Koolhydraatinname tijdens inspanning

Koolhydraatinname tijdens een inspanning van een uur stelt atleten in staat om zich langer in te spannen en/of aan het einde van de inspanning krachtigere uitbarstingen te produceren. Coyle et al. toonden aan dat koolhydraatinname tijdens een wielerwedstrijd met 70% VO2max de vermoeidheid met 30-60 minuten vertraagde.

Coyle et al. vergeleken de effecten van koolhydraatinname op het begin van vermoeidheid en prestatieverlies bij wielrenners. Koolhydraten zorgden ervoor dat atleten hun trainingstijd gemiddeld met 33 minuten konden verlengen (152 minuten versus 126 minuten) voordat vermoeidheid optrad. Deze voeding hield de bloedglucosewaarden hoog.

Coyle et al. maten ook deze lange, inspannende fietsprestatie met en zonder koolhydraatinname. Tijdens de koolhydraatvrije rit trad vermoeidheid na 3 uur op, voorafgegaan door een daling van de bloedglucose. Wanneer fietsers koolhydraten bij hun maaltijd kregen, was de bloedglucose stabiel en konden ze nog een uur doorfietsen voordat vermoeidheid optrad. Beide groepen gebruikten spierglycogeen in een vergelijkbaar tempo, en de duurprestaties werden verbeterd door het op peil houden van de bloedglucose in plaats van door het bewaren van glycogeen.

Koolhydraatrijke voeding zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel op peil blijft wanneer de glycogeenvoorraden in de spieren uitgeput zijn.

De loopprestaties met en zonder koolhydraatinname werden ook beoordeeld. Tijdens een loop van 40 km in de hitte ontdekten Millarg-Stafford et al. dat een koolhydraatinname (55 gh) de bloedglucosespiegel verhoogde en hardlopers in staat stelde de laatste 5 km aanzienlijk sneller te lopen dan tijdens een koolhydraatvrije loop. Tijdens een loop op een loopband met 80% V02max ontdekten Wilbert en Moffatt dat de looptijd 23 minuten langer was met koolhydraten (35 gh) (115 min) dan zonder koolhydraten (92 min).

Koolhydraatinname kan ook de prestaties verbeteren bij stop-and-go sporten (voetbal, basketbal) die intensieve, korte duurinspanningen vereisen. Davis et al. [26] beoordeelden de effecten van koolhydraatinname op de prestaties tijdens een intensieve, in rust getrainde fietstest. Atleten voerden herhaalde bursts van 1 minuut uit op 120–130% V02max, gescheiden door 3 minuten rust, totdat vermoeidheid optrad. Voor en elke 20 minuten tijdens de race consumeerden atleten een kalmerend drankje of een drank met 6% koolhydraten en elektrolyten, wat 47 g koolhydraten per uur opleverde. De gemiddelde tijd tot vermoeidheid was 89 minuten (21 bursts) met koolhydraatinname vergeleken met 58 minuten (14 bursts) met placebo. De resultaten van deze studie geven aan dat de voordelen van koolhydraatinname niet beperkt zijn tot het verlengen van de duur van intensieve training.

De verbeteringen die werden waargenomen bij het eten van koolhydraten vóór de training waren complementair aan die welke werden waargenomen bij het eten van koolhydraten tijdens de training. Wright et al. [27] ontdekten dat wielrenners die 3 uur voor en tijdens de training koolhydraten consumeerden, langer konden sporten (289 min) dan degenen die koolhydraten consumeerden vóór (236 min) of tijdens de training (266 min).

Gecombineerde voeding levert hogere waarden op dan koolhydraten alleen. De waardestijging met koolhydraatvoeding vóór de belasting was echter lager dan wanneer kleine hoeveelheden koolhydraten werden geconsumeerd tijdens de belasting.

De belangrijkste rol van koolhydraten in watervervangende dranken is het op peil houden van de bloedglucosespiegel en het bevorderen van de koolhydraatverbranding. Het eten van koolhydraten verbetert de prestaties tijdens inspanningen van een uur of langer, vooral wanneer de glycogeenvoorraad in de spieren laag is.

Sterker nog, het consumeren van koolhydraten en het vervangen van water door dranken verbetert de atletische prestaties.

Belois en Coyle evalueerden de effecten van vocht en koolhydraten, zowel alleen als in combinatie, tijdens een intensieve fietstest van een uur. In vier tests kregen de atleten: 1330 ml water, dat 79% van het zweet verving; 1330 ml vocht met 79 g koolhydraten; 200 ml water, dat 13% van het zweet verving; en 200 ml vocht met 79 g koolhydraten. Wanneer ofwel het grote volume vocht ofwel 79 g koolhydraten alleen werd gegeven, verbeterde de prestatie van elke atleet met 6% vergeleken met de placebotest. Wanneer het grote volume vocht en koolhydraten in combinatie werden gegeven, verbeterde de prestatie met 12%.

Coyle en Montain adviseren dat atleten elk uur 30-60 gram (120-240 kcal) koolhydraten consumeren om hun prestaties te verbeteren. Deze hoeveelheid kan worden verkregen uit voeding of koolhydraatrijke vloeistoffen.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]