Schouderoefeningen voor mensen met slappe spieren

Als je last hebt van een inzakkende houding, laat dan je trainingsprogramma voor het bovenlichaam varen en doe de onderstaande schouderoefeningen drie dagen per week gedurende vier weken. Doe twee sets van twaalf herhalingen van elke schouderoefening. Blijf deze oefeningen af en toe doen na het voltooien van het programma. Raadpleeg bij chronische schouderpijn een orthopedist of fysiotherapeut die gespecialiseerd is in sportblessures.

Schouderadductoren strekken

Ga op je rug op de grond liggen, buig je knieën en til je gestrekte armen loodrecht op de grond. Beweeg je gestrekte armen langzaam naar achteren, zonder je rug te buigen, en plaats ze op de grond. De schouderbladen moeten zich naast je hoofd bevinden. Houd deze positie 20-30 seconden vast.

Rekken voor de borstspieren

Ga met je gezicht naar de muur staan en leg je rechterhandpalm erop. De hand is naar rechts gedraaid. Draai je lichaam naar links, zonder je handpalm van de muur te halen. Beweeg alleen je benen, maar niet je schouders en armen. Stop 20-30 seconden als je een rek in je borstspieren voelt.

Voortgang: Als u flexibel genoeg bent om de oefening uit te voeren met uw romp parallel aan de muur, draait u uw pols eerst 30 graden en vervolgens 15 graden.

Knie strekken

Kniel voor de fitball, plaats je linkerhand op de bal en je andere hand op de grond. Beweeg je linkerhand naar voren tot je een lichte rek voelt. Houd dit 20-30 seconden vast en herhaal met je rechterhand.

T-positie op fitball

Neem dumbbells van 1-2,5 kg en ga op je buik op de fitball liggen. Houd je rug recht, je borst mag de bal niet raken, je armen naar beneden en je handpalmen naar voren. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en spreid je armen zijwaarts zodat je torso een T-vorm aanneemt. Fixeer in deze positie en keer dan terug naar de beginpositie.

Schuine halterkrullen

Ga op je buik liggen op een schuine bank, houd de dumbbells vast en laat je armen zakken, met de duimen naar voren gericht. Hef de dumbbells voor je op in een hoek van 45 graden, met je armen bijna parallel aan de vloer. Je armen moeten een V-vorm vormen. Houd deze positie vast en laat de dumbbells vervolgens zakken.

Buitenwaartse rotatie van de arm tijdens knielen

Kniel op de linkerzijde van het blok en plaats een kleine opgerolde handdoek onder uw linkeroksel.

Neem de kabelgreep op het onderste blok in je linkerhand. Houd de greep eerst ter hoogte van je navel vast en beweeg de greep vervolgens naar links. Fixeer de greep en keer terug naar de beginpositie. Voltooi de aanloop en herhaal de beweging met je andere hand.

Oefening met behulp van de PNF-methode

Ga aan de linkerkant van het blok staan. Til je rechtervoet van de vloer en pak de kabelgreep met je rechterhand. Trek de kabel omhoog en diagonaal over je lichaam, waarbij je je duim naar rechts draait zodat je arm bovenaan de beweging gestrekt is en zich rechts van je schouder bevindt. Draai de beweging om en keer terug naar de beginpositie. Herhaal dit vervolgens met de andere arm.

Staande armheffingen

Ga tussen twee kabelblokken staan en pak de linkerhandgreep met je rechterhand en de rechterhandgreep met je linkerhand vast. Spreid je armen zijwaarts. Leun achterover en trek de handgrepen naar beneden en diagonaal over je lichaam, waarbij je je schouderbladen samentrekt. Houd vast en keer terug naar de beginpositie.

[ 1 ], [ 2 ]