Touwtje springen om af te vallen

Als volwassene heb je een springtouw nodig – voor de warming-up in de sportschool en als hulpmiddel bij oefeningen om af te vallen. Laten we beginnen met het feit dat je een springtouw moet kopen. Welke soorten springtouwen zijn er en hoe kies je zo'n eenvoudig fitnessapparaat?

Springtouwen kunnen verzwaard worden - met stevige handgrepen en een gedraaid koord. Hun charme is dat ze een goede rotatiesnelheid ontwikkelen. Hierdoor kun je de belasting verhogen. Er zijn ook supersnelle springtouwen, sommige met elektronische tellers. Eenvoudige kinderspringtouwen kunnen te kort zijn voor een lange volwassene. De standaardlengtes van de te koop aangeboden springtouwen zijn 2 m 40 cm, 2 m 70 cm en 3 m. Opgevouwen moet het springtouw tot halverwege het dijbeen reiken. Bij goede springtouwen is de lengte verstelbaar. De beste optie is om te springen zonder je benen te veel te buigen en alleen met je polsen te werken.

Om je twijfels weg te nemen over het wel of niet beginnen met touwtjespringen: stel dat een mens 800 kcal per uur verbrandt tijdens het sporten. Dat is een goed resultaat.

Wil je thuis springen? Maak dan wat ruimte vrij en denk na over vloerbedekking. We raden aan om alleen op sneakers te springen, met duidelijke enkelfixatie. Dit is allereerst noodzakelijk voor de gewrichten – springen heeft immers invloed op je voeten en knieën. Naast het feit dat de spieren van je benen en buik (!) na oefeningen met een springtouw strakker worden, is er nog een belangrijk voordeel: het is een uitstekende manier om cellulitis te voorkomen.

Het is ook belangrijk om te benadrukken dat niet iedereen geschikt is voor touwtjespringen om af te vallen. Wees voorzichtig en voorzichtig als u:

• vatbaar voor migraineaanvallen. Het snel laten stromen van het bloed is niet altijd goed;
• Net gegeten. Na het eten moet er 1,5-2 uur verstrijken, het heeft geen zin om eerder met trainen te beginnen;
• als u hartproblemen heeft gehad;
• als je gewrichts- en kraakbeenaandoeningen hebt. Als je zwakke knieschijven hebt, kun je niet touwtjespringen;
• Als je overgewicht hebt, kun je beter voorzichtig beginnen, met een paar minuten springen per dag. Houd je welzijn in de gaten.

Effectieve springtouwoefeningen voor gewichtsverlies

Om het effect van touwtjespringen te bereiken en af te vallen, moet je minstens 30 minuten touwtjespringen. In de eerste twee weken om de dag touwtjespringen. Het schema is als volgt: 10 minuten intensiteit - 5 minuten rust.

1-2 weken

Wij springen tien minuten lang.

Daarna doen we een cooling-down. Met behulp van een springtouw strekken we onze armen - houd de uiteinden van het springtouw dubbelgevouwen vast en draai onze armen naar voren en naar achteren.

Spring na de cooling-down nog eens 10 minuten en probeer het touw de andere kant op te draaien. De tweede cooling-down: ga op je rug liggen, buig je benen door je knieën. Strek je rug. Probeer vervolgens je benen achter het touw te plaatsen, vouw ze in vieren en til ze boven je op. Plaats je benen ongeveer 20 keer achter het touw en keer terug naar de beginpositie.

Spring dan nog eens 5 minuten – eerst op je linkerbeen, dan op je rechterbeen en daarna op beide benen.

[ 1 ]

3-4 weken

We verlengen de sprongtijd, verkorten de cooling-downtijd. We houden ons aan intervaltraining: we trainen de ene dag, de volgende dag rusten we.

Spring 10 minuten in een snel tempo. Stap dan met één voet op het touw en beweeg dit been krachtig naar achteren. Trek het been 15-20 seconden op. Wissel van been en doe hetzelfde met het andere been. Oefening voor de coördinatie van de bewegingen.

10 minuten dubbele sprongen.

Rekken. Je kunt het springtouw weer gebruiken. Ga op je rug liggen, met je benen omhoog. Het touw staat strak om je voeten. Trek aan het touw, houd je knieën recht, je buikspieren en rug aangespannen. Nog 10-12 minuten regelmatig touwtjespringen.

In de 5e-6e trainingsweek veranderen we het interval. We trainen twee dagen achter elkaar en nemen slechts één dag rust. Nu moet je de snelheid van het touw verhogen en dus ook het aantal sprongen per minuut. Spring de eerste tien minuten in een versneld tempo.

15 minuten springen (10 versneld, 5 normaal).

Armen en benen strekken met of zonder springtouw – 5 minuten

Nog 20 minuten intensief springen, inclusief double unders op één been en omgekeerde rotaties. Probeer te springen en het touw kruislings te draaien. Zet vrolijke, opzwepende, ritmische muziek op.

Na anderhalve maand intensief trainen zal je gewicht met 3-5 kg afnemen, zullen je been- en kuitspieren merkbaar strakker worden en zul je je fantastisch voelen.

[ 2 ]

Springtouwoefeningen voor gewichtsverlies

We beginnen onze reeks oefeningen met een springtouw om af te vallen, met een warming-up. We doen lunges, draaien het lichaam, twintig swings met elk been en lichte rek- en strekoefeningen. Het is noodzakelijk om te hurken. Vouw het springtouw in vieren, houd je handen met het gespannen springtouw voor je en hurk, met een rechte rug en je heupen en billen naar achteren. 15 squats, drie benaderingen. Nu ben je er klaar voor - laten we beginnen.

Zorg ervoor dat je armen stil blijven tijdens het springen en dat je het touw alleen met je polsen draait. Houd je armen dicht bij je lichaam, je benen tegen elkaar, je rug recht en je handen op heuphoogte.

• Enkele sprongen

We zetten af met onze tenen en landen met licht verende knieën - één draai is één sprong. Begin langzaam en versnel geleidelijk het tempo van de rotaties en je sprongen.

• Wij wisselen van been

Nu draaien we het touw vrij snel rond en wisselen we van been: springen – rechts, springen – links. Het moet lijken op rennen op de plaats.

• Dubbele sprongen

Elke draai aan het touw gaat nu gepaard met twee sprongen. We draaien het touw langzaam en herstellen geleidelijk de normale ademhaling.

• Zijsprongen

Terwijl we het touw draaien, maken we kleine sprongetjes in verschillende richtingen.

• Vooruit en achteruit springen

Eén draai aan het touw - spring vooruit. Nog een draai - spring achteruit.

We beginnen de springtouwoefening met twee minuten per oefening. Verleng dit geleidelijk tot vijf minuten.

U zult blij zijn als uw tailleomvang na een lange tocht terugkeert, uw heupen worden slanker, u bent veerkrachtiger, minder moe, kortademigheid verdwijnt en u verliest minstens één kledingmaat.