Vetoplosbare vitaminen

Vetoplosbare vitamines omvatten vitamine A, D, E en K. Gegevens over vetoplosbare vitamines, met uitzondering van vitamine E, en hun relatie met lichaamsbeweging zijn beperkt. Recent onderzoek suggereert dat een teveel aan vitamine A kan leiden tot een verminderde botmineraaldichtheid en een verhoogd risico op heupfracturen. Er is vastgesteld dat megadoses vitamine A ook schadelijke effecten hebben op het lichaam.

Hoewel vitamine A bekend staat als antioxidant, is bètacaroteen geen effectieve antioxidant en mogelijk een pro-oxidant. Er is aangetoond dat bètacaroteenderivaten aanwezig zijn in de longen en het arteriële bloed en mogelijk tumorgroei stimuleren, vooral bij rokers en mensen die tabaksrook en uitlaatgassen inademen. Mensen die sporten, met name in stedelijke gebieden met veel verkeer, zouden daarom geen bètacaroteensupplementen moeten gebruiken.

• Vitamine A

Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine. Het beïnvloedt het gezichtsvermogen, speelt een rol bij celdifferentiatie, voortplantingsprocessen, zwangerschap, de ontwikkeling van de foetus en de vorming van botweefsel. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine A staat vermeld in de bijlage.

Aanbevelingen voor fysiek actieve mensen. Schattingen van de vitamine A-inname bij fysiek actieve mensen lopen sterk uiteen, maar sommige zijn onjuist omdat ze de bron van de vitamine (plantaardig of dierlijk) niet specificeren. Mensen die weinig fruit en groenten eten, hebben vaak een lagere vitamine A-spiegel dan mensen die veel fruit en groenten eten. Omdat vitamine A vetoplosbaar is en zich in het lichaam ophoopt, worden megadoses niet aanbevolen.

Vitamine A staat ook bekend als antioxidant. Voor sporters kan het ergogene effecten hebben.

• Vitamine D

Vitamine D (calciferol) reguleert de calcium- en fosforstofwisseling in het lichaam. Het is belangrijk voor het behoud van calciumhomeostase en botstructuur. Vitamine D wordt in het menselijk lichaam onder invloed van zonlicht aangemaakt uit provitamine D3. De omzetting van vitamine D naar de actievere vormen begint eerst in de lever en vervolgens in de nieren, waar 1-alfa-hydroxylase een tweede hydroxylgroep toevoegt aan de eerste positie op 25-hydroxyvitamine D, wat resulteert in 1,25-dihydroxyvitamine D3 (1,25-(OH)2D3). De meest actieve vorm van vitamine D is calcitriol. Het effect van calcitriol op de calciumstofwisseling wordt uitgebreider besproken in de sectie Calcium. De bijlage bevat de standaardwaarden voor vitamine D.

Aanbevelingen voor fysiek actieve personen. Tot op heden is er weinig onderzoek gedaan naar de effecten van fysieke activiteit op de vitamine D-behoefte en de effecten ervan op sportprestaties. Er zijn echter aanwijzingen dat gewichtheffen de serumspiegels van calcitriol en Gla-eiwit (een indicator van botvorming) kan verhogen, wat resulteert in een verbeterde botgenezing. Bell et al. rapporteerden veranderingen in de serumcalcitriolspiegels, maar geen veranderingen in calcium, fosfaat of magnesium. Bovendien is er overtuigend bewijs voor een effect van 1,25-dihydroxyvitamine op de spierfunctie; 1,25-dihydroxyvitamine D3-receptoren zijn aangetroffen in gekweekte menselijke spiercellen. Dagelijkse suppletie van 0,50 μg 1,25-dihydroxyvitamine D3 gedurende 6 maanden bij 69-jarige mannen en vrouwen verbeterde echter de spierkracht niet. Net als bij andere voedingsstoffen moet de vitamine D-status echter worden gecontroleerd bij atleten die een caloriearm dieet volgen, omdat er op de lange termijn nadelige effecten op de calciumhomeostase en botmineraaldichtheid kunnen optreden. Bovendien kan de behoefte aan vitamine D hoger zijn tijdens de wintermaanden bij mensen die op een breedtegraad van 42° of hoger wonen (bijvoorbeeld in de staten van New England) om een verhoogde afscheiding van bijschildklierhormoon en een afname van de botmineraaldichtheid te voorkomen.

