Supercompensatie van spierglycogeen

Tijdens intensieve inspanning van 90-120 minuten met 70% VO2max (bijv. een marathon) neemt de spierglycogeenvoorraad geleidelijk af. Wanneer deze een kritiek niveau bereikt (glycogeenuitputtingspunt), mag de sporter niet doorgaan met intensieve training, omdat hij uitgeput is en de training moet stoppen of de intensiteit drastisch moet verlagen. Uitputting van spierglycogeen is een erkende beperking van het uithoudingsvermogen. Sporters die de glycogeensupercompensatietechniek (koolhydraatbelasting) gebruiken, kunnen hun spierglycogeenvoorraad bijna verdubbelen.

De koolhydraatbelastingmethode was aanvankelijk een wekelijks regime dat begon met een reeks zware trainingen een week voor de wedstrijd. De daaropvolgende drie dagen volgde de atleet een koolhydraatarm dieet, maar bleef trainen, waardoor de glycogeenspiegels in de spieren verder daalden. In de drie dagen voor de wedstrijd verminderde de atleet de trainingsintensiteit aanzienlijk en volgde hij een koolhydraatrijk dieet, wat de glycogeensupercompensatie bevorderde. Dit regime had veel nadelen. Een verminderde koolhydraatinname veroorzaakte vaak hypoglykemie, ketose en de bijbehorende misselijkheid, vermoeidheid en prikkelbaarheid. Het bleek lastig om het dieet aan te passen aan de behoeften van atleten.

De herziene koolhydraatbelastingmethode voorgesteld door Sherman et al. heeft veel van de problemen opgelost. Zes dagen voor de wedstrijd traint de atleet 90 minuten op 70% V02max, dag 5 en 4 trainen 40 minuten op 70% V02max, dag 3 en 2 trainen 20 minuten op 70% V02max en rust de dag voor de wedstrijd. Gedurende de eerste drie dagen eet de atleet een normaal dieet, met 5 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht per dag. Gedurende de laatste drie dagen gebruikt hij een koolhydraatrijk dieet, met 10 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht per dag. De laatste drie dagen, wanneer de atleet het koolhydraatrijke dieet volgt, vormen de echte "belastingfase" van het regime. Door het aangepaste regime worden de spierglycogeenvoorraden gelijk aan die van het klassieke koolhydraatbelastingregime.

In een veldstudie van Karlsson en Saltin namen hardlopers deel aan een 30 km-race na een normaal en een koolhydraatrijk dieet. Het koolhydraatrijke dieet resulteerde in een spierglycogeengehalte van 193 mmol/kg, vergeleken met 94 mmol/kg met het normale dieet. Alle hardlopers voltooiden de race sneller (met ongeveer 8 minuten) als ze de race begonnen met een hoog spierglycogeengehalte. De koolhydraatbelasting stelt de atleet in staat om intensieve inspanning langer vol te houden, maar heeft geen invloed op de snelheid in het eerste uur van de race.

Duurtraining bevordert de supercompensatie van spierglycogeen door de activiteit van glycogeensynthase te verhogen, het enzym dat verantwoordelijk is voor de opslag van glycogeen. De atleet moet getraind zijn voor uithoudingsvermogen, anders is het regime niet effectief. Omdat de glycogeenvoorraad specifiek is voor de spiergroepen die getraind worden, moeten de oefeningen die deze voorraad aanspreken dezelfde zijn als die in de wedstrijd waaraan de atleet deelneemt.

Sporters die moeite hebben met het opnemen van voldoende koolhydraten in hun voeding, kunnen commerciële vloeibare supplementen met een hoog koolhydraatgehalte krijgen. Sporters met diabetes of hypertriglyceridemie kunnen complicaties ondervinden bij het laden van koolhydraten en dienen medische toestemming te vragen voordat ze met een laadregime beginnen.

Voor elke gram opgeslagen glycogeen is extra water nodig. Sommige atleten ervaren soms stijfheid en een zwaar gevoel in verband met een verhoogde glycogeenvoorraad, maar deze gevoelens verdwijnen meestal na inspanning.

Koolhydraatstapeling is alleen gunstig voor atleten die intensieve duurtrainingen doen die langer dan 90 minuten duren. Een te grote glycogeenvoorraad verhindert dat een atleet gedurende een kortere periode intensiever traint. De stijfheid en zwaarte die gepaard gaan met een verhoogde glycogeenvoorraad kunnen de prestaties bij kortere evenementen zoals 5 en 10 kilometer belemmeren.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]