Lichaamsbeweging: voordeel en schade

Oefeningen stimuleren de verandering en aanpassing van menselijke weefsels aan fysieke activiteit, en rust en herstel zorgen ervoor dat deze veranderingen en aanpassingen kunnen plaatsvinden. Rust na de training is ook belangrijk, evenals de wens van de patiënt om deze fysieke oefeningen uit te voeren. Regelmatige lichaamsbeweging vermindert de frequentie van de belangrijkste doodsoorzaken en de kans op letsel, verbetert de fysieke fitheid. Bepaalde oefeningen worden ook voorgeschreven voor de revalidatie van patiënten na MI, grote operatie, musculoskeletale schade. Ongeacht de indicaties voor het aanwijzen van lichamelijke oefeningen, moeten de volgende twee principes in acht worden genomen:

• de doelen van fysieke activiteit moeten patiëntspecifiek zijn, rekening houdend met motivatie, behoefte, fysieke mogelijkheden en psychologie voor zijn maximale interesse en deelname aan het bereiken van het gewenste resultaat;
• de hoeveelheid fysieke activiteit moet adequaat worden berekend om het gewenste effect te bereiken, het moet voldoende zijn om zich aan te passen aan een hogere functionele staat, maar niet overdreven, om geen schade te veroorzaken. In overeenstemming met het principe van afnemende herhalingen, zijn veel fysieke oefeningen niet altijd goed; te weinig of te veel - even slecht.

Bij de benoeming van de oefening moet de intensiteit (belastingsniveau), volume (de hoeveelheid werk voor een sessie), frequentie (aantal sessies) en geleidelijke extra belasting (of een verhoging van de duur van een of meer elementen, of een verhoging van de actuele belasting) te verduidelijken. De balans van deze elementen is afhankelijk van individuele uithoudingsvermogen en fysiologische principes (bijvoorbeeld met toenemende intensiteit, kan een afname in volume en frequentie vereist zijn). Sterkte, volume en frequentie kunnen tegelijkertijd worden verhoogd, maar tot een bepaalde limiet, omdat het uithoudingsvermogen van een persoon niet beperkt is. Het is noodzakelijk om een hoeveelheid oefening vast te stellen die optimaal bruikbaar is en consistent is met de doelen van de patiënt. Onveranderlijke en traditionele aanbevelingen (bijvoorbeeld 3 keer 10-12 herhalingen, 3 keer per week 30 minuten lopen) zijn niet optimaal genoeg en voldoen mogelijk niet aan de individuele en specifieke behoeften van de patiënt.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7],

Rekken en flexibiliteit

Flexibiliteit is belangrijk voor veilige en comfortabele fysieke activiteit. Specifieke oefeningen voor flexibiliteit zijn langzaam en statisch rekken van spiergroepen zonder een ruk en sprong; deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd vóór of na andere vormen van training of als een onafhankelijk programma, zoals in yoga of respiratoire gymnastiek. Ondanks het feit dat rekken voordat fysieke oefeningen een persoon geestelijk voorbereiden op het doen van oefeningen, is er geen reden om te zeggen dat het het risico van schade vermindert. Stoor de patiënt niet af te strekken als een workout, als hij het leuk vindt. Algemene warming-up (bijvoorbeeld het uitvoeren van oefeningen met een lage intensiteit, joggen, gymnastiek of andere lichte lichaamsbeweging die de interne temperatuur van het lichaam verhoogt) is effectiever als warming-up dan als stretching. Oefening strekken heeft de voorkeur na oefeningen, omdat reeds opgewarmde weefsels beter worden uitgerekt; dit kan nuttig zijn bij krachttraining om het volume van bewegingen te vergroten en helpt om de spieren te ontspannen.

Krachtoefeningen

Krachtoefeningen (oefeningen met weerstand) omvatten een sterke samentrekking van spieren tegen de belasting, meestal wanneer het optillen of loskomen van de simulatoren wordt geladen. Dergelijke oefeningen verhogen de spierkracht, het uithoudingsvermogen en het spiervolume en verbeteren het functionele vermogen en de prestaties in aerobe omstandigheden. Het uithoudingsvermogen en de elasticiteit van het cardiovasculaire systeem nemen gelijktijdig toe.

Meestal is het volume verdeeld in categorieën: de hoeveelheid tilgewicht, het aantal benaderingen en herhalingen. Niet minder belangrijk is echter de parameter, zoals de duur van de lading, de totale duur van het heffen en het verlagen van het gewicht in één benadering. De optimale laadtijd is ongeveer 60 s voor normale omstandigheden en 90 - 120 s voor revalidatie na verwondingen. Om de kracht te vergroten, is de laadtijd belangrijker dan het aantal herhalingen, het aantal herhalingen kan binnen de laadtijd worden gewijzigd vanwege de techniek en duur van de nadering. Wanneer de patiënt met een goede techniek een spanningsduur van minstens 60 s bereikt, kan het gewicht (weerstand) worden verhoogd, zodat een spanningsduur van ten minste 60 s aanvaardbaar is voor het volgende weegniveau. Het aantal benaderingen wordt bepaald door de intensiteit van de training.