Bronnen: Weinig voedingsmiddelen bevatten vitamine D. De beste bronnen zijn verrijkte melk, vette vis en verrijkte ontbijtgranen. Een kwartiertje per dag in de zon doorbrengen levert ook voldoende vitamine D op.

• Vitamine E

Vitamine E behoort tot een familie van acht verwante verbindingen, bekend als tocoferolen en tocotriënolen. Net als vitamine A staat het bekend om zijn antioxiderende werking, die schade door vrije radicalen aan celmembranen voorkomt. Vitamine E speelt ook een rol bij immuunprocessen. De vitamine E-behoefte is gebaseerd op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) en staat vermeld in de bijlage.

Aanbevelingen voor fysiek actieve personen. Het effect van lichaamsbeweging op de vitamine E-behoefte werd beoordeeld. Sommige wetenschappers constateerden een significant verband tussen levenslange fysieke activiteit en vitamine E-niveaus bij mannen in Noord-Ierland, anderen concludeerden dat lichaamsbeweging een daling van de vitamine E-spiegel in de spieren veroorzaakt, die na 24 uur of langer weer herstelt, en een herverdeling van vitamine E tussen de lever en de spieren, en vice versa. Weer anderen beweren dat regelmatige of eenmalige lichaamsbeweging geen invloed heeft op de vitamine E-concentratie bij personen met verschillende conditieniveaus.

Er werd een reeks studies uitgevoerd om de effecten van lichaamsbeweging op de vitamine E-spiegel verder te evalueren. Aangezien duurtraining het zuurstofverbruik verhoogt en daarmee de oxidatieve spanning, lijkt het logisch dat vitamine E-suppletie gunstig zou zijn voor fysiek actieve mensen. Bovendien verhoogt lichaamsbeweging de lichaamstemperatuur, de catecholaminespiegels, de melkzuurproductie en tijdelijke weefselhypoxie en -reoxygenatie, die allemaal bijdragen aan de vorming van vrije radicalen. Bovendien is een van de fysiologische reacties op lichaamsbeweging een toename van de grootte en het aantal mitochondriën, de plaats waar reactieve zuurstofsoorten worden geproduceerd. Deze mitochondriën bevatten ook onverzadigde lipiden, ijzer en ongepaarde elektronen, waardoor ze belangrijke plaatsen zijn voor aanvallen van vrije radicalen. Vitamine E beschermt de skeletspieren tegen schade door vrije radicalen en kan ook ergogene effecten hebben.

Veel studies hebben de effecten van lichaamsbeweging, vitamine E-niveaus en supplementen op oxidatieve schade aan skeletspieren en de activiteit van antioxidante enzymen vastgesteld. Een aantal dierstudies suggereert dat vitamine E-supplementen door inspanning veroorzaakte oxidatieve schade verminderen; slechts enkele studies zijn bij mensen uitgevoerd. Reddy et al. bestudeerden de effecten van acute, intensieve inspanning bij ratten en ontdekten dat de productie van vrije radicalen groter was bij ratten met een tekort aan vitamine E en selenium dan bij ratten die deze vitamines kregen. Vasankari et al. bestudeerden de effecten van suppletie met 294 mg vitamine E, 1000 mg vitamine C en 60 mg ubiquinon op duurprestaties bij acht mannelijke hardlopers. Ze ontdekten dat deze supplementen de antioxidantcapaciteit verhoogden en dat wanneer vitamine E werd toegevoegd met andere antioxidanten, dit een synergetisch effect had bij het voorkomen van LDL-oxidatie. Andere studies hebben een verlaagd serumcreatinekinasegehalte aangetoond, een indicator voor spierschade, bij marathonlopers die vitamine E- en C-supplementen kregen. McBride et al. onderzocht de effecten van krachttraining en vitamine E-suppletie op de vorming van vrije radicalen. Twaalf mannen die aan krachttraining deden, kregen gedurende twee weken 1200 IE vitamine E-supplementen (alfa-tocoferolsuccinaat) of een placebo. Beide groepen vertoonden een toename van de creatinekinaseactiviteit en malondialdehydespiegels vóór en na de training, maar vitamine E verminderde de toename van deze waarden na de training, waardoor de schade aan de spiermembranen afnam. Bovendien lijkt vitamine E-suppletie niet effectief te zijn als ergogene hulpstof. Hoewel vitamine E de vorming van vrije radicalen bij sporters vermindert, waardoor membraanbreuk wordt verminderd, is er geen bewijs dat vitamine E deze parameters daadwerkelijk verhoogt. De rol van vitamine E bij het voorkomen van door training veroorzaakte oxidatieve schade kan echter significant zijn en verder onderzoek om dit effect te bepalen is nodig.

