10 oefeningen om gewicht te verliezen

Wil je afvallen? Laten we dat meteen bepalen

• dit heb je allereerst nodig voor de gezondheid;
• en voor zelfrespect
• Nou, natuurlijk zou het niet erg zijn om in je favoriete jeans te klimmen. Wat te doen en waar te beginnen? We hanteren een systematische aanpak. Het systeem bestaat uit drie eenvoudige richtingen: voedsel en water, slaap en oefeningen om gewicht te verliezen. We moeten onmiddellijk enkele eenvoudige regels aannemen en er gewoon aan vasthouden. Dan, en alleen dan zal alles blijken.

Drink eerst water. Begin elke dag met een glas schoon water. Drink elk uur tot 16.00 uur. In de som moet 1,5-2 liter water achterblijven, afgezien van thee en koffie. Ten tweede, ga naar bed op de dag dat je opgestaan bent. Als u wat slaapt, vertraagt het metabolisme. Ten derde - lees de aanbevelingen voor goede voeding en houd u eraan. En eerst moet je gewoon de portie verkleinen. Ten vierde, oefen regelmatig. De mens is zo gebouwd dat voor het normale functioneren van het lichaam een dag moet voorbijgaan ... Niet minder dan 8 kilometer. Dus we moeten verhuizen. Elke dag 20 minuten intensieve training met de juiste oefeningen om af te vallen, bespaart u. Wees niet lui. Wees niet verlegen. Begin niet op maandag. Ga nu aan de slag. Dus:

Eenvoudig opwarmen. Voor beginners - we snijden onze favoriete soundtrack en dans. Draai je hoofd. Plaats uw voeten schouderbreedte uit elkaar en met de ellebogen naar de vloer meerdere keren. Glimlach je schouders. Draai je armen en lichaam. In het ideale geval - het is ook 10-15 minuten hardlopen of werken op de hometrainer. Na een goede training moet u ZWARE ADEM. Als dat niet het geval is, dans dan een beetje meer, zwaai je benen naar voren, zijwaarts, achteruit.

[1]

10 Effectieve gewichtsverliesoefeningen

Voortzetting van het gesprek over thuis training, moet worden gezegd dat de optimale tijd voor hen is van 10 uur tot 12 en van 18 tot 20. Voor degenen die afvallen - het is modieus om te drinken tijdens de training, een paar slokjes. Maar na een training kun je 30 minuten niet drinken, maar er zijn ongeveer twee uur. Dus bereken de inname van voedsel zodat anderhalf uur voor de oefening je zou eten. En dan - slechts anderhalf uur na de training.

Onze training in een goede snelheidsmodus duurt 25 minuten. Tien effectieve oefeningen voor gewichtsverlies zijn eenvoudig uit te voeren, vereisen geen speciale apparatuur, maar ze helpen de gevallen gevallenen naar boven te halen, verminderen het gewicht en verwijderen ook het overtollige volume. We splitsten de training in twee delen. Het zal 8 minuten intense hete training zijn, zodat je buiten adem bent. En twee minuten lef na de oefeningen.

Laten we beginnen met trainen met problematische eeuwenoude zones - dijen, billen.

