^

Oefeningen voor de ontwikkeling en versterking van de spieren van de rug

, Medische redacteur
Laatst beoordeeld: 01.06.2018
Fact-checked
х

Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.

We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.

Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.

Oefeningen voor de rugspieren verminderen de belasting van de wervelkolom, verbeteren de houding, verminderen de pijn.

Elke dag staat de wervelkolom voor een kolossale lading. Ongemakkelijke schoenen, bed of werkplek, gewicht - dit alles leidt tot een sterke belasting van de rugspieren.

Alvorens een reeks oefeningen te kiezen, is het het beste om een specialist te raadplegen die een volledig wervelkolomonderzoek zal voorschrijven en daarna aanbevelingen voor training zal doen. Idealiter zou een arts een aantal oefeningen moeten selecteren, omdat er oefeningen zijn, met name met halters, die niet door iedereen kunnen worden gedaan.

De rug kan om verschillende redenen pijn doen en in beide gevallen is het noodzakelijk om individuele oefeningen uit te voeren. In sommige gevallen wordt het aanbevolen om de belasting op de wervelkolom te versterken, in andere gevallen, integendeel, de belasting moet worden verminderd. Wanneer osteochondrose-oefeningen de beweeglijkheid van de wervels verbeteren en de spieren versterken. Thuis kun je het beste beginnen met een stuk achterin. De meest gebruikelijke en betaalbare manier is een simpele zweeftijd van een of twee minuten op de bar of de Zweedse muur. Met deze oefening kunt u ontspannen, de wervels strekken. Trekken helpt om de schoudergordel, armen, nek te versterken.

Met scoliose (kromming van de wervelkolom), zal de volgende oefening helpen om de rug te versterken:

  • opstaan op handen en voeten, breng je rechter elleboog naar de linker knie, de bolle rug, buig de rug zo veel mogelijk en trek de arm en been en herhaal met de andere arm en been (voer niet meer dan tien keer).

Tijdens het uitvoeren van de oefening is het belangrijk om het evenwicht te bewaren als gevolg van gespannen rugspieren.

Nou versterken van de rugspieren zal deze oefening helpen: op de bank liggen (of andere harde ondergrond, gezicht naar beneden alleen de bovenste helft van het lichaam, en dan vasthouden aan de steun langzaam verhogen beide benen om zo een vlakke lijn te krijgen en verblijf in deze positie voor een paar seconden, dan langzaam lager Herhaal oefening 5-8 keer.

Als na het uitvoeren van een eenvoudige oefening achterin geen pijn of andere onaangename sensaties zijn, kan de belasting worden verhoogd.

Goede prestaties worden geleverd door de oefening "Sterke rug", die kan worden uitgevoerd als preventie van ziekten van de wervelkolom. Deze oefening helpt de buikspieren en de wervelkolom te versterken:

  • op het tapijt liggen, plaats het kussen onder je rug, buig je knieën en ellebogen een beetje, plaats je benen iets breder dan de schouderlijnen. De tenen van de benen moeten op hun zij worden gericht door de maximale kracht toe te passen en de hielen op de grond te duwen, de handen te borstelen en naar de schouders te wijzen. Oefening wordt gedaan door op te drukken: het is noodzakelijk om de achterkant van het hoofd op te heffen, om met een kin tegen de borst te drukken. Tijdens de oefening moet je de spieren van de nek op je rug strekken. Handen en voeten moeten in spanning blijven. Dus je moet een paar seconden terughouden, dan kun je ontspannen.

trusted-source[1], [2], [3]

Oefeningen om de spieren van de rug te versterken

Oefeningen voor de rugspieren zijn voor bijna iedereen noodzakelijk, omdat de rug de basis is voor het behoud van het hele lichaam. Maar tegelijkertijd is de rug de meest kwetsbare structuur, die vrij gemakkelijk te beschadigen is, dus het is belangrijk dat de rugspieren speciale aandacht besteden.

Oefeningen zijn een belangrijk onderdeel van het complex om de wervelkolom in zijn normale toestand te versterken en te behouden. In de regel zijn alle voorgestelde sets oefeningen bedoeld voor mensen die geen pijn in de wervelkolom ervaren. In geval van pijn of andere pathologische aandoeningen is een doktersconsultatie noodzakelijk.

