Oefeningen voor de onderrug om lumbale pijn te voorkomen

Lage rugpijn heeft hetzelfde effect op een 19-jarige man als een 45-jarige man. Het is de belangrijkste reden voor een zittende levensstijl. Er is maar één advies voor mensen met dit probleem: versterk en rek de buik- en onderrugspieren.

Maar als dit zo'n goed advies is, waarom hebben dan zoveel mensen nog steeds last van rugpijn? Het is simpel. Omdat kracht en flexibiliteit je niet helpen rugpijn te voorkomen. Uithoudingsvermogen wel. Een gezonde wervelkolom maakt je rugspieren sterker en flexibeler. Ze moeten getraind worden om uithoudingsvermogen te ontwikkelen.

Een andere belangrijke factor zijn optimale spieractivatiepatronen. Met andere woorden, je moet de spieren trainen die je wervelkolom stabiliseren om je rug te ondersteunen tijdens fysieke activiteit voor maximale rugbescherming. Onderzoekers in Finland ontdekten dat mannen met een slecht uithoudingsvermogen van de rugspieren 3,4 keer meer kans hadden op lage rugklachten dan mannen met een slecht uithoudingsvermogen van de hoge rugspieren. Dat komt doordat een slecht uithoudingsvermogen in de diepe rug- en buikspieren – de spinale stabilisatoren met exotische namen als de multifidus, quadratus lumborum, longissimus, iliocostalis, latissimus dorsi en transversus abdominis – in combinatie met slechte spieractivatiepatronen het onmogelijk maken om langdurig in een goede houding te zitten of te staan. En een slechte houding belast je wervelkolom extra.

We bieden u een oefenprogramma aan dat rugpijn verlicht en het risico op toekomstige pijnaanvallen vermindert. Het doel: het uithoudingsvermogen van de diepe rug- en buikspieren vergroten, de stabiliteit van de wervelkolom verbeteren en de belasting van de onderrug verminderen.

Trainingsprogramma

Doe de oefeningen één keer per dag, elke dag. Je hebt geen rustdagen nodig, want het doel is om uithoudingsvermogen op te bouwen, niet om kracht te krijgen. Bovendien versterkt het dagelijks doen van deze oefeningen de spieren die je wervelkolom stabiliseren, die mogelijk in slechte conditie zijn als je last hebt van lage rugpijn. Voer deze oefeningen uit als een circuittraining, consequent, zonder pauzes. Volg tegelijkertijd onze tips voor kantoor- en sportschoolgedrag. Zo bereik je een optimale ruggezondheid.

Laten we teruggaan naar kantoor

Je bureaustoel kan je rug flink beschadigen. Krijg je rug weer onder controle met deze tips.

• Ga verder

De beste zithouding is er een die regelmatig verandert. Je moet het stressgebied op je ruggengraat veranderen in plaats van het op één plek te concentreren. Probeer je voeten op te tillen, je rug naar achteren te bewegen en je stoel gedurende de dag hoger of lager te zetten, terwijl je de natuurlijke kromming van je rug behoudt. Probeer je rug niet naar voren te leunen en je ellebogen niet op je knieën of op de tafel te laten rusten. Dit zorgt ervoor dat je in elkaar zakt.

• Sta op, ga zitten, sta weer op

We raden aan om elke 20-30 minuten op te staan om je rug te ontlasten van de zware belasting die het zitten met zich meebrengt. Probeer elke keer dat je telefoneert op te staan, maak er een gewoonte van. Nog een trucje: drink veel water. Dit dwingt je om vaker naar het toilet te gaan en rugoefeningen te doen.

• Reik omhoog

Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je armen recht boven je hoofd. Reik langzaam met je handen naar het plafond. Haal diep adem wanneer je vingers het plafond raken en laat je armen zakken. Doe deze oefening wanneer je even wilt stoppen met zitten en de belasting van je rug wilt verminderen.

Laten we teruggaan naar de sportschool

Sommige mannen kunnen de gekste dingen doen zonder hun rug te beschadigen.

