Bankdrukken: sterker, sterker, sterker

Gebruik de bank

• Progressieve resultaten: sterk

Oefeningen moeten divers zijn, maar overal zijn er grenzen. Als je ingewikkelde oefeningen doet voordat je de basis onder de knie hebt, val je gewoon op de grond. We hebben voor u een oefeningenprogramma van 6 weken ontwikkeld, dat u een uniforme voortgang zal garanderen.

Je gaat van traditionele, eenvoudige oefeningen naar meer complexe - en effectievere - bankdrukken. Resultaat: u zult verveling overwinnen en uw fysieke vermogens verbeteren. Gebruik bij krachtoefeningen gewichten waarmee u de aanpak in perfecte vorm kunt uitvoeren. Vanaf de tweede week voer je twee oefeningen uit. Doe dit trainingsprogramma één of twee keer per week.

• Eerste en tweede weken: push-ups

Voer drie sets push-ups uit op spierfalen. Hiermee bereidt u uw rotatormanchet voor op zwaardere ladingen. Ga op je buik liggen, handen in de buurt van je schouders. Span de buik- en gluteale spieren en voer een push-up uit. Laat het lichaam zakken om de vloer licht aan te raken.

• De tweede en derde week: druk op de balk op de bank

Ga door met push-ups te doen voor de tweede week, maar voeg ook de volgende oefening toe. Doe 3 sets van 12 herhalingen om de borstspieren te versterken. Ga op je rug op een bank liggen, je voeten liggen op de vloer. Verwijder de stang van de staanders met behulp van de greep van boven (palmen opzoeken), armen iets breder dan op de breedte van de schouders. Laat de nek langzaam naar de borst zakken. Stop en druk dan het gewicht op totdat de handen volledig recht zijn.

• De derde en vierde week: progressie van een druk op een halter op een bank

Ga door met het indrukken van de balk op de bank voor de derde week en voeg de volgende voortgang toe, die u zal helpen om de handen te stabiliseren, de amplitude van de bewegingen te vergroten en de kracht aan elke kant van het lichaam in evenwicht te brengen. Doe 3 sets van 12 herhalingen. Ga op je rug op een bank liggen en houd halters dicht bij je borst. Knijp dumbbells recht omhoog, laat ze zakken en herhaal. Verander de volgorde: deze keer start je de oefening door beide halters boven je hoofd te houden. Laat een halter op de borst zakken en druk hem dicht. Herhaal met de andere hand. Optie met één halter: houd een halter boven uw hoofd en leg de andere hand op de dij. Trek de buikspieren aan als u de dumbbell laat zakken en optillen met één hand. Neem na 12 herhalingen de halter in de andere hand en herhaal.

• Vierde en vijfde week: progressie van push-ups voor balans

Combineer het push-ups-programma met een dumbbell-oefenprogramma tijdens de vierde week om de borstspier- en centrale spieren te versterken. Voer de oefeningen uit vóór het falen van de spieren, maar met de eerste benadering voor de veiligheid, stop voor 1-2 herhalingen tot het falen van de spieren. Doe eerst push-ups op het balanceerbord. Plaats vervolgens je scheen op de fitball, handen op de grond. Laat het lichaam zakken totdat je handen een hoek van 90 graden vormen. Ga tenslotte naar de push-ups op de fitball. De tenen rusten tegen de vloer, handen op de bal, net onder de schouders. Buig je armen tot je borst de bal raakt en duw dan opnieuw omhoog.

• Vijfde en zesde week: progressie van de perspassing op Fitball

Vervolg het pushup-programma voor balans en voeg druk op de fitball toe. Voer dezelfde voortgang uit als wanneer een halter op de bank drukt. Je versnelt de neuromusculaire processen, die de algehele ontwikkeling van borstspieren zullen verbeteren. Leun achterover op de fitball. Stamspieren van de buik en billen, je lichaam zou de vorm van een riem moeten aannemen. Knijp dumbbells boven je hoofd. Vergrendel deze positie en laat de dumbbell langzaam zakken. Wijzig de oefening met dezelfde techniek als bij de variabele bankdrukken en voer vervolgens eenzijdige bankdrukken uit.