Oefeningen die helpen bij het versterken van de dorsale spieren zijn onderverdeeld in drie soorten: kracht, strekken van de wervels, aërobe oefeningen. Alle oefeningen moeten langzaam worden gedaan en er mag geen ongemak zijn, anders kunnen verwondingen optreden. Tijdens stretching- en krachtoefeningen is het belangrijk om de ademhaling te controleren (uitademen bij maximale belasting, inademen met ontspanning).

Krachtoefeningen laten de dorsale spieren in korte tijd sterker worden:

  • draaien - ga op de grond liggen met je rug naar beneden, handen langs de romp, benen gebogen (je moet het bekken naar de oppervlakte duwen zodat de afbuiging in de wervelkolom is verdwenen). Til het hoofd en de schouders op gedurende 10-15 seconden vanaf de vloer en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie.
  • Superman is de meest effectieve oefening die de dorsale spieren versterkt. Ga op de grond liggen met de voorkant naar beneden, de handen vrij op het lichaam. Breng het hoofd en de schouders zo hoog mogelijk omhoog en blijf gedurende 5-10 seconden in deze positie en daal dan af.
  • handen- en voetenliften - met de voorkant naar beneden op de grond liggen, beweeg afwisselend de tegenovergestelde arm en het been naar boven, 3-5 seconden lang in deze positie.

trusted-source[4], [5]

Oefeningen voor de ontwikkeling van rugspieren

De spieren van de rug zijn belangrijk om in goede conditie te blijven, omdat onze gezondheid hiervan afhangt. Velen in opleiding besteden veel aandacht aan de pers, handen, spieren van de benen, billen, maar de rugspieren blijven vaak zonder de juiste training. Maar het is de moeite waard om op te merken dat het trainen van de buikspieren zonder voldoende opgepompte rug letsel kan veroorzaken.

Oefeningen voor de rugspieren mogen alleen worden uitgevoerd met een vlakke rug, elke beweging moet goed worden gedaan door de spieren van de rug te werken, en niet door de spieren van de handen of voeten, tijdens inspanning is het nodig om de spanning van de dorsale spieren te voelen.

Oefeningen die de dorsale spieren ontwikkelen zijn onderverdeeld in drie soorten:

  • ontwikkeling van de trapeziusspier
  • ontwikkeling van de breedste spier
  • ontwikkeling van de wervelkolomspieren

Veel oefeningen zijn universeel, i. Tijdens de training zijn alle dorsale spieren betrokken bij het werk en ontwikkelen ze zich daarom. Maar een deel van de oefening is gericht op de ontwikkeling van een bepaalde groep spieren, waaruit de verdeling van oefeningen naar voren kwam.

trusted-source[6], [7]

Oefeningen voor de breedste rugspieren

De breedste spieren bevinden zich in de bovenrug. Deze groep spieren is nodig voor het laten zakken, opheffen, draaien van de schouderbladen, humerus.

De belangrijkste oefeningen voor de ontwikkeling van deze groep spieren zijn trekken, evenals tractie van het bovenste blok (voor hem, bij de nek, een smalle greep).

trusted-source[8]

Oefeningen voor diepe rugspieren

Diepe rugspieren (of statische spieren) creëren een soort as, waarrond andere bewegingen worden gemaakt. Diepe spieren zijn klein en verbinden wervels met elkaar. Een persoon is niet in staat om zelfstandig de spanning of ontspanning van deze groep spieren te controleren, alle bewegingen van diepe spieren worden op het reflexniveau uitgevoerd. Deze spiergroep is diep en daarom is het problematisch om eraan te werken.

