Aanvullen van vocht en elektrolyten vóór de inspanning

Voldoende hydratatie zorgt voor optimale fysiologische reacties en prestaties. Atleten die gedehydrateerd aan wedstrijden beginnen, zijn in het nadeel. In een onderzoek van Armstrong et al. liepen atleten bijvoorbeeld 5000 meter (ongeveer 19 minuten) en 10.000 meter (ongeveer 40 minuten) onder normale omstandigheden van hydratatie en dehydratie. Bij een dehydratie van ongeveer 2% van het lichaamsgewicht (met behulp van een diureticum vóór de training), nam de loopsnelheid in beide gevallen aanzienlijk af (met 6-7%). In warme klimaten heeft dehydratie een nog grotere invloed op de prestaties.

Om voldoende hydratatie te garanderen, adviseert ACSM atleten om in de 24 uur voorafgaand aan het evenement een uitgebalanceerd dieet te volgen en voldoende vocht te drinken. Dit geldt met name tijdens de maaltijd vóór de training. Zo wordt de nodige hydratatie vóór de training of wedstrijd gestimuleerd.

Als mensen in een warm klimaat leven, is de vrije vochtinname vaak onvoldoende om in hun vochtbehoefte te voorzien. Dit werd bevestigd door een onderzoek onder Puerto Ricaanse voetballers. De atleten werden gedurende twee weken training gemonitord. Toen ze gedurende de dag zoveel mochten drinken als ze wilden (de gemiddelde consumptie was 2,7 liter per dag), was de totale hoeveelheid water in hun lichaam aan het einde van de eerste week 1,1 liter minder dan bij een verplichte vochtinname van 4,6 liter per dag. Met andere woorden, de vrije vochtinname vulde het vochtverlies niet aan en dwong de atleten om al gedehydrateerd te beginnen met trainen of wedstrijden.

Het wordt aanbevolen om ongeveer 2 uur voor de training ongeveer 500 ml (ongeveer 17 ounces) vocht te drinken. Zo zorgt u ervoor dat u goed gehydrateerd bent en uw lichaam de tijd heeft om het overtollige water af te voeren.

Proefpersonen die 1 uur voor de training vocht innamen, hadden namelijk een lagere kerntemperatuur en hartslag dan wanneer ze geen vocht innamen.

Het controleren van de kleur en het volume van de urine is een belangrijk praktisch hulpmiddel voor fysiek actieve mensen om hun hydratatiestatus te beoordelen. Een donkere urinekleur en een relatief laag volume wijzen op uitdroging en zijn een signaal om meer vocht te consumeren vóór het sporten. Het controleren van het urinevolume wordt vaak aanbevolen voor mijnwerkers die constant worden blootgesteld aan hoge temperaturen en vochtigheid.

Er wordt gesuggereerd dat een glyceroloplossing, ingenomen vóór het sporten, cardiovasculaire en thermoregulerende voordelen kan bieden in de hitte. Hyperhydratatie veroorzaakt door glycerolconsumptie gaat gepaard met een gewichtstoename evenredig met de hoeveelheid vastgehouden water (meestal 0,5–1,0 kg). Vochtretentie treedt op doordat glycerolmoleculen, na absorptie en distributie in lichaamsvloeistoffen (met uitzondering van het kamerwater en de cerebrospinale compartimenten), een tijdelijke verhoging van de osmotische druk veroorzaken, waardoor de urineproductie tijdelijk afneemt. Naarmate glycerolmoleculen in de daaropvolgende uren uit de lichaamsvloeistoffen worden verwijderd, neemt de osmolaliteit van het plasma af, neemt de urineproductie toe en wordt overtollig water uitgescheiden.

Er zijn een aantal redenen waarom het onverstandig is om atleten glycerol-geïnduceerde hydratatie aan te raden.

• Atleten krijgen te maken met metabolische kosten als gevolg van overgewicht.
• Er is geen overtuigend bewijs dat glycerol-geïnduceerde hyperhydratie fysiologisch gunstig is.
• Bijwerkingen van glycerine-absorptie variëren van milde symptomen zoals een opgeblazen gevoel en duizeligheid tot ernstigere symptomen zoals hoofdpijn, duizeligheid en misselijkheid.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]