Gemakkelijk geassimileerde koolhydraten

Gemakkelijk geassimileerde koolhydraten zijn organische stoffen die fungeren als een bron van energie voor het lichaam. Denk aan de kenmerken en rol van koolhydraten in voeding, de belangrijkste producten die rijk zijn aan deze stoffen, evenals een dieet met een beperkte hoeveelheid.

Koolhydraten zijn een grote groep organische verbindingen die zijn onderverdeeld in eenvoudig (gemakkelijk geassimileerd) en complex. Ze verschillen allemaal in structuur, voedingswaarde en snelheid van verwerking in het lichaam. Voedsel bestaat uit verschillende stoffen die het lichaam nodig heeft voor normaal functioneren. Koolhydraten zijn de belangrijkste voedingsbron waarvan suiker en producten van plantaardige oorsprong.

Deze stoffen zijn nodig om het lichaam van energie te voorzien. Hun norm hangt af van fysieke activiteit en onderhoud van energiebronnen. Niet-gebruikte koolhydraten worden omgezet in vetopslag, drukken de microflora in de darmen in en leiden tot een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed. Overweeg de belangrijkste soorten koolhydraten en hun belang voor het lichaam.

1. Eenvoudige, dat wil zeggen, gemakkelijk geassimileerde koolhydraten nemen deel aan de reacties die in het lichaam plaatsvinden. Tot deze categorie van stoffen behoren: fructose, galactose, glucose.
   • Glucose is het bekendste koolhydraat dat bij het metabolisme is betrokken. Het is deze organische stof die de meeste energiebehoeften van het lichaam biedt. Het ontbreken ervan leidt tot geïrriteerdheid, vermoeidheid, slecht werkvermogen, misselijkheid en zelfs verlies van bewustzijn. In grote hoeveelheden gevonden in fruit: kersen, frambozen, watermeloen, aardbeien en sommige groenten.
   • Fructose heeft, in tegenstelling tot glucose, geen insuline-ondersteuning nodig om het lichaam via bloedcellen binnen te dringen. In de lever komen, een deel van de stof wordt omgezet in glucose. Bevat in kersen, meloen, appels, bessen. De bron van fructose is honing.
   • Galactose en lactose - galactose wordt niet gevonden in zijn zuivere vorm in voedsel. Bij interactie met glucose vormt het lactose en disaccharide. Deze stoffen komen het lichaam binnen met melk, kaas, kefir en andere zuivelproducten. In de maag wordt lactose gesplitst in galactose en glucose, maar nadat de galactose het bloed is binnengekomen, wordt het in de lever glucose.
2. Complexe of langzame koolhydraten - na het binnengaan van het lichaam worden ze in eenvoudige verdeeld en pas daarna worden ze verteerd. Deze stoffen omvatten disachariden: maltose, lactose, sucrose en polysacchariden: zetmeel, pectines, vezels, glycogeen. Diëtisten beschouwen terecht alleen polysacchariden als complexe koolhydraten, omdat ze bestaan uit honderden stoffen die langzaam worden afgebroken en volledig door het lichaam worden opgenomen.
   • Sucrose is een disaccharide bestaande uit fructose en glucose. Na het binnengaan van het maagdarmkanaal splitst het zich in de uitgangsmaterialen, die snel het bloed binnendringen. Voedingsmiddelen rijk aan sucrose bevatten lege calorieën. Door ze als voedsel te gebruiken, ontvangt het lichaam veel energie, waarvan het overschot wordt afgezet in de vorm van vetophopingen. Organische stof wordt aangetroffen in mandarijnen, bieten, perziken, zoetigheden, verschillende dranken, cakes en andere voedingsmiddelen die veel suiker bevatten.
   • Vezels en pectines zijn complexe koolhydraten, die praktisch niet in het lichaam worden verteerd. Deze stoffen stimuleren de spijsvertering, verwijderen giftige stoffen en schadelijke stoffen uit het lichaam, bevorderen de ontwikkeling van nuttige micro-organismen en bacteriën in de darm. Bevat in voedingsmiddelen van volkoren, zemelen, groenten en fruit.
   • Zetmeel is een complex en goed verteerbaar koolhydraat, af te splitsen tot glucose. Bevat in meelproducten, granen en aardappelen. Het meeste zetmeel zit in bonen.
   • Glycogeen - een stof van dierlijke oorsprong, komt voor in vlees en lever.

