkanten van de borst), palmen naar voren gericht. Bij inademing, rustend op de handpalmen en ellebogen, heffen we het hoofd en de borst op, buigen onze rug en werpen onze hoofden terug. Bij het uitademen keert u langzaam terug naar de beginpositie. In het tweede deel tilt u het hoofd en de borst op en buigt u de rug met de nadruk alleen op de handpalmen en strekt u de armen. De houding wordt 5-6 seconden vastgehouden (met een kleine vertraging in de ademhaling). Ga vervolgens bij het uitademen langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal 3-4 keer.

Het derde deel van de asana: beide benen in de knieën buigen; op inspiratie, rustend op de palm van je hand, hef je het bovenste deel van het lichaam van de vloer, buig je je rug en gooi je je hoofd terug. Zet de pose zo lang mogelijk vast en adem langzaam langzaam uit naar de oorspronkelijke positie.

Dhanurasana

Deze oefening voor gewichtsverlies voor beginners wordt uitgevoerd, ook liggend op de maag. Je moet je knieën buigen en iets optillen, vasthouden, je enkels knuffelen met je handen. Bij inhalatie is het noodzakelijk om de thorax op te tillen, de nek omhoog en naar achteren te trekken, de rug te buigen en de benen (met de handen) naar achteren te trekken. Houd deze positie gedurende 10 seconden aan, en dan - bij uitademing - moeten de handen worden losgelaten en langzaam terugkeren naar de startpositie. Herhaal 5 keer.

Met alle verschillende diëten die de terugkeer van een slank figuur beloven, is het noodzakelijk om rekening te houden met de individuele kenmerken van het organisme (lipidemetabolisme en algemeen metabolisme). De sleutelfactor in de meer actieve consumptie van overtollig vet en in het optimaliseren van het energieverbruik is het werk van het spierstelsel van het lichaam. En deskundigen adviseren om deze regel niet te verwaarlozen, maar om regelmatig oefeningen voor gewichtsverlies voor beginners uit te voeren.