Wat zijn de verschillende benaderingen

Je hebt gehoord dat je naar je lichaam moet luisteren, de eigenaardigheden ervan moet leren kennen en het als een vriend moet omarmen. Geloof het niet. Je kunt naar je lichaam luisteren en erover leren, maar vergeet dat je een vriend moet zijn. Als het om spieren gaat, moet jij de baas zijn, niet de vriend.

Laat je spieren niet verslappen. Wanneer ze gewend raken aan het op een bepaalde manier tillen van bepaalde gewichten (lijkt dat op je trainingsprogramma?), stoppen ze met groeien. Als je je krachttrainingsprogramma niet verandert, ontstaat er een krachtonevenwicht; het is ineffectief en gevaarlijk.

Dit betekent niet dat je supercomplexe oefeningen voor professionals moet beheersen. Doe gewoon gewone oefeningen, maar gebruik verschillende combinaties van sets en herhalingen.

Hieronder vindt u een gids met de verschillende soorten sets. Deze gids helpt u te ontdekken welke resultaten u met verschillende combinaties kunt behalen. Pas ze toe op uw trainingsprogramma en zie hoe uw spieren op onverwachte en indrukwekkende manieren reageren.

• Aaneengesloten sets

Wat het is: Niks bijzonders: een bepaald aantal herhalingen, gevolgd door rust en dan nog een set of sets van dezelfde oefening.

Waarom ze nuttig zijn: Rustperiodes en de beperkte focus van opeenvolgende sets helpen bij het opbouwen van spiermassa en het ontwikkelen van maximale kracht. Als je voldoende rust neemt tussen sets (1-3 minuten), zal je spier of spiergroep twee, drie of zelfs vijf keer harder werken tijdens het uitvoeren van de oefeningen.

Hoe te gebruiken: Het begin van je training is het beste moment om progressieve sets te gebruiken, ongeacht je fitnessniveau. Je energie en focus zijn hoog aan het begin van je training, dus dit is het beste moment om samengestelde oefeningen uit te voeren. Voer drie opeenvolgende sets van 6-9 herhalingen uit van samengestelde oefeningen zoals bankdrukken, pull-ups of squats; streef ernaar om elke keer hetzelfde aantal herhalingen per set te doen, met hetzelfde of een toenemend aantal oefeningen.

• Supersets

Wat het is: Een serie van twee oefeningen die achter elkaar worden uitgevoerd, zonder rust.

Waarom ze geweldig zijn: Supersets besparen tijd en verbranden vet. Je kunt je spieren meer uitdagen, bijvoorbeeld door je borst en rug in één set te versterken en je benen en schouders in een andere. Zware gewichten tillen in korte tijd verhoogt de snelheid waarmee je lichaam eiwitten afbreekt en opnieuw aanmaakt. Deze metabolische boost houdt urenlang aan nadat je klaar bent met trainen.

Hoe te gebruiken: Je kunt supersets op elk moment van je training doen. Om meer spieren te trainen, combineer je combinatieoefeningen – bewegingen die meerdere spieren tegelijk trainen, verdeeld over meerdere gewrichten. Combineer bijvoorbeeld chest presses met rows en shoulder presses met deadlifts. Om tijd te besparen, combineer je spiergroepen die niet met elkaar concurreren, zoals de deltoïde spieren en de bilspieren. De ene spiergroep herstelt terwijl de andere traint, zodat je de set kunt voortzetten zonder pauze te nemen.

• Trisets

Wat het is: Drie verschillende oefeningen die je achter elkaar uitvoert, zonder pauze.

Waarom ze goed zijn: Trisets besparen tijd en versnellen je metabolisme. Een enkele triset kan op zichzelf al een full-body workout zijn.

Hoe te gebruiken: Trisets werken goed thuis (of in een lege sportschool) omdat je voor drie oefeningen de apparatuur moet monopoliseren. Voer basisoefeningen uit die verschillende lichaamsdelen trainen: bankdrukken, squats en pull-ups. Warm op met 50 procent van het gewicht dat je normaal gesproken tijdens de oefening zou gebruiken. Herhaal de triset vervolgens twee of drie keer met een gewicht waarmee je acht herhalingen in één set kunt maken. Rust 1 tot 3 minuten na elke triset.

• Dropsets

Wat het is: Drie of vier sets oefeningen zonder rust, waarbij elke volgende set met een lichter gewicht wordt uitgevoerd. Ook wel een aflopende set genoemd.

Waarom ze goed voor je zijn: Drop sets zijn een effectieve en snelle trainingsroutine die je spieren in een korte tijd uitdaagt, je hartslag verhoogt en je indrukwekkende resultaten oplevert doordat er bloed in je spieren wordt gepompt.

Hoe te gebruiken: Gebruik drop sets als je weinig tijd hebt. Doe ze niet vaker dan drie keer per week; je zult zo moe zijn dat je niets anders meer kunt doen. Begin met een warming-up met 50 procent van het gewicht dat je voor je eerste set wilt gebruiken. Neem nu de zwaarste gewichten die je voor 8 herhalingen van een bepaalde oefening hebt gebruikt om zoveel mogelijk herhalingen te maken. Verminder het gewicht met 10 tot 20 procent en begin opnieuw. Blijf het gewicht verminderen en probeer altijd hetzelfde aantal herhalingen te maken (zelfs als je dat niet kunt) tot je spierfalen.

• Circuittraining

Wat het is: Een serie oefeningen (meestal zes) die u achter elkaar doet zonder pauze. U kunt ook tussendoor wat aerobische oefeningen doen (zoals touwtjespringen).

Waarom het goed voor je is: Met gewichten kan circuittraining een geweldige full-body workout zijn. Zonder gewichten is het nog waardevoller, omdat het als warming-up werkt voor je zenuwstelsel, gewrichten en spieren. Omdat circuittraining je hele lichaam belast, is het effectiever dan hardlopen op een loopband, waarbij alleen je onderlichaam wordt getraind.

Hoe te gebruiken: Je zult de andere jongens in de sportschool irriteren als je je hele routine als circuittraining doet, omdat je dan veel apparaten in beslag neemt. Je kunt goede resultaten behalen met slechts één circuit. Als je het als warming-up gebruikt, heb je alleen je lichaamsgewicht of een halterstang nodig. Je kunt ook dumbbells gebruiken en thuis circuittraining doen, zodat je niemand in de weg zit.