Versterk je belangrijkste spieren

Drie interessante feiten over buikspieren

• Je kunt de centrale spieren van je lichaam versterken zonder ze zelfs maar te bewegen. Terwijl de meeste spieren je in beweging zetten, creëren de centrale spieren weerstand tegen beweging - ze beschermen bijvoorbeeld je ruggengraat wanneer je het lichaam draait. Wees dus niet verrast dat het voor u moeilijk zal zijn om het evenwicht te bewaren tijdens de uitvoering van onze oefeningen. Je moet leren hoe je je centrale spieren kunt trainen voor efficiënter werk van het hele organisme.
• Stoop voorkomt zwelling van de buikspieren. Oefeningen op de buikspieren helpen om een slechte houding te corrigeren. Maar een uur trainen per week kan 50 uur lang niet compenseren, wat je met gebogen handen over het toetsenbord doet. Oplossing: Houd de hele dag je rug recht, til je kin op en neem de schouderbladen terug.
• Bij het uitvoeren van een oefening, verminderen de centrale spieren eerst. Alle energie die je gebruikt tijdens het doen van oefeningen komt van je lichaam. Wanneer je het plateau bereikt, persen, squats of andere krachtbewegingen uitvoert, zorg er dan voor dat je je buikspieren met maximale kracht aanspant.

Zijbrug

Lig op je zij, steun je, steun je elleboog op de vloer, benen bij elkaar. Span de buikspieren aan en duw met uw hand van de grond, hef de heupen op tot het lichaam de vorm heeft van een rechte lijn van de enkels naar de schouders. Houd 15-45 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Forceer met kracht de spieren van de buik en billen om een horizontale positie te behouden.

Plank met diagonale armliften

Neem de startpositie voor push-ups, handen op de breedte van de schouders, ellebogen rusten op de vloer. Terwijl je het lichaam in een stabiele positie houdt, hef je je rechterhand evenwijdig aan de vloer en neem je hem 15 graden naar rechts. Vergrendel deze positie gedurende 2 seconden, laat vervolgens je hand zakken en herhaal beweging met je linkerhand. Dit wordt als één herhaling beschouwd. Je handen moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen.

Het been laten zakken

Liggend op de rug worden rechte benen omhoog gebracht. Zonder je benen te buigen, laat je je linker voet 5-7 cm van de vloer zakken. Keer terug naar de startpositie. Herhaal vervolgens de beweging met de rechtervoet; dit is een herhaling. Laat het been zakken, stel je voor dat je de hiel zo ver mogelijk van de heup probeert te verplaatsen. Trek niet aan sokken; de hiel zou omhoog moeten kijken. 

De nadruk ligt op de fitball

Neem de positie van de steun die ligt, de benen bevinden zich op de fitball, armen iets breder dan de breedte van de schouders. Span de buikspieren aan, pluk je benen onder jezelf totdat je tenen de bal opgeven. Strek je benen langzaam en trek de bal terug naar zijn oorspronkelijke positie. Pak de benen onder je op, til de heupen op zodat het onderbeen boven de bal komt.

Stuwkracht van het bovenste blok in knielende positie

Bevestig de kabel op het hoge blok, met beide handen aan de uiteinden van het touw. Ga op de rechterknie zitten, zodat de linkerschouder op het blok gericht is; dit is de startpositie. Verplaats het lichaam naar de andere kant van het apparaat, terwijl je je handen naar je borst drukt en haal het naar beneden en weg bij jezelf. Herhaal de bewegingen in omgekeerde volgorde om de oorspronkelijke positie te bepalen. Houd je handen weg van jezelf, houd de zaak recht.

Imitatie van lopen in een liggende positie met een verhoogd bekken

Liggend op de rug, benen gebogen, armen en voeten op de grond. Leun op de hielen en span de spieren van de billen om het lichaam op te tillen, een rechte lijn vormen vanaf de knieën tot aan de schouders. Breng vervolgens de knie naar je borst. Laat de knie zakken en herhaal hetzelfde met het andere been. Laat je heupen niet doorhangen terwijl je in beweging bent.

