Wat zijn de benaderingen

Je werd verteld om naar je lichaam te luisteren, de eigenschappen ervan te bestuderen, het als een vriend te omarmen. Geloof het niet. Je kunt luisteren en je lichaam bestuderen, maar vergeet de vriendelijke houding. Als het gaat om spieren, moet je een baas worden, geen vriend.

Laat je spieren niet ontspannen. Wanneer ze eraan wennen bepaalde gewichten op een bepaalde manier op te tillen (vergelijkbaar met je oefenprogramma?), Stoppen ze met groeien. Als je je krachttrainingsprogramma niet verandert, creëert het een onbalans van kracht; het is inefficiënt en gevaarlijk.

Dit betekent niet dat je super-complexe oefeningen voor professionals moet beheersen. Doe gewoon de gebruikelijke oefeningen, maar gebruik verschillende combinaties van benaderingen en herhalingen.

Hieronder vindt u een gids over verschillende soorten benaderingen (sets). Met zijn hulp leert u welke resultaten kunnen worden bereikt met behulp van verschillende combinaties. Pas ze toe op je trainingsprogramma en observeer de onverwachte en indrukwekkende reactie van je spieren.

• Seriële sets

Wat het is: niets ongewoons - een bepaald aantal herhalingen gevolgd door rust, dan een of meer van de benaderingen van deze oefening.

Waarom ze nuttig zijn: rustperiodes en de smalle focus van opeenvolgende sets helpen spiermassa op te bouwen en maximale kracht te ontwikkelen. Als je voldoende rust hebt tussen de benaderingen (1-3 minuten), werken je spieren of spiergroep twee, drie of zelfs vijf keer zo intensief tijdens het doen van de oefeningen.

Hoe deze toe te passen: het starten van een training is de beste tijd om opeenvolgende sets te gebruiken, ongeacht uw niveau van voorbereiding. Je energie en concentratie aan het begin van de oefeningen liggen op een hoog niveau, dus dit is de beste tijd om complexe bewegingen uit te voeren. Voer drie opeenvolgende sets van 6-9 herhalingen uit van complexe oefeningen, zoals bankdrukken, pull-ups of squats; probeer elke keer om één aantal herhalingen in één benadering uit te voeren met hetzelfde of toenemend aantal oefeningen.

• Supersetı

Wat het is: een benadering die bestaat uit twee oefeningen die zonder een adempauze na elkaar worden uitgevoerd.

Waarom ze nuttig zijn: Supersets besparen tijd en verbranden vet. U kunt de taak voor uw spieren bemoeilijken - bijvoorbeeld de spieren van de borstkas en rug in één nadering versterken, en de spieren van de benen en schouders - in de andere. Door in korte tijd gewichten op te heffen, verhoogt u de snelheid waarmee uw lichaam splitst en proteïnen opnieuw genereert. Deze versnelling van het metabolisme duurt enkele uren na het einde van de oefening.

Hoe deze toe te passen: U kunt supersets uitvoeren in elk stadium van uw training. Om meer spieren te gebruiken, kun je gecombineerde oefeningen in paren uitvoeren - bewegingen die verschillende spieren tegelijk ontwikkelen via verschillende gewrichten. Combineer bijvoorbeeld de pers van de kist met de linten en de pers van de schouders met de deadlifts. Om tijd te besparen, combineert u spiergroepen die niet met elkaar concurreren, zoals de deltoïde en gluteale spieren. Eén spiergroep zal worden hersteld, terwijl de andere zal werken, zodat je de aanpak zonder rust kunt voortzetten.

• Trisety

Wat het is: drie verschillende oefeningen die een voor een zonder pauze worden uitgevoerd.

Waarom ze nuttig zijn: Trisets besparen tijd en versnellen de stofwisseling. Eén triset kan zelf een oefenprogramma voor het hele lichaam voorstellen.

Hoe ze toe te passen: Trisets zijn zeer geschikt om thuis te studeren (of in een lege sportschool), omdat je de uitrusting voor de drie oefeningen moet monopoliseren. Voer de basisoefeningen uit die verschillende delen van het lichaam ontwikkelen - bankdrukken, squats en pull-ups op de dwarsbalk. Voer een warming-up uit met 50 procent van het gewicht dat u normaal tijdens de oefening gebruikt. Herhaal dan het triset twee of drie keer met een gewicht waarmee je 8 herhalingen in één benadering kunt uitvoeren. Rust 1-3 minuten na elke triset.

• Drop-sets

Wat het is: drie of vier sets oefeningen uitgevoerd zonder rust, met lichter gewicht voor elke volgende benadering. Wordt ook de aflopende set genoemd.

Waarom ze nuttig zijn: Drop-sets zijn een effectief en snel oefeningsprogramma dat in korte tijd stress op je spieren veroorzaakt, je hartslag doet kloppen en je een indrukwekkend resultaat geeft, waarbij je je spieren met bloed vult.

Hoe deze toe te passen: Gebruik drop-sets als je niet genoeg tijd hebt. Voer ze niet meer dan 3 keer per week uit; je bent zo moe dat je niets anders kunt doen. Begin met een warming-up en gebruik 50 procent van het gewicht dat u bij de eerste aanpak wilt gebruiken. Neem nu de zwaarste lasten die je 8 herhalingen van een bepaalde oefening hebt gebruikt om het maximale aantal herhalingen uit te voeren. Verminder het gewicht met 10-20 procent en begin opnieuw. Ga door met het verminderen van het gewicht en probeer altijd hetzelfde aantal herhalingen uit te voeren (zelfs als u het niet krijgt) tot spierfalen.

• Circuit Training

Wat het is: een reeks oefeningen (meestal zes) die je zonder onderbreking kunt uitvoeren, hoewel je ook enkele aerobische oefeningen (zoals touwtjespringen) kunt doen tussen oefeningen.

Waarom ze nuttig zijn: bij het gebruik van gewichten kan circulaire training een uitstekende training voor het hele lichaam worden. Ze zijn zelfs waardevoller zonder lasten, en gedragen zich als een warming-up voor het zenuwstelsel, gewrichten en spieren. Omdat cirkelvormige oefeningen stress creëren voor het hele lichaam, zijn ze effectiever dan lopen op een loopband die alleen het onderste deel van je lichaam gebruikt.

Hoe ze toe te passen: je irriteert andere jongens in de sportschool als je het hele oefenprogramma uitvoert in de vorm van een cirkelvormige training, omdat je zo veel simulators monopoliseert. Voor een goed resultaat is een round robin voldoende voor jou. Als je het als warming-up gebruikt, hoef je alleen maar de massa van je lichaam of halter te gebruiken. Ook kun je dumbbells gebruiken en thuis een cirkelvormige training uitvoeren, waarbij je niemand stoort.