Regelmatige oefeningen voor de spieren van de rug met flexie of extensie van het lichaam ontwikkelen meestal de oppervlakkige spieren. Om de diepe spieren te versterken, is deze reeks oefeningen geschikt:

  • kniel, leun op de grond met zijn handen en draai en buig afwisselend zijn rug. In het begin wordt de oefening in een langzaam tempo uitgevoerd, waarna de verandering van posities sneller zou moeten plaatsvinden.
  • kniel, leun op de grond. Kantel de tegenovergestelde arm en het andere been af.
  • op de buik liggen, handen naar voren trekken, benen licht verdunnen in de zijkanten. Scheur tegelijkertijd de arm en het been van tegenovergestelde kanten van het oppervlak.
  • op je buik liggen, benen bij elkaar, handen gevouwen op de achterkant van het hoofd. Trek met een ruk tegelijkertijd het hoofd en de benen van het oppervlak (til niet te hoog op).
  • op zijn rug liggen, benen gebogen, handen gevouwen op de achterkant van het hoofd. Trek met een eikel de linkerknie naar de rechterelleboog omhoog, doe dan de oefening integendeel (de linkerknie aan de rechterelleboog).

trusted-source[9], [10], [11]

Oefeningen voor rechte rugspieren

Rechte rugspieren controleren de wervelkolom en vormen de basis voor de kracht en prestaties van een persoon. Wanneer de rechte spieren van de rug niet zijn ontwikkeld, verschijnt een bukken, zelfs wanneer de lats goed worden gepompt. Rechte rugspieren zijn verantwoordelijk voor de veiligheid van de taille, het meest kwetsbare deel van ons lichaam, wat bijdraagt tot het rechttrekken en recht houden van de wervelkolom.

Als er geen toegang is tot speciale sportuitrusting, kunnen oefeningen voor de rugspieren thuis thuis worden uitgevoerd, bijvoorbeeld door een complex van isometrische oefeningen uit te voeren:

  • ga met je gezicht naar beneden, leg je handen achter je hoofd, leg het op je onderrug of trek het naar voren. Buig de onderrug, schouders en benen omhoog van de vloer.
  • op je buik liggen, trek je handen omhoog, leg het achter je hoofd of leg het op je onderrug. Buig de onderrug, til de schouders op, druk de benen op de grond (indien nodig, kunt u uw voeten bevestigen voor meubels of de oefening uitvoeren met behulp van een partner).
  • op je buik liggen, leg je handen naar eigen inzicht, zoals aangegeven in de vorige oefeningen. Buig de onderrug, til de benen van de vloer omhoog en druk het lichaam op de vloer (indien nodig kan het bovenste deel van de romp worden gefixeerd door de steun vast te pakken).
  • op je rug liggen, je benen strekken. Om de onderrug te buigen, is het tijdens de oefening mogelijk om de spieren van de nek, benen te verbinden, maar de spieren van de rug moeten zoveel mogelijk werken.

Oefeningen voor de laterale spieren van de rug

Voor de ontwikkeling van de laterale spieren van de rug kunt u verschillende soorten oefeningen uitvoeren. In het algemeen is extra apparatuur nodig voor training - een expander, simulators, halters, enz.

Een speciale simulator waarmee u uw voeten veilig kunt bevestigen, is het meest effectief voor het uitwerken van de laterale spieren van de rug. Om de oefening uit te voeren, moet u op uw buik liggen, uw handen achter uw hoofd leggen, uw benen goed fixeren. Alleen de rugspieren gebruiken de liften van het lichaam. In de loop van de tijd kunt u voor meer efficiëntie belasting toevoegen.

Thuis kunnen oefeningen voor de spieren van de rug worden gedaan met behulp van een expander:

  • sta rechtop en strek over je hoofd met de armen van de expander.
  • staan strek de expander voor je uit.

trusted-source[12], [13], [14]

Oefeningen voor de schuine spieren van de rug

Oefeningen voor de pers trainen ook de rugspieren goed. Voor de ontwikkeling van schuine spieren zijn wendingen goed geschikt:

  • op je rug liggen, voor het comfort van je voeten kun je meubels opknappen. Hef het lichaam op met een draai naar de heup, fixeer een paar seconden de positie van het lichaam en keer terug naar de startpositie, voer dan de lift uit met een draai naar de tegenoverliggende dij (herhaal 10 keer in elke richting).

Om de schuine spieren te versterken, tilt u de andere kant op: op uw buik liggen, uw handen langs het lichaam. Hef het hoofd, schouders op en span de spieren van de billen. De klim moet zo hoog mogelijk worden gemaakt en een paar seconden aan de top blijven (voer 10 liften uit).

