Pull-ups: werken aan het resultaat

Je beste resultaat: 0-1

Probleem: Je bent niet sterk genoeg om het gewicht van je lichaam te verhogen.

Oplossing: maak van uw zwakte een voordeel door 'negatieve pull-ups' te gebruiken. Verlaag alleen met een zwaarder gewicht dan je kunt tillen: dit is de snelste manier om kracht te krijgen.

Hoe het te doen: ten eerste, een beetje terminologie.

Optrekken met een gemiddelde reverse grip: dit is een lichte versie van traditionele pull-ups. Je legt je handen op de breedte van je schouders en gebruikt de grip van onderaf (handpalmen voor jezelf). Daardoor gebruik je je biceps meer, en het is iets gemakkelijker dan traditionele pull-ups.

Heffen met een neutrale grip: dit is dezelfde basisbeweging, maar je houdt vast aan de parallelle staven op de simulator zodat je handpalmen naar elkaar kijken. Het is moeilijker dan het omhoog trekken van de middelste handgreep, maar niet zo hard als traditionele pull-ups met een gemiddelde rechte grip.

Volg nu het onderstaande trainingsprogramma en voer negatieve pull-ups uit: plaats een bank onder de bar en gebruik deze om je lichaam omhoog te duwen zodat de kin boven de lat ligt. Gebruik dan de nodige hoeveelheid tijd - 5-6 of 8-10 seconden - om het lichaam te laten zakken. Wanneer uw armen gestrekt zijn, duwt u deze terug naar de bovenste positie en herhaalt u zich. Rust 60 seconden na elke nadering.

• De eerste week: pull-ups met een gemiddelde rughandgreep: 3 sets: 5-6 herhalingen: 5-6 seconden
• Tweede week: tillen met een neutrale grip: 3 sets: 5-6 herhalingen: 5-6 seconden
• Derde week: hijsen met neutrale grip: 2 sets: 5-6 herhalingen: 8-10 seconden
• Vierde week: opheffen met een gemiddelde directe grip: 2 sets: 5-6 herhalingen: 8-10 seconden

Je beste score: 2-4

Probleem: Je kunt niet genoeg herhalingen uitvoeren om de verbinding tussen denken en samentrekken van spieren volledig te ontwikkelen, wat het vermogen om je kracht te vergroten beperkt.

Oplossing: doe meer benaderingen met minder herhalingen. Reden: de eerste of eerste twee herhalingen zijn "de meest kwalitatieve", wat betekent dat op dit moment het grootste aantal spiervezels betrokken is. Door verschillende benaderingen voor 2-3 herhalingen uit te voeren, activeer je meer spierweefsel en ontwikkel je communicatiekanalen tussen de hersenen en spieren - waardoor de kracht snel toeneemt.

Hoe het te doen: Voer uw maximale aantal herhalingen van traditionele pull-ups uit en deel het in twee. Het is precies hoeveel herhalingen er in elke benadering moeten worden uitgevoerd. (Als uw beste resultaat drie herhalingen is, reduceer dan tot één). Volg het hieronder beschreven trainingsprogramma, voer het vereiste aantal herhalingen uit en elke keer dat u de vereiste hoeveelheid tijd rust. Houd er rekening mee dat u na 2 weken het aantal herhalingen in elke benadering verhoogt.

• Eerste week: 8 benaderingen: 50% van uw beste resultaat: 90 seconden rust
• Tweede week: 8 benaderingen: 50% van uw beste resultaat: 60 seconden rust
• Derde week: 8 benaderingen: maximaal resultaat: 90 seconden rust
• Vierde week: acht benaderingen: maximaal resultaat: 60 seconden rust

Je beste score: 5-7

Probleem: Je bent sterk genoeg, maar je hebt geen gespierd uithoudingsvermogen.

Oplossing: focus op meer herhaling dan normaal - ongeacht het aantal benaderingen. Bijvoorbeeld, in plaats van het doen van 3 reeksen van 6 herhalingen, die over het algemeen 18 herhalingen zijn, voer je 30 herhalingen uit - zelfs als dit betekent dat je alleen drie, twee of één benaderingen zult uitvoeren. Zo verbeter je snel je spieruithoudingsvermogen.

Hoe het te doen: Voer het maximaal mogelijke aantal herhalingen uit en rust vervolgens 60 seconden. Over het algemeen moet je 30 herhalingen doen. Probeer je doel te bereiken voor de minste aantal benaderingen.

Je beste score: 8-12

Probleem: u bent te sterk voor uw lichaamsgewicht

Oplossing: verhoog uw gewicht door extra gewichten op te tillen. U zult uw absolute kracht verbeteren, waardoor het aantal herhalingen dat u kunt uitvoeren toeneemt, en u alleen uw gewicht ophaalt.

Hoe te om het te doen: Bind een gewichtige pannekoek aan de gewichtheffenriem voor het trekken aan de ongelijke bars en bind het rond de taille. (Als uw sportschool niet zo'n riem heeft, kunt u de halter tussen uw enkels houden). Gebruik een gewicht dat 5-10 procent hoger is dan uw lichaamsgewicht, dit is voldoende om ervoor te zorgen dat u slechts 2-3 herhalingen uitvoert, minder dan uw beste resultaat. Veeg 4-5 sets, rust 60 seconden na elk.