Oefeningen voor de onderrug

Na verloop van tijd begint een persoon het "gewicht van de jaren" te voelen, de ruggengraat veroudert, er treedt zwaarte en pijn op. Oefeningen voor de onderrug zijn daarom een hulpmiddel om de oude flexibiliteit en stabiliteit terug te krijgen.

[ 1 ], [ 2 ]

Oefeningen om de onderrug te versterken

Een zwakke onderrug is een tragedie voor een mens, omdat deze het hele bovenlichaam moet ondersteunen. Gebrek aan kracht in de onderrugspieren is een scherpe, zeurende pijn in de lendenstreek. En om de situatie niet te verergeren, maar om zo snel mogelijk van het ongemak af te komen, kunnen oefeningen ter versterking van de onderrug uitkomst bieden. Tegelijkertijd, om uw gezondheid niet nog verder te schaden, moeten oefeningen worden gedaan met de belasting en amplitude die het meest "comfortabel" is. Als iemand begint met trainen met één gedachte: "om" de onderrug meer te belasten om de spieren sneller te "pompen". Dit is een zeer gevaarlijke misvatting die kan leiden tot een "onderrugbreuk" en het probleem alleen maar kan verergeren. Na het sporten zou het lichaam licht en soepel moeten aanvoelen.

Oefeningen voor de onderrugspieren

Met zwakke rugspieren is het erg moeilijk om het menselijk lichaam te ondersteunen. Bovendien moeten de lendenspieren de helft van het menselijk lichaam ondersteunen tijdens het werk. In een situatie waarin iemand langdurig zittend doorbrengt (dit is een levensstijl- of beroepsmatige noodzaak), atrofiëren de rugspieren vaak en kunnen ze hun directe taken niet meer effectief uitvoeren. Deze situatie moet dringend veranderen: een actieve levensstijl en oefeningen voor de lendenspieren - dit zal het mogelijk maken om verloren vaardigheden volledig of gedeeltelijk te herstellen en tegelijkertijd pijn en ongemak in de rug te verlichten.

Maar luister bij het doen van oefeningen naar uw lichaam. Als er krampachtige of perifere pijn optreedt, moet u de fysieke activiteit verminderen of tijdelijk stoppen. Complexe oefeningen voor de lumbale regio zijn zeer effectief bij osteochondrose en reuma.

Deze oefeningen voor de onderrugspieren mogen niet worden uitgevoerd:

• In geval van zwangerschap. In deze periode is het voor een vrouw beter om een complex te hanteren dat gebaseerd is op een verminderde belasting en speciaal is ontworpen voor aanstaande moeders.
• Begin niet met trainen als je recent een ruggenmergletsel hebt opgelopen. Na dit incident moet je minstens twee maanden wachten voordat je de belasting van de rugspieren verhoogt. Raadpleeg in dat geval eerst je arts.
• Als er tijdens de belasting acute pijn optreedt.

Oefeningen voor lage rugpijn

Wanneer iemand rechtop staat of zit, ervaart de wervelkolom een enorme druk, die wordt ondersteund door spierweefsel. Wanneer de spieren zwak en geatrofieerd zijn, komt de volledige belasting op het skelet en de tussenwervelschijven terecht. Omdat ze deze druk niet kunnen weerstaan, beginnen ze te bezwijken, waardoor de zenuwwortels bekneld raken, wat rugpijn veroorzaakt, met name in de lendenstreek. Hoe vreemd het ook klinkt, de wervelkolom wordt ook ondersteund door de buikspieren, waardoor deze verticaal kan staan en een natuurlijk "spierkorset" vormt.

Oefeningen tegen lage rugpijn zijn niet zo moeilijk, zelfs niet voor beginners, maar ze leveren toch behoorlijk goede resultaten op.

