Effectieve oefeningen voor de rug

Draaien, een zijbrug en "vogelhond" oefeningen zullen u helpen de centrale spieren te versterken, en ook de spieren van de rug uit te rusten, terwijl een minimale belasting van de wervelkolom wordt gecreëerd. Op het eerste gezicht lijken ze gemakkelijk, maar om het maximale resultaat te bereiken, moet je speciale aandacht schenken aan de techniek. Een cirkelvormige training per dag helpt je om van alle kwalen af te komen.

• Zijbrug

Het draaien van het lichaam met behulp van de centrale spieren vereist veel inspanning. Deze beweging ondersteunt je natuurlijke S-vormige buiging van de wervelkolom en geeft je benen elasticiteit, waardoor je kunt afzetten tijdens rennen, springen en landen. De zijbrug is een veilige en zeer effectieve oefening om de wervelkolom te stabiliseren. U kunt de moeilijkheidsgraad en het tempo van de oefening aanpassen.

Hoe te oefenen

Ga op je zij liggen en hef het lichaam op, leunend op je onderarm. Knijp de ondersteunende arm in een vuist en leg het recht voor je. Pak met je andere hand je schouder vast en houd hem stabiel. Houd de balk vast met je dijen, bekken en borst.

Hoe vaak doen de oefeningen

Richt u eerst op hoe u de balk op de juiste manier vasthoudt en volg vervolgens de 3 benaderingen (elke herhaling van 10 seconden) aan elke kant. Als u de oefening ingewikkelder wilt maken, hoeft u alleen maar meer herhalingen te doen, de duur ervan niet te verlengen. (Je lichaam wordt niet elastischer als het uitgeput is). Om de oefening te diversifiëren, draait u de torso, zoals een blok, om van kant te wisselen. Snelle herhalingen van rompomwentelingen bemoeilijken de oefening. Zorg er echter voor dat wanneer je bochten maakt, je de wervelkolom niet buigt en je heupen verhoogt.

• Draaien voor de buik

Rechte buikspieren (degenen die verantwoordelijk zijn voor de kubussen) zien eruit alsof ze zijn gemaakt om je romp naar voren te trekken, en ze kunnen het echt. Maar ze hebben ook nog een andere belangrijke functie: het verdelen van krachten in het middelste gedeelte om elasticiteit te bereiken. Daarom trainen de buikspieren om de romp de hele dag op en neer te bewegen - het is net alsof je je neus traint om water in jezelf te trekken. Dit is een interessante truc, maar waarom? Techniek is een essentieel onderdeel van oefeningen, het maakt ze effectief, niet destructief. Wendingen mogen uw lendegebied niet buigen of ervoor zorgen dat de wervelkolom de lendenspieren (die zich achter de maag bevinden en dient om de heup te buigen) samendrukt.

Hoe te oefenen

Ga op je rug liggen, één been is gebogen, handen onder de taille, ellebogen zijn verhoogd. Breng bewust een pauze in om de buikspieren te spannen en scheer dan het hoofd en de nek van de vloer. Duw niet met je kin naar voren.

Hoe vaak doen de oefeningen

Fixeer gedurende 7-8 seconden, adem soepel, de buikspierspanning gespannen. Doe zoveel mogelijk wendingen en observeer de juiste vorm.

• Oefening "Bird Dog"

Verwonding aan de achterkant is altijd het gevolg van uitputting van de rugspieren. Maar de weg naar sterke, onbuigzame spieren van de rug is geen oefeningen "Superman", die een te gevaarlijke belasting voor de wervelkolom vormen voor mensen die niet gewend zijn aan lichaamsbeweging.

Hoe te oefenen

Voer deze oefening uit om de spieren rond de taille te pompen. Deze oefening wordt uitgevoerd door enkele van de beste atleten ter wereld. Ga op handen en voeten staan, trek één arm en het andere been uit en vergrendel deze positie gedurende 10 seconden. Zorg ervoor dat je buikspieren gespannen zijn, alsof je een sterke stomp in de maag verwacht. Activeer de musculatuur van de bovenste en onderste delen van het lichaam, beginnend vanaf de onderarmen tot de billen. De rug moet in een stabiele positie blijven. Om de oefening ingewikkelder te maken, drukt u de uitgestoken hand in een vuist en trekt u er een vierkant naar toe, terwijl de wervelkolom stationair moet blijven.

Hoe vaak doen de oefeningen

Probeer je uithoudingsvermogen te trainen terwijl je jezelf niet overwerkt. Met andere woorden, het is beter om 4 herhalingen gedurende 10 seconden uit te voeren, en dan in aflopende volgorde om de resterende krachten te gebruiken en de vorm te behouden. Probeer de pose niet gedurende 30 seconden te houden. Je moet uithoudingsvermogen ontwikkelen door het aantal herhalingen te vergroten, niet de duur ervan.

[1], [2], [3]