Oefeningen voor de onderrug die lumbale pijn helpen voorkomen

Rugpijn heeft hetzelfde effect op een 19-jarige jongen of 45-jarige man. Dit is de belangrijkste reden voor een passieve levensstijl. Mensen met een soortgelijk probleem kunnen slechts één advies krijgen: de spieren van de buik en de onderrug versterken en strekken.

Maar als dit zo'n goed advies is, waarom hebben veel mensen dan nog steeds last van rugpijn? Het is eenvoudig. Omdat kracht en flexibiliteit u niet helpen rugpijn te vermijden. Uithoudingsvermogen zal u helpen. Een gezonde wervelkolom maakt uw ruggenmerg spieren sterker en flexibeler. Ze moeten worden getraind om uithoudingsvermogen te ontwikkelen.

Een andere belangrijke factor zijn de optimale modellen van spieractivatie. Met andere woorden, moet je de spieren die de wervelkolom stabiliseren onderwijzen en houd uw rug tijdens lichamelijke activiteit om de maximale bescherming. Onderzoekers in Finland bleek dat mannen met een slechte spieruithoudingsvermogen terug, waren 3,4 keer meer kans op problemen van de taille dan degenen die hoog uithoudingsvermogen van de spieren terug te ervaren ontwikkelen. Het feit dat de lage duurzaamheid diepe dorsale en buikspieren - de wervelkolom stabilisatoren met exotische namen als multifidus spier, quadratus lumborum, longissimus, iliacale rib spier, latissimus rugspieren en transversus abdominis - alsmede de geringe modellen spieractivering , maak het onmogelijk om langdurig in een zittende en staande houding te zitten met een correcte houding. Om dezelfde slechte houding verhoogt de belasting op de wervelkolom.

We presenteren u een oefenprogramma dat rugpijn helpt verlichten en het risico op daaropvolgende aanvallen van pijn vermindert. Het doel: het uithoudingsvermogen van diepe rug- en buikspieren verhogen om de stabiliteit van de wervelkolom te verbeteren en de belasting van de onderrug te verminderen.

Trainingsprogramma

Doe elke dag één keer per dag oefeningen. Je hebt geen dagen nodig om uit te rusten, want het idee is om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, niet kracht. Bovendien, door deze oefeningen dagelijks uit te voeren, versterkt u de spieren die de wervelkolom stabiliseren, wat in slechte conditie kan zijn als u lage rugpijn ervaart. Voer deze oefeningen consequent uit als een cirkelvormige training zonder onderbrekingen. Volg tegelijkertijd ons advies over gedrag op kantoor en in de sportschool. Op deze manier bereikt u een optimale ruggezondheid.

Terug naar het kantoor

Uw bureaustoel kan zeer slecht op uw rug inwerken. Begin met het monitoren van je rug met onze aanbevelingen.

• Ga door

De beste zitpositie is een houding die vaak verandert. Het is noodzakelijk om de belastingzone op de wervelkolom te veranderen in plaats van deze op dezelfde plaats te richten. Probeer je voeten op te tillen, beweeg je rug naar achteren en verhoog of verlaag je stoel gedurende de dag, met behoud van een natuurlijke ronding van je rug. Probeer je rug niet naar voren te kantelen en leg je ellebogen niet op je knieën of op de tafel. Dus je zult jeuken.

• Sta op, ga zitten, sta weer op

We raden u aan om elke 20-30 minuten uit uw stoel op te staan om uw rug te laten rusten van de zware belasting die het ontvangt als gevolg van het zitten. Probeer elke keer dat je aan de telefoon praat op te staan, laat het je gewoonte worden. Nog een truc: drink veel water. Dus je moet vaak naar het toilet gaan en een training voor de wervelkolom doen.

• Trek omhoog

De benen zijn schouderbreedte uit elkaar, armen direct boven het hoofd gespannen. Trek langzaam met uw handen naar het plafond. Raak met uw vingers het plafond aan, haal diep adem en laat uw handen zakken. Gebruik deze oefening telkens wanneer u zich wilt ontspannen van de stoel en de belasting van de rug vermindert.

Laten we teruggaan naar de sportschool

Sommige jongens kunnen de gekste dingen verzinnen zonder de rug te beschadigen.