1. De "kat"-oefening heeft een positief effect op de geïdentificeerde pathologie. Ga op je knieën zitten. Plaats je handen zo comfortabel mogelijk op de vloer. Beheers je ademhaling. Krom je rug tijdens het uitademen en probeer deze zo ver mogelijk op te tillen, met je hoofd naar beneden. Keer terug naar de beginpositie. Probeer bij het inademen je rug zo ver mogelijk op te heffen, met je hoofd omhoog. Doe 15 benaderingen.
2. Ga op een harde ondergrond liggen met je gezicht naar boven en vouw je handen achter je hoofd. Benen zijn licht gebogen en op schouderbreedte uit elkaar. Probeer je schouderbladen zo hoog mogelijk te heffen. Doe de oefening terwijl je uitademt, en probeer je onderrug niet van de vloer te tillen. Afhankelijk van je mogelijkheden, moet je 10 tot 30 keer naar voren komen.
3. Een bekende oefening uit de kindertijd, de "halve brug". De startpositie is vergelijkbaar met de vorige oefening. Alleen til je nu, tijdens het uitademen, je billen zo hoog mogelijk op. Wees voorzichtig bij deze oefening en maak geen plotselinge bewegingen. Herhaal de oefening 10 tot 30 keer. Deze belasting bevordert een krachtige bloeddoorstroming naar het "gemasseerde" gebied, wat een uitstekend gezondheidseffect heeft.
4. Ga op je buik liggen en plaats je handen (gebogen) op de grond, met je handpalmen op de grond ter hoogte van je schouders. Ontspan je romp zoveel mogelijk. Begin langzaam met het strekken van je armen, til je bovenlichaam zo hoog mogelijk op, strek je ruggengraat en hol je onderrug. Houd de positie een paar seconden vast en keer soepel terug naar de beginpositie. Elke volgende rekoefening moet iets hoger worden uitgevoerd dan de vorige. Doe 15 tot 20 aanloopbewegingen.
5. Aan het einde van de sessie is het belangrijk om de spieren te ontspannen en ze rust te gunnen. Ga op je knieën zitten en laat je billen op je kuiten zakken. Buig voorover, met je armen boven je hoofd, en volg de lijn van je lichaam, waarbij je je zo ver mogelijk naar voren strekt. Probeer in deze positie alle rugspieren zoveel mogelijk te ontspannen. Twee minuten is voldoende om de rugspieren rust te gunnen.

Deze simpele oefeningen zijn zeer effectief bij lage rugpijn. Maar let op: wees geen held en doe geen oefeningen om de pijn te overwinnen. Zo'n "prestatie" kan averechts werken en de pathologische situatie verder verergeren.

[ 3 ]

Oefeningen voor de onderrug bij een hernia

Wervelhernia's zijn een zeer onaangename en pijnlijke aandoening, waarbij de patiënt vaak gedwongen wordt om plat te liggen. Deze uitstulping van de vezelring, gepaard gaand met verhoogde druk op het ruggenmerg, kan voorkomen in het gebied van elke tussenwervelschijf, maar meestal wordt deze aandoening waargenomen in de lumbale regio. Een dergelijke compressie draagt bij aan het optreden van pijn en leidt tot storingen in de werking van inwendige organen.

Om de oefeningen voor de onderrug met een hernia volledig uit te voeren, moet u een harde, compacte roller met een diameter tot twintig centimeter gebruiken. Zo'n eenvoudig apparaatje beschermt de onderrug tegen overmatige kromming en afbuiging. Het is nodig voor oefeningen die liggend "op de buik" worden uitgevoerd, of om acute pijn te verlichten. Wanneer deze pijn optreedt, moet u op uw rug gaan liggen en proberen de lumbale regio zo strak mogelijk tegen de oppervlakte te drukken. In deze situatie zal de voorbereide roller helpen. Na enige tijd zou de pijn moeten afnemen.

1. Uitgangspositie: ga met je gezicht naar boven op de grond liggen en druk je onderrug zo ver mogelijk naar de grond. Je armen zijn gestrekt langs je lichaam. Breng je benen langzaam omhoog tot ze een hoek van 15 graden met de grond maken. Zorg ervoor dat je onderrug niet van de grond komt. Houd 15 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Doe tien van dergelijke bewegingen.
2. We doen de bekende oefening "schaar". De beginpositie is hetzelfde. We heffen onze benen 15 graden op en maken kruisbewegingen met onze benen, waarmee we de schaarbeweging imiteren. We maken tien kruisbewegingen. Een korte rustpauze. We maken tien aanlopen.
3. Degene die de oefening uitvoert, ligt op zijn rug, met licht gebogen benen en rustend op een lage bank. Breng het bovenlichaam omhoog en omklem de knieën met beide handen. Fixeer de positie 15 seconden en keer terug naar de beginpositie. Herhaal tien keer.
4. Ga op je rug liggen, benen gebogen op de knieën, handen gefixeerd in de taille. Hef je bovenlichaam op en probeer met je hoofd de knieën te raken. Ga weer liggen. Doe tien keer.
5. Draai je lichaam om en ga op je rechterzij liggen, de rechterarm is gestrekt en je hoofd rust erop. De linkerarm is gebogen en rust op de vloer. Hef je linkerbeen zo hoog mogelijk op (idealiter in een hoek van 90 graden). Houd dit een kwartier vast en laat het been weer zakken. 15 benaderingen.
6. Doe een soortgelijke oefening met het andere been.
7. Ga op je buik liggen en leg er een kussen onder. Strek je armen omhoog. Til langzaam eerst je rechterbeen en dan je linkerbeen op en houd elk been maximaal 15 seconden in deze positie. Doe 10 aanloopbewegingen.
8. Doe een soortgelijke oefening, maar til nu beide benen op.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Bubnovsky-oefeningen voor de onderrug

Tegenwoordig zijn er talloze technieken ontwikkeld om de diepe reserves van het menselijk lichaam te activeren. Een voorbeeld hiervan zijn Bubnovsky's oefeningen voor de onderrug. De enige voorwaarde voor dergelijke belasting is het vermijden van plotselinge bewegingen.

