Consumptie van koolhydraten voor de training

Atleten worden gewaarschuwd voor het ongewenst verbruik van koolhydraten in grote hoeveelheden vóór de lading. Deze waarschuwing is gebaseerd op de resultaten van een onderzoek uitgevoerd door Foster et al. Toonde aan dat consumptie van 75 g glucose 30 minuten vóór de belasting uithoudingsvermogen vermindert als gevolg van versnelde uitputting van spierglycogeen en hypoglycemie. Hoge niveaus van insuline in het bloed, veroorzaakt door het verbruik van koolhydraten vóór de belasting, waren de oorzaak van deze verschijnselen.

Als resultaat van deze studie adviseerden sommige artsen atleten om koolhydraatconsumptie te vermijden voordat ze producten met een lage glycemische index laadden of gebruikten. Dit advies is gebaseerd op het feit dat producten met een lage glycemische index (bonen, melk) een langzame maar continue afgifte van glucose in het bloed geven, zonder gelijktijdige afgifte van insuline. Ter vergelijking: suiker en voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (brood, aardappelen, sportdranken en veel ontbijtgranen voor het ontbijt) verhogen snel de glucose- en insulineniveaus in het bloed.

Studies door Hargreaves et al. In tegenspraak met de vroege studies van Foster. De proefpersonen namen 45 minuten voor de mislukking van de race 75 g glucose (hoge glycemische index), 75 g fructose (lage glycemische index) of water. Hoewel glucose-inname een hoog niveau van insuline in het bloed en een laag bloedglucosegehalte veroorzaakte, was er geen verschil in laadtijd tot uitvaltijd tussen aankomsten van fietsers die glucose, fructose of water consumeerden.

Consumptie van koolhydraten met een hoge glycemische index gedurende 1 uur vóór de training, vooral op een lege maag, kan de prestaties verbeteren. Sherman et al. Vergeleken met het verbruik van dranken met 1,1 g-kg en 2,2 g-kg koolhydraten per uur vóór de lading. Fietsers reden 90 minuten lang op 70% V02max. In een vroeg stadium nam het niveau van seruminsuline toe aan het begin van de belasting en tijdens deze periode, en nam de bloedglucosespiegel aanvankelijk af. Maar de resultaten van de resultaten stegen met 12,5% als gevolg van de consumptie van koolhydraten, vooral hun oxidatie.

Hyperglycemie en hyperinsulinemie, als gevolg van de consumptie van koolhydraten tijdelijke aard laden en uiteraard geen invloed op het resultaat, wanneer een atleet is niet gevoelig voor een daling van de bloedglucosespiegel en voelt niet voortijdige vermoeidheid van spieren of centrale zenuwstelsel symptomen wijzen op hypoglykemie. Sporters moeten hun reactie op koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals lage en hoge glycemische index om te bepalen wat beter te beoordelen.

Koolhydraten met een lage glycemische index kunnen het onderwerp van keuze zijn voor die atleten die gevoelig zijn voor het verlagen van de bloedglucosewaarden. Thomas et al. Vergeleken met het verbruik van koolhydraten van linzen (lage glycemische index) en water gedurende 1 uur vóór de belasting. Fietsers reden tot uitputting bij 65-70% V02max. Linzen zorgden voor een geleidelijke toename en afname van het glucosegehalte in het bloed in vergelijking met aardappelen, glucose en water. De uithoudingsperiode van linzen (lage glycemische index) was 20 minuten langer dan in andere gevallen die niet van elkaar verschilden.

Sporters die gevoelig zijn voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel krijgen verschillende strategieën om te kiezen.

• Neem vóór de lading koolhydraten met een lage glycemische index in.
• Neem een paar minuten koolhydraten voor de lading.
• Neem koolhydraten tijdens het sporten.

Consumptie van koolhydraten met een hoge glycemische index (bijvoorbeeld glucose) net voor anaerobe belasting (sprint of gewichtheffen) verbetert de indices niet. Voor deze anaerobe belastingen zijn voldoende ATP, creatinefosfaat (CRF) en spierglycogeen verzameld. Koolhydraten met een hoge glycemische index dragen niet bij aan de snelle afgifte van energie, waardoor atleten intensiever kunnen trainen. Het consumeren van een overmatige hoeveelheid koolhydraten voordat de belasting het risico op gastro-intestinale stoornissen in de vorm van aanvallen, diarree en een opgeblazen gevoel kan verhogen.

