Sterke pers? Het is gemakkelijk!

Draaien om de buikspieren is de meest populaire oefening voor de buikspieren om één reden: iedereen kan ze doen. Maar dit betekent niet dat deze oefening het meest effectief is. Denk je, kies je liever voor een oefening die wordt uitgevoerd door huisvrouwen of Olympische atleten?

Begin met het optillen van de benen in een hangende positie. Overweeg deze oefening de gouden standaard van alle oefeningen op de buikpers, evenals pull-ups voor de spieren van de rug. Hoewel de meeste sporters zich waarschijnlijk nooit vervelen met wendingen, doen ze variaties in het tillen van hun benen in de hangende positie gedurende tientallen jaren. Deze oefening wordt als volgt uitgevoerd: je hangt aan de lat en tilt je benen naar je borst. Het lijkt u toe dat dit te zwaar is. Een goede oefening vereist kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit (uw buikspieren, rug en dijen), evenals een sterke grip.

Maar dit zou je niet bang moeten maken. We hebben een plan van 5 stappen gemaakt om u te helpen profiteren van de beste oefening op de buikpers. Hier is het geheim: het proces van het ontwikkelen van kracht en flexibiliteit om deze oefening uit te voeren is bijna net zo effectief als de oefening zelf. Volg ons plan en al snel zul je begrijpen waarom jongens met de meest aantrekkelijke pers in de sportschool altijd de enigen blijken te zijn die beenliften in een hangende positie uitvoeren.

Test je kracht

Tel hoe vaak u uw benen kunt opheffen, aan de dwarsbalk kunt hangen en de oefening in perfecte vorm kunt uitvoeren. Als u dit minstens één keer kunt doen, volgt u de instructies en gaat u verder met de volgende stappen. Als u meer dan één lift kunt uitvoeren, gaat u onmiddellijk naar stap # 5.

De benen in een hangende positie heffen

Hang op de dwarsbalk, de greep op de bovenkant, de armen iets breder dan de breedte van de schouders. Buig tegelijkertijd je benen, til je knieën op naar je borst en buig in de taille, alsof je je heupen naar je borst wilt tillen. Bevestig een seconde, wanneer het voorste oppervlak van de dijen de borst raakt, laat dan je benen zakken en herhaal de beweging.

• 3 veel voorkomende fouten
  • Jerks uitvoeren (met behulp van de impuls van het lichaam). Probeer de hele tijd recht vooruit te kijken - dit zal het lichaam in de juiste positie laten blijven.
  • Eenvoudige buig- en hefbenen. Stel je in plaats daarvan voor dat je zelf je benen kiest.
  • Weigering terug. Je schouders moeten in dezelfde positie blijven of iets naar voren buigen.

Maak een zachte polssteun

Zoals te zien is aan de hand van de oefening, hangt het ophangen van de poten in een hangende positie op aan de dwarsbalk.

Tel hoe lang je dit kunt doen, pak de balk van de horizontale balk vast met de bovenste greep en houd deze zo lang mogelijk vast. Als je minimaal 30 seconden kunt duren, ga je naar stap # 3. Zo niet - plaats een zachte doek onder de armen (zoals weergegeven in de afbeelding hieronder). Zo garandeer je dat een zwakke grip je aantal herhalingen niet beperkt. Doe dit aan het einde van uw routinetraining 2 of 3 keer per week gedurende 6 weken. (Opmerking: de oefeningen in stappen 2,3 en 4 kunnen tijdens één oefening worden uitgevoerd).

Voering onder de arm

Vouw de stang met een handdoek en pak het met de bovenste greep vast. Hang zo lang mogelijk aan je handen. Rust gedurende 1 minuut. Herhaal dan 2 keer. Probeer zelfs 5-10 seconden te blijven hangen bij elke oefening. Als u bijvoorbeeld 20 seconden kunt hangen, gaat u naar de volgende oefening en probeert u deze minimaal 25 seconden op te hangen.

Verbeter uw flexibiliteit

Om de benen naar de borst te tillen, heb je flexibele spieren van de onderrug en flexoren van de dijspieren nodig - de spieren in het bovenste deel van de voorkant van de dijen. Wanneer ze worden belast, verliezen deze spieren de amplitude van hun bewegingen en het vermogen om kracht te genereren. Test uw flexibiliteit met deze eenvoudige oefening: ga met uw rug tegen de muur staan, voeten op een afstand van 30 cm van de muur. Zorg ervoor dat de taille, schouders en heupen dicht bij de muur komen en leg dan je hand in de bocht van de rug tussen de taille en de muur. Als u slechts een paar vingers kunt invoegen, gaat u naar stap # 4. Als je de hele hand gemakkelijk kunt duwen, heb je problemen met de flexibiliteit. Om ze op te lossen, doe je 5 of 6 keer per week backhand-aanvallen met een lange halter boven je hoofd, hetzij vóór het trainingsprogramma of op rustdagen.

