^

Oefeningen voor de onderrug

, Medische redacteur
Laatst beoordeeld: 25.06.2018
Fact-checked
х

Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.

We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.

Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.

Na verloop van tijd begint een persoon de "zwaarte van jaren" te voelen, de ruggengraat wordt oud, er zijn zwaarte en pijn. Daarom oefeningen voor de taille - een rietje, geklemd waarbij, je kunt terugkeren naar zijn vroegere flexibiliteit en stabiliteit.

trusted-source[1], [2]

Oefeningen om de onderrug te versterken

Een zwakke lende is een tragedie voor een persoon, omdat ze het hele bovenste deel van het menselijk lichaam moet behouden. Gebrek aan kracht in de spieren van de taille is een acute, trekkende pijn in de lumbale regio. En om de situatie niet te verergeren, en zo snel mogelijk om zich te ontdoen van ongemak, om te helpen komen de oefeningen om de taille te versterken. Om echter niet nog meer schade toe te brengen aan iemands gezondheid, moeten oefeningen worden uitgevoerd met die belasting en amplitude, die het meest "comfortabel" is. Als iemand met één idee begint te werken: "geef" op de onderrug meer belasting, om de spieren snel op te pompen. Dit is een zeer gevaarlijk onjuist oordeel, dat kan leiden tot "het losmaken van de taille" en alleen het probleem verergert. Na de lessen moet het lichaam licht en flexibel aanvoelen.

trusted-source[3]

Oefeningen voor de spieren van de taille

Met zwakke spieren van de wervelkolom is het erg moeilijk om het menselijk skelet te ondersteunen. En de spieren van de lenden moeten de helft van het menselijk lichaam in werkende staat houden. In een situatie waarin een persoon een lange tijd in een zittende positie zit (dit is een levensstijl of een professionele noodzaak), vaak, de spieren van de rug atrofie en worden niet in staat om effectief hun directe taken uit te voeren. Deze situatie is dringend nodig om te veranderen: een actieve levensstijl, oefeningen voor de spieren van de taille - dit is wat het mogelijk zal maken om verloren capaciteiten geheel of gedeeltelijk te herstellen en tegelijkertijd om de pijn en het ongemak in de rug kwijt te raken.

Maar als u oefeningen doet, is het de moeite waard om naar uw lichaam te luisteren, als u krampachtige of perifere pijn heeft, moet de fysieke belasting worden verminderd of tijdelijk worden gestaakt. Complex opladen voor de lumbale regio is vrij effectief bij osteochondrose en reuma.

Deze oefeningen voor de spieren van de taille mogen niet worden uitgevoerd:

  • In geval van zwangerschap. Gedurende deze periode is een vrouw beter in staat om het complex onder de knie te krijgen, dat gebaseerd is op verminderde belasting en speciaal is ontworpen voor toekomstige moeders.
  • Begin niet met trainen als iemand onlangs een ruggenmergletsel heeft opgelopen. Na dit incident moeten er minimaal twee maanden verstrijken voordat de druk op de rugspieren wordt vergroot. In dit geval is het op voorhand raadzaam om advies in te winnen bij uw arts.
  • Als er hevige pijn optreedt tijdens de aangebrachte belasting.

Oefeningen voor rugpijn

Wanneer een persoon rechtop staat (staand of zittend), ervaart de wervelkolom een enorme druk, waarmee spierweefsel hem helpt. Wanneer de spieren zwak zijn, atrofiëren, valt de gehele belasting op de ruggengraat en tussenwervelschijven. Zonder zo'n pers beginnen ze te verslechteren, waardoor de wortels van zenuwuiteinden worden geschonden, wat het optreden van rugpijn veroorzaakt, en in het bijzonder in de lumbale regio. Hoe raar het klinkt, maar de wervelkolom ondersteunt ook de spieren van de buikstreek, waardoor hij de kans krijgt om rechtop te staan en een natuurlijk "spiercorset" te creëren.

Oefeningen voor lage rugpijn zijn niet erg moeilijk, zelfs voor beginners, maar ze geven een vrij goed resultaat.