Voor de versterking van de ruggengraat oefeningen voor de spieren van de rug zijn goed geschikt met een cross-up van armen en benen:

Ga op je buik liggen, plaats een kussen of kussen onder je hoofd, buik, bekken, armen strekken zich uit boven je hoofd. Voer dwarsarmen en benenliften uit (het rechterbeen is de linkerhand en omgekeerd), tijdens het heffen, is het noodzakelijk om de positie voor een paar seconden te fixeren (voer 10 liften uit voor elke zijde).

trusted-source[15], [16], [17], [18]

Oefeningen voor de lage rugspieren

Oefeningen voor de onderrug helpen het lumbale gebied te versterken. Tijdens het sporten mag er geen ongemak zijn in de onderrug, wanneer pijn of andere onaangename gewaarwordingen optreden, is het noodzakelijk om de oefeningen voor de spieren van de rug af te maken.

Oefening één: om te knielen, mager handen op de grond, het uitvoeren van een synchrone kruis stijgt handen en voeten (om ervoor te zorgen dat ze een rechte lijn parallel aan de grond hebben gevormd) en houd deze positie gedurende 2-3 seconden, dan langzaam terug naar de beginpositie en herhaal bewegingen voor de tegenovergestelde arm en been.

Oefening twee: ga op je buik liggen, doe je hielen tegen de muur, trek je handen langs het lichaam. Breng het hoofd en de schouders omhoog tot de maximaal mogelijke hoogte en fixeer de positie gedurende een paar seconden, en ga dan geleidelijk terug naar de beginpositie.

Push-ups ontwikkelen de onderrugspieren goed. In dit geval hebben push-ups echter enkele nuances. Allereerst moeten de handen zo dicht mogelijk bij de gordel komen. Bij het duwen, is het noodzakelijk om de poten één voor één op te tillen tot de maximaal mogelijke hoogte, terwijl u ervoor zorgt dat het verhoogde been recht blijft.

trusted-source[19], [20]

Oefeningen voor de longitudinale spieren van de rug

Scoliose is de meest voorkomende misvorming van de wervelkolom, vooral bij adolescenten. De kromming ontstaat meestal als gevolg van zwakke longitudinale spieren van de rug.

In de beginfase van de kromming, is de belangrijkste behandeling curatieve fysieke training, waarvan de correctie van de stoornis is.

Om de longitudinale musculatuur te versterken, moet je de volgende oefeningen doen voor de spieren van de rug:

  • op je buik liggen, leg je handen onder je kin. Breng hoofd en schouders omhoog, sluit de schouderbladen aan (terwijl de buik op het vloeroppervlak blijft drukken) - houd de positie enkele seconden vast.
  • op je buik liggen, handen onder je hoofd. Voer afwisselend het opheffen van de benen, terwijl u ziet dat het bekken op de grond blijft zitten.
  • op je buik liggen, handen onder je hoofd. Til beide benen tegelijkertijd op en fixeer de positie gedurende 10 seconden.

trusted-source[21], [22], [23], [24], [25]

Oefeningen voor de romboïde spier van de rug

Rhomboïde spieren dienen om het mes te bewerken. Oefeningen voor de rugspieren die de romboïde spieren trainen, maken de rug dikker en verbeteren het reliëf. De romboïdale spier werkt met verschillende basisoefeningen voor de bovenrug, dus er is geen speciaal complex voor romboïde spieren.

Een van de belangrijkste oefeningen voor de ontwikkeling van romboïde spieren is push-ups met behulp van staven. Deze oefening helpt ook om de spieren van de borstkas en triceps te ontwikkelen. Om de oefening uit te voeren, hebt u een simulator met parallelle staven nodig.