Gemakkelijk geassimileerde koolhydraten hebben een eenvoudige structuur die hun snelle opname door het lichaam vergemakkelijkt. Het enige pluspunt van deze stoffen in de snelle verzadiging van het lichaam met energie. Overmatige consumptie van gebakken goederen, snoep, gebak, frisdrank, gecombineerd met een lichte fysieke inspanning, leidt tot een verhoging van de bloedsuikerspiegel, die sterk kan dalen, waardoor een hongergevoel ontstaat.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]

Welke voedingsmiddelen bevatten licht verteerbare koolhydraten?

Welke voedingsmiddelen bevatten gemakkelijk geassimileerde koolhydraten en hoe beïnvloeden ze het lichaam? Overtollige van deze organische stoffen leidt tot obesitas en veroorzaakt vette hepatosis. Rijk aan hun producten hebben een hoge glycemische index en dragen bij tot de productie van insuline, waardoor het lichaam vet opslaat. Dit is voornamelijk van toepassing op de lever, omdat de alvleesklier insuline naar de lever brengt, waar het gehalte veel hoger is dan in andere organen. Fatty hepatosis is asymptomatisch, maar verhoogt het risico op hepatitis en leverfalen.

Overweeg producten die gemakkelijk geassimileerde koolhydraten bevatten:

• Producten die suiker bevatten: cakes, cakes, honing, jam en anderen.
• Verfijnde of verwerkte koolhydraten: witte bloemproducten, taarten, broodjes.
• Vervangingen voor suiker.
• Fruitsuiker - producten die fructose bevatten: sappen zonder suiker, jam zonder suiker en meer.

Snelle koolhydraten hebben geen zin in het lichaam en zijn zelfs gevaarlijk. De resultaten van regelmatig gebruik van dergelijke stoffen zijn niet onmiddellijk zichtbaar, dus veel mensen letten niet op hun aanwezigheid in het product. Zeer vaak is het caloriegehalte van dergelijke voedingsmiddelen verwaarloosbaar in vergelijking met hun schadelijke bijwerking.

Het gevaar van regelmatige consumptie van voedingsmiddelen rijk aan snelle koolhydraten:

• Endocriene systeem

Negatief van invloed op de werking van de alvleesklier en de bijnieren. Suiker veroorzaakt een scherpe golf van energie, wat leidt tot vermoeidheid en slijtage van het endocriene systeem.

• Verandering in zuurgraad van de darm

De specifieke zuurgraad van het spijsverteringsstelsel zorgt voor een balans tussen nuttige micro-organismen en schimmels. Als het niveau van zuur-base medium afneemt, leidt dit tot schimmelgroei, verzwakking van het immuunsysteem, candidiasis en andere problemen.

• Lege calorieën

Vrijwel niet in het lichaam van voedingsstoffen. Dergelijke voedingsmiddelen bevatten veel lege calorieën, die veranderen in vetweefsel.

• Verhoogde insuline

Vanwege de inname van suiker in het lichaam, die is opgenomen in de meeste voedingsmiddelen met eenvoudige koolhydraten, wordt een grote hoeveelheid van het hormoon insuline geproduceerd. Zijn overmaat vertraagt de splitsing van vetweefsel, maar draagt bij aan de structuur ervan. Dit hormoon veroorzaakt een gevoel van volheid en zelfs euforie, maar na een korte tijd heeft het lichaam een toevoeging nodig, nog meer insuline, dat wil zeggen, nog meer eenvoudige koolhydraten.

Producten die licht verteerbare koolhydraten bevatten

Levensmiddelen die licht verteerbare koolhydraten bevatten, zijn gevaarlijk voor het lichaam. Hun glycemische index is hoger dan 60 en er zijn veel van dergelijke producten, dus het is moeilijk om ze volledig van het dieet uit te sluiten. Voedingsdeskundigen raden ten sterkste aan het gebruik van dergelijke voedingsmiddelen te verminderen.

Snelle koolhydraten in grote hoeveelheden zitten in bananen, sushi, suiker, bier, dadels, wit brood, snoep, witte rijst. Het is verboden om deze producten te misbruiken, omdat dit gevaarlijk is voor het lichaam.