1. Ga op je knieën zitten en laat je handpalmen op de vloer rusten. Ontspan je rugspieren.
2. De positie is hetzelfde. Buig bij het inademen langzaam je rug naar beneden, en bij het uitademen je rug omhoog. Doe maximaal 20 aanloopbewegingen.
3. De startpositie is vergelijkbaar. We trekken het rechterbeen naar de borst, gaan erop zitten en strekken de rechterarm naar voren, parallel aan het linkerbeen en de arm strekken we naar achteren. We veranderen de positie van de armen en benen. We controleren onze ademhaling. Als er lichte pijn wordt gevoeld, kan de oefening worden voortgezet en de pasgrootte geleidelijk worden vergroot.
4. De startpositie is hetzelfde. Probeer, zonder de steun te veranderen, het lichaam zo ver mogelijk naar voren te strekken. Vermijd het buigen van de onderrug.
5. Leun op je knieën en handpalmen. Buig, terwijl je uitademt, je armen bij de ellebogen en laat je torso naar de vloer zakken. Beweeg je lichaam soepel, zodat je billen je hielen raken. Deze oefening rekt effectief de spieren in de onderrug. Doe maximaal 6 sets.
6. Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de vloer, handen gevouwen achter je hoofd. Terwijl je uitademt, til je je bovenlichaam op en probeer je knieën met je ellebogen aan te raken. Til je benen niet van de vloer. Doe dit meerdere keren, zelfs als het licht pijnlijk is. Stop wanneer je een licht branderig gevoel in je buikstreek begint te voelen. Om de oefening effectiever te maken, kun je tijdens periodes van dynamische belasting een ijspakking onder je onderrug leggen.
7. De startpositie is vergelijkbaar met de vorige oefening, alleen zijn de armen gestrekt langs het lichaam. Breng bij het uitademen het bekken zo hoog mogelijk omhoog en keer bij het inademen terug naar de startpositie. Na een seconde pauze herhaal je de oefening en doe je 10 tot 30 aanloopbewegingen.

Het gegeven complex kan maximaal twee keer achter elkaar worden herhaald.

Dikul-oefeningen voor de onderrug

Mensen met pijn zullen baat hebben bij Dikuls oefeningen voor de onderrug. Ze zijn gericht op het volledig herstellen van de werking van de gewrichten en spieren in het gebied van het lichaam dat wordt behandeld. De belangrijkste voorwaarde is controle over de ademhaling: het begin van de oefening is een inademing, het hoogtepunt van de spanning is een uitademing. Alle oefeningen moeten soepel en zonder schokken worden uitgevoerd.

1. Ga op je rug liggen op een harde ondergrond, met je armen lichtjes zijwaarts en tegen de ondergrond gedrukt. Draai, zonder je hoofd en schouders te bewegen en zonder te schokken, rond je rechterheup (het rechterbeen blijft niet aan de ondergrond plakken). Houd de houding drie seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Doe hetzelfde aan de andere kant. Draai 8 keer in elke richting, zonder je ademhaling te controleren.
2. De lichaamshouding is vergelijkbaar met de vorige oefening. De benen zijn licht ontspannen. Vouw je armen kruislings op je borst en houd je onderarmen vast met je handpalmen. Til je rechterschouder en hoofd van de vloer, draai ze zo ver mogelijk naar links en fixeer ze 2 seconden. Ga op de vloer liggen en ontspan. Alles is hetzelfde, met een draai naar rechts. Doe 8 draaibewegingen. Neem een pauze van drie minuten en herhaal het blok met de gewichten en doe drie aanloopbewegingen.
3. Ga op je rug liggen, met je benen gestrekt op schouderbreedte en je armen gekruist voor je borst. Fixeer je onderlichaam. Begin je bovenlichaam soepel naar één kant te buigen, houd dit 2-3 seconden vast op het punt waar de buiging het grootst is. Keer terug naar de beginpositie. Doe hetzelfde aan de andere kant. Herhaal 8 keer naar de ene kant en vervolgens naar de andere kant. Rust ongeveer 3 minuten uit. Herhaal de oefening drie keer. Als glijden erg moeilijk gaat, kun je het eerst op een zeildoek doen.
4. Ga op je rug liggen, met je armen lichtjes zijwaarts en je handpalmen op de vloer gedrukt. Nadat je het bovenlichaam hebt gefixeerd, beweeg je beide benen eerst soepel naar één kant, houd je dit een paar minuten vast en keer je terug naar de beginpositie, en vervolgens ook naar de andere kant. Doe drie sets van 8 herhalingen in elke richting met een pauze van drie minuten tussen de blokken.
5. Ga op je buik liggen en strek je armen langs je lichaam, met je handpalmen naar boven. Bevestig je benen aan een zwaar meubelstuk. Til je bovenlichaam zo hoog mogelijk van de grond, houd je armen parallel aan de vloer. Blijf een paar minuten in de ruststand staan en keer terug naar de beginpositie.
6. Ga rechtop staan. Begin met een soepele buiging naar voren met een rechte rug. Buig je knieën lichtjes en leun er lichtjes op met je handen. Fixeer de positie een paar minuten en keer terug naar de beginpositie. Doe 8 oefeningen in drie benaderingen.
7. Ga op je rechterzij liggen. Gooi je linkerarm achter je hoofd en raak de vloer, terwijl je rechterarm loodrecht op je lichaam ligt. Hef je linkerarm en -been zo hoog mogelijk op en trek je hoofd omhoog. Houd dit een paar minuten vast en ga dan ontspannen liggen. Doe drie sets van acht herhalingen met drie minuten rust tussen de blokken.
8. We doen dezelfde oefening, maar dan aan de andere kant.
9. Ga op je rug liggen, met je armen tegen je lichaam gedrukt. Buig soepel door je knieën en probeer met je hielen de billen aan te raken, strek je benen. Doe dit 12 keer, dan een pauze van twee minuten en weer een blok oefeningen, enzovoort, in verschillende benaderingen.
10. Het lichaam ligt op de rug, de handen zijn achter het hoofd gevouwen, de benen zijn gebogen en de voeten rusten op de vloer. We fixeren de billen en proberen het bovenlichaam op te tillen. We blijven een paar minuten op het hoogste punt. We herhalen de oefening twaalf keer, drie blokken lang met pauzes van twee minuten.