Pull-up is de meest voorkomende oefening. De oefening wordt uitgevoerd door verschillende grepen - recht, omgekeerd, verschillende breedtes, enz., Wat resulteert in een verhoogde belasting van een bepaalde groep spieren.

trusted-source[26], [27]

Oefeningen voor de trapeziusspier van de rug

Trapezius spier van de rug wordt genoemd vanwege zijn vorm. De spieren bevinden zich aan de achterkant en bedekken de nek boven en onder de schouders. Deze groep spieren helpt de schouders te beheersen en de wervelkolom te ondersteunen. Wanneer de trapeziusspier is opgeblazen, wordt het risico op verwonding van de nek of wervelkolom aanzienlijk verminderd.

Oefeningen voor de rugspieren kunnen zonder extra apparatuur worden uitgevoerd (dumbbells, simulators). Een van de fundamentele oefeningen die de spieren van de trapezium te versterken, is een rotatie-armen: rechtop staan, de handen te plaatsen in de zijkant om een rechte lijn met je schouders te krijgen en lopen rechtsom draaien, met de tijd verhogen van de snelheid van de rotatie, na 15-20 rotaties om de oefening in de tegenovergestelde richting te doen. Om de belasting te verhogen, kunt u de belasting gebruiken (halters, gevulde flessen water, enz.).

De meest effectieve oefening om de trapeziusspieren te versterken, is een oefening met halters, die doet denken aan schouders ophalen. Als er geen halters zijn, kunt u flessen nemen die gevuld zijn met zand of water. Om de oefening uit te voeren, ga rechtop staan, neem dumbbells (flessen) in handen, laat ze zakken (palmen naar binnen) en doe de schouders op, probeer het zo hoog mogelijk te doen.

Je kunt ook hand in hand doen. Oefeningen kunnen zowel met dumbbells (flessen) als zonder belasting worden gedaan, omdat de oefening vrij gecompliceerd is.

Kantel het lichaam voorwaarts met 900, met de knieën licht gebogen, met de handen recht vooruit, spreid ze vervolgens zijdelings uit tot de maximaal mogelijke hoogte (ellebogen licht gebogen, de rug recht) en keer dan terug naar de startpositie.

trusted-source[28], [29]

Oefeningen voor de grote ronde spier van de rug

De grote ronde spier is verbonden met de latissimus-spier van de rug. Het is dankzij deze spier dat de rug een brede vorm krijgt. De meest effectieve oefeningen voor de ontwikkeling van deze groep spieren zijn trekken en trekken. Oefeningen voor de spieren van de rug, waarbij een grote ronde spier is betrokken, hebben vaak invloed op de biceps, maar volgens professionals moet de beweging van de biceps worden beperkt zodat de effectiviteit van de training hoger is.

De aantrekkingskracht van de halters ontwikkelt een grote ronde en breedste spier. Bij het uitvoeren van de oefening, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de rug plat blijft, omdat dit de maximale belasting van de spieren geeft. Het gewicht van de halters mag niet te groot zijn, omdat in dit geval de amplitude afneemt en het risico op letsel toeneemt.

Tractie van een grip op de top wordt staand uitgevoerd, één hand om op de knie te rusten, de tweede (met een halter) bevindt zich op dezelfde verticale lijn met de schouder. Om de halter tot op het niveau van de borstkas op te heffen (schouderrug, borst - voorover), laat u de dumbbell langzaam zakken (een gevoel van licht strekken moet in de rug verschijnen).

trusted-source[30], [31]

Oefeningen om je rugspieren te ontspannen

De hoofdoorzaak van veel problemen met de rug zijn spierspasmen, die mogelijk niet lang duren. Daarnaast een zware werkdag, een ongemakkelijke houding tijdens het werk, etc. Leiden tot het feit dat 's avonds de rug pijn begint te doen. In dit geval is het noodzakelijk om oefeningen te doen voor de spieren van de rug, die helpen om strakke spieren te ontspannen en pijn te verminderen.

Oefening "Cat" is het meest effectief voor het ontspannen van gespannen en vermoeide spieren van de rug. Om de oefening uit te voeren, moet je knielen en je handen op de grond leggen, je hoofd naar beneden kantelen en rond de taille goed gebogen boog, dan langzaam je hoofd opheffen en je onderrug samenknijpen.

Goed rekt zich uit en ontspant de spieren volgende oefening: op de grond zitten, een been gebogen bij de knie, dan moet je bereiken voor een rechte pijp op hetzelfde moment te zien dat het middel niet is afgerond, en het been bij de knie niet buigen. Probeer tijdens het oefenen de tenen te bereiken.