Eten vóór de lading

Atleten worden geadviseerd om 2-3 uur voor het sporten voedsel te nemen om de nodige tijd voor het ledigen van de maag te verzekeren. Deze voorziening is gebaseerd op het feit dat als de maag is voedsel, in het begin van de training de sporter kan misselijkheid of ongemak voelen wanneer het bloed uit het maagdarmkanaal is gericht op de werkende spieren, zoveel atleten die trainen en te concurreren in de ochtend, weigeren voedsel en sta niet op bij zonsopgang om te ontbijten. Dergelijke ontbering vermindert lever glycogeen winkels, en kan de oefening tot verminderde prestaties, vooral als de sporter wordt blootgesteld aan intense langdurige stress, vergt het onderhoud van de bloedsuikerspiegel.

Tijdens de oefening vertrouwen atleten voornamelijk op de beschikbare toevoer van glycogeen en vet. Hoewel eten vóór de belasting niet bijdraagt aan onmiddellijke energie-afgifte, kan het energie leveren wanneer de sporter gedurende 1 uur of langer hard werkt. Eten voorkomt ook het hongergevoel, dat op zichzelf de prestaties kan verslechteren. De aanwezigheid van koolhydraten in voedsel verhoogt het glucosegehalte in het bloed om werkspieren van energie te voorzien.

Consumptie van koolhydraten gedurende 2-4 uur vóór de ochtendoefeningen helpt de reserve van glycogeen in de lever te herstellen. Hiermee kunt u ladingen vervoeren, die hoofdzakelijk worden geleverd door bloedglucose. Als de spiegels van spierglycogeen ook laag zijn, verhoogt de inname van koolhydraten enkele uren voordat de belasting toeneemt. Als u zich zorgen maakt over de vertraging bij het ledigen van de maag, moet u vloeibaar voedsel gebruiken.

Sherman et al. Het effect van 312-, 156- en 45-gram vloeibare koolhydraatvoeding werd 4 uur vóór de belasting bepaald. Consumptie van koolhydraten met een hoge glycemische index gaf respectievelijk 4,5, 2 en 0,6 g-kg koolhydraten. Een 95 minuten durende wielerwedstrijd werd gehouden met tussenpozen met daaropvolgende verificatie van de indicatoren na een rustperiode van 5 minuten. Een deel van 312 g koolhydraten verbeterde met 15% ondanks een verhoogd insulinegehalte aan het begin van de belasting.

Nuefer et al. Ontdekte ook dat uithoudingsvermogen toenam bij het nemen van gemengd voedsel (pap, brood, melk, vruchtensap) dat 200 gram koolhydraten gaf, 4 uur vóór de lading.

Voedsel rijk aan koolhydraten, smakelijk, goed verdragen is ideaal om te eten voor het sporten. Sherman et al. Er wordt aangenomen dat voedsel vóór de lading, dat 1,0-4,5 g-kg koolhydraten bevat, 1-4 uur vóór de lading moet worden ingenomen. Om mogelijke gastro-intestinale stoornissen te voorkomen, dient het gehalte aan koolhydraten en calorieën te worden verminderd met een afname van het interval tussen de maaltijden en lichaamsbeweging. Bijvoorbeeld, een portie koolhydraten van 1 g-kg wordt doelmatig genomen 1 uur vóór de lading en 4,5 g-kg - 4 uur vóór de lading.

Vloeibaar voedsel

De industrie heeft verschillende soorten vloeibaar voedsel ontwikkeld speciaal voor atleten: GatorPro, Nutrament en Exceed Nutritional Beverage.

Deze producten voldoen aan de behoefte aan voedsel voor de lading: ze zijn rijk aan koolhydraten, aangenaam voor de smaak en voorzien het lichaam van energie en vloeistof. Vloeibaar voedsel, in tegenstelling tot de ontvangst van gewoon voedsel, moet vlak voor de wedstrijd worden ingenomen, omdat het snelle lediging van de maag bevordert. Dit zal helpen misselijkheid te voorkomen bij die atleten die in een staat van stress verkeren.

Met vloeibare voedsel ontlasting is mager, die de toename van het lichaamsgewicht onmiddellijk na inname minimaliseert. Dit is vooral gunstig voor worstelaars die "het gewicht moeten houden". Vloeibaar eten is ook handig voor atleten die deelnemen aan wedstrijden, de hele dag door blijven spelen, toernooien en allround (bijvoorbeeld triatlon).

Vloeibaar voedsel kan ook worden gebruikt als voedingssupplement tijdens intensieve trainingssessies, wanneer de behoefte aan calorieën extreem hoog is. Het geeft een aanzienlijke hoeveelheid calorieën en bevordert verzadiging.

[1], [2],