Suppletie van vocht en elektrolyten tijdens het sporten

Onderzoek heeft aangetoond dat cardiovasculaire en thermoregulerende reacties en prestaties worden geoptimaliseerd wanneer zweetverlies tijdens het sporten wordt aangevuld. Deze resultaten komen tot uiting in de volgende aanbevelingen: Tijdens het sporten moeten atleten direct beginnen met het innemen van vocht en dit vervolgens met regelmatige tussenpozen voortzetten om voldoende vocht te consumeren om al het zweetverlies aan te vullen of om zoveel vocht te drinken als het lichaam kan verdragen. Deze aanbevelingen geven aan dat het doel van vochtinname tijdens het sporten is om uitdroging te voorkomen, maar erkennen dat vochtinname in sommige omstandigheden moeilijk kan zijn. In de meeste gevallen is ad libitum vochtinname alleen onvoldoende om het zweetverlies tijdens het sporten volledig aan te vullen, aangezien het zweetverlies van persoon tot persoon verschilt. Zo kan lichte inspanning in een koude, droge omgeving resulteren in een zweetverlies van slechts 250 ml per uur, terwijl inspanning in een warme, vochtige omgeving kan resulteren in een verlies van meer dan 2 liter per uur (sommige atleten verliezen meer dan 3 liter per uur). Het is daarom belangrijk dat atleten en werknemers vocht consumeren volgens een voorgeschreven regime dat de frequentie en het volume van de vochtinname reguleert. Onder ideale omstandigheden betekent dit dat u de individuele zweetsnelheid kent (dit kunt u eenvoudig vaststellen door het lichaamsgewicht voor en na het sporten te registreren en de vochtinname en het urineverlies hierop aan te passen) en dat u specifieke individuele aanbevelingen kunt doen voor de vochtinname tijdens het sporten.

Het wordt aanbevolen om de geconsumeerde vloeistof koeler te houden dan de omgevingstemperatuur (tussen 15 en 22 °C (59 en 72 °F)), en deze te voorzien van een smaakje om de smaak te verbeteren en de vochtafscheiding te stimuleren. Vloeistoffen moeten gemakkelijk beschikbaar zijn en in verpakkingen worden geserveerd, zodat er voldoende kan worden geconsumeerd met minimale onderbreking van de training. Het is niet verwonderlijk dat mensen de voorkeur geven aan gearomatiseerde en gezoete dranken. Dit is belangrijk om uitdroging te voorkomen, aangezien elke stap in de richting van een verhoogde inname van vrije vloeistoffen het risico op gezondheidsproblemen die verband houden met uitdroging en een hitteberoerte helpt verminderen.

Naast het aanbieden van lekkere drankjes aan sporters, zijn er nog een aantal andere maatregelen die genomen moeten worden. Deze omvatten onder andere:

• Informeer coaches, verzorgers, ouders en atleten over de voordelen van goede hydratatie. Regelmatige lezingen, posters, folders en brochures kunnen hierbij helpen.
• Zorg voor de voorwaarden om te allen tijde water te kunnen verkrijgen. Waterbronnen moeten, indien mogelijk, altijd in de buurt zijn en er mogen geen beperkingen zijn aan de frequentie van de inname.

Praktische tips en aanbevelingen voor vochtinname voor, tijdens en na het sporten:

• Neem voldoende vocht mee. Draag een fles of tas met vloeistoffen aan je riem en/of neem een koelbox vol drinken mee (bewaar je drinkflessen een nacht in de vriezer om ze langer koud te houden).
• Let op de tekenen van uitdroging (ongewone vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, donkere urine, droge mond).
• Zorg dat u weet waar u vloeistoffen kunt vinden (drinkfonteinen, winkels, etc.) en dat u altijd geld bij u hebt om drankjes te kopen.
• Drink op een vast tijdstip, niet wanneer je dorst hebt.
• Drink voldoende vocht vóór het sporten, zodat uw urine helder is.
• Plan je drankinname tijdens de wedstrijd. Oefen met drinken tijdens de fysieke training.
• Begin je training met een verzadigd gevoel.
• Weet hoeveel u zweet door uw lichaamsgewicht voor en na het sporten te controleren.
• Drink 24 ounces voor elke pond lichaamsgewicht die u verliest na het sporten (één slokje vloeistof staat gemiddeld gelijk aan ongeveer 30 ounce).
• Vervang het verloren vocht en natrium volledig om volledige rehydratatie te bereiken.
• Drink meer water dan je over je hoofd giet. Water over je hoofd gieten verlaagt je lichaamstemperatuur niet.

Bij trainingen die langer dan 1 uur duren, wordt het toevoegen van passende hoeveelheden koolhydraten en/of elektrolyten aan de vloeistofvervangingsoplossing aanbevolen, aangezien dit de hydratatie niet belemmert en de prestaties kan verbeteren.

