Supercompensatie van spierglycogeen

Tijdens de verhoogde belasting gedurende 90-120 minuten bij 70% V02max (bijvoorbeeld de marathon) nemen de spierglycogeenvoorraden geleidelijk af. Wanneer ze het kritieke niveau bereiken (het punt van glycogeendepletie), volgt de belasting met hoge intensiteit niet, omdat de atleet uitgeput is en moet stoppen met trainen of zijn intensiteit drastisch moet verminderen. Uitputting van spierglycogeen is een erkende beperking van uithoudingsvermogen. Atleten die de methode van supercompensatie van glycogeen (koolhydraatbelasting) gebruiken, kunnen de toevoer van spierglycogeen bijna verdubbelen.

De koolhydraat-laadtechniek was oorspronkelijk een wekelijks regime, dat begon met een reeks afmattende oefeningen een week voor de start van de competitie. De volgende drie dagen had de atleet een koolhydraatarm dieet, maar hij bleef doorgaan met oefenen, waardoor het niveau van spierglycogeen verder werd verlaagd. Drie dagen vóór de wedstrijd verminderde de atleet de hoeveelheid trainingsbelasting aanzienlijk en was op een koolhydraatrijk dieet, wat helpt om het glycogeen supercomplement te maken. Dit regime bevatte veel tekortkomingen. Verminderde inname van koolhydraten veroorzaakte vaak hypoglycemie, ketose en gerelateerde misselijkheid, vermoeidheid en prikkelbaarheid. Manipulaties met dieet zijn lastig voor atleten.

De herziene methode voor het laden van koolhydraten, voorgesteld door Sherman et al., Heeft veel van de problemen geëlimineerd. Zes dagen voor de wedstrijd traint de atleet gedurende 90 minuten op 70% V02 max, gedurende 5 en 4 dagen - 40 minuten op 70% V02max, gedurende 3 en 2 dagen - 20 minuten op 70% V02 max en de dag voor de wedstrijd rust hij . Tijdens de eerste drie dagen is de atleet op een normaal dieet en verbruikt hij 5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag. De afgelopen drie dagen maakt hij gebruik van een koolhydraatrijk dieet, dat 10 gram koolhydraten per 1 kg lichaamsgewicht per dag geeft. De laatste drie dagen, wanneer een atleet een koolhydraatrijk dieet gebruikt, is de echte "laadfase" van het regime. Als gevolg van de gemodificeerde modus worden de spierglycogeenvoorraden gelijk aan die van het klassieke koolhydraatbelastingsregime.

In een veldstudie uitgevoerd door Karlsson en Saltin namen hardlopers deel aan een 30 km-race na het eten van een normaal en koolhydraatrijk dieet. Een dieet met veel koolhydraten leverde een niveau van spierglycogeen op, gelijk aan 193 mmol-kg in vergelijking met 94 mmol-kg, verkregen met een normaal dieet. Alle lopers passeerden de afstand sneller (ongeveer 8 minuten), als ze een race begonnen met een hoog niveau van spierglycogeen. Door de koolhydraatbelasting kan de sporter een intensieve belasting langer weerstaan, maar in het eerste uur van de wedstrijd heeft de snelheid geen invloed.

Duurtraining bevordert supercompensatie van spierglycogeen door de activiteit van glycogeensynthase, het enzym dat verantwoordelijk is voor de accumulatie van glycogeen, te verbeteren. De atleet moet getraind zijn voor uithoudingsvermogen, anders zal het regime niet effectief zijn. Omdat glycogeenvoorraden specifiek zijn voor groepen werkende spieren, moeten de oefeningen die leiden tot de uitputting van deze aandelen hetzelfde zijn als in de wedstrijden waaraan de atleet deelneemt.

Door de industrie geproduceerde high-carbohydrate vloeibare supplementen kunnen aan atleten worden gegeven als ze moeite hebben met het eten van voldoende hoeveelheden koolhydraten met voedsel. Sporters die lijden aan diabetes of hypertriglyceridemie kunnen complicaties ondervinden bij de koolhydraatoefening. Voordat ze overgaan naar een werkbelasting, moeten ze toestemming van een arts krijgen.

Elke gram geaccumuleerd glycogeen heeft extra water nodig. Soms voelen sommige atleten stijfheid en zwaarte geassocieerd met een verhoogde toevoer van glycogeen, maar met lichamelijke activiteit verdwijnen deze gevoelens meestal.

Het laden van koolhydraten zal alleen atleten helpen die intensieve uithoudingsoefeningen uitvoeren en langer dan 90 minuten duren. Overmatige reserves aan glycogeen zullen de sporter niet toestaan om intensiever oefeningen te doen gedurende een kortere periode. Stijfheid en zwaarte geassocieerd met een verhoogde toevoer van glycogeen kan de resultaten van kortere ladingen verergeren, zoals races van 5 en 10 km.

[1], [2], [3], [4], [5]