Oefeningen op de schouderspieren, voor degenen die lijden bukken

Als je je voorover buigt, geef je je trainingsprogramma op het bovenlichaam op en doe je de schouderoefeningen hieronder, 3 dagen per week gedurende 4 weken. Doe 2 sets van 12 herhalingen van elke schouderoefening. Ga aan het einde van het programma van tijd tot tijd door met deze oefeningen. Als u chronische pijn in de schouder heeft, raadpleeg dan een orthopedist of een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in sportblessures.

Rekken voor de adductoren van de schouder

Ga op je rug op de grond liggen, je benen zijn gebogen op de knieën, til je rechterhand op, loodrecht op de grond. Zonder je rug te buigen, neem je je handen langzaam terug en leg ze op de grond. De opperarmbeen moet op het hoofd liggen. Vergrendel deze positie gedurende 20-30 seconden.

Stretching voor borstspieren

Kijk tegen de muur en plaats je rechter palm erop. De borstel is naar de rechterkant gedraaid. Zonder je handen van de muur te halen, draai je het lichaam naar links, alleen met je benen, maar niet met je schouders en handen. Wanneer u de spanning in de borstspieren voelt, stop dan 20-30 seconden. 

Voortgang: als u flexibel genoeg bent om de oefening met het lichaam parallel aan de muur uit te voeren, draait u de borstel in een hoek van 30 graden en vervolgens 15 graden.

Zich uitstrekkend op de knieën

Ga op je knieën voor de fitball, leg je linkerhand op de bal en de andere hand op de grond. Beweeg je linkerhand naar voren totdat je een klein stukje voelt. Fixeer gedurende 20-30 seconden en herhaal met uw rechterhand. 

T-positie op fitbole

Neem een dumbbell voor 1-2,5 kg en lig op je buik op een fitball. De rug is recht, de borst raakt de bal niet aan, de handen worden neergelaten, de handpalmen kijken vooruit. Houd de schouderbladen uit elkaar en spreid je handen naar de zijkanten zodat je romp de T-vorm krijgt. Vergrendel deze positie en keer terug naar de startpositie.

Opheffende domoren op een hellingsbank

Ga op je buik liggen op een schuine bank, pak halters en laat je armen zakken, duimen kijken vooruit. Breng de dumbbells voor je omhoog in een hoek van 45 graden, handen bijna parallel aan de vloer. Je handen moeten een V-vorm aannemen. Vergrendel deze positie en laat de dumbbells zakken.

Handen naar buiten draaien knielend

Ga op je knieën staan, plaats aan de linkerkant van het blok een opgerolde handdoek onder je linkerarm.

Neem de linkerhandgreep van de kabel in het onderste blok op. Houd eerst de hendel ter hoogte van de navel vast en trek vervolgens de hendel naar links. Bevestigen en terugkeren naar de startpositie. Werk de nadering af en herhaal de beweging met de andere hand.

PNF-oefening

Ga aan de linkerkant van het blok staan. Scheur de rechter voet van de vloer en neem het handvat van het touw in de rechterhand. Trek de kabel omhoog en diagonaal naar de carrosserie, terwijl u de duim naar rechts draait, zodat uw arm aan de bovenkant van de beweging recht is en zich rechts van de schouder bevindt. Keer achteruit in omgekeerde volgorde om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal dan met de andere hand.

De armen in een staande positie naar de zijkanten brengen

Ga tussen de twee blokken van de crossover staan en neem de linkerhandgreep met uw rechterhand en de rechterhandgreep met uw linkerhand. Spreid je armen naar de zijkanten. Leun achterover en trek de handgrepen naar beneden en diagonaal naar het lichaam, terwijl u aan de messen trekt. Herstel en keer dan terug naar de startpositie.

[1], [2]