Ook een oefening die het beste samenwerkt met een partner heeft een goed ontspannend effect. Het is noodzakelijk om tegenover de partner te zitten (gestrekte benen, de rug is even), het is goed om elkaars handen vast te houden en elkaar afwisselend heen en weer te trekken, het is belangrijk om niet je knieën te buigen en rond je rug.

Na het uitvoeren van oefeningen om de spieren van de rug te ontspannen, moet u enige overbelasting voor een tijdje vermijden, spieren moeten ontspannen en goed rusten.

trusted-source[32], [33]

Oefeningen om de spieren van de rug te strekken

Zoals eerder vermeld, zijn oefeningen voor de spieren van de rug noodzakelijk, althans voor de preventie van ziekten van het bewegingsapparaat. Voor het strekken van de rug, kunt u een eenvoudige reeks oefeningen minstens drie keer per week uitvoeren om het gewenste effect te krijgen:

  • ga op de grond zitten, strek je benen uit. Breng hellingen naar voren, probeer de enkels aan te raken (zorg ervoor dat je knieën niet buigen).
  • zit op de grond, één been buiging, de andere blijft recht. Maak de hellingen naar voren, probeer de vingers van het gestrekte been te bereiken (zorg ervoor dat de knie niet buigt), verander vervolgens de benen en voer de oefening opnieuw uit.
  • op de grond gaan zitten, je benen kruisen. Handen gaan omhoog en buigen ze zodat ze de schouder raken.
  • Verwijder de elleboog van de hand met de andere hand en verwissel dan van hand.
  • op de grond gaan zitten, je benen kruisen. Draai het lichaam met de armen gekruist op de achterkant van het hoofd in verschillende richtingen.
  • ga op de grond zitten, steek je benen over, pak je handen achter je rug en sluit. Kantel het lichaam naar voren, terwijl de handen achter gesloten proberen zo hoog mogelijk op te heffen.

trusted-source[34], [35], [36]

Oefeningen voor de rugspieren met halters

Halters zijn de meest gebruikte soort extra sportapparaten. Oefeningen voor de spieren van de rug met extra sportbevestigingen verbeteren de spiertonus, daarnaast helpt het om extra kilo's kwijt te raken.

  • ga op de bank liggen, zet je voeten neer, neem halters en til op. Breng je ellebogen naar de zijkanten en laat je handen vallen. Bij het uitvoeren van de oefening, is het noodzakelijk om te volgen dat de ellebogen horizontaal blijven.
  • staand, kantel het lichaam naar voren, neem de halter met één hand en laat hem zakken, met de andere hand neem je de steun (stoel). Trek de elleboog terug en voer opheffende halters naar de borst.
  • sta op, handen in de zijkanten. Halters stijgen naar het niveau van de borstkas, buigen de ellebogen (laat je ellebogen niet zakken, houd je handen parallel aan de vloer).

Gebruik voor het trainen dumbbells met een gewicht van 3-5 kg en herhaal 8 tot 10 keer in 2 - 3 benaderingen.

trusted-source[37], [38]

Basisoefeningen voor de spieren van de rug

Basisoefeningen voor de spieren van de rug dienen voor het verzamelen van spiermassa. Deze actie treedt op als gevolg van schokeffecten op de spieren, dus professionals adviseren het starten van de training met de basisoefeningen

Trekken op de dwarsbalk (met een brede grip) ontwikkelt de breedste spieren van de rug. Met deze oefening kunt u de rug breder maken. Bovendien ontwikkelt pull-up een grote groep spieren.

