Oefeningen om de billen te vergroten: een effectief complex

Oefeningen ter verhoging van de billen worden uitgevoerd voor de ontwikkeling van de gluteale spieren. Elke persoon heeft er zes - drie rechts en links, en ze verwijzen naar de externe spieren van het bekken. Daarnaast zijn er inwendige spieren van het bekken (iliacale, peervormige, interne vergrendeling, enz.). Ze voeren allemaal veel voorkomende taken uit: de heup ontgrendelen, de romp rechttrekken als deze naar voren is gekanteld, de fascia van de dij rekken en in de staande positie het bekken en het hele lichaam fixeren.

Gluteus-spieren (in Latijnse gluteus) hebben nog een functie, omdat ze een ischiasgebied vormen, dat wil zeggen zachte weefsels van de achterste en laterale oppervlakken van het bekken. Naast de spieren in de "zachte plek" bevindt zich een onderhuids weefsel en bevindt dit zich tussen de lagen van de oppervlakkige fascia (spieromhulsel) dikke pad - voor maximaal comfort in een zittende positie ... Wilt u uw sciatische regio vergroten? Lees dan verder: de beste oefeningen om de billen te vergroten - hier en nu.

Een reeks oefeningen om de billen te vergroten

Deze set van oefeningen voor vergroting van de billen is gebaseerd op de anatomische kenmerken van de structuur van deze groep van spieren en is gericht op het verhogen van de massa van de billen, evenals hun verplichte "keurmerk" te verhogen - de elasticiteit.

Laten we beginnen met aanvallen, die door experts op het gebied van fitness en bodybuilding worden beschouwd als de meest effectieve oefeningen om de billen te vergroten.

Oefening 1-e

Dus we staan recht, handen in de taille. We zetten een brede stap naar voren met de rechtervoet en buigen hem in de knie, terwijl het linkerbeen (in rust op de teen) plat blijft. De rug moet recht zijn. Dan, met de inspanning van alleen het rechterbeen, hef je het lichaam op en laat je het zakken. Herhaal de oefening 15 keer per voet.

Oefening 2-e

Zonder de startpositie te veranderen (wij staan recht, de armen in de taille), wissel afwisselend maximaal het rechte achterbeen met de nadruk op de teen. In dit geval wordt de maag naar binnen getrokken, de rug is recht. Dan scheurt hij het teruggetrokken been van de vloer en blijft in deze positie 3-5 seconden hangen. We keren terug naar de oorspronkelijke positie. We voeren de oefening 15-20 keer per voet uit.

Oefening 3-e

Dit en de volgende twee oefeningen - mahi, ze zijn opgenomen in de beste oefeningen om de billen te vergroten.

Makhi-voet aan de zijkant wordt in een staande positie tegen de muur uitgevoerd, waarvoor u er met uw hand op moet leunen. Met je rechtervoet maak je de mahi opzij - zo hoog mogelijk. In dit geval moet de voet van het opgetilde been evenwijdig aan de vloer zijn. We voeren de oefening 15-20 keer uit met elke voet.

Oefening 4-e

De startpositie is op de knieën, het lichaam is gelijk, de handen worden neergelaten. We leggen de nadruk op de palm, terwijl het rechterbeen gebogen is bij de knie, en de linker wordt teruggetrokken en we maken dit been naar boven. Dan veranderen we onze benen. Herhaal de oefening 15 keer per been.

Oefening 5-e

De uitgangspositie is niet veranderd (we staan op onze knieën, het lichaam is vlak, onze handen zakken). We leggen de nadruk op de ellebogen en onderarmen, we blijven achter op de rechterknie en de knie van het linkerbeen wordt van de vloer gescheurd en brengt hem dichter naar de borst. Bij inademing wordt het linkerbeen teruggetrokken en volledig rechtgetrokken en keren we terug naar de oorspronkelijke positie. Dan veranderen we onze benen. Herhaal de oefening 10-15 keer met elke voet.

Oefening 6-e

En nu moet je op je rug liggen, beide benen buigen op de knieën, drukken de hakken van je voeten naar je billen, leggen je rechte handen langs de kofferbak met de dames op de grond. Bij inademing, hef de billen naar boven, rustend op de grond met je voeten en handpalmen, blijf 3-5 seconden in deze positie en bij uitademing keren we terug naar de startpositie. We voeren de oefening 10-15 keer uit.

Oefening 7-e

Draait op de buik, benen zijn recht, beide handen zijn op de billen geplaatst. Bij inademing - scheur de vloer af en til tegelijkertijd zowel de benen als het bovenlichaam omhoog. In deze positie blijven we 3-5 seconden hangen en bij uitademing keren we terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 15 keer.

[1], [2]

Oefening 8-e

We veranderen de beginpositie niet (we liggen op de buik, de benen zijn recht), maar we buigen onze armen in de ellebogen en plaatsen ze langs de zijkanten van de borstkas. In deze positie maken we de mahi van de vloer met een rechte pijp (zonder te buigen naar het kniegewricht) - eerst met de rechtervoet en vervolgens met de linkervoet. Herhaal de oefening 10 keer met elke voet.

[3]

Oefening 9-e

De startpositie ligt op zijn kant met de nadruk op de elleboog en onderarm. We maken vliegen een recht been omhoog, het tweede been moet op de grond blijven. Herhaal de oefening met elk been (liggend aan de rechterkant, en dan aan de linkerkant) 20 keer.

Oefening 10-e

We gaan op de grond zitten, de rug is recht, benen recht, handen in de taille of achter het hoofd. Beweegt het rechterbeen naar voren, til de bil op boven de vloer en doe hetzelfde met je linkervoet en bil. "Passend" op deze manier 1-1,5 meter, wordt teruggestuurd "backing". Bovendien is dit een effectieve oefening om de billen te vergroten, het helpt ook om van obstipatie af te komen.

Oefening 11-e

De startpositie - we staan met een rechte rug, de benen zijn iets minder dan de breedte van de schouders, in de verlaagde armen houden we halters van 1-1,5 kg. Maak bij het inademen een brede stap naar voren met de rechtervoet (zonder het lichaam te kantelen), het linkerbeen blijft plat, met de nadruk op de tenen. We blijven 5 seconden in deze positie en bij uitademing keren we terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 20 keer met elke voet. Voer driemaal per week aanvallen uit met halters - om de andere dag.

Oefening 12-e

De uitgangspositie - we staan recht, benen bij elkaar, handen zijn verlaagd of in de taille. De rug is recht, de maag is ingetrokken. En nu is het nodig om binnen 1-2 minuten te knijpen en te ontspannen, dat wil zeggen om de spieren van de billen maximaal te belasten en te ontspannen. Dit is eenvoudig, maar een van de meest effectieve oefeningen om de billen te vergroten.

En toch is wandelen de meest toegankelijke vorm van fysieke activiteit. Het gaat om de meest omvangrijke spier van een man - een grote gluteusspier. Tijdens het lopen zorgt het voor verticale ondersteuning van de benen en buigt het en buigt het heupgewricht. Deze spier is vooral actief tijdens hardlopen of snel wandelen. Dus beweeg meer te voet in een goed tempo of begin je dag met joggen, en dan zullen alle oefeningen om de billen te vergroten nog effectiever zijn.