Intensiteit is in feite een subjectieve parameter van de ontvangen stress en hoeveel de persoon benaderde tot uitputting voor deze benadering. De intensiteit kan objectief worden gekenmerkt door het gewicht van de opgeheven persoon, uitgedrukt als een percentage van het maximale aantal voor deze persoon, met 1 herhaling (1 MP) van deze oefening. Dit betekent dat voor een persoon met een limiet van 100 kg per keer, 75 kg 75% MP is. Het verhogen van <30-40% van MP biedt een minimale toename in sterkte, hoewel aërobe voorbereiding kan plaatsvinden met voldoende tijd van stress en inspanning. Intensiteit wordt beperkt door de motivatie en het uithoudingsvermogen van de patiënt. Voor veel patiënten die revalideren, leiden ongemak, pijn en ongeoefend gebruik tot minder belasting dan ze zouden kunnen overmeesteren. Dat is de reden waarom het wordt aanbevolen om meer benaderingen te gebruiken om goede resultaten te bereiken. Lange trainingen met hoge intensiteit zijn echter onproductief, zelfs voor getrainde sporters. Oefeningen tot uitputting om het voordeel van vermogensbelasting te krijgen zijn niet nodig. De intensiteit van de training moet regelmatig worden gewijzigd om mentale en fysieke harmonie te garanderen.

Goede techniek is erg belangrijk voor de veiligheid; vermijd schokken en plotseling gewichtsverlies, wat kan leiden tot minder ernstig weefseltrauma als gevolg van een scherpe spierinspanning; beheersing van de ademhaling, die duizeligheid (en soms flauwvallen) voorkomt, die mogelijk is bij het gebruik van Valsalva. Patiënten moeten uitademen bij het opheffen van het gewicht en inhaleren wanneer het wordt verlaagd. Als de beweging langzaam, zoals het verlagen van het gewicht gedurende 5 seconden, waarna de patiënten moeten inademen en uitademen meer dan 1, maar toch ademend moet worden gepland dat de adem zou opheffen fasegewicht en uitademen - aan het einde. Arteriële druk stijgt tijdens inspanning met weerstand, maar keert snel terug naar normaal na voltooiing. De toename is minimaal, wanneer de ademhalingstechniek correct is, ongeacht hoe hard de persoon heeft getraind.

Oefeningen per saldo

Evenwichtsoefeningen omvatten het vinden van het zwaartepunt tijdens het trainen op onstabiele posities, bijvoorbeeld op een been staan of het gebruik van in evenwicht brengende of losmakende riemen. Hoewel speciale evenwichtsoefeningen sommige mensen kunnen helpen die geen rekening houden met proprioceptie, worden ze vaak misbruikt om vallen bij oudere patiënten te voorkomen. Voor de meeste oudere patiënten is het oefenprogramma voor flexibiliteit en kracht onder gecontroleerde omstandigheden (bijvoorbeeld langzame bewegingen met behulp van weerstandssimulators of elastiekjes) effectiever. Zo'n programma ontwikkelt de kracht van de gewrichten en helpt patiënten het lichaam stabiel en staand in een stabiele houding te houden. Als een persoon moeite heeft om te blijven staan en lopen vanwege een slechte balans, zullen zelfs meer complexe evenwichtsoefeningen, zoals staan op een zwaaiende plank, waarschijnlijk leiden tot verwondingen en zijn gecontra-indiceerd voor dergelijke patiënten.

[8], [9], [10], [11]

Het belang van water in training

Voldoende hydratatie is belangrijk, vooral als de lading lang was of werd gepasseerd bij een hoge omgevingstemperatuur. Mensen moeten goed gehydrateerd zijn voor de start van de training, ze moeten regelmatig drinken tijdens een langdurige belasting en compenseren eventuele tekorten die daarna zijn ontstaan. Tijdens de training zal de opname van ongeveer 120-240 ml (het volume van één glas) vloeistof om de 15-20 min voldoende zijn, afhankelijk van de verwarming en het niveau van de lading. Hyperhydratie moet echter worden vermeden, wat hyponatriëmie kan veroorzaken met de ontwikkeling van convulsies. Het vloeistoftekort dat volgt op de belasting kan worden berekend door het lichaamsgewicht voor en na de training te vergelijken, waarbij het verlies een voor een wordt gecompenseerd (bijvoorbeeld 1 liter vocht per verlies van 1 kg). In de meeste gevallen is normaal water geschikt. Elektrolytsportdranken kunnen de voorkeur hebben. Vloeistoffen met een koolhydraatgehalte> 8% kunnen het ledigen van de maag echter vertragen, wat gepaard gaat met een afname van de snelheid van vochtopname. In de meeste gevallen is het het beste om gewoon water te mengen met sportdranken in een verhouding van 1: 1, waardoor de opname van glucose en elektrolyten wordt versneld. Patiënten met tekenen van warmteverlies of uitdroging kunnen een orale of intraveneuze vervanging van elektrolyten vereisen.