Tabel met verteerbare koolhydraten

Overweeg een tabel van gemakkelijk te assimileren koolhydraten, dat wil zeggen producten met een hoge glycemische index:

Gemakkelijk geassimileerde (snelle) koolhydraten	GI-index
Bier	110
Data	103
Glucose	100
Gemodificeerd zetmeel	100
Toast van wit brood	100
Koolraap	99
Boterbroodjes	95
Gebakken aardappelen	95
Gebakken aardappelen	95
Aardappelschotel	95
Rijstnoedels	92
Ingeblikte abrikozen	91
Wit brood	90
Witte (plakkerige) rijst	90
Wortelen (gekookt of gestoofd)	85
Broodjes voor hamburgers	85
Cornflakes	85
Een vage popcorn	85
Rijstebrij op melk	85
Aardappelpuree	83
Krakers	80
Muesli met noten en rozijnen	80
Zoete donut	76
Pompoen	75
Watermeloen	75
Frans stokbrood	75
Rijstpap op melk	75
Lasagne (van zachte tarwe)	75
Ongezoete wafels	75
Gierst	71
Chocoladerepen	70
Melkchocolade	70
Zoete frisdrank	70
Kruasan	70
Noedels van zachte tarwevariëteiten	70
Alkmaarse gort	70
Chips	70
Risotto met witte rijst	70
Bruine suiker	70
Witte suiker	70
Couscous	70
Munk	70

Glycemische index is de snelheid van absorptie van koolhydraten door het lichaam. Dergelijk voedsel bevordert een snelle toename van energie, maar verhoogt de vetlaag. Een dieet rijk aan eenvoudige koolhydraten stimuleert de productie van insuline en veroorzaakt een toename van het vetgehalte. De overblijvende soorten organische stoffen worden veel trager door het lichaam opgenomen en hebben het effect van een gestage toename van glucose en insuline in het bloed.

Lijst met verteerbare koolhydraten

Als u de lijst met gemakkelijk te assimileren koolhydraten kent, kunt u eenvoudig uw dieet controleren en producten kiezen die gunstig zijn voor het lichaam. Traditioneel worden alle koolhydraten verdeeld in snel, dat wil zeggen, gemakkelijk geassimileerd of eenvoudig en langzaam, dat is complex. Alles hangt af van de mate van splitsing van organische stoffen in het lichaam en hun omzetting in glucose. Omdat glucose de belangrijkste energiebron is.

Gebruik de speciale indicator - de glycemische index - om de snelheid van afbraak van voedingsstoffen te berekenen. Hoge waarden van de index geven aan dat de samenstelling van dit product verteerbare koolhydraten bevat, wat niet erg goed is voor het lichaam, maar ook voor voedingsmiddelen met een lage index. Snelle koolhydraten zitten in dergelijke producten:

• zetmeel
• Wit brood
• Bakkerijproducten
• suiker
• honing
• aardappelen
• Koolzuurhoudende en zoete dranken
• bereiding
• Instant soepen
• Alcohol en anderen

Het wordt aanbevolen om hun aantal in het dieet te verminderen. Maar je kunt koolhydraten niet helemaal laten liggen, want de juiste voeding bestaat voornamelijk uit complexe koolhydraten, die af en toe moeten worden aangevuld met snelle koolhydraten. Een dergelijke voeding helpt het lichaam normaal te functioneren en het gewicht te handhaven.

Ongeveer 60% van de koolhydraten uit de totale hoeveelheid voedsel moet het lichaam dagelijks binnenkomen. Een volledige afwijzing van koolhydraten leidt tot een stofwisselingsstoornis. Voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat snelle koolhydraten na lichamelijke inspanning moeten worden geconsumeerd. Gemakkelijk assimileerbare organische stoffen zijn onmisbaar tijdens het herstel van het lichaam, omdat ze spierglycogeen aanvullen.