  1. De oefening "kat" heeft een positief effect op de onthulde pathologie. Ga op je knieën zitten. Handen, zo comfortabel, rusten op de vloer. Wij beheersen de ademhaling. Bij uitademing buigen we onze rug met een boog, proberen om het zo veel mogelijk op te heffen, ons hoofd wordt naar beneden gebracht. Keer terug naar de startpositie. Bij het inademen proberen we onze rug zover mogelijk te buigen, het hoofd gaat omhoog. Maak 15 benaderingen.
  2. We gaan op een harde ondergrond liggen, handen vasthouden aan het slot en we zetten een hoofd op. De benen zijn licht gebogen en op een afstand van elkaar geplaatst door de breedte van de schouders. We proberen de messen zo hoog mogelijk op te tillen. Oefening doen als je uitademt, in een poging om de taille niet van de vloer af te scheuren. Afhankelijk van de mogelijkheden van de persoon, moet je 10 tot 30 benaderingen maken.
  3. Bekend sinds de kindertijd oefenen "halve brug" uit. De startpositie is vergelijkbaar met de vorige oefening. Pas nu, bij uitademing, zo hoog mogelijk, heffen we de billen op. Wees voorzichtig bij deze oefening en maak geen plotselinge bewegingen. Doe 10 tot 30 herhalingen. Deze belasting bevordert een krachtige instroom van bloed naar het "gemasseerde" gebied, wat een uitstekend genezend effect geeft.
  4. Ga op je buik liggen en met je armen (buig ze) leg je de nadruk op de vloer, terwijl de rustende palmen op dezelfde lijn staan als de schouders. Torso maximaal ontspannen. Begin langzaam met het strekken van de armen, til het bovenste deel van de romp zo hoog mogelijk op, strek de ruggengraat en speleologie in de onderrug. Enkele seconden om de positie te fixeren en soepel terug te keren naar de oorspronkelijke positie. Elke volgende rek moet proberen iets hoger te doen dan in het vorige geval. Doe 15 tot 20 benaderingen.
  5. Aan het einde van de sessie moet je je spieren ontspannen en ze laten rusten. Ga op je knieën zitten, de billen zakken op de kuiten van je benen. Leunt naar voren, handen boven het hoofd gaan door de lichaamslijn, maximaal naar voren strekkend. Probeer in deze houding zoveel mogelijk alle spieren van de rug te ontspannen. Het duurt twee minuten om de rugspieren te laten ontspannen.

Deze eenvoudige oefeningen zijn vrij effectief in het geval van rugpijn. Maar het is de moeite waard om voorzichtig te zijn. Heldhaftig, oefeningen doen die pijn overwinnen, zou dat niet moeten zijn. Zo'n "prestatie" kan "zijwaarts uitkomen", waardoor de pathologische situatie verder wordt verergerd.

trusted-source[4]

Oefeningen voor de onderrug met een hernia

Hernia van de wervelkolom is een zeer onaangename en pijnlijke pathologie, die er vaak voor zorgt dat de patiënt "gaat liggen". Dit uitsteeksel van de vezelige ring, vergezeld van een verhoogde druk op het ruggenmerg, kan optreden in het gebied van elke schijf, maar meestal wordt deze pathologie waargenomen in het gebied van de lumbale regio. Een dergelijke compressie bevordert het verschijnen van pijn en leidt tot verstoringen in het functioneren van inwendige organen.

Om de oefeningen voor de taille volledig uit te voeren met een hernia, moet je een harde, strakke rol tot een diameter van twintig centimeter voorbereiden. Deze eenvoudige aanpassing biedt de mogelijkheid om de onderrug af te dekken tegen overmatige kromming en doorbuiging. Het zal nodig zijn voor oefeningen die "op de buik" liggen, of om de acute pijn die verschijnt te verwijderen. Als dit gebeurt, moet je op je rug liggen en proberen zo dicht mogelijk bij de lendestreek naar de oppervlakte te knijpen. In deze situatie zal de gekookte roller helpen. Na een tijdje zou de pijn moeten verdwijnen.

  1. Uitgangspositie - valt met de grond naar boven en duwt de taille maximaal naar de oppervlakte. Tegelijkertijd worden handen langs het lichaam gestrekt. Verhoog langzaam onze benen tot ze 15 graden met de vloer zijn. Zorg er tegelijkertijd voor dat de taille niet van het oppervlak valt. We houden 15 seconden vast en keren terug naar de startpositie. We voeren tien dergelijke benaderingen uit.
  2. We doen alle bekende 'schaar'-oefeningen. De beginpositie is hetzelfde. Hef de benen op 15 graden en maak bewegingen over de benen, simulerend het werk van een schaar. We maken tien kruispunten. Kleine rust. We maken tien benaderingen.
  3. De betrokken persoon ligt op zijn rug, zijn benen zijn licht gebogen en rusten tegen een lage bank. Hef het bovenste gedeelte van de romp op en knijp de knieën met beide handen vast. Bevestig de positie gedurende 15 seconden en keer terug naar de beginpositie. We doen tien herhalingen.
  4. We liggen open, benen gebogen op de knieën, handen vast in de taille. Hef de bovenkant van de romp op en probeer de knieën met je hoofd aan te raken. We gaan weer liggen. We voeren tien benaderingen uit.
  5. We draaien de romp en gaan zitten aan de rechterkant, de rechterarm is uitgestrekt en daarop ligt de kop. De linkerarm is gebogen, rust op de vloer. Het linkerbeen moet zo hoog mogelijk omhoog worden gebracht (idealiter tot 90 °). Houd een kwart minuut vast en laat je been zakken. 15 benaderingen.
  6. Een soortgelijke oefening gedaan op het andere been.
  7. Ga op je buik liggen en leg er een kussen onder. Handen gestrekt naar boven. Breng langzaam eerst de rechter en vervolgens de linkervoet omhoog en houd ze elk gedurende 15 seconden in een opgeheven positie. Maak 10 benaderingen.
  8. Doe dezelfde oefening terwijl beide benen worden opgetild.

trusted-source[5], [6], [7], [8], [9]

Oefeningen Bubnovsky voor de onderrug

Tot op heden zijn veel verschillende technieken ontwikkeld, ontworpen om de diepe reserves van het menselijk lichaam te activeren. Aan dergelijke kan worden toegeschreven en oefeningen Bubnovsky voor de taille. De enige voorwaarde voor dergelijke belastingen is het uitsluiten van plotselinge bewegingen.