Kies een geschikt oefenplan voor jezelf

• 3 dagelijkse oefenprogramma's die u zullen helpen het gewenste resultaat te bereiken

Een reeks oefeningen voor de snelle opbouw van spiermassa

Begin met je oefeningen met oefeningen op de buikspieren. Dit helpt de houding te verbeteren. Ook kunt u hiermee uw techniek verbeteren en telkens meer gewicht ophogen, wat een snellere opbouw van spiermassa betekent. Het leuke nieuws is dat deze oefeningen je slechts 3 minuten kosten.

Werkingsmechanisme: voer de oefening "zijbrug" uit (1) en vervolgens de balk met diagonaal ophogen van de hand (2). Wanneer je de eerste oefening doet, blijf dan 15-45 seconden aan elke kant op de brug, de tweede oefening 4-12 keer herhalen. Doe deze oefeningen aan het begin van het krachttrainingsprogramma.

Pijnloze circulaire trainingen

Heeft u problemen met de wervelkolom? Dan is deze oefening voor jou. Het verbetert het uithoudingsvermogen van de buikspieren, die op zijn beurt overtollige spieren van de rugspieren ontlast en een meer gelijkmatige verdeling van de spiermassa door het lichaam bevordert.

Werkingsmechanisme: Voer een imitatie uit van lopen in de rugligging (6), de balk met diagonale verhoging van de hand (2), de trek van het bovenste blok in de staande positie op de knie (5) en de zijbrug (1) als een cirkelvormige training. Dat wil zeggen, zonder rust, doe de ene oefening na de andere. Voer 6-12 herhalingen uit van de zesde oefening, 4-12 herhalingen van de tweede oefening, 6-10 herhalingen van de vijfde oefening en 15-45 herhalingen van de eerste oefening aan elke kant. Rust 60 seconden, herhaal dan de oefeningscirkel een of twee keer. Doe deze oefening 2-3 dagen per week aan het einde van je trainingsprogramma.

Oefeningen voor het maximale resultaat

Als je de vorm van je buikspieren verbetert, verbeteren je atletische prestaties ook - ongeacht wat voor soort sport je doet. Gebruik het volgende programma van 5 oefeningen en je zult sneller bewegen, met meer kracht en minder inspanning. Met andere woorden, u zult betere resultaten behalen in elke sport, ook in de sportschool.

Werkingsmechanisme: Voer de bar in diagonale hefarm (2), de simulatie van het lopen in rugligging (6), de nadruk ligt op fitbole (4), de bovenste eenheid stang (5), side brug (1) en benen neerlaten (3) circulaire training, dat wil zeggen, zonder uitstel de een na de ander. Voer 4-12 herhalingen uit van de tweede oefening, vervolgens 6-12 herhalingen van de zesde oefening, 6-12 herhalingen van de vierde oefening, 6-10 herhalingen van de vijfde oefening. Houd de brug 15-45 seconden vast en voer vervolgens 6-12 herhalingen van de derde oefening uit. Rust 60 seconden, herhaal dan de cirkel. Probeer deze oefeningen te doen aan het einde van je trainingsprogramma, 2-3 dagen per week.

Hoe harder de bewegingen, hoe harder je spieren

Kraakpanden versterken het centrale deel van je lichaam meer dan veel oefeningen op de buikspieren en onderrug. Oefeningen met het gebruik van één been zullen zelfs meer spanning in de buikstreek creëren. Probeer deze oefeningen te doen aan het einde van je training.

Horizontaal duwblok met verhoogd been

Bevestig de kabel op een gemiddelde hoogte, pak de rechterhand bij het handvat, de arm is recht, de palm naar links. Het linkerbeen is licht gebogen, het rechterbeen is gestrekt en teruggelegd, de voet is lichtjes van de vloer gescheurd. Dit is de startpositie. Trek de kabel naar u toe, terwijl u het lichaam rechtmaakt en de rechterknie opheft. Doe 2-3 sets van 10-12 herhalingen met elk been.

Draai de hendel aan de zijkant van de behuizing, zodat de ellebogen worden teruggetrokken.

[1], [2],