Oefeningen voor flexibiliteit in de onderrug

Zittend werk en een zittende levensstijl leiden ertoe dat de wervelkolom verbeend raakt en zijn vroegere flexibiliteit verliest. Oefeningen voor flexibiliteit van de onderrug zijn een eenvoudige, maar zeer effectieve reeks oefeningen.

Eerst doen we de oefeningen liggend op onze rug. We herhalen ze 10 keer.

• Armen en benen zijn gestrekt. Buig de knie van het rechterbeen soepel en fixeer de voet op het linkerbeen. Doe hetzelfde met het andere been.
• De handen zijn achter het hoofd gevouwen. De benen zijn gebogen en gestrekt, de knieën tegen elkaar.
• Handen worden tegen het lichaam gedrukt, benen gebogen. We spreiden de knieën naar de zijkanten en proberen ermee de vloer te bereiken. Keer terug.
• De benen zijn gestrekt. Eerst met één been, dan met het andere, tekenen we cirkels (20 keer met de klok mee en 20 keer tegen de klok in).
• De bekende oefening "schaar". Gestrekte benen lichtjes optillen en kruisbewegingen maken.
• Een vergelijkbare oefening, maar dan heffen we één been op en voeren we de "pendule"-oefening uit. Hetzelfde geldt voor het andere been.
• Breng beide benen omhoog en vorm een rechte hoek met het lichaam. Beweeg ze langzaam uit elkaar, maak ze weer vast en breng ze terug naar de beginpositie. Elk been vormt een soort halve cirkel.
• Buig één been en fixeer het met je handen. Probeer tijdens het uitademen je kin met je knie aan te raken. Houd je hoofd aan de oppervlakte. Doe 10-15 herhalingen met elk been.

Massa's gewichten als je op je buik ligt.

• De handen rusten op de vloer op borsthoogte. We strekken de ellebogen en strekken de lendenspieren goed. Zes herhalingen.
• De startpositie is vergelijkbaar. Til één been ongeveer 20 centimeter op, houd het 20 seconden in deze positie en keer terug naar het beginpunt. Doe hetzelfde met het andere been. Maximaal 8 herhalingen.
• Hef je linkerarm en rechterbeen twee aan twee op. Houd even vast. Laat zakken. Nu je rechterarm en linkerbeen. 8 sets.

Het lichaam ligt op zijn zij.

• Zwaai het bovenste been naar voren en naar achteren. Wissel van kant en been.
• We willen dezelfde houding aannemen, op en neer zwaaiend.

[ 8 ]

Oefeningen voor de onderrug bij osteochondrose

Dankzij de verworvenheden van de beschaving, die de mens van talloze lasten hebben verlost, en door een sedentaire levensstijl, is osteochondrose de laatste jaren veel jonger geworden. Om dit probleem op de een of andere manier op te lossen, bieden we oefeningen aan voor de onderrug bij osteochondrose, omdat dit gebied het meest kwetsbaar is.

Uitgangspositie: liggend op je buik. 8 – 12 herhalingen.