  1. Ga op je knieën zitten en gooi je handpalmen op de vloer. Ontspan de rugspieren.
  2. De situatie is hetzelfde. Bij het inademen buigt de rug langzaam naar beneden, met uitademing buigt de rug naar boven. Maak maximaal 20 benaderingen.
  3. De startpositie is vergelijkbaar. Het rechterbeen wordt naar de borst getrokken, erop neergezet, de rechterarm wordt naar voren gestrekt, evenwijdig aan het linkerbeen en de arm wordt teruggetrokken. We veranderen de positie van de handen en voeten. Wij beheersen de ademhaling. Als er lichte pijn wordt gevoeld, kan de oefening worden voortgezet, waarbij de stap geleidelijk wordt vergroot.
  4. De startpositie ook. Zonder het accent te veranderen, probeer het lichaam zo ver mogelijk naar voren uit te rekken. Vermijd dal in de lage rug.
  5. Focus op de knieën en handpalmen. Bij uitademing buig je je armen in de ellebogen, romp naar beneden op de grond. Beweeg het lichaam soepel zodat de billen de hielen raken. Deze oefening strekt effectief het spierweefsel van de taille uit. Voer tot 6 benaderingen uit.
  6. De positie op de rug, gebogen knieën, de voeten hechten zich aan de vloer, handen in het slot achter het hoofd. Breng tijdens het uitademen het bovenste deel van de romp omhoog en probeer de knieën te raken met je ellebogen. Neem uw voeten niet van de vloer. Doe het meerdere keren, zelfs door een lichte pijn. We stoppen als we een licht brandend gevoel in de pers beginnen te krijgen. Om de oefening effectiever te maken, onder een dynamische belasting, onder de taille, kun je een pakje ijs leggen.
  7. De beginpositie is vergelijkbaar met de vorige oefening, alleen de armen zijn uitgestrekt langs het lichaam. Bij uitademing heffen we een bekken op zoals het hierboven mogelijk is, bij een inspiratie komen we terug in een uitgangspositie. Na een tweede pauze herhaalt u de oefening en doet u 10 tot 30 benaderingen.

Het bovenstaande complex kan tot twee keer achter elkaar worden herhaald.

Oefeningen van Dikul voor de taille

Degenen die pijn lijden, helpen de oefening van dikul voor de taille. Ze zijn gericht op het herstellen van het volledige werk van de gewrichten en spieren van het ontwikkelde gebied van het menselijk lichaam. De belangrijkste voorwaarde - om de ademhaling te beheersen: het begin van de oefening - inademing, culminerende stress - uitademing. Voer alle oefeningen soepel, zonder schokken.

  1. Ga met je rug op een hard oppervlak liggen, terwijl de handen iets uit de weg liggen en tegen het oppervlak worden gedrukt. Zonder zijn hoofd en schouders te bewegen, draaien we zonder schokken rond de rechterdij (het rechterbeen kleeft niet aan de oppervlakte). Bevestig de pose gedurende drie seconden en keer terug naar de startstatus. Dit gebeurt aan de andere kant. We voeren 8 beurten in elke richting uit, zonder ophouden met onze ademhaling.
  2. De positie van het lichaam is vergelijkbaar met de vorige oefening. De benen zijn enigszins ontspannen. Handen gevouwen in de vorm van een kruis op zijn borst, palm rustend op zijn onderarmen. Scheur de rechterschouder en hoofd van de vloer, draai ze maximaal naar links, fixeer ze gedurende 2 seconden. Ga op de grond liggen, ontspan. Alles is hetzelfde, met een draai naar rechts. We doen 8 wendingen. Breek in drie minuten en herhaal de blokbelastingen en doe hetzelfde met drie benaderingen.
  3. Liggend op de rug strekken de benen zich uit tot de breedte van de schouders, armen gekruist op de borst. We maken het onderste gedeelte van het lichaam vast. Begin het bovenlichaam soepel te "kantelen" eerst in één richting, 2 - 3 seconden vertraging op het maximale punt van de bocht. Naar de startpositie. Hetzelfde in de andere richting. We doen 8 herhalingen in de ene en aan de andere kant. Rust ongeveer 3 minuten. Oefening herhaal drie keer. Als de dia erg hard wordt gegeven, kan deze eerst op een tafelzeil worden uitgevoerd.
  4. Liggend op zijn rug worden zijn handen enigszins naar de zijkant afgeleid met zijn handen op de grond gedrukt. Na het bovenste gedeelte van de romp gefixeerd te hebben, beweeg je beide benen soepel naar één kant, houd je een paar minuten vast en keer je terug naar de oorspronkelijke positie, en dan ook in de tegenovergestelde richting. We maken drie sets van 8 herhalingen in elke richting met een pauze van drie minuten tussen de blokken.
  5. Ga op je buik liggen, strek je armen langs het lichaam met je handen naar boven gericht. We fixeren onze voeten op een zwaar meubelstuk. Het bovenste gedeelte van het lichaam scheurt zoveel mogelijk van het oppervlak af, de handen worden parallel aan de vloer gehouden. Een paar minuten lang bevriezen we en keren terug naar de startpositie.
  6. We staan precies. Begin soepel met een platte rug naar voren buigend. Buig tegelijkertijd de knieën lichtjes, steun ze lichtjes met hun handen. Enkele minuten fixeren de positie en keren terug naar het origineel. We doen 8 oefeningen met drie benaderingen.
  7. Ga aan je rechterkant liggen. De linkerarm wordt over het hoofd gegooid en haalt de vloer naar buiten, terwijl de rechterhand loodrecht op het lichaam staat. We heffen de linkerarm en het been zo veel mogelijk op en trekken aan het hoofd. We blijven een paar minuten en liggen, ontspannend. We doen drie sets van acht herhalingen met een rust van drie minuten tussen de blokken.
  8. We doen dezelfde oefening, maar aan de andere kant.
  9. Ga op je rug liggen, met je handen tegen het lichaam gedrukt. Strijk soepel in de knieën, probeer de billen met je hielen aan te raken, strek je benen. We doen 12 keer, daarna een pauze van twee minuten en opnieuw een blok oefeningen en zo een paar benaderingen.
  10. Het lichaam ligt op de rug, de armen zijn in het slot bij het hoofd opgesloten, de benen zijn gebogen, de voeten rusten op de vloer. We repareren de bodem en proberen het bovenste deel van de kofferbak op te tillen, we blijven een paar minuten op het bovenste punt. Oefening herhaal 12 keer, passeer drie blokken met pauzes van twee minuten.

