Vloeibare en vaste koolhydraten

De voordelen van het consumeren van koolhydraathoudende dranken tijdens de belasting worden over het algemeen erkend. Maar sterke sporters consumeren vaak koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals energiedranken, vijgen, zelfgemaakte koekjes en fruit. Vast voedsel maakt de maag langzamer leeg dan vloeistoffen en eiwitten en vet die in veel voedingsmiddelen met veel koolhydraten worden aangetroffen, kunnen het ledigen van de maag verder vertragen. Ondanks dit is vloeibaar en vast koolhydraatvoedsel even effectief voor het verhogen van de bloedglucosespiegels en trainingsprestaties.

Ingo et al. Geëvalueerde metabole effecten van consumptie van vloeibare koolhydraten, harde koolhydraten of in combinatie tijdens een twee uur durende fietsrace met 70% V02max, gevolgd door een tijdelijke test. De vloeistof was een koolhydraat-elektrolytische drank van 7% en vaste koolhydraten werden vertegenwoordigd door energietegels, die 76% calorieën uit koolhydraten, 18% uit eiwitten en 6% uit vetten opleverden. Elke portie bevatte 0,4 g koolhydraat-kg (een gemiddelde van 28 g per portie en 54 g per uur) en werd onmiddellijk vóór de lading en vervolgens elke 30 minuten gedurende de eerste 120 minuten van de lading verbruikt. Het gehalte aan calorieën in deze producten was anders, maar ze waren isoenergetisch voor koolhydraten.

De aanwezigheid van koolhydraten en indicatoren van tijdtesten waren hetzelfde als een gelijke hoeveelheid koolhydraten werd geconsumeerd in de vorm van vloeibare, vaste producten of een combinatie daarvan. Ongeacht de vorm van de koolhydraten werden verschillen in bloedglucose, insuline of totale geoxideerde koolhydraten gedurende 120 minuten fietsen bij 70% V02max niet waargenomen.

Robergs et al. [32] van de Universiteit van New Me-hiko Albuquerque vergeleken omzetting van glucose in bloed en glyukoregulyatornyh hormonen (insuline en glkzhagona) verbruik van de vloeibare en vaste koolhydraten binnen twee uur fietsen bij 65% V02max gevolgd door 30 minuten maximale isokinetische rijden. De vloeistof werd een 7% koolhydraat-elektrolyt drank, een vast koolhydraat - briketten, maaltijdvervanger, waarvan 67% van de calorieën uit koolhydraten, 10% gaf - van het eiwit en 23% vet -uit. Elke portie verschaft 0,6 g koolhydraten kg1 lichaamsgewicht per uur (gemiddeld 20 g per portie en 40 g per uur) en geabsorbeerd op 0, 30, 60, 90 minuten en 120 minuten training. Er werden ook twee testen uitgevoerd om de glycemische reactie in rust te bestuderen. Na het consumeren van 75 g vloeibare of vaste koolhydraten, werden bloedglucose en insulinegehalten om de 20 minuten gedurende 2 uur gemeten.

Studie van de glycemische reactie in rust heeft aangetoond dat vloeibaar koolhydraatvoedsel met dezelfde hoeveelheid geabsorbeerde koolhydraten meer geassocieerd is met insulineafhankelijke glucose dan vaste stof. Dit kwam door de combinatie van eiwitten, vetten en vezels in harde koolhydraten waarvan bekend is dat ze de maaglediging vertragen en zo de insulinereactie op de gegeven hoeveelheid en het type koolhydraten in voedsel gladstrijken. Tijdens een lange wielerwedstrijd was er echter geen verschil in het effect van vloeibare en vaste koolhydraatvoeding op de bloedglucose, glucoregulatoire hormonen en trainingsprestaties.

Elke vorm van koolhydraten (vloeibaar en vast) heeft zijn voordelen [33]. Drankjes voor atleten en andere vloeistoffen ondersteunen het verbruik van water dat nodig is voor een stabiele hydratatie tijdens het sporten. In vergelijking met vloeistoffen zijn koolhydraatrijke producten, energietegels en gels handiger in het transport en bieden zowel variëteit als verzadiging.

Consumptie om de 15-20 minuten van 150-300 ml (5-10 gram) sportdranken - Gatorade, Allsport en Powerade - biedt voldoende koolhydraten. Het verbruik van 20 gram per uur sportdrank met 6% koolhydraten geeft bijvoorbeeld 36 gram koolhydraten en 8% - 48 gram koolhydraten. Eén banaan (30 g), één energiebron (47 g) of drie grote crackers uit volkorenmeel (66 g), elk uur geconsumeerd, geven ook een voldoende hoeveelheid koolhydraten.

Specialisten van het American College of Sports Medicine (ACSM) zijn van mening dat aan de behoefte aan vloeistoffen en koolhydraten kan worden voldaan door 600-1200 ml per uur (20-40 ounces) dranken met 4-8% koolhydraten te nemen.

[1], [2], [3], [4]