• Armen gestrekt. Hef het gestrekte been één voor één op en houd het ongeveer een halve minuut in deze positie. Laat het vervolgens soepel zakken. Doe hetzelfde met het andere been.
• Een soortgelijke oefening, maar we tillen beide benen tegelijk op, spreiden ze, brengen ze weer bij elkaar en laten ze weer zakken.
• Sluit je voeten. Buig je benen lichtjes en til ze op. Houd deze houding een halve minuut vast en keer terug naar de oorspronkelijke positie.
• Voeten tegen elkaar, knieën gebogen in een hoek van 90 graden en licht uit elkaar. Breng de benen omhoog en omlaag, inclusief de knieën, en houd deze positie een halve minuut vast.
• Pak je been vast met je handen, buig je lichaam vanuit de taille, bevries, ontspan. Doe hetzelfde met het andere been.

Trekbelasting in rugligging.

• De benen zijn gebogen, de armen zijn zijwaarts gespreid in een rechte hoek ten opzichte van het lichaam. Zonder het bovenlichaam op te tillen, proberen we een paar benen eerst op de ene kant te zetten, dan op de andere. Vier keer in elke richting.
• Buig één been bij de knie, dan het andere, pak het vast met je handen en trek het omhoog tot aan je kin. Fixeer. Laat zakken.
• Knieën gebogen, handen achter het hoofd gevouwen. Hef en laat de billen zakken. Maak de amplitude zo groot mogelijk.

[ 9 ], [ 10 ]

Oefeningen voor een beknelde zenuw in de onderrug

Een lichte draaiing van de romp en de wervelkolom wordt gekenmerkt door een scherpe pijn. De arts stelt de diagnose van een beknelde zenuwuiteinde - deze situatie komt veel voor. Tijdens de periode van verergering mag er geen therapeutische belasting worden toegepast. Het is lastig om de beknelde zenuw zelf los te maken, met alleen oefeningen voor een beknelde zenuw in de onderrug. U kunt de pijn slechts lichtjes verlichten en vervolgens een arts raadplegen.

Eerst moet je je ruggengraat ontlasten en de spanning ervan afhalen. Dit is vrij eenvoudig. Ga op je rug liggen op een harde ondergrond (met je benen in een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam - leg ze op een stoel), ontspan je spieren en blijf zo een tijdje liggen. De pijn zou moeten afnemen. Kom voorzichtig omhoog en wikkel een wollen sjaal om je onderrug.

Rekoefeningen voor de onderrug

Wanneer iemand gedwongen wordt om langdurig in dezelfde houding te blijven, begint het lichaam "gevoelloos" te worden en wil je elke spier strekken. Eenvoudige maar effectieve oefeningen voor het strekken van de onderrug kunnen hierbij helpen.

1. Een van de meest productieve oefeningen: ga voorzichtig met je rug op de grond liggen. Buig één been bij de knie en trek het met je handen omhoog tot aan je kin. Tel tot tien en ontspan. Doe hetzelfde met het andere been.
2. Buig beide benen in de knieën zonder van positie te veranderen en kantel ze soepel naar rechts en vervolgens naar links. Herhaal dit 10 keer.
3. Til je benen op zonder van positie te veranderen en buig ze door je knieën. Fixeer ze met je handen en trek ze zo hoog mogelijk naar je kin. Tel tot tien en ontspan.

[ 11 ], [ 12 ]

Oefeningen voor de onderrug voor zwangere vrouwen

Wachten op de geboorte van een kind is het grootste plezier voor de aanstaande moeder. Maar in de meeste gevallen is het ook een periode van verhoogde belasting van de wervelkolom, wat vaak pijn in de onderrug veroorzaakt. Hoe kun je de toestand van een zwangere vrouw verlichten zonder de toekomstige vrouw te schaden? Oefeningen voor zwangere vrouwen voor de onderrug kunnen dit probleem helpen oplossen.

1. Ga rechtop staan, zet je voeten naast elkaar. Beweeg lichtjes heen en weer en verdeel je lichaamsgewicht gelijkmatig. Trek je schouders soepel naar achteren en probeer je schouderbladen met elkaar te verbinden. Span je borst zo ver mogelijk aan. Begin mentaal omhoog te strekken en strek je uit tot een touwtje.
2. Ga rechtop staan, met je voeten iets breder dan je schouders. Leun langzaam eerst naar één kant, dan naar de andere kant, terwijl je handen soepel langs je zij glijden. Vergeet niet om gelijkmatig te ademen.
3. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën lichtjes, houd je handen op heuphoogte en begin met zachte cirkelvormige bewegingen met je heupen, waarbij je probeert een acht te maken.
4. Ga op handen en knieën zitten. Stel je voor dat je een kwast vasthoudt met je billen en dat er een ezel achter je staat. Je moet cirkels op het doek tekenen door je heupen te draaien.
5. Een effectieve oefening is de "kat". We veranderen de positie niet. Terwijl we inademen, proberen we ons hoofd en onze "staart" omhoog te strekken, waarbij we onze onderrug buigen. Vervolgens, terwijl we uitademen, buigen we onze rug omhoog, waarbij we onze "staart" en ons hoofd laten zakken.

