Aanbevelingen voor de hoeveelheid koolhydraten die wordt verbruikt tijdens het sporten

Het verhogen van de glycogeenvoorraad en het handhaven van het niveau tijdens trainingssessies vereist een dieet dat rijk is aan koolhydraten. Als een voldoende hoeveelheid koolhydraten niet dagelijks tussen de trainingsperioden wordt geconsumeerd, neemt het gehalte aan glycogeen in de spieren vóór het laden geleidelijk af en nemen de trainingsprestaties tijdens training of competitie af. Dagelijkse restauratie van koolhydratenreserves van het lichaam zou een prioriteit moeten zijn voor atleten die intensief trainen.

Costill et al. Glycogeensynthese op basis van een koolhydraatdieet van 45% werd geëvalueerd gedurende drie achtereenvolgende dagen van 16,1 km run met 80% V02max. Het niveau van spierglycogeen was aanvankelijk 110 mmol-kg en nam af tot 88 mmol op de tweede dag en tot 66 mmol-kg op de derde dag. Een ander onderzoek toonde aan dat een dieet met 525-648 gram koolhydraten de synthese van glycogeen bevorderde tot 70-80 mmol-kg en een bijna maximaal herstel van spierglycogeen gedurende 24 uur opleverde.

Fallowfield en Williams evalueerden ook het belang van koolhydraatinname voor hun herstel na een langdurige belasting. Hun proefpersonen liepen gedurende 90 minuten op 70% V02max of tot vermoeidheid. Gedurende de volgende 22,5 uur verbruikten hardlopers een isocalorisch dieet met 5,8 of 8,8 g koolhydraat-kg. Na rust liepen ze met dezelfde intensiteit om het uithoudingsvermogen te bepalen, en konden 8,8 gram koolhydraten-kg gerund worden voor dezelfde tijd als in de eerste race. En hoewel deze twee diëten wasokaloriynymi waren, nam de rijtijd van atleten die 5,8 gram koolhydraten-kg ontvingen met 15 minuten af.

Voor veel atleten zijn de energiebehoeften en koolhydraten tijdens trainingssessies meer dan tijdens de competitie. Sommige atleten kunnen niet (onbedoeld) de absorptie van calorieën verhogen om aan de energiebehoeften te voldoen tijdens intensieve trainingssessies. Costill et al. Bestudeerde het effect van een 10-daagse training, verhoogd in volume en intensiteit, op spierglycogeen en indices bij het zwemmen. Zes zwemmers koos zelf een rantsoen met 4.700 calorieën per dag en 8.2 gram koolhydraten-kg per dag, en vier zwemmers kozen een dieet met slechts 3.700 kcal en 5.3 gram koolhydraten-kg per dag. Deze vier zwemmers konden de verhoogde eisen van trainingssessies niet overwinnen en zeilden veel langzamer, vermoedelijk als gevolg van een 20% reductie van glycogeen in de spieren.

Het gevoel van lethargie geassocieerd met de uitputting van spierglycogeen wordt vaak overwerk genoemd, de oorzaak hiervan is overtraining. Sporters die meerdere dagen achtereen hard trainen, moeten voldoende koolhydraten opnemen om de kans op vermoeidheid als gevolg van de gecombineerde uitputting van spierglycogeen te verminderen.

Glycogeen uitputting geassocieerd met trainingssessies kan optreden tijdens lessen die herhaalde bijna-maximale explosieve inspanningen vereisen (voetbal, basketbal), maar ook met uithoudingsvermogen oefeningen. Het symptoom van glycogeendepletie komt tot uiting in het onvermogen van de atleet om de normale intensiteit van de belasting te handhaven. Depletie van glycogeen kan gepaard gaan met een plotseling verlies van het lichaamsgewicht van enkele ponden (veroorzaakt door het verlies van glycogeen en water).

Een overzicht van de literatuur door Sherman en Wimer werpt twijfel op de veronderstelling dat een dieet met veel koolhydraten de aanpassing aan training en sportprestaties optimaliseert. Volgens hen, de relatie tussen de depletie van glycogeen en uitputting atleet groter naarmate matige training (65-88% V02max (maximale zuurstofopname - is een indicatie van de maximale capaciteit van het menselijk lichaam te vervoeren en gebruiken zuurstof tijdens inspanning)). Ze vermelden echter ook het gevestigde feit dat lage bloedglucoseconcentraties en spier- en / of leverglycogeen vermoeidheid kunnen veroorzaken tijdens het uitvoeren van andere soorten oefeningen. Omdat koolhydraten in de voeding zijn betrokken bij het handhaven van de reserves van koolhydraten in het lichaam, Sherman en Wimer raden atleten blijven voedingsmiddelen met een hoog koolhydraten eten, en let op tekenen van lethargie tijdens een training en kennis te nemen van die atleten wiens verslaving aan eten maakt ze meer vatbaar voor uitputting van glycogeen.