1. Kraakpanden. Een week doen squats gewoon, afwisselend diep met die wanneer de dijlijn evenwijdig aan de vloer is. Week maak plie - voor de binnenkant van de dijen. Plie kan worden gedaan met een lichte belasting - door een hand op je handen te houden met een lading (een dumbbell van kilogram bij 6-7 past). Houd je rug recht, trek aan de buik, kijk recht voor je uit.
2. Makhi voeten. Neem de stoel. Draai er naar opzij en leun met uw hand. Ten koste van tijden maken we een achterwaartse slip, ten koste van twee rechttrekken, strekken zijn been omhoog, zo hoog mogelijk. Voor tien herhalingen op elke etappe.
3. De watervallen. Voer de aanvallen uit zoals hierboven beschreven. Betere oefeningen voor de benen en billen doen dat gewoon niet. Pas op voor je knieën! Zorg ervoor dat de knie zich niet voorbij de voet uitstrekt.
4. Makhi gaat liggen. Leunend op handen (of ellebogen) Trek een been heen en zwaaien omhoog en omlaag, dan is het buigen en schuiven de hiel omhoog, dan dezelfde voet zwaaien terzijde. Dit was de naderingsvloer. De tweede voet doet hetzelfde. Neem aan dat 10-15 terugschommelt, 10 push-ups en 10-15 swings opzij
5. Press. We gaan liggen. Zet je voeten op een stoel in een rechte hoek. Nu drukken we de taille op de grond en zetten zijn handen achter zijn hoofd, wij strekken zich naar boven uit. Chin kijkt op. Probeer je nek niet te belasten. In het ideale geval doet het pijn van de borstkas en daaronder - de bovenste pers (de 'kubussen'). Je kunt je armen naar voren strekken. Drie benaderingen 25 keer elk.
6. Lager drukken. IP liggend op de rug van de hand onder de kont. Hef de rechte benen op en neem ze bij het hoofd. 15 keer, drie benaderingen, het idee om je benen niet in een rechte hoek te laten rusten, wordt omhoog geduwd, de amplitude van dergelijke schommelingen op en neer is klein, maar het effect dat je zult voelen. 15 keer, drie benaderingen
7. Druk op - liggend op de rug, gebogen benen. We strekken naar de zijkanten - de linker naar de linker hiel - 10 keer. Rechterhand tot rechter hiel - 10 keer.
8. De fiets. Eén minuut, drie benaderingen
9. Push-ups van de vloer. Dit is een effectieve oefening op de borst en armen.
10. Je kunt een dweil tussen de twee stoelen of een gymnastiekstok plaatsen. En doe pull-ups vanaf de vloer. Als je halters hebt, sta dan gewoon recht en spreid ze uit naar de zijkanten en dan naar voren. Drie benaderingen 10 keer.

[2]

De eerste oefening

IP rechtopstaand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de taille. We buigen een been in de knie, heffen het op en strekken het. We tellen tot vijf. We verlagen het. We veranderen van been.

De tweede oefening

Kraakpanden. De eerste manier is van hetzelfde IP. Wat in de eerste oefening is om het volgende te doen - het hoofd en de schouders recht houden om te zitten, zodat het dijbeen een parallel met de vloer vormt, maar de billen worden gespannen en voeden ze zo ver als je kunt. De handen strekken zich voor hem uit en hurken iets omhoog. Voor gevorderden - je kunt hurken met halters. Voor degenen die al poprised zijn, probeer plie. Dezelfde sit-ups, alleen de benen spreiden zich breder uit dan de schouders, de knieën op de gehurkte look SYMMETRISCH naar de zijkanten, de voet is strikt onder de knie (het been vormt een hoek van 90 graden). Handen kunnen in de taille worden gehouden. Advanced kan een halter in de handen houden, met een gewicht van 7-10. In alle gevallen doen we tien benaderingen drie benaderingen. Idealiter verhogen we het aantal sit-ups. De spieren van de billen, dijen en ruggen werken hier. Vergeet niet om in je maag te tekenen.

Raad. Buig voor de spiegel - zodat je zult zien of je benen symmetrisch bewegen of niet.

De derde oefening

Uit de grond persen. Voor beginners - je kunt jezelf van je knieën duwen. U kunt eerst vanaf de muur of vanaf de bank drukken. Drie campagnes - het maximum aantal keren. De spieren van de armen, benen, gluteale spieren, rugspieren zijn hierbij betrokken.

De vierde oefening

IP liggend. Handen langs het lichaam. De benen zijn gebogen en rusten met hun voeten op de grond. Bij het tellen van "tijden" - duw het lichaam scherp naar voren en omhoog. We tellen tot vijf. "Twee" - we keren terug naar het IP. Drie benaderingen 20 keer elk. De spieren van het bekken, de dijen werken.

