Basisoefeningen op de buikspieren
Laatst beoordeeld: 19.10.2021
Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.
We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.
Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.
De meeste mannen proberen de pers te pompen met draaien en liften van de voeten - eenvoudige bewegingen die de buikspieren versterken. Maar om blessures te voorkomen en speciale nadruk te leggen op de buikspieren, moet u ook de rest van de spieren rond de buikspieren en onderrug versterken. Het is hiervoor dat deze niet-traditionele oefeningen zijn ontworpen.
Duw op een hoog blok
Met behulp van je diagonale bewegingen, zal deze oefening je een uitstekende fysieke vorm geven. Het versterken van de centrale spieren verbetert de coördinatie, wanneer de tegenoverliggende schouder en dij samenwerken - dus helpt deze oefening je onderrug te beschermen bij elke oefening die lichaamswisselingen vereist.
Hoe het te doen:
- Bevestig de kabel op het hoge blok en pak deze bij de bovenhandgreep vast, met de handen ver uit elkaar. Draai naar het blok met je rechterkant. Ga naar de linkerknie, het rechterbeen is gebogen in een hoek van 90 graden.
- Trek de kabel diagonaal naar de carrosserie. Draai het lichaam niet terwijl u dit doet.
- Steek je rechterhand naar voren, alsof je de kabel van je lichaam weg duwt. Breng de hand vervolgens terug naar zijn oorspronkelijke positie. Voer 8-10 herhalingen uit. Draai naar het blok met je linkerkant. Volg 3 benaderingen aan elke kant.
Handen drukken in de positie van knielen
Deze oefening leert je lichaam weerstand te bieden aan de draaiende kracht en weerstand is een van de belangrijkste functies van het centrale deel van je lichaam. Deze oefening is ideaal voor mensen die zich bezighouden met sporten die constante rotatiebewegingen vereisen, zoals golf, tennis en honkbal.
Hoe de oefening uit te voeren:
- Bevestig de kabel op heupniveau op een machine met cross-overs (cross-over) en ga op de knie rechts van de eenheid zitten.
- Neem het D-gevest met beide handen, de handen worden tegen de borst gedrukt. Strek je handen, sluit deze positie gedurende 15 seconden en druk dan opnieuw je handen tegen je borst. Doe deze oefening 2-3 keer en draai dan met je linkerkant naar het blok. Herhaal 2-3 meer keer.
Springen gebogen met de weerstand van de uitbreiding
Door de spieren van de benen uit te rekken, stabiliseert u uw wervelkolom en versterkt u de spieren van de dij.
Hoe de oefening uit te voeren:
- Bevestig de uitbreiding aan de bovenkant van het stroomframe of de dwarsbalk om omhoog te trekken, zorg ervoor dat er een lus van onderaf is. Neem de startpositie voor push-ups (houd de romp recht van de schouders tot de voeten) en plaats de voeten in de lus van de escapander zodat ze van de grond worden gescheurd.
- Buig in de taille en pak je knieën onder jezelf. In dit geval moeten de heupen op de bodem liggen, de rug is recht. Keer terug naar de startpositie; voltooi 3 sets van 8-10 herhalingen.