Oefeningen met halters

Deze oefening met dumbbells versterkt je rug - en niet alleen. Het verbetert het spieruithoudingsvermogen in de heupen, rekt de hamstrings uit en stabiliseert de spieren van de billen en de onderrug.

Het resultaat: verbeterd uithoudingsvermogen in sporten die stress op de rug veroorzaken, zoals rotsklimmen. Een bijkomend voordeel: het verbeteren van het uithoudingsvermogen in de heupspieren voorkomt het verergeren van de vorm tijdens lange, vermoeiende runs. Enter dumbbell trekt in je oefenprogramma en volg ze een week. Tractie op één been gedurende 2 weken en stuwkracht met persen voor de vierde en vijfde week. Doe 2 sets van 12-20 herhalingen om uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Als je alleen geïnteresseerd bent in het versterken van de spieren van de rug, voer dan alleen 8-12 herhalingen uit.

Lichtniveau: haltertrek

Staande positie, houd dumbbells voor de heupen, benen licht gebogen op de knieën. Leun naar voren, romp bijna parallel aan de vloer. Breng halters naar de bodem van de borstkas. Vergrendel deze positie en laat ze langzaam zakken tot de handen volledig recht zijn.

Medium: Haltertrek met één hand, staande op één been

Dezelfde bewegingen als bij de hoofdstuwkracht, maar houd de dumbbell slechts in één hand en ga op één been staan. Doe de helft van de herhalingen en neem de halter naar de andere hand. Nadat je de nadering hebt voltooid, verander je je voet.

Complex niveau: een druk met tractie met één hand, staande op één poot

Het begin is hetzelfde als in de vorige oefening, maar het optillen van de halter, houd hem bij het lichaam en recht naar de staande positie. Knijp de halter boven uw hoofd uit, vergrendel en draai vervolgens in omgekeerde volgorde achteruit om terug te keren naar de oorspronkelijke positie.

[1]