Oefeningen voor flexibiliteit in de taille

Sedentair werk en een zittende levensstijl leiden ertoe dat de wervelkolom stijf wordt en zijn eerdere flexibiliteit verliest. Oefeningen voor tailleflexibiliteit - dit is een eenvoudige, maar behoorlijk effectieve set van belastingen.

Eerst doen we oefeningen, liggend op de rug. Oefen 10 herhalingen.

  • Handen en voeten liggen uitgestrekt. Buig de knie van het rechterbeen soepel en zet de voet aan de linkerkant vast. Zo ook op het andere been.
  • Handen in het kasteel worden achter het hoofd gewikkeld. De benen buigen samen en buigen op de knieën.
  • Handen worden tegen het lichaam gedrukt, benen worden gebogen. Knieën die we fokken in de feestjes, proberen ze een verdieping te geven. Om terug te keren.
  • De benen zijn uitgestrekt. Eerste en vervolgens de andere voet, schrijf de cirkels uit (20 keer met de klok mee en 20 keer tegen de klok in).
  • Iedereen kent de "schaar" -oefening. Rechte benen heffen licht op en maken kruisbewegingen.
  • Een soortgelijke oefening, maar til één been op en voer de "slingeroefening" uit. Hetzelfde en op het andere been.
  • Beide benen heffen op en creëren met een stam een rechte hoek. Langzaam uit te spreiden in verschillende richtingen, te verbinden, waardoor ze in een starttoestand zijn gekomen. Elk been schetst een soort halve cirkel.
  • Buig één been en maak het vast met je handen. Bij uitademing een poging doen om de knie van de kin aan te raken. Het hoofd komt niet van het oppervlak. Voer op elke etappe 10-15 herhalingen uit.

Ladingen op de buik liggen.

  • Handen rusten op de grond ter hoogte van de borst. Elleboogverlengingen, die de lendenspieren goed uitrekken. Zes herhalingen.
  • De startpositie is vergelijkbaar. Centimeter tot 20, til eerst een voet van de seconden op naar 20 om hem in deze positie te fixeren, keer terug naar het startpunt. Doe hetzelfde bij het tweede been. Tot 8 herhalingen.
  • Koppel de linkerarm en het rechterbeen. We blijven een tijdje hangen. We verlagen het. Nu de rechterarm en het linkerbeen. 8 benaderingen.

Het lichaam ligt op zijn kant.

  • Zwaai naar voren en naar achteren met de voet die aan de bovenkant staat. Verander de zijkant en het been.
  • De situatie is hetzelfde, we willen op en neer slingeren.

trusted-source[10]

Oefeningen voor de onderrug met osteochondrose

Dankzij de verworvenheden van de beschaving, waardoor meerdere ladingen van een persoon werden ontlast en vanwege een sedentaire levensstijl, is osteochondrose de laatste jaren aanzienlijk jonger geworden. En om dit probleem op de een of andere manier op te lossen, bieden we oefeningen voor de lendenen met osteochondrose, omdat dit gebied het meest kwetsbaar is.

Uitgangspositie - liggend op de buik. 8 - 12 herhalingen.