Sterk getrainde atleten moeten 7-10 gram koolhydraten-kg per dag consumeren. Een typisch Amerikaans dieet omvat 4-5 g koolhydraten-kg per dag. Consumptie van 6-7 gram koolhydraten-kg per dag is voldoende voor de intensieve training van de atleet (ongeveer 70% V02max) gedurende ongeveer een uur per dag. Consumptie van 8-10 g koolstof-water per kg per dag wordt aanbevolen voor intensieve training van atleten voor meerdere uren per dag.

Sommige atleten zouden hun vetinname moeten verminderen tot 30% van de totale calorieën om 8-10 gram koolhydraten-kg per dag te krijgen. De hoeveelheid suiker kan worden verhoogd om aan de toegenomen vraag naar koolhydraten te voldoen, maar de meeste koolhydraten moeten worden vertegenwoordigd door complexe koolhydraten. Ze zijn voedzamer en bevatten, in vergelijking met voedsel dat suiker bevat, meer B-vitamines die nodig zijn voor het energiemetabolisme, evenals meer voedingsvezels en ijzer. Veel voedingsmiddelen met veel suiker bevatten ook veel vet.

Naast koolhydraten moeten sporters genoeg calorieën binnenkrijgen. Consumptie van een dieet dat de energieproductie vermindert, zal het uithoudingsvermogen verergeren als gevolg van uitputting van spier- en leverglycogeen. Adequate inname van koolhydraten is ook belangrijk voor sporters die met verhoogde fysieke inspanning (bijvoorbeeld worstelen, gymnastiek, dansen) een verminderd lichaamsgewicht hebben als gevolg van een negatieve energiebalans.

Degenen die het lichaamsgewicht willen verminderen en energiezuinig voedsel willen consumeren, hebben de overhand bij atleten die worden blootgesteld aan zware belasting. Negatieve energiebalans kan hun prestaties verminderen als gevolg van verslechtering van het zuur-base-evenwicht, verlaagde niveaus van glycolytische enzymen, selectieve atrofie van type II spiervezels, een abnormale functie van het sarcoplasmatische netwerk. Adequate inname van koolhydraatvoedsel kan enkele van de schadelijke effecten verminderen die het gevolg zijn van het beperken van de energie-inname naar de spieren.

Voor atleten die deelnemen aan wedstrijden waarbij superhardheid vereist is (die meer dan 4 uur duurt), is de behoefte aan koolhydraten erg hoog. Saris et al. Bestudeerde de voedselconsumptie en energiekosten tijdens de wielerwedstrijd "Tour de France". In deze 22-daagse race voor 2.400 mijl verbruikten fietsers gemiddeld 850 gram koolhydraten per dag of 12,3 g-kg per dag. Ongeveer 30% van alle verbruikte energie werd geleverd door dranken met een hoog koolstofgehalte. Brounc et al. Evalueerde de impact van de gesimuleerde studie van de Tour de France op de voedsel- en vloeistofinname, energiebalans en substraatoxidatie. Hoewel fietsers 630 g koolhydraten (8,6 g-kg per dag) consumeerden, werden 850 g koolhydraten per dag geoxideerd (11,6 g-kg per dag). Ondanks de willekeurige inname van gewoon voedsel, hebben fietsers niet genoeg koolhydraten en calorieën ontvangen om de verhoogde uitgaven van hun energie te compenseren. Toen 20% koolhydraatdranken aan het dieet werden toegevoegd, nam de inname van koolhydraten toe tot 16 g kg per dag en koolhydraten oxideerden tot 13 g kg per dag.

Sporters die zich specialiseren in supersport en een extra 600 gram koolhydraten per dag nodig hebben om aan hun koolhydraat- en energiebehoeften te voldoen, moeten hun dieet aanvullen met koolhydraatrijke dranken als ze niet genoeg eten. Saris en Brauns adviseren dergelijke atleten tijdens trainingssessies en wedstrijden om 12-13 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag te consumeren. Ze geloven ook dat dit deel de maximale bijdrage van koolhydraten aan de energievoorziening geeft tijdens extreme belastingen die een groter uithoudingsvermogen vereisen.

[1], [2], [3], [4],