Vergeet niet dat matige lichaamsbeweging alleen maar goed is voor je zwangerschap en je welzijn, lieve vrouwen.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

Oefeningen voor het afslanken van de onderrug

Een extra snoepje of een stuk taart nestelt zich meteen in het lichaam als extra kilo's, en velen weten hoe moeilijk het is om die kwijt te raken. Vooral rond de taille is dit lastig. Maar met enige inspanning van degenen die een wespentaille willen krijgen, met oefeningen om af te vallen in de onderrug en hun levensstijl aan te passen, is het toch mogelijk om dit probleem op te lossen.

• Ga op handen en knieën zitten. Til afwisselend, in tweetallen, de linkerarm en het rechterbeen op en fixeer ze kort, of omgekeerd, de rechterarm en het linkerbeen. Doe 10 herhalingen voor elk paar.
• Ga op een harde ondergrond zitten, strek je benen en leun met je handen achter je. Gooi je hoofd naar achteren, til je billen op en probeer ze zo hol mogelijk te maken. Herhaal de oefening maximaal 30 keer.
• Deze oefening is zeer effectief: ga op je buik liggen en til tegelijkertijd je armen en benen op, waarbij je je onderrug hol trekt. Het is raadzaam om deze positie een paar seconden vast te houden.

[ 16 ]

Een reeks oefeningen voor de onderrug

Om de rugspieren, en met name de onderrug, effectief te versterken, is het niet voldoende om alleen maar ochtendoefeningen te doen, hoewel dat beter is dan niets. Maar om het dringende probleem op te lossen en van pijnlijke gevoelens in de onderrug af te komen, is een reeks oefeningen voor de onderrug, ontwikkeld door specialisten, noodzakelijk. De volgende therapeutische oefeningen hebben hun effectiviteit bewezen:

• Ga dicht bij de muur staan en druk jezelf er zo dicht mogelijk tegenaan. Hef je armen op en druk ze tegen de muur. Rek jezelf uit als een touwtje en blijf ongeveer een minuut zo staan. Beweeg na deze tijd je armen langzaam naar beneden en laat de spanning uit je spieren ontsnappen.
• Voer vervolgens alle gewichten liggend uit, met het gezicht naar boven. Buig je ellebogen en laat je handpalmen op de grond rusten. Hef je bovenlichaam op en maak je onderrug hol, zonder je hoofd achterover te gooien. Blijf een halve minuut stilstaan en laat je dan weer zakken. Doe maximaal 10 van deze bewegingen.
• Dezelfde startpositie, maar met je armen gestrekt langs je lichaam, handpalmen naar beneden. Hef je bovenlichaam op zonder je armen te gebruiken en blijf een halve minuut in deze positie staan. Doe maximaal 10 van dergelijke lifts. Alle oefeningen worden soepel uitgevoerd. Gooi je hoofd niet naar achteren.
• De startpositie is hetzelfde, maar nu beginnen we beide benen tegelijk op te tillen en ervoor te zorgen dat ze recht zijn. Houd de positie 30 seconden vast en laat ze dan soepel zakken. Je hoeft je handen niet te gebruiken. Herhaal deze oefening maximaal 12 keer.

[ 17 ], [ 18 ]

Yoga-oefeningen voor de onderrug

De laatste tijd winnen oude lichaamsbeheersingstechnieken, die vanuit het Oosten naar ons toe zijn gekomen, steeds meer aan populariteit in ons land. "De wervelkolom is de kern van het leven", zegt de oosterse wijsheid. Yogaoefeningen voor de onderrug zijn een van de eenvoudige maar zeer effectieve manieren om je vroegere flexibiliteit terug te krijgen en van rugpijn af te komen.

1. Marjariasana (kat). Rustige ademhaling. Beginpositie – op handen en knieën. Inademing: til je hoofd op, kijk omhoog naar de lucht, de virtuele staart beweegt mee omhoog. Uitademing: laat je hoofd en "staart" zakken, waarbij je je rug hol maakt. Herhaal dit meerdere keren, zonder je te overbelasten.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (hond tilt de snuit naar beneden en omhoog). De startpositie komt overeen met de kattenasana, maar de knieën zijn gestrekt. Doe een "heuvel", adem in en beweeg de buik en billen naar beneden. Keer terug naar de startpositie en doe deze oscillaties vier tot vijf keer.
3. Bhujangasana (cobra). Laat je langzaam op de mat zakken met je gezicht naar beneden en ontspan alle spiergroepen een beetje. Plaats je handpalmen op je schouders en strek je armen. Het is raadzaam om je lichaam alleen met de kracht van je rugspieren op te tillen. Je lichaam zal in de onderrug buigen. Als je ongemak voelt, stop dan met de oefening, ga op je rug liggen, leg een kussen onder je onderrug en ontspan je spieren. Blijf een tijdje zo liggen.
4. Balasana (baby). Ga op je hielen zitten, knieën iets uit elkaar. Adem in en breng je armen omhoog, strek ze uit. Adem uit en breng je armen naar beneden, naar je voeten, en buig je lichaam zodat je voorhoofd de vloer raakt. Ontspan en blijf even in deze positie. Adem in - terug naar de beginpositie.
5. Parivrtta Trikonasana (staande driehoek). Plaats je voeten iets breder dan je schouders. Armen zijn parallel aan de vloer. Draai je bovenlichaam terwijl je inademt en probeer je rechtervoet met je linkerhand te bereiken. Armen en schouders vormen één lijn. Adem uit en kijk omhoog. Adem in – beginpositie. Herhaal dezelfde oefening en draai naar de andere kant. Doe de asana vier keer in elke richting.