  • Handen zijn recht. Kantel het rechte been afwisselend en fixeer het ongeveer een halve minuut in deze positie. We verlagen het soepel. Evenzo, doe het andere been.
  • Een vergelijkbare oefening, maar we heffen twee voet tegelijk, we fokken ze in verschillende richtingen, we verminderen ze en verlagen ze.
  • Voeten sluiten. De benen buigen en heffen iets op. Houd deze positie een halve minuut in deze positie en keer terug naar de oorspronkelijke staat.
  • De voeten raken elkaar, de knieën zijn gebogen in een hoek van 90 graden en enigszins van elkaar gescheiden. Breng de benen omhoog en omlaag, inclusief de knieën, en fixeer ze gedurende een halve minuut in de bovenste positie.
  • Pak met je handen je voet, buig je lichaam in de onderrug, vries in en ontspan. Doe hetzelfde op het andere been.

Laadt op rekken in rugligging op de rug.

  • Benen zijn gebogen, armen worden loodrecht op het lichaam naar de zijkant afgeleid. Zonder het bovenste deel af te scheuren, proberen we eerst een paar poten aan de ene kant te plaatsen en vervolgens aan de andere kant. Vier keer in elke richting.
  • Buig dat ene of het andere been in de knie afwisselend, wikkel het om haar heen en trek haar naar de kin. Secure. Om te verlagen.
  • Knieën zijn gebogen, handen in het slot achter het hoofd. Verhoog en verlaag de billen. Amplitude wordt zoveel mogelijk gedaan.

trusted-source[11], [12], [13]

Oefeningen om de zenuw in de onderrug te knijpen

Een kleine draai van de romp en ruggengraat doordringt acute pijn. De arts stelt een diagnose van een schending van het nerveuze einde - deze situatie komt vrij vaak voor. In de periode van exacerbatie kan geen medische belasting worden veroorzaakt. Onafhankelijk, het gebruik van alleen oefeningen bij het knijpen van de zenuw in de lendenen om de verstrikte zenuw los te laten is problematisch. U kunt de pijn slechts licht verminderen en vervolgens hulp zoeken bij een arts.

In de eerste plaats is het noodzakelijk om de wervelkolom te ontladen, waardoor de spanning wordt verlicht. Dit is gemakkelijk genoeg. Ga op een hard oppervlak liggen (plaats de benen onder een hoek van 90 graden in het lichaam - op een stoel), ontspan de spieren en ga een tijdje liggen. Pijn moet terugtrekken. Het is noodzakelijk om heel nauwkeurig jezelf op te heffen en de onderrug af te vegen met een wollen sjaal.

Oefeningen voor lendestextensie

Wanneer een persoon gedwongen wordt om lange tijd in dezelfde positie te blijven, begint het lichaam te "zweten" en wil hij dus elke spier rekken, uitrekken. Simpele, maar effectieve oefeningen om de taille te strekken zijn klaar om hieraan bij te dragen.

  1. Een van de meest productieve oefeningen: je moet zachtjes op de grond liggen met je rug. Buig één been in de knie en trek het met de handen naar de kin. Tel tot tien en ontspan. Evenzo op het andere been.
  2. Zonder van positie te veranderen, buig beide benen in de knieën en kantel ze voorzichtig naar rechts en dan naar links. Voer 10 herhalingen uit.
  3. Zonder de positie te veranderen, hef de benen op, buigend op de knieën. Met de hulp van handen, bevestig, zo hoog mogelijk, trek ze naar de kin. Tel tot tien en ontspan.

trusted-source[14], [15], [16]

Oefeningen voor zwangere vrouwen voor de taille

Wachten op de geboorte van een kind is het grootste genot voor de toekomstige moeder. Maar in de meeste gevallen is dit ook een periode van verhoogde stress op de wervelkolom, die vaak pijn in de onderrug geeft. Hoe de toestand van een zwangere vrouw verlichten zonder de toekomstige man te schaden? Hulp bij het oplossen van dit probleem oefeningen voor zwangere vrouwen voor de taille.

  1. Word gelijk, stel je voeten samen. Glijden lichtjes van links naar rechts, gelijkmatig verdelen de massa van je lichaam. Trek voorzichtig je schouders naar achteren en probeer de schouderbladen te verbinden. Borst maximaal ontvouwen. Mentaal beginnen we naar boven te streven, uit te rekken in een touwtje.
  2. We staan gestaag, benen iets verder uit elkaar dan de schouders. Langzaam beginnen we eerst in één te buigen, vervolgens naar de andere kant, terwijl handen tegelijkertijd soepel langs de zijkant glijden. Vergeet niet over zelfs maar ademhalen.
  3. We zetten onze voeten op de breedte van de schouders, buigen lichtjes op de knieën, fixeren de handen ter hoogte van de heupen en beginnen zachte cirkelvormige bewegingen met de heupen, in een poging de acht te reproduceren.
  4. Om op handen en voeten naar beneden te gaan. Stel je voor dat een buit de kwast vasthoudt om te tekenen en daarachter is een ezel. Het is noodzakelijk om de heupen op het canvas te draaien om cirkels te tekenen.
  5. Effectieve oefening "Kitty." We veranderen de situatie niet. Bij inademing proberen we het hoofd en "staart" naar boven te strekken en de onderrug te buigen. Daarna, bij uitademen, kruisen we onze rug omhoog en laten we de "staart" en het hoofd vallen.