• Vitaminen van groep K

Vitamine K is vetoplosbaar en hittebestendig. Fylchinon, of fytonadon (vitamine K), komt voor in planten; menachinon (vitamine K2) wordt door bacteriën in de darmen geproduceerd en dekt de dagelijkse behoefte aan vitamine K; mepadion (vitamine K3) is een synthetische vorm van vitamine K.

Basen, sterke zuren, straling en oxiderende stoffen kunnen vitamine K vernietigen. De vitamine wordt via de bovenkant van de dunne darm opgenomen met behulp van gal of zouten daarvan, en pancreassap, en vervolgens naar de lever getransporteerd voor de synthese van protrombine, een belangrijke factor bij de bloedstolling.

Vitamine K is nodig voor een normale bloedstolling en voor de synthese van protrombine en andere eiwitten (factor IX, VII en X) die betrokken zijn bij de bloedstolling. Vitamine K speelt, met behulp van kalium en calcium, een rol bij de omzetting van protrombine in trombine. Trombine is een belangrijke factor bij de omzetting van fibrinogeen in een actief fibrinestolsel. Coumarine werkt als anticoagulans en concurreert met vitamine K. Coumarine, of synthetische dicoumarine, wordt in de geneeskunde voornamelijk gebruikt als oraal anticoagulans om de protrombinespiegel te verlagen. Salicylaten, zoals aspirine, die vaak worden gebruikt door patiënten die een hartinfarct hebben gehad, verhogen de behoefte aan vitamine K. Vitamine K beïnvloedt het botmetabolisme door de synthese van osteocalcine (ook bekend als botproteïne) te vergemakkelijken. Bot bevat eiwitten met gamma-carboxyglutamaatresiduen, die afhankelijk zijn van vitamine K. Een verstoord vitamine K-metabolisme wordt veroorzaakt door onvoldoende carboxylering van het niet-collageenachtige boteiwit osteocalcine (dat gamma-carboxyglutamaatresiduen bevat). Als osteocalcine onvolledig gecarboxyleerd is, wordt de normale botvorming verstoord. Optimale inname. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine K is te vinden in de bijlage. Het gemiddelde dieet levert gewoonlijk minimaal 75-150 mcg/dag vitamine A en maximaal 300-700 mcg/dag. De absorptie van vitamine K kan per persoon verschillen, maar wordt geschat op 20-60% van de totale inname. Toxiciteit door vitamine K in natuurlijke bronnen is zeldzaam en is duidelijker bij synthetische bronnen van vitamine K die medicinaal worden gebruikt. Vitamine K-tekort komt vaker voor dan voorheen werd gedacht. Westerse diëten met veel suiker en bewerkte voedingsmiddelen, megadoses vitamine A en E en antibiotica kunnen bijdragen aan een verminderde functie van de darmbacteriën, wat leidt tot een verminderde productie en/of afbraak van vitamine K.

Aanbevelingen voor fysiek actieve personen. Er zijn geen studies naar vitamine K in relatie tot lichaamsbeweging of ergogene effecten. Omdat vitamine K niet zo efficiënt wordt opgenomen als eerder werd gedacht, is de rol ervan bij het voorkomen van botverlies duidelijker geworden en kan dit een impuls geven aan onderzoek naar de rol van vitamine K bij sporters, met name vrouwen.

Bronnen: De beste voedselbronnen van vitamine K zijn groene bladgroenten, lever, broccoli, erwten en sperziebonen.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]