Oefeningen voor de onderrug thuis

Je hebt geen dure gadgets nodig om je lichaam in vorm te houden; eenvoudige, evenwichtige gewichten zijn voldoende om je vrolijk te voelen en klaar om "bergen te verzetten". Als je niet de mogelijkheid hebt om naar de sportschool te gaan, richt er dan thuis een in. Orthopedische monitoring toont aan dat de lumbale regio het meest belast en kwetsbaarst is in ons lichaam. Om je comfortabel te voelen, is het daarom de moeite waard om thuis eenvoudige oefeningen voor de onderrug te doen, zodat je niet kreunend en met je rug in je rug uit bed hoeft te kruipen.

Het is belangrijk om te onthouden dat de spieren moeten worden opgewarmd voordat je het lichaam belast met dynamische en statische oefeningen, anders kunnen therapeutische oefeningen juist schadelijk zijn. Bij het uitvoeren van gewichten is het belangrijk om te onthouden dat alle oefeningen alleen met spierkracht moeten worden uitgevoerd, terwijl de rug en wervelkolom recht moeten zijn. Voor het beste effect is het raadzaam om dumbbells toe te voegen aan de gewichten, die comfortabel zijn voor het te trainen gewicht. Herhaal alle gewichten 20-25 keer, waarbij we twee blokken doen met een korte pauze ertussen.

1. Buig vanuit staande positie soepel door je knieën lichtjes te buigen - je rug is recht. Laat je armen met dumbbells naar beneden hangen. Begin met het trekken van je ellebogen naar je onderrug en probeer je schouderbladen te verbinden. Ontspan vervolgens je armen.
2. Ga rechtop staan, armen met de halters naar beneden, begin je armen zijwaarts te heffen zonder te schokken, waarbij je ze parallel aan de vloer houdt. Laat je armen zakken.
3. We voeren een vergelijkbare oefening uit, maar spreiden onze armen zijwaarts vanuit een niet-staande positie. In dit geval is het lichaam 90 graden naar voren gekanteld.
4. Ga op je buik liggen, vouw je handen samen en leg ze achter je hoofd. Beheers je ademhaling. Begin je romp langzaam, zonder schokken, omhoog te brengen en probeer het hoogste punt te bereiken. Houd deze positie een paar seconden vast. Ga liggen en ontspan je spieren.
5. De oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar dan met één gebogen arm die, wanneer hij omhoog wordt gebracht, omhoog beweegt. In dit geval komt de romp niet alleen omhoog, buigt, maar draait hij ook rond de as van de wervelkolom.

Tijdens het uitvoeren van de oefening moet u de conditie van uw lichaam nauwlettend in de gaten houden. Als u pijn of ongemak ervaart, moet u onmiddellijk stoppen met trainen.

[ 19 ]

Oefeningen om de onderrug te ontspannen

De werkdag bracht vermoeidheid en pijn in de ruggengraat met zich mee. Om weer in balans te komen, moet je oefeningen doen om de onderrug te ontspannen. Deze helpen pijnklachten te verlichten en spasmodische spieren te ontspannen.

De onderstaande oefeningen voert u liggend op uw rug uit, in totaal 10 tot 12 herhalingen.

• Buig je onderbenen zodat je voeten elkaar raken. In deze aangename houding rekken de liesspieren zich dankzij de zwaartekracht mooi uit. Houd deze positie ongeveer een halve minuut vast. Voor extra comfort kun je een klein kussentje onder je hoofd leggen.
• Beweeg uw heupen lichtjes van links naar rechts, zonder uw positie te veranderen.
• Zet je voeten op de grond. Kruis je ene been over het andere, buig je armen en leg ze achter je hoofd, en druk je ellebogen naar de grond. Span je bovenbeen aan en probeer je onderbeen naar de grond te buigen. Houd dit een paar seconden vast en ontspan dan. Wissel van been en herhaal de oefening.
• De startpositie is hetzelfde. Maar nu proberen we het onderbeen naar het lichaam te trekken, en het bovenbeen biedt weerstand.
• Hef uw bovenlichaam omhoog en houd dit een paar seconden vast.
• Terwijl we het bovenste deel van de romp optillen, proberen we met de elleboog van de linkerarm de knie van het rechterbeen te bereiken en vice versa.