Vergeet niet dat een matige werklast alleen je zwangerschap en je welzijn ten goede komt, lieve vrouwen.

trusted-source[17], [18], [19], [20], [21]

Oefeningen om gewicht te verliezen in de taille

Overtollig snoep of een stuk taart nestelt onmiddellijk in het lichaam met extra kilo's en velen weten hoe moeilijk het is om ze te besturen. Dit is vooral moeilijk om te doen in de taillezone. Maar met enige inspanning van degenen die een esp taille willen kopen, oefeningen gebruiken om af te vallen in de taille en hun levensstijl aan te passen, is het nog steeds mogelijk om dit probleem op te lossen.

  • Ga op handen en voeten staan. Wissel paren per paar op, fixeer ze kort, de linkerarm en het rechterbeen, of omgekeerd de rechterarm en het linkerbeen. Ga door 10 herhalingen per paar.
  • Zittend op een stevige ondergrond, strekte zijn benen, handen rustend achter hem. Hij kantelt zijn hoofd, heft de ezel op en probeert zo veel mogelijk te buigen. Oefening moet tot 30 keer worden herhaald.
  • Hoog rendement toont zo'n oefening: liggend op je buik, terwijl je je armen en benen opheft, gebogen in de onderrug. Het is aan te raden deze positie enkele seconden te fixeren.

trusted-source[22], [23]

Complex van oefeningen voor de onderrug

Om de spieren van de rug en vooral de onderrug effectief te versterken, is er weinig gewoon ochtendgymnastiek, hoewel het beter is dan niets. Maar om het urgente probleem op te lossen en pijnlijke gevoelens in de onderrug kwijt te raken, is een complex van oefeningen voor de onderrug, ontwikkeld door specialisten, nodig. Goed ingeburgerd zelf dergelijke therapeutische gymnastiek:

  • Het is noodzakelijk om dicht bij de muur te komen, zo dicht mogelijk bij de muur. Ook om de hand op te steken naar de muur. Strek als een touw en blijf daar ongeveer een minuut. Aan het einde van de tijd gaan de handen langzaam naar beneden en ontlasten ze de spieren.
  • Verder liggen alle lasten met de bedrukte zijde naar boven. Ellebogen buigen en handpalmen rusten op het oppervlak. Hef het bovenste gedeelte van de romp op, gebogen in de onderrug, zonder je hoofd te gooien. Om een halve minuut te sterven en naar de oppervlakte te dalen. Voer tot 10 dergelijke bewegingen uit.
  • Dezelfde startpositie, maar de armen worden langs het lichaam uitgestrekt met de handpalmen naar beneden. Zonder de handen te heffen, heffen we het bovenste deel van de romp op en bevriezen we in deze toestand een halve minuut. We maken tot 10 van dergelijke liften. Alle oefeningen worden soepel uitgevoerd. Kantel je hoofd niet.
  • De uitgangspositie is ook, maar nu beginnen we beide voeten samen op te heffen, om te zorgen dat ze recht zijn. Vergrendel gedurende 30 seconden en laat deze voorzichtig zakken. Help jezelf niet met je handen. Herhaal deze oefening tot 12 keer.

trusted-source[24], [25]

Yoga-oefeningen voor de onderrug

Onlangs is in ons land een toenemende populariteit gewonnen door de oude kunst van het bezitten van het lichaam, dat vanuit het oosten naar ons toe kwam. "De wervelkolom is de kern van het leven", zegt oosterse wijsheid. Yogaoefeningen voor de onderrug zijn een van de eenvoudige maar effectieve manieren om de eerdere flexibiliteit te verkrijgen en om rugklachten te verminderen.

  1. Marjarianasana (kat). De adem is rustig. De startpositie is op handen en voeten. Ademen: hef het hoofd op, kijk omhoog naar de hemel, buigt omhoog en de virtuele staart. Uitademen: we laten het hoofd en de "staart" zakken en buigen onze rug omhoog. We herhalen, niet overdreven, meerdere keren.
  2. Adho-mukha-urdhva-shvanasana (een hond die zijn muil op en neer tilt). De startpositie komt overeen met de asana van de kat, maar de knieën worden rechtgetrokken. Maak een "schuif", inhaleer en vertaal naar de lagere positie van de maag en de billen. Ga terug naar de startpositie en doe zo'n schommel vier of vijf keer.
  3. Bhujangasana (cobra). Soepel laten vallen op de mat met het gezicht naar beneden en een beetje ontspannen alle spiergroepen. Palmen rusten in het gebied van de schouders en ontplooien handen, terwijl het oplichten van het lichaam alleen wenselijk is door de kracht van de dorsale spieren. Het lichaam buigt in de lage rug. Als u zich ongemakkelijk voelt, moet u de sessie stoppen, ondersteboven liggen, het kussen onder uw middel leggen en uw spieren zo lang ontspannen.
  4. Balasana (baby). Ga op je hurken zitten, je knieën iets uit elkaar. Adem in en mijn handen gingen omhoog en strekten zich uit. Adem uit en met de handen tot aan de voeten, en de romp kantelt zodat het voorhoofd de vloer raakt. Ontspan en blijf een tijdje in deze positie. Adem de startpositie in.
  5. Parivrtta Trikonasana (staande driehoek). Zet je voeten iets breder dan je schouders. Handen - evenwijdig aan de vloer. Het bovenste deel van het lichaam ontvouwt zich bij inademing en probeert met de linkerhand de rechtervoet te bereiken, terwijl de armen en schouders één lijn vormen. Maak een uitademing, kijk omhoog. Ademhaling - de startpositie. Dezelfde oefening wordt herhaald met een draai aan de andere kant. Doe asanas vier keer in elke richting.

