Versterk je belangrijkste spieren

Drie interessante feiten over buikspieren

• Je kunt je kernspieren versterken zonder ze te bewegen. Terwijl de meeste spieren je bewegen, creëren je kernspieren weerstand tegen beweging – ze beschermen bijvoorbeeld je ruggengraat wanneer je je torso draait. Wees dus niet verbaasd als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren tijdens onze oefeningen. Je moet leren je kernspieren te trainen om je hele lichaam efficiënter te laten werken.
• Door te hangen verhinder je dat je buikspieren worden versterkt. Buikspieroefeningen kunnen een slechte houding corrigeren. Maar één uur bewegen per week compenseert niet de 50 uur die je voorovergebogen achter een toetsenbord hebt doorgebracht. De oplossing: houd je rug recht, je kin omhoog en je schouderbladen de hele dag naar achteren.
• Bij elke oefening spannen je core-spieren zich eerst aan. Alle energie die je verbruikt tijdens het uitvoeren van oefeningen komt uit je core. Wanneer je een plateau bereikt bij het doen van presses, squats of andere krachtoefeningen, zorg er dan voor dat je je buikspieren zo hard mogelijk aanspant.

Zijbrug

Ga op je zij liggen, plaats je elleboog op de grond ter ondersteuning en houd je voeten bij elkaar. Span je buikspieren aan en duw je met je hand van de grond af. Hef je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van je enkels tot je schouders. Houd dit 15 tot 45 seconden vast en herhaal de oefening aan de andere kant. Span je buik- en bilspieren krachtig aan om een rechte positie te behouden.

Plank met diagonale armheffingen

Neem een push-up positie aan, met je handen op schouderbreedte en je ellebogen op de vloer. Houd je lichaam stabiel, til je rechterarm parallel aan de vloer op en beweeg hem 15 graden naar rechts. Houd deze positie 2 seconden vast, laat je arm dan zakken en herhaal de beweging met je linkerarm. Dit telt als één herhaling. Je armen moeten gebogen zijn in een hoek van 90 graden.

Het been laten zakken

Ga op je rug liggen met gestrekte benen omhoog. Laat je linkerbeen, zonder je benen te buigen, 5-7 cm van de vloer zakken. Keer terug naar de beginpositie. Herhaal de beweging vervolgens met je rechterbeen; dit is één herhaling. Stel je, terwijl je je been laat zakken, voor dat je je hiel zo ver mogelijk van je heup af probeert te bewegen. Strek je tenen niet; je hiel moet omhoog wijzen.

Nadruk liggend op een fitball

Neem een push-up positie aan met je scheenbenen op de fitball en je handen iets breder dan schouderbreedte. Span je buikspieren aan en trek je benen onder je totdat je tenen op de bal rusten. Strek je benen langzaam en rol de bal terug naar de beginpositie. Til, terwijl je je benen onder je trekt, je heupen op zodat je scheenbenen van de bal af zijn.

Knielende Lat Pulldown

Bevestig het touw aan een hoge katrol en pak de uiteinden van het touw met beide handen vast. Zak door je knieën en laat je zakken, met je linkerschouder naar de katrol gericht; dit is de startpositie. Beweeg je lichaam weg van de katrol, druk je armen tegen je borst en beweeg ze vervolgens naar beneden en van je af. Herhaal de bewegingen in omgekeerde volgorde om terug te keren naar de startpositie. Houd je lichaam recht terwijl je je armen van je af beweegt.

Simuleer het lopen in liggende positie met een opgeheven bekken

Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je handen en voeten op de grond. Druk je hielen in en span je bilspieren aan om je torso op te tillen, zodat er een rechte lijn ontstaat van je knieën tot je schouders. Breng vervolgens je knie naar je borst. Laat je knie zakken en herhaal de oefening met het andere been. Laat je heupen niet doorzakken tijdens de beweging.

Kies een trainingsplan dat bij u past

• 3 dagelijkse oefenprogramma's die u helpen de gewenste resultaten te bereiken

Een reeks oefeningen voor snelle spiermassa-opbouw

Begin je training met buikspieroefeningen. Dit verbetert je houding. Het helpt je ook om je techniek te verbeteren en elke keer meer gewicht te tillen, wat zorgt voor snellere spiergroei. Het goede nieuws is dat deze oefeningen je maar 3 minuten kosten.

Zo doe je het: Maak een zijbrug (1), gevolgd door een plank met een diagonale armheffing (2). Houd de brug 15-45 seconden aan elke kant vast voor de eerste oefening en herhaal de tweede oefening 4-12 keer. Doe deze oefeningen aan het begin van een krachttrainingsprogramma.

Pijnloze circuittraining

Heb je last van je rug? Dan is deze oefening iets voor jou. Het verbetert het uithoudingsvermogen van de buikspieren, waardoor overtollige spanning op de rugspieren wordt weggenomen en de spiermassa gelijkmatiger over het lichaam wordt verdeeld.

Werking: Voer liggende wandelingen (6), plankoefeningen met diagonale armheffingen (2), knielende lat pulldowns (5) en zijbruggen (1) uit als een circuit. Dat wil zeggen, voer de ene oefening na de andere uit zonder te rusten. Herhaal oefening 6 6-12 keer, oefening 2 4-12 keer, oefening 5 6-10 keer en oefening 1 15-45 keer aan elke kant. Rust 60 seconden uit en herhaal het circuit vervolgens een of twee keer. Voer deze oefeningen 2-3 dagen per week uit aan het einde van je trainingsprogramma.

Oefeningen voor maximaal resultaat

Wanneer je de vorm van je buikspieren verbetert, zullen je atletische prestaties ook verbeteren – ongeacht welke sport je beoefent. Gebruik het volgende programma met 5 oefeningen en je beweegt sneller, met meer kracht en met minder inspanning. Met andere woorden, je behaalt betere resultaten in elke sport, ook in de sportschool.

Zo doe je het: Voer de plank uit met diagonale armheffing (2), liggende loopimitatie (6), liggend op een stabiliteitsbal (4), lat pulldown (5), zijwaartse brug (1) en leg lower (3) als circuittraining, d.w.z. zonder rust achter elkaar. Herhaal 4-12 keer de tweede oefening, vervolgens 6-12 keer de zesde oefening, 6-12 keer de vierde oefening, 6-10 keer de vijfde oefening. Houd de brug 15-45 seconden vast en herhaal vervolgens 6-12 keer de derde oefening. Rust 60 seconden uit en herhaal het circuit. Probeer deze oefeningen aan het einde van je trainingsprogramma te doen, 2-3 dagen per week.

Hoe complexer de bewegingen, hoe harder uw spieren zijn.

Squats versterken je core meer dan veel buik- en onderrugoefeningen. Oefeningen op één been zorgen voor nog meer spanning in de buikstreek. Probeer deze oefeningen aan het einde van je training.

Horizontale bloktrekkingen met beenheffingen

Bevestig het touw op gemiddelde hoogte, pak de handgreep vast met je rechterhand, arm gestrekt, handpalm naar links gericht. Linkerbeen licht gebogen, rechterbeen gestrekt en naar achteren, voet iets van de vloer. Dit is de startpositie. Trek het touw naar je toe, strek je lichaam en til je rechterknie op. Doe 2-3 sets van 10-12 herhalingen met elk been.

Trek de hendel naar de zijkant van uw lichaam, zodat uw ellebogen naar achteren worden getrokken.

[ 1 ], [ 2 ]