Oefeningen voor de centrale spieren van het lichaam
Laatst beoordeeld: 23.04.2024
Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.
We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.
Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.
- Rugtorso (ontwikkelt quadriceps die de heupspieren buigt)
Ga op je knieën zitten op een gymmat of een zacht tapijt, handen in de taille. Geef niet toe aan de impuls om te gaan zitten en de last over te dragen aan de voeten.
De rug moet recht zijn, benen gebogen in een hoek van 90 graden. Hoofd en rug tijdens de oefening moeten op een rechte lijn staan met de heupen. Buig langzaam een paar centimeter terug. Houd deze positie 2-3 seconden ingedrukt en keer langzaam terug naar de startpositie, voer het maximaal mogelijke aantal herhalingen uit.
Houd de vorm van de oefening in de gaten: buig niet in de taille en leun niet voorover - op deze manier haal je de belasting van de voorkant van de dijen weg.
- Rekken van de heupspieren in de staande positie (strekt de flexorspieren van de dij)
Staande positie, benen bij elkaar, handen op de heupen. Maak een stap naar voren met één voet dus de afstand tussen de stops is ongeveer 70 cm. De tenen moeten naar voren kijken, de knieën licht gebogen. Druk het bekken voorzichtig naar voren totdat u een gemiddelde rek in uw heupen voelt. Hoewel deze beweging te gemakkelijk lijkt, overdrijf het niet: de buigspieren van de dij zijn op een zodanige manier met elkaar verbonden dat er een zeer kleine kracht nodig is om ze uit te rekken. Fixeer in deze positie gedurende 5 seconden, verander dan van been en herhaal de oefening.
Volg de vorm van de oefening: probeer tijdens de oefening uw benen onder dezelfde hoek te houden.
[