Oefeningen voor de taille thuis

Er zijn geen duistere aanpassingen nodig om je lichaam in toon te houden, voldoende eenvoudige, gebalanceerde belastingen om je alert te voelen en klaar om "bergen te rollen". Er is geen mogelijkheid om de sportschool te bezoeken - regel het zelf thuis. Orthopedische monitoring toont aan dat de meest belaste en kwetsbaarder in ons lichaam de lumbale regio is. Daarom, om je op je gemak te voelen, is het noodzakelijk om eenvoudige oefeningen uit te voeren voor de lendenen van het huis, en dan hoef je niet met een kreun uit bed te kruipen, terwijl je achter je vasthoudt.

Vergeet niet dat voordat u het lichaam belast met dynamische en statische oefeningen, de spieren moeten worden opgewarmd, anders kan therapeutische gymnastiek alleen maar schade toebrengen. Vergeet bij het doen van lasten niet dat alle oefeningen alleen met spierkracht gedaan moeten worden, terwijl de rug en de wervelkolom even moeten zijn. Om het beste effect te bereiken, is het noodzakelijk om de halters aan te sluiten op de belasting, wat comfortabel is voor het te trainen gewicht. Alle belastingen worden 20 tot 25 keer herhaald, waardoor twee blokken worden gemaakt met een kleine pauze ertussen.

  1. Vanuit de positie, staand, zachtjes bukken, licht gebogen benen in de knieën - rug recht. Handen met halters hangen. We beginnen de ellebogen naar de taille te trekken en proberen de schouderbladen te verbinden. Dan ontspannen we onze handen.
  2. We staan rechtop, handen met halters worden neergelaten, we beginnen zonder schokken om onze handen opzij te zetten en ze parallel aan de vloer te bevestigen. Laat je handen zakken.
  3. We voeren een soortgelijke oefening uit, alleen heffen we onze handen op vanuit de staande positie. Het lichaam in dit geval is 90 graden naar voren gekanteld.
  4. Ga op je buik liggen, steek je handen in het slot en zet het achter je hoofd. Monitor ademhaling. Soepel, zonder schokken, beginnen we de romp omhoog te tillen, proberen om het hoogste punt te bereiken, om een paar seconden in deze positie te blijven. Ga liggen en ontspan de spieren.
  5. De oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar slechts één arm is gebogen en deze heft bij het heffen naar boven. In dit geval stijgt, buigt de torso niet alleen, maar draait hij ook rond de as van de wervelkolom.

Tijdens de uitvoering van het complex, is het noodzakelijk om de toestand van uw lichaam nauwlettend te volgen, wanneer u pijnlijke gewaarwordingen of enig ongemak heeft, moet u onmiddellijk stoppen met trainen.

trusted-source[26], [27]

Oefeningen voor loslating van lendenen

De werkdag bracht vermoeidheid en pijn in de wervelkolom om zichzelf te herwinnen, het is noodzakelijk om oefeningen te doen om de onderrug te ontspannen. Ze helpen pijnsymptomen verlichten, ontspannen krampachtige spieren.

De onderstaande oefeningen worden op de rug liggend doorgebracht, waarbij 10-12 herhalingen worden gedaan.

  • De onderste ledematen buigen zodat de voeten samenkomen. In zo'n aangename positie, dankzij de zwaartekracht, zijn de liesspieren perfect uitgerekt. Houd deze positie een halve minuut vast. Voor meer gemak kan een klein kussen onder het hoofd worden geplaatst.
  • Verander de positie niet, maak lichte kronkels van de heup heen en weer.
  • Stop om op de grond te rusten. Het ene been om op het andere te werpen, armen gebogen en gewikkeld boven het hoofd, ellebogen naar de oppervlakte gedrukt. Het bovenbeen spant zich in om het onderbeen naar de vloer te buigen. Houd een paar seconden vast en ontspan. Benen wisselen van plaats en herhalen de oefening.
  • De startpositie is hetzelfde. Maar nu probeert het onderbeen omhoog te trekken naar de romp en het bovenbeen tegelijkertijd weerstaat.
  • Hef het bovenste gedeelte van de romp op en houd deze enkele seconden in deze positie.
  • We heffen het bovenste gedeelte van de romp op en proberen met de elleboog van de linkerhand de knie van het rechterbeen uit te reiken en omgekeerd.