Dieet met beperking van verteerbare koolhydraten

Dieet met beperking van verteerbare koolhydraten is gericht op het herstellen en behouden van het normale functioneren van het lichaam en het beheersen van het lichaamsgewicht. Voedingsdeskundigen hebben een dieet ontwikkeld dat gebaseerd is op een beperkte hoeveelheid koolhydraten in de voeding, waardoor je insuline op hetzelfde niveau kunt houden. Dergelijk voedsel zorgt ervoor dat het lichaam energie produceert vanwege een lage oxidatie van vetten en aminozuren. Het lage gehalte aan eenvoudige koolhydraten helpt om in zeer korte tijd een onberispelijke vorm aan te nemen.

De belangrijkste focus ligt op voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vetten. Bijvoorbeeld: vleesproducten, eieren, zeevruchten en vis, noten, zaden, zuivelproducten en volle melk. Voor het handhaven van het hormoon is insuline normaal, het is voldoende om tot 1 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag te consumeren. Nuttige sporenelementen kunnen worden verkregen uit granen, rijst, maïs, aardappelen, havermout, erwten. Het berekenen van de dagelijkse calorie-inname vormt een ideale set van koolhydraten, eiwitten en vetten. We bieden u een illustratief voorbeeld van eenvoudige en complexe koolhydraten.

Gemakkelijk geassimileerde koolhydraten, de glycemische index (GI) is groter dan 69:

Productnaam	GI	Productnaam	GI
Kapper en bagels	70	Wortel gekookt	85
Maïspap	70	Maïzena	85
Wit brood, stokbrood	70	Rijstpudding	85
Biscuit	70	Pastinaak	85
Lucht Amarant	70	Broodjes voor hamburgers	85
Watermeloen	72	Tapioca (kroep)	85
Rijst met melk	75	Onmiddellijke rijst	85
Zoete crêpes (wafels)	75	Aardappelen van snelle voorbereiding	90
Pompoen	75	Honing	90
Donuts	75	Brood wit zonder gluten	90
Squash kaviaar	75	Kleverige rijst	90
Lasagne	75	Gebakken aardappelen	95
Müsli	80	Gebakken aardappelen, frites	95
Aardappelpuree	80	Maltodextrine	95
Selderewortel	85	Rijstmeel	95
Maranta	85	Gebakken aardappelen	95
Tarwemeel verfijnd	85	Aardappelzetmeel	95
Biet	85	Rijst en tarwesiroop	100
Rijstmelk	85	Zetmeel	100
Popcorn ongezoet	85	De glucosestroop	100
Wit brood voor het ontbijt	85	Glucose	100
Rijstkoekjes, luchtige rijst	85	Bier	110
Cornflakes	85	Glucosestroop	115

Maaltijden moeten elke 2-3 uur, maar niet meer dan 4 uur zijn, omdat dit tot eiwitgebrek leidt. Dat wil zeggen, de behoefte aan een dag is van 5 tot 7 keer, maar in kleine porties.

• Bij het bereiden van maaltijden voor een dieet met een minimum aan snelle koolhydraten, wordt aanbevolen om voorrang te geven aan gekookt, gebakken voedsel. Van gerookt en gebakken is het beter om te weigeren. Groenten zijn beter om rauw of gekookt te eten voor een koppel, vis en gevogelte om te koken of te bakken.
• Naast dieet tijdens het dieet is het noodzakelijk om lichamelijke activiteit te observeren. Effectieve training zal 3-4 tot 4 keer per week 30-45 minuten zijn. Overmatige belasting van een koolhydraatarm dieet is gevaarlijk voor mensen met hypoglykemie, dat wil zeggen een lage bloedsuikerspiegel.
• Een maand met dergelijke voeding normaliseert de assimilatie van micro-elementen en organische voedingsstoffen zonder hun afzetting op het lichaam. Het hormoonniveau van insuline wordt aangepast. Mensen met een normale ontwikkeling van dit hormoon wordt aangeraden om elke zes maanden een dergelijk dieet te volgen. Dit zal ongemak in het maagdarmkanaal elimineren en bijdragen tot gewichtsverlies.

Gemakkelijk geassimileerde koolhydraten vertegenwoordigen een groep organische stoffen waarvan misbruik het lichaam en de gezondheid nadelig beïnvloedt. Een gebalanceerd, uitgebalanceerd dieet met de minimale hoeveelheid snelle koolhydraten is de garantie voor een gezond en mooi lichaam.

[8], [9], [10], [11]