Hiervoor hoeft u niet dronken te zijn. Zulke dingen kunnen gebeuren in de sportschool. Probeer onze krachtoefeningen, geleid door eenvoudige principes.

• Pas op voor striae voor de rug

Hoewel je je goed voelt als je zo'n stuk doet, kun je bestaande problemen met je rug ingewikkeld maken. Deense wetenschappers ontdekten dat mannen met een flexibele lendenpartij meer risico liepen op lagere rugletsels dan minder flexibele mannen.

Oorzaak: specifieke lage rugletsels, zoals de verplaatsing van de tussenwervelschijf, zijn geassocieerd met rugbewegingen. Uw rug moet bijvoorbeeld volledig gebogen zijn om de schijf te laten bewegen. Een man die niet erg flexibel is, kan zijn ruggengraat niet zover krijgen om een dergelijke positie in te nemen. Door rekoefeningen uit te voeren, verhoogt u het risico op letsel.

• Buig de spieren van de onderrug niet

De meest gevaarlijke positie voor uw rug - is een complete buiging-vormige S. Vermijd deze positie en houdt de natuurlijke kromming van de wervelkolom (zoals in staan met de juiste houding) als je naar voren leunen, doet zich voor verlamt, of wanneer u deadlifts te voeren . Als je last hebt van rugklachten, vermijd dan al deze oefeningen totdat deze pijn voorbij is.

• Doe het rustig aan in de ochtend

Je tussenwervelschijven - kussens gevuld met vloeistof die zich tussen de wervels bevinden - lijken op de blaas van de ochtend: ze zijn gevuld. Je weet wat je moet doen met een volle blaas, maar het enige dat je kunt doen om de tussenwervelschijven leeg te laten lopen, is door ze gewoon te laten drogen. Probleem: met vloeistof gevulde schijven hebben een groter volume en zijn minder flexibel wanneer ze zijn gevouwen. Als je ze buigt in deze situatie, zul je ze drie keer meer belastend maken dan wanneer je het later op de dag doet, als ze meer droog en soepel zijn.

Lopen kan het drogen van de schijf versnellen, dus in theorie zal een goede warming-up op de loopband het risico verminderen. We raden aan ten minste 2 uur te wachten na het ontwaken voordat u flexie-oefeningen uitvoert. Bewegingen die je 's ochtends niet wilt doen, zijn onder meer buikspieroefeningen en intensieve oefeningen in het onderlichaam, zoals squats en deadlifts. De belasting die ze veroorzaken, kan de schijf tussen de wervels duwen, wat resulteert in schijfverschuivingen en hevige pijn.

• Adem goed

We leerden allemaal om uit te ademen tijdens het optillen van gewichten en om tijdens hun afdaling in te ademen. Dit idee is, net als vele andere, gebaseerd op goede bedoelingen. Als u tijdens de tilfase uw adem in houdt, veroorzaakt u een lichte verhoging van de bloeddruk. Daarom vertellen coaches klanten om uit te ademen, gewichten op te tillen. Maar deze lucht in uw longen verhoogt niet alleen de bloeddruk. Het creëert ook ondersteuning voor uw wervelkolom. En het is absoluut onnatuurlijk om de ruggengraat te destabiliseren door gewichten op te tillen.

• Probeer de oude regel "adem in en uit"

Adem, als je wilt, als je gewichten ophaalt voor algemene gezondheid en fitheid of voer de stabiliserende oefeningen uit zoals beschreven in het oefenprogramma op de vorige pagina. U pompt minder spiermassa op als u inademt tijdens het tillen en uitademt tijdens het zakken. Als je wilt, kun je twee keer inademen voor één herhaling.

Als je graag uitademt tijdens de beklimming, doe het dan. In het echte leven moeten uw ruggengraat- en buikspieren de hele tijd uw ruggengraat stabiliseren, ongeacht of u inademt of uitademt, omhoog of omlaag beweegt. Laat het lichaam zelf beslissen hoe te ademen, in plaats van er zijn strategie op te baseren - dus leer je je spieren om de ruggengraat te beschermen.

[1], [2], [3], [4], [5]