Achtergronden met de balk boven het hoofd

Pak een lichte halter of gymnastische stick op met de bovengrip op de breedte van 2 keer de breedte van de schouders. Hef de balk boven je hoofd op rechte armen, neem het linkerbeen naar achteren en squat totdat het rechterbeen in een hoek van 90 graden gebogen is. Keer terug naar de beginpositie en herhaal, deze keer trek je het rechterbeen terug. Dit is een herhaling. Voer 2 sets van 12 tot 20 herhalingen uit, rust 30 seconden na elke nadering.

Ontwikkel je kracht

Het belangrijkste is om oefeningen te doen, die in het complex je buikspieren en buigspieren van de dij versterken, zonder dat je spanning op de rug creëert. Gebruik het trainingsschema van 6 weken hieronder om u voor te bereiden op het optillen van de benen op de lat. Als u minstens één herhaling in de ideale vorm kunt uitvoeren, gaat u naar stap # 5.

Verlagen van benen in rugligging op de rug

Liggend op de rug, benen licht gebogen, loodrecht op de vloer. Druk je rug tegen de grond en vermijd het kantelen van de onderrug. Houd je rug in deze positie, laat je benen zakken (dit duurt 3-5 seconden). Als je het laagste punt bereikt hebt waar je precies je rug kunt houden, hef je je benen weer op. Probeer je benen te laten zakken bij elke nieuwe herhaling.

Het been ophangen in een hangende positie

Hang op de dwarsbalk of gebruik een verticaal rek om de knieën op te heffen. (Laat uw rug niet tegen een zachte steun drukken). Breng je rechtervoet omhoog. Houd het lichaam in een stabiele positie (leun niet voorover) en hef uw linkerbeen niet op. Breng je rechtervoet zo hoog mogelijk omhoog, stop even en laat je been vervolgens naar de uitgangspositie zakken. Herhaal hetzelfde met de linkervoet. Dit wordt als één herhaling geteld.

Eerste en tweede week: Voer alleen een oefening uit met een voetverkleining 3 dagen per week. Voer 2 sets van 6 tot 10 herhalingen uit, rust gedurende 30 seconden tussen de sets.

Derde en vierde week: doe beide oefeningen 2 keer per week. Voer 2 sets van 10 herhalingen uit van de oefening met het verlagen van de benen. Doe dan 2 sets van 6-8 herhalingen die een been opheffen in een hangende positie. Rust gedurende 30 seconden na elke nadering.

Vijfde en zesde week: doe een nadering van 8-12 herhalingen van elke oefening, rust 30 seconden en herhaal dan 2 sets van elke oefening.

Verbeter uw uithoudingsvermogen

Doe zoveel mogelijk beenliften in de hangende positie en rust dan 30 seconden uit. Herhaal de oefening 3 keer. Dit wordt als één benadering beschouwd. Voer 2-3 benaderingen uit - rust 60-90 seconden na elk - 2 of 3 keer per week. Elke week rust tussen herhalingen niet langer dan 5 seconden, totdat je 10 herhalingen zonder uitstel kunt uitvoeren. Daarna kunt u de onderstaande oefening voltooien.

Torsie in de hangende positie

Deze oefening wordt uitgevoerd als een normaal optillen van de benen in een hangende positie, behalve dat u uw benen niet hoeft te buigen, op te tillen. In de bovenste positie moeten uw voeten bijna de dwarsbalk waaraan u hangt raken. Begin met twee benaderingen voor 4-6 herhalingen - rust 90 seconden tussen de sets - en verhoog het aantal herhalingen naarmate uw fysieke vorm verbetert.

Beenhellingen in de hangende positie

Begin met het optillen van de benen in een hangende positie. Houd de bovenste positie vast en draai het onderste gedeelte van je lichaam naar links, kantel de rechterheup naar de rechter oksel en herhaal dan aan de andere kant. Breng je benen terug naar de middenpositie en laat ze vervolgens zakken. Het aantal benaderingen en herhalingen is hetzelfde als in de vorige oefening.