Aanvulling van vloeistof en elektrolyten tijdens de belasting

Studies hebben aangetoond dat de respons van de cardiovasculaire en thermoregulerende systemen, evenals indicatoren, zijn geoptimaliseerd wanneer verliezen met zweet werden aangevuld tijdens inspanning. Deze resultaten zijn terug te vinden in de volgende aanbevelingen: tijdens het sporten atleten moet onmiddellijk beginnen met vloeistof en dan houdt het op geregelde tijdstippen aan vloeistof te consumeren met een voldoende snelheid om te compenseren voor de verliezen sindsdien, of drinken zoveel als het lichaam kan verdragen. Deze aanbevelingen tonen aan dat het doel van vochtinname tijdens inspanning is om uitdroging van het lichaam te voorkomen, maar geef toe dat een dergelijke techniek in sommige omstandigheden moeilijk kan zijn. In de meeste gevallen is alleen vrije vloeistofinname niet voldoende om het verlies tijdens het laden volledig te compenseren, omdat bij verschillende mensen deze verliezen anders zijn. Zo kunnen lichte oefeningen in koude droge omgeving vochtverlies gelijk aan slechts 250 ml per uur en een lading in een warme, vochtige omgeving kan verlies van meer dan 2 liter per uur veroorzaken (sommige atleten verliezen 3 liter per uur) werd verkregen. Het is daarom belangrijk dat atleten en werknemers de vloeistof consumeren in overeenstemming met het voorgeschreven regime dat de frequentie en het volume van de vloeistofinname regelt. Onder ideale omstandigheden, betekent dit dat u nodig hebt om de individuele intensiteit zweten (gemakkelijk om de registratie lichaamsgewicht schatten voor en na het sporten, en passende correctie van vochtinname en het verlies van haar urine) te leren kennen en aan een specifiek individu aanbevelingen voor vochtinname ontwikkelen tijdens het sporten.

Aanbevolen wordt geabsorbeerde vloeistof kouder is dan de omgevingstemperatuur (tussen 15 en 22 ° C (59 en 72 ° F), gearomatiseerd de smaak en stimulering van de compensatie verbeteren. Moet de vloeistof altijd beschikbaar en in houders verricht, kunnen voldoende genieten en met minimale onderbreking van de oefeningen. Het is niet verwonderlijk dat mensen liever op smaak en gezoete dranken. Dit is belangrijk om uitdroging te voorkomen, zoals elke verhuizing naar het vrije vochtinname te verhogen zal helpen het risico op knoeien verminderen Noveen van gezondheidsproblemen in verband met uitdroging en een zonnesteek.

Naast het voorzien van atleten van lekkere drankjes, moet een aantal andere maatregelen worden genomen. Ze omvatten het volgende:

• Het opleiden van coaches, opvoeders, ouders en atleten over de voordelen van een goede hydratatie. Periodieke lezingen, posters, folders en brochures kunnen deel uitmaken van dit werk.
• Voorwaarden creëren voor het verkrijgen van vloeistof op elk gewenst moment. Indien mogelijk moeten waterbronnen altijd in de buurt zijn en mogen er geen beperkingen zijn aan de frequentie van ontvangst.

Praktische tips en advies over vochtinname vóór, tijdens en na de training:

• Neem een drankje mee. Draag een fles of zak met vloeistof aan uw riem en / of neem een koelkast vol met dranken (bewaar flessen met bevroren drank de hele nacht, zodat ze langer koel blijven).
• Leer de tekenen van uitdroging (ongewone vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, donkere urine, droge mond).
• Ontdek waar je de vloeistof kunt vinden (drinkfonteinen, winkels, enz.) En neem altijd geld mee om drankjes te kopen.
• Drink op schema - niet als je dorst hebt.
• Drink genoeg vocht om te oefenen om een lichte urine te vormen.
• Plan de consumptie van dranken tijdens de competitie. Oefen met drinken tijdens fysieke training.
• Begin met trainen in verzadiging.
• Ken de intensiteit van je zweten, beheers je lichaamsgewicht voor en na de belasting.
• Drink 24 gram per kilo verloren lichaamsgewicht na de belasting (één gemiddelde vloeistofstroom is ongeveer één ounce).
• Herstel het verlies van vloeistof en natrium volledig om volledige rehydratie te bereiken.
• Gebruik meer water binnen dan op het hoofd gieten. Water geven aan het hoofd met water verlaagt de lichaamstemperatuur niet.

Het toevoegen van de juiste hoeveelheden koolhydraten en / of elektrolyten aan de vloeistofaanvullende oplossing wordt aanbevolen voor ladingen langer dan 1 uur, omdat dit de inname van water niet nadelig beïnvloedt en de prestaties kan verbeteren.