Koolhydraten zijn een belangrijk bestanddeel van dranken omdat ze de smaak van dranken versterken, brandstof leveren voor actieve spieren en de vochtopname vanuit de darmen stimuleren. De prestatievoordelen van het eten van koolhydraten tijdens het sporten worden in andere hoofdstukken uitgebreider besproken. Hoewel het eten van koolhydraten de prestaties verbetert, zijn grote hoeveelheden koolhydraten in dranken niet altijd noodzakelijk. Dranken met meer dan 14 gram koolhydraten per portie van 237 ml blijken de maaglediging en vochtopname te vertragen.

Het toevoegen van natrium (0,5-0,7 g L-1 water) aan de rehydratatieoplossing die tijdens een inspanning van langer dan 1 uur wordt ingenomen, wordt aanbevolen omdat het de smakelijkheid kan verbeteren, vochtretentie kan bevorderen en mogelijk hyponatriëmie kan voorkomen bij mensen die overmatig vocht innemen.

Zweet bevat meer natrium en chloride dan andere mineralen, en hoewel elektrolyten in zweet meestal aanzienlijk lager zijn dan in plasma (plasma - 138-142 mmol-L-1; zweet - 25-100 mmol-L-1), kan fysieke activiteit gedurende meer dan 2 uur per dag aanzienlijk zoutverlies veroorzaken. Natriumtekort wordt meestal niet waargenomen bij atleten en militair personeel, aangezien een normaal dieet vaak meer dan voldoende zout bevat om het verlies in zweet aan te vullen. Natriumverlies kan echter problematisch zijn. Zo wordt een geval beschreven van een tennisser die leed aan frequente hittekrampen. Een hoge zweetsnelheid (2,5 l per uur) in combinatie met een hogere dan normale natriumconcentratie in zweet (90 mmol-h-1) veroorzaakte spierkrampen bij de speler. Toen hij zijn dagelijkse natriumchloride-inname via de voeding verhoogde van 5-10 naar 15-20 g per dag en zijn vochtinname verhoogde om voldoende hydratatie te garanderen, stopten de krampen.

Het is ook belangrijk om te weten dat de inname van natriumchloride in dranken tijdens het sporten niet alleen zorgt voor voldoende vochtinname, maar ook een volledigere rehydratatie na het sporten stimuleert. Beide reacties weerspiegelen de rol van natrium bij het in stand houden van de drang om te drinken en het creëren van osmotische druk om vocht in de extracellulaire ruimte vast te houden.

Volgens de ACSM-richtlijnen heeft het natriumgehalte van een vervangende drank geen directe invloed op de snelheid van vochtopname. Dit komt doordat de hoeveelheid natrium die in een drank kan worden opgenomen, klein is in vergelijking met de hoeveelheid natrium die in de bloedbaan beschikbaar is. Wanneer vloeistof wordt ingenomen, diffundeert plasmanatrium naar de darm onder invloed van een osmotische gradiënt die de natriuminstroom bevordert. Natriumchloride is een belangrijk bestanddeel van een sportdrank omdat het de smakelijkheid verbetert, de motivatie om te drinken helpt behouden, de hoeveelheid natrium vermindert die het bloed in de darm moet vrijgeven voordat vloeistof wordt opgenomen, helpt het plasmavolume tijdens inspanning te behouden en fungeert als de belangrijkste osmotische impuls voor het herstel van het extracellulaire vochtvolume na inspanning.

Wilk en Bar-Or gaven een voorbeeld van het effect van de samenstelling van dranken op de inname van vrije vloeistoffen. Jongens van 9 tot 12 jaar trainden 3 uur lang in warme omstandigheden, met pauzes. Tijdens deze training dronken ze één van de drie dranken waaruit ze konden kiezen. De dranken bestonden uit water, een sportdrank en een gearomatiseerde, kunstmatig gezoete sportdrank (placebo). De jongens dronken twee keer zoveel van de sportdrank als van water; hun placebo-inname lag er tussenin. Smaak en zoetheid verhoogden de inname van vrije vloeistoffen (placebo vergeleken met water), en de aanwezigheid van natriumchloride in de sportdrank verhoogde de inname verder (d.w.z. ze consumeerden meer van de sportdrank dan van de placebo).

Deze resultaten komen overeen met de fysiologie van het dorstmechanisme. Bij mensen wordt dorst veroorzaakt door een verandering in de natriumconcentratie in het plasma als gevolg van een verminderd bloedvolume. Gewoon water elimineert snel de osmotische dorstdrift (verdunt de natriumconcentratie in het bloed) en vermindert de bloedvolume-afhankelijke drift (herstelt het bloedvolume gedeeltelijk), waardoor de dorst wordt gelest. Helaas treedt deze vermindering van de vochtinname grotendeels op voordat er voldoende vochtinname is bereikt. De osmotische drift kan in stand worden gehouden door de aanwezigheid van een lage concentratie natriumchloride in de drank.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]