Vijfde oefening

Dit zijn aanvallen. In alle opzichten goed, maar! Het is noodzakelijk om de techniek van de oefening te observeren. De poten zijn altijd gebogen in een hoek van 90 graden. De hiel zit altijd onder de knie. De knie gaat niet verder dan de hiel. Heb je het geleerd? We beginnen. Maak een longe, voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten evenwijdig aan elkaar. Verlaag nu dat been dat je achterliet, zo laag mogelijk. Houd je rug recht, je buik getrokken, je ogen recht voor je neus. Billen een beetje achterover. In het ideale geval zou de dij van het been dat voor ons ligt pijnlijk moeten zijn. Ze lunged, 10 sit-ups en hun benen veranderd. Voor gevorderden - doe hetzelfde met halters in de hand. Hoe meer je vaardigheid groeit, hoe zwaarder de dumbbells zijn.

[3],

Zesde oefening

Pakken Plancks. Dit is een statische oefening. Maar wanneer je het begint te doen, wordt het effect bij de vijfde seconde ingehaald. Inbegrepen in het werk zijn alle spieren: handen, benen, billen, druk op. Dus, leunend op de handen (of op de armen gebogen bij de ellebogen) en op de benen, strekken zich uit in een touwtje, de achterkant evenwijdig aan de vloer. Hoofd en billen op dezelfde lijn. En blijf daar even staan. Gevorderd kan en twee minuten. Drie herhalingen voor een minuut.

Zevende oefening

Deze oefening is gericht op het uitwerken van de achterkant van de schouder. Het is daar (vraag Google, het zal bevestigen) is de triceps. Je hebt een bank, bank of stoel nodig. Ga zitten en leg uw handen op een zodanige manier dat uw vingers vasthouden aan de rand (bank, stoel, bank). Ga naar beneden en doe sit-ups, strek je armen en buig ze naar de ellebogen. Het is moeilijk. Maar het is noodzakelijk. Drie herhalingen tien keer.

Achtste oefening

Deze oefening is voor de pers. Spier schuin recht, lager - alles. IP - liegen, handen achter het hoofd. Ten koste van het opheffen van zijn hoofd en een gebogen been. Proberen te knielen met de tegenovergestelde elleboog. Linkerarm met rechterknie, dan rechterarm met linkerknie. Er is zo'n "fiets", maar het corps doet ook mee. Drie benaderingen 15 keer elk.

[4], [5],

De negende oefening

We blijven de pers martelen. IP is hetzelfde, liggend op de rug, alleen handen langs het lichaam. Til beide benen op (let op je knieën, je benen moeten recht zijn) graden tot 30 graden van de vloer. En houd even vast. We verlagen het. En dus tijd 20.

Tiende oefening

Het zal lunges in de zijkant zijn. Vanaf de IP staan ze rechtop, benen op de breedte van de schouders (handen in de taille, of langs het lichaam - naar keuze) maken een long zijwaarts. In dit geval is de knie gebogen onder een hoek van 90 graden en is de voet direct onder de knie. We maken tien aanvallen met elke voet. Dit is een benadering. Er zijn drie benaderingen om te nemen.

Je moet om de dag studeren. Week na vier, of verander het complex, of verhoog de belasting. Omdat je spieren zullen wennen aan deze belasting en een nieuwe nodig hebben. Kleine bonussen in de vorm van de teruggekeerde taille, gemakkelijke loop en goed humeur worden u geboden.

Tot slot wil ik nog zeggen dat het menselijk lichaam zeer dankbaar is. De spieren leren. Wen aan de lasten. De maag went eraan om minder te eten. Het lichaam heeft meer water nodig. Als je je met jezelf bezighoudt, ontvang je naast een gevoel van diepe bevrediging van je wilskracht, in de spiegel een meisje, een jonge slanke en in een mooie stemming. Die reflectie, waar je al lang van gedroomd hebt. Veel geluk voor jou!