Koolhydraten zijn een belangrijk onderdeel van dranken, omdat ze hun smaak verbeteren, voeding bieden voor actieve spieren en de opname van vocht uit de darm stimuleren. De voordelen van koolhydraatvoeding tijdens oefeningen voor indicatoren worden in andere hoofdstukken gedetailleerder besproken. Hoewel koolhydraatvoeding de prestaties verbetert, is een grote hoeveelheid koolhydraten in dranken niet altijd nodig. Er wordt aangetoond dat consumptie van dranken met meer dan 14 g koolhydraten in 8 gram porties de snelheid van maaglediging en vloeistofabsorptie vermindert.

Het wordt aanbevolen om natrium (0,5-0,7 g-1-1 water) in de rehydratatieoplossing op te nemen die wordt verbruikt tijdens een belasting van meer dan 1 uur, omdat dit de smaak kan verbeteren, vochtretentie kan voorkomen en mogelijk hyponatriëmie kan voorkomen bij mensen die dit niet zijn, die teveel vloeistof consumeren.

Zweet bevat natrium en chloor meer dan andere mineralen, en hoewel elektrolyten in het zweet meestal veel lager zijn dan in plasma (plasma - 138-142 mmol-1, pot - 25-100 mmol-1), is lichamelijke activiteit meer 2 uur per dag kan een aanzienlijk zoutverlies veroorzaken. Meestal wordt natriumgebrek bij atleten en militair personeel niet waargenomen, omdat een normaal dieet vaak meer dan genoeg zout levert om de verliezen met zweet aan te vullen. Natriumverliezen kunnen echter problemen veroorzaken. Dus het incident met een tennisser die last heeft van frequente hittekrampen wordt beschreven. Een hoge zweetintensiteit (2,5 liter per uur) in combinatie met een natriumconcentratie in het zweet dat de normale waarde (90 mmol-h-1) overschreed, veroorzaakte spierpijn in de speler. Toen hij de dagelijkse inname van natriumchloride met voedsel verhoogde van 5-10 tot 15-20 gram per dag en het vochtvolume verhoogde om adequaat gehydrateerd te worden, stopten de stuiptrekkingen.

Het is ook belangrijk om te weten dat consumptie van natriumchloride met dranken tijdens het sporten niet alleen helpt om te zorgen voor voldoende vochtinname, maar ook een meer volledige rehydratie van lichaamsbeweging stimuleert. Beide reacties weerspiegelen de rol van natrium in het handhaven van de drang om vloeistof te consumeren en het verschaffen van osmotische druk om vloeistof in de extracellulaire ruimte te houden.

Volgens de bepalingen van de ACSM heeft het natriumgehalte in de drank dat vochtverlies compenseert, niet rechtstreeks invloed op de absorptiesnelheid. Dit komt omdat de hoeveelheid natrium die in de drank kan worden opgenomen, klein is in vergelijking met de hoeveelheid natrium die door de bloedstroom wordt geleverd. Wanneer een vloeistof wordt geabsorbeerd, diffundeert het natrium van het plasma in de darm onder invloed van een osmotische gradiënt die de instroom van natrium vergemakkelijkt. Natriumchloride is een belangrijk onderdeel van de sportdrank, teneinde verbetering van de smakelijkheid, helpt de motivatie om te drinken behouden, vermindert de hoeveelheid natrium die bloed de darm fluïdum te absorberen moet geven, helpt het volume plasma tijdens de oefening te handhaven en is de belangrijkste osmotische druk om volume te herstellen extracellulaire vloeistof na de belasting.

Wilk, Bar-Or gaf een voorbeeld van de invloed van de samenstelling van de drank op de vrije vloeistofinname. Jongens van 9 tot 12 jaar trainden 3 uur lang op hoge temperatuur met onderbrekingen. Tijdens deze training dronken ze een van de drie drankjes waaruit ze konden kiezen. Onder de drankjes waren water, een drankje voor atleten en een op smaak gebrachte, kunstmatig gezoete drank voor atleten (placebo). Jongens dronken een drankje voor sporters in 2 keer meer dan water; placebo-consumptie was tussen deze waarden. Geur en zoetheid verhoogden de vrije inname van vocht (placebo in vergelijking met water), en de aanwezigheid van natriumchloride in de drank voor atleten verhoogde de consumptie nog meer (dat betekent meer atleten consumeren dan voor placebo).

Deze resultaten komen overeen met de fysiologie van het dorstmechanisme. Mensen voelen dorst als gevolg van een verandering in de natriumconcentratie in het plasma als gevolg van een afname van het bloedvolume. Eenvoudig water elimineert snel de osmotische impuls van de dorst (verdunt de concentratie van natrium in het bloed) en vermindert de motivatie, afhankelijk van het volume van het bloed (herstelt gedeeltelijk het bloedvolume), waardoor de dorst wordt getemperd. Jammer genoeg vindt deze afname van het vloeistofverbruik vooral plaats vóór absorptie van een voldoende hoeveelheid. De osmotische impuls kan worden gehandhaafd door de aanwezigheid van lage niveaus van natriumchloride in de drank.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]