Afwisselend strekkende en ontspannende posities, het complex effectief beïnvloedt het zieke gebied van de wervelkolom.

trusted-source[28]

Schadelijke oefeningen voor de onderrug

Het is geen geheim dat de toegepaste belastingen kunnen leiden tot een "losse" ruggengraat, maar een persoon tot een handicap kunnen leiden. Daarom is het noodzakelijk om te begrijpen welke schadelijke oefeningen voor de onderrug moeten worden vermeden in hun gezondheidsbevorderende complexen.

Het is noodzakelijk om voorzichtig te zijn met de oefeningen waarbij:

  • Beide benen worden tegelijkertijd opgetild.
  • Synchroon optillen van handen en voeten.
  • Lading op de onderrug is te wijten aan de afbuiging van de rug in de brug of de semi-brug.
  • Oefening "molen", die voeten produceren.
  • Iedereen kent de 'fiets'.
  • Gevaarlijk zijn alle belastingen die op één been worden uitgeoefend. In deze positie wordt de instabiliteit van het bekken gezien.
  • Aan de schadelijke oefeningen voor de onderrug kan ook worden toegeschreven aan druk, waaronder de schommel van de wervelkolom.
  • Verhoogd trauma is anders voor alle salto's. Met een zere rug zijn ze absoluut verboden.

Als een persoon aan rugpijn lijdt, zou u geen complex van oefentherapie moeten beginnen zonder uw arts te raadplegen. Alleen een specialist kan een effectief complex van oefeningen correct rechtstreeks formuleren bij een specifieke patiënt, die, indien correct uitgevoerd, alleen maar ten goede komt. En de belangrijkste aanbevelingen voor elk blok oefeningen in verband met de lumbale afdeling - het is zachtheid en zachtheid van bewegingen. Categorisch verboden schokken en plotselinge veranderingen in lichaamspositie.

Oefeningen voor de taille met een barbell

Het is de moeite waard om in eerste instantie een persoon te waarschuwen die lijdt aan rugpijn, dat met een dergelijke symptomatologie oefeningen voor de lendenen met een bar niet wordt aanbevolen. Als dergelijke klachten niet worden nageleefd, is het mogelijk om door te gaan naar de belastingen die het gespierde skelet van het lendegebied zullen versterken, waarbij de belasting gedeeltelijk uit de wervelkolom wordt verwijderd.

  • De bar ligt voor de "atleet". De rug is recht, de benen zijn uit elkaar en licht gebogen. Hurken, voorover buigen, tot de heupen bijna evenwijdig aan het oppervlak zijn. De situatie kan enigszins worden aangepast, de persoon moet er comfortabel in zijn (hij moet zijn evenwicht niet verliezen). Omklemmen de hals van de bar is handig (u greep met beide handen boven (classic omvang), kan verschillend genoeg - het is als één kant boven geplaatst en de andere onder de nek), maar op een afstand die iets groter is dan de breedte van de schouders. We werken en houden ons aan de ademhalingsritmes. Bij het inademen, hef de barbell op toen ze de knieën bereikte, en richtte geleidelijk de romp en de benen recht, en bereikte een verticale positie. Na voltooiing van de beweging - uitademen. Blijf ongeveer twee minuten staan en laat de balk op het oppervlak zakken. Tegelijkertijd blijft tijdens de oefening de rug soepel en zijn de spieren in de buik- en lendegordel onder spanning.
  • De volgende oefening werkt effectief op de spieren van het lendegebied (met name de extensor), maar de onjuiste prestaties ervan kunnen aanzienlijke verwondingen veroorzaken. Daarom moet u voordat u het schendt een afweging maken tussen de voor- en nadelen en zorgvuldige aandacht besteden aan de aanbevelingen van specialisten. De bar rust op de schouders, de handen pakken deze op een gemakkelijke afstand. Begin voorzichtig en kantel het bovenlichaam voorzichtig naar een positie evenwijdig aan de vloer. In dit geval buigt de rug niet, maar houdt deze gelijk; kantel je hoofd niet, maar kijk recht vooruit.
  • De benen zijn schouderbreedte en licht gebogen, de torso is gekanteld en evenwijdig aan de vloer. In deze positie beginnen we de balk soepel te verhogen en te verlagen. Schokken in beweging zijn niet toegestaan. Na elke nadering moeten de spieren een beetje rusten.

De wervelkolom is het frame van een persoon, grotendeels te danken aan het goed functioneren van andere organen. Daarom, systematisch oefeningen voor de taille, kun je het je veroorloven om een wervelkolom te hebben, zelfs op oudere leeftijd, gezond en flexibel, zoals in de dagen van de adolescentie. Het is noodzakelijk om veel aandacht te besteden aan uw gezondheid en uw lichaam zal reageren met een goed humeur, gemak en mobiliteit.

trusted-source[29], [30]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.