Trainingsprogramma voor gewichtsverlies

Een afslankprogramma voor vrouwen omvat doorgaans een progressieve, d.w.z. geleidelijke toename van de belasting. Dit komt doordat het aantal herhalingen en benaderingen geleidelijk toeneemt. Een afslankprogramma verbetert, naast al het andere, de stofwisseling, activeert de immuniteit en verbetert de algehele conditie van het lichaam aanzienlijk.

Er zijn tegenwoordig talloze methoden en programma's: je kunt vier dagen per week trainen en drie dagen rust nemen, je kunt om de dag trainen of elke dag. Er zijn ook diverse trainingstechnieken die gericht zijn op vetverbranding, het versterken van spierweefsel en het vormen van probleemgebieden. Deskundigen adviseren om te trainen in een sportclub, fitnesscentrum of sportschool. De voordelen van dergelijke lessen zijn duidelijk: de hulp en begeleiding van een professionele trainer, een grotere motivatie om te trainen, omdat er slankere figuren als rolmodellen zullen zijn. Bovendien beschikken gespecialiseerde centra over veel apparatuur die je helpt om sneller af te vallen en je figuur te "sculpten". Er is echter ook een optie om in een meer intieme setting te trainen, namelijk een thuistrainingsprogramma voor gewichtsverlies, dat een hogere mate van zelfdiscipline en een minimale set materialen vereist: een springtouw, een fitnessbal en kleine halters.

Trainingsprincipes.

• Als je oefeningen doet met een gewicht, moet je een gewicht kiezen dat de laatste twee herhalingen van de beoogde beweging bemoeilijkt. Als je te veel gewicht (halters) kiest, zul je de oefening niet met de vereiste techniek kunnen uitvoeren, en als het gewicht onvoldoende is, zal er geen resultaat zijn. Hoe bepaal je het gewicht? Met behulp van een klein sport-"experiment": volgens het plan 12 herhalingen, maar je bent niet te moe en kunt er 14-15 doen, dus moet het gewicht worden verhoogd.
• Tussen de sets moet je heel kleine maar verplichte pauzes nemen (30-40 seconden). Zo kun je een hoog trainingstempo aanhouden en krijgt het lichaam even rust.
• Een afslankprogramma is onmogelijk zonder warming-up. Onvoorbereide, "koude" spieren lopen vaak het risico op blessures, net zoals onvoorbereide ligamenten vaak te maken krijgen met rek. Daarom is het belangrijk om, voordat je met de hoofdoefeningen begint, minstens 10 minuten op te warmen en na de training je spieren ook te laten kalmeren, dat wil zeggen, even te bewegen en het tempo te verlagen.
• Een trainingsprogramma voor gewichