Aërobe oefening: wat zijn de voordelen?

Aerobische oefening - continue, ritmische fysieke activiteit gedurende een lange periode; uitgevoerd door de lading kan worden gehandhaafd door aerobe metabolisme (hoewel kortere periodes zijn ook intenser belastingen kunnen worden opgenomen, triggering anaëroob metabolisme) op een constant niveau ten minste ongeveer 5 minuten aanvankelijk met een geleidelijke toename. Aërobe omstandigheden verhoging van de maximale stroomverbruik van O2 en hartminuutvolume (voornamelijk door een toename in slagvolume) vertraagt de hartslag in rust en verlaagde cardiovasculaire mortaliteit en mortaliteit door andere oorzaken. Overmatige fysieke activiteit leidt echter tot overmatige slijtage van het lichaam en verhoogt cellulaire oxidatie. Voorbeelden van aërobe oefening: joggen, stevig wandelen, joggen, zwemmen, fietsen, roeien, kajakken, schaatsen, skiën en het gebruik van simulatoren voor aerobic oefeningen (zoals trimbaan, lopen de trap op, enz.) .

Het aerobe metabolisme begint binnen 2 minuten na het begin van de oefening, maar om gezondheidsvoordelen te bereiken, is een langere werkbelasting vereist. Gewoonlijk raden we aan om> 30 min per dag 3 keer per week, 5 min voor warming-up en 5 min voor koeling te doen, maar deze aanbeveling is gebaseerd op zowel objectieve gegevens als op het gebied van gemak. Optimale aërobe belasting is mogelijk met activiteit gedurende slechts 10-15 minuten 2-3 keer per week, terwijl de intervalafwisseling wordt waargenomen. In de intervalafwisseling wisselt de persoon korte periodes van gematigde activiteit af met een sterke spanning; ene modus is ongeveer 90 tot vervlochten met matige activiteit [60-80% maximale hartslag (HR)] 20-30 maximale belastingintensiteit Type sprintras (85-95% HF of kracht, de maximale voor een bepaald persoon voor deze tijd). Bij deze modus gaat de belasting meer naar de gewrichten en weefsels, dus deze moet af en toe worden gebruikt of worden afgewisseld met meer gebruikelijke lichamelijke oefeningen met lage of gemiddelde intensiteit.

Simulatoren met weerstand of losse belastingen kunnen worden gebruikt in aërobe training totdat het gewenste aantal herhalingen is bereikt, de rust tussen beide moet minimaal zijn (20-60 sec) met een relatief hoge belastingsintensiteit. Train in een cirkelvormige training kleine spieren (schouders, armen, buik en nek) en vervolgens grote spieren (benen, heupen, rug en borst). Circuittraining van slechts 15-20 minuten is nuttiger voor het cardiovasculaire systeem dan joggen of aerobics op de simulators voor dezelfde periode, omdat dit meer inspanning vergt.

De hoeveelheid aërobe oefening wordt meestal gedeeld door de duur. De intensiteit wordt bepaald door de hartslag. De optimale hartslag met een geschikte intensiteit selecteren varieert 60-85% van de hartslag [HR patiënt tijdens piekverbruik Ongeveer volume (V0 _2pik of frequentie waarboven handhaven aerobe metabolisme onmogelijk, omdat onvoldoende O en begint anaëroob metabolisme]. HR _max kan direct gemeten of berekend met behulp van de volgende formule:

Hartslag = 220 - leeftijd.

Om de doelhartslag te berekenen, kunt u de Carvonen-formule gebruiken:

Doelhartslag = [(0,5 tot 0,85)

Hoe meer atleten of niet-opgeleide mensen worden vergeleken met het gemiddelde, hoe minder nauwkeurig deze formules zijn, waardoor de bepaling van de metabolisme / VO-verhouding waardevoller is.

De kalenderleeftijd moet worden onderscheiden van de biologische leeftijd. Patiënten van elke leeftijd die niet zijn aangepast aan aerobics (minder voorbereid) bereiken de doelhartslag veel sneller en met minder inspanning. Ze hebben echter kortere trainingsperioden nodig, althans in eerste instantie. Zwaarlijvige patiënten kunnen ongetraind zijn en omdat ze gedwongen worden om een grote lichaamsmassa te verplaatsen, stijgt de hartslag veel sneller en meer met minder inspanning dan de slankere patiënten. Ziektes en sommige medicijnen (bijv. Bètablokkers) kunnen ook de relatie tussen leeftijd en hartslag veranderen. Voor dergelijke groepen is de streefwaarde van 50-60% van de hartslag _max klaarblijkelijk voldoende.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]