Door de afwisselende strek- en ontspanningshoudingen beïnvloedt het complex effectief het pijnlijke gebied van de wervelkolom.

[ 20 ]

Schadelijke oefeningen voor de onderrug

Het is geen geheim dat de toegepaste belasting een "trillende" wervelkolom weer normaal kan maken of tot invaliditeit kan leiden. Daarom is het noodzakelijk om te begrijpen welke schadelijke oefeningen voor de onderrug u in uw gezondheidscomplexen moet vermijden.

Oefeningen waarbij:

• Beide benen worden tegelijk opgetild.
• Synchroon optillen van armen en benen.
• De belasting van de onderrug ontstaat doordat de rug in een soort brug of halve brug wordt gebogen.
• De "molen"-oefening, die met de benen wordt uitgevoerd.
• De welbekende "fiets".
• Elke belasting op één been is gevaarlijk. In deze positie is bekkeninstabiliteit zichtbaar.
• Ook drukoefeningen, waardoor de wervelkolom gaat slingeren, zijn schadelijke oefeningen voor de onderrug.
• Alle salto's worden gekenmerkt door een verhoogd trauma. Als je last hebt van je onderrug, zijn ze absoluut verboden.

Als iemand last heeft van rugpijn, mag men niet zonder overleg met de arts beginnen met een reeks therapeutische oefeningen. Alleen een specialist kan een effectieve reeks oefeningen voor een specifieke patiënt correct samenstellen, die, mits correct uitgevoerd, alleen maar voordelen zullen opleveren. De belangrijkste aanbevelingen voor elke reeks oefeningen die betrekking hebben op de lumbale regio zijn soepele en zachte bewegingen. Schokken en abrupte veranderingen in lichaamshouding zijn ten strengste verboden.

Oefeningen voor de onderrug met halters

Het is de moeite waard om iemand met lage rugpijn er allereerst op te wijzen dat het bij dergelijke symptomen niet aan te raden is om rugoefeningen met een halterstang te doen. Als dergelijke klachten niet worden opgemerkt, kunt u overgaan tot oefeningen die de spieren in de lendenstreek versterken en de wervelkolom gedeeltelijk ontlasten.

• De halter ligt voor de "atleet". De rug is recht, de benen staan uit elkaar en zijn licht gebogen. Buig vanuit een gehurkte positie voorover tot de dijen bijna parallel aan de grond zijn. De positie kan enigszins worden aangepast; de persoon die de oefening uitvoert, moet zich er comfortabel in voelen (hij mag zijn evenwicht niet verliezen). Pak de halter zo gemakkelijk mogelijk vast (u kunt een bovenhandse greep met beide handen gebruiken (klassieke greep), of u kunt een andere greep gebruiken - waarbij u één hand boven en de andere onder de stang plaatst), maar op een afstand die iets groter is dan schouderbreedte. We werken volgens het ademhalingsritme. Adem in, til de halter op tot hij de knieën bereikt, strek geleidelijk de romp en benen tot een verticale positie. Adem uit na voltooiing van de oefening. Sta ongeveer twee minuten rechtop en laat de halter naar de grond zakken. Tegelijkertijd blijft de rug gedurende de hele oefening recht en zijn de spieren van de buik- en lendenstreek aangespannen.
• De volgende oefening traint effectief de spieren van de lumbale regio (met name de strekspieren), maar een onjuiste uitvoering kan aanzienlijke blessures veroorzaken. Daarom is het de moeite waard om, voordat u ermee begint, alle voor- en nadelen af te wegen en de aanbevelingen van specialisten zorgvuldig op te volgen. De stang rust op uw schouders, uw handen grijpen hem op een comfortabele afstand vast. We beginnen met het voorzichtig en soepel kantelen van het bovenlichaam, tot een positie parallel aan de vloer. Buig tegelijkertijd uw rug niet, maar houd hem recht; kantel uw hoofd niet, maar kijk recht vooruit.
• De benen staan op schouderbreedte uit elkaar en zijn licht gebogen, de romp is gekanteld en parallel aan de vloer. In deze positie beginnen we de halter soepel te heffen en te laten zakken. Schokken in de beweging zijn niet toegestaan. Na elke beweging moeten de spieren even rusten.

De wervelkolom is het menselijk lichaam, grotendeels dankzij welke andere organen veilig functioneren. Door systematisch oefeningen voor de onderrug te doen, kunt u er dus voor zorgen dat u zelfs op hoge leeftijd een gezonde en soepele wervelkolom heeft, net als in uw jeugd. Het is noodzakelijk om veel aandacht te besteden aan uw gezondheid en uw lichaam zal hierop reageren met een goed humeur, lichtheid en mobiliteit.