Dumbbell-oefeningen

Deze dumbbelloefening versterkt je rug – en meer. Het verbetert het spieruithoudingsvermogen in je heupen, rekt je hamstrings en stabiliseert je bilspieren en onderrug.

Het resultaat: een beter uithoudingsvermogen bij sporten die de rug belasten, zoals rotsklimmen. Een bijkomend voordeel: een beter uithoudingsvermogen in de heupspieren voorkomt dat de vorm verslechtert tijdens lange, uitputtende runs. Neem dumbbell rows op in je routine en doe ze een week lang. Doe twee weken single-leg rows en in week 4 en 5 rows en presses. Doe twee sets van 12-20 herhalingen om je uithoudingsvermogen op te bouwen. Als je alleen je rugspieren wilt versterken, doe dan slechts 8-12 herhalingen.

Gemakkelijk niveau: Halterrijen

Staande positie, houd de dumbbells voor je dijen, knieën licht gebogen. Buig voorover, torso bijna parallel aan de vloer. Breng de dumbbells naar je onderborst. Fixeer in deze positie en laat ze vervolgens langzaam zakken tot je armen volledig gestrekt zijn.

Gevorderd: Halterrijen met één arm terwijl u op één been staat

Dezelfde bewegingen als de basis deadlift, maar houd de dumbbell in slechts één hand vast en sta op één been. Doe de helft van de herhalingen en wissel dan van hand. Wissel van been als je klaar bent met de set.

Gevorderd: roeien op één arm en één been

De start is hetzelfde als de vorige oefening, maar terwijl je de halter optilt, houd je hem dicht bij je lichaam en kom je rechtop tot een staande positie. Druk de halter boven je hoofd, zet hem vast en keer de beweging om naar de startpositie.

[ 1 ]