De volgende oefeningen vormen de ontwikkelingsbasis voor de rugspieren:

  • aan een bar of dwarsbalk trekken. Een eenvoudige oefening omvat een grote groep spieren. In de eerste fases van de training zal pull-up helpen om de spieren niet alleen van de rug, maar ook van de handen te versterken, en om de verlichting van de spieren te verbeteren.
  • staafstang (stanovaya, in de helling) helpt bij het opbouwen van spieren. Tijdens de oefening zijn veel spieren betrokken, waardoor je je rug visueel kunt vergroten.

trusted-source[39]

Complexe oefeningen voor de spieren van de rug

Oefeningen voor de spieren van de rug worden 15 tot 20 keer uitgevoerd in 2 tot 3 benaderingen:

  • rechtop staan (als je wilt kan je dumbbells of flessen water in de hand nemen). Het lichaam is naar voren gekanteld, trekt tegelijkertijd je handen naar voren en keert terug naar de startpositie.
  • kniel, leg je handen op je schouders. Trek tegelijkertijd de rechterhand omhoog om het linkerbeen terug te trekken, terug te keren naar de startpositie, herhaal de andere kant op.
  • ga liggen, handen langs het lichaam. Breng hoofd en schouders omhoog, verbind de schouderbladen en ga terug naar de beginpositie.
  • sta rechtop, buig je handen lichtjes en neem ze opzij (neem halters of flessen), trek de ellebogen naar het lichaam en probeer de schouderbladen bij elkaar te brengen.
  • sta rechtop, handen in de zij. Breng uw handen achter uw rug, verbindende borstels, de spieren van uw rug moeten zo strak mogelijk zijn en keer dan terug naar de startpositie.
  • op zijn rug liggen, knieën buigen, je voeten zo dicht mogelijk bij de billen leggen, handen opzij zetten. Met de nadruk op de handen om de thorax te buigen (het hoofd en de onderkant van de koffer blijven op de grond liggen).
  • ga voor een stoel staan en leun op zijn rug, spreid zijn benen een beetje. Leun op zijn handen, maak langzaam een bocht terug en keer terug naar de beginpositie.

trusted-source[40], [41]

De beste oefeningen voor de spieren van de rug

Oefeningen voor de spieren van de rug zijn anders. Praten over wat voor soort oefening het beste is voor de rug is onmogelijk, omdat het allemaal afhangt van het doel van training. Met bepaalde aandoeningen van de wervelkolom gepaard met pijn, oefeningen die de beweeglijkheid van de wervels verbeteren, de spieren versterken, de houding herstellen zijn noodzakelijk.

De meest optimale oefeningen voor het begin is het strekken van de wervels (vooral als de oefeningen thuis plaatsvinden). De beste rekoefening is de gebruikelijke zweeftekst op de dwarsbalk. Tijdens de oefening ontspant de ruggengraat, strekken de wervels zich uit. Hierna zou je moeten optrekken, wat de maximale groep spieren van de rug, armen, nek inhoudt.

Als het doel van training is om de spiermassa te vergroten, worden in dit geval oefeningen aanbevolen die de dorsale spieren ontwikkelen. De beste oefeningen die helpen bij het verlichten van de spieren zijn dezelfde pull-ups (vanwege het feit dat deze oefening verschillende spiergroepen gebruikt), het trekken van blokken of halters, oefeningen met halters.

Voor het pompen van de dorsale spieren is een verkrapping met een brede greep geschikt, wat het mogelijk maakt om de latissimus-spieren van de rug te versterken en te ontwikkelen.

De deadlift is de basisoefening voor de groei van spiermassa. Bij het opheffen van de bar zijn bijna alle spieren van de rug, de spieren van de bilspieren, de dijen erbij betrokken.

De bovenrug is goed ontwikkeld door te trainen met halters, die helpen om de trapezium te vergroten.

Oefeningen voor de spieren van de rug zijn vooral gericht op versterking, omdat het de wervelkolom is die op de maximale belasting wordt geplaatst. De rug is het meest kwetsbare deel van ons lichaam. Volgens deskundigen heeft elke persoon op een bepaald moment problemen met de wervelkolom. Pijn in de rug, zoals artsen zeggen, is een terugverdientijd voor oprechtheid. Daarom, om de belasting te verminderen en de spieren te versterken, een paar keer per week om verschillende oefeningen voor de dorsale spieren uit te voeren. Het ontwikkelde spierstelsel maakt het figuur niet alleen aantrekkelijker, maar helpt ook de ontwikkeling van ernstige wervelkolomaandoeningen te voorkomen.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.