Je hoeft niet dronken te zijn om dit te doen. Deze dingen kunnen gebeuren in de sportschool. Probeer onze krachtoefeningen met eenvoudige principes.

• Pas op met rugstrekkingen

Hoewel je je misschien goed voelt bij deze rek- en strekoefeningen, vererger je bestaande rugklachten mogelijk. Deense onderzoekers ontdekten dat mannen met een soepele onderrug vaker last hadden van rugklachten dan mannen met een minder soepele onderrug.

Oorzaak: Specifieke blessures aan de onderrug, zoals een hernia, hebben te maken met rugbewegingen. Je wervelkolom moet bijvoorbeeld volledig gebogen zijn om een hernia te veroorzaken. Een man die niet bijzonder lenig is, zal zijn wervelkolom niet in deze positie kunnen dwingen. Door rek- en strekoefeningen te doen, vergroot u het risico op blessures.

• Buig uw onderrugspieren niet.

De gevaarlijkste houding voor je ruggengraat is een volledige C-vorm. Vermijd deze houding en behoud de natuurlijke kromming van je ruggengraat (zoals staand met een goede houding) wanneer je voorover buigt, je hamstrings strekt of deadlifts doet. Als je last hebt van lage rugpijn, vermijd dan al deze oefeningen totdat de pijn verdwenen is.

• Neem het 's ochtends rustig aan

Je tussenwervelschijven – de met vocht gevulde kussentjes tussen je wervels – zijn net als je ochtendblaas: ze zijn vol. Je weet wat je moet doen met een volle blaas, maar het enige wat je kunt doen om je tussenwervelschijven leeg te laten lopen, is ze gewoon vanzelf laten drogen. Het probleem: met vocht gevulde tussenwervelschijven zijn groter en minder flexibel wanneer ze buigen. Als je ze in deze situatie dwingt te buigen, belast je ze drie keer zo hard als wanneer je het later op de dag doet, wanneer ze droger en soepeler zijn.

Wandelen kan het uitdrogen van een tussenwervelschijf versnellen, dus in theorie vermindert een goede warming-up op een loopband het risico. We raden aan om na het opstaan minstens 2 uur te wachten met flexieoefeningen voor de wervelkolom. Bewegingen die u beter niet 's ochtends vroeg kunt doen, zijn onder andere buikspieroefeningen en intensieve oefeningen voor het onderlichaam, zoals squats en deadlifts. De spanning die ze veroorzaken, kan de tussenwervelschijf van zijn plaats tussen de wervels duwen, wat kan leiden tot een verplaatsing van de tussenwervelschijf en hevige pijn.

• Adem correct

We hebben allemaal geleerd om uit te ademen tijdens het tillen van gewichten en in te ademen tijdens het laten zakken. Dit idee, net als vele andere, is gebaseerd op goede bedoelingen. Als je je adem inhoudt tijdens het tillen, veroorzaak je een lichte stijging van de bloeddruk. Daarom vertellen trainers hun cliënten om uit te ademen tijdens het tillen van gewichten. Maar die lucht in je longen verhoogt niet alleen je bloeddruk. Het zorgt ook voor ondersteuning van je wervelkolom. En het is volkomen onnatuurlijk om je wervelkolom te destabiliseren tijdens het tillen van gewichten.

• Probeer de oude "inademen-uitademen"-regel

Adem rustig in en uit wanneer u gewichten tilt voor uw algemene gezondheid en conditie, of wanneer u de stabilisatieoefeningen uitvoert die beschreven staan in het oefenprogramma op de vorige pagina. U bouwt niet minder spiermassa op als u inademt tijdens het tillen en uitademt tijdens het laten zakken van het gewicht. U kunt desgewenst twee keer inademen tijdens één herhaling.

Als je graag uitademt tijdens het tillen, doe dat dan. In het echte leven zouden je rug- en buikspieren je wervelkolom te allen tijde moeten stabiliseren, of je nu in- of uitademt, tilt of laat zakken. Door je lichaam te laten bepalen hoe het ademt, in plaats van je eigen strategie op te leggen, leer je je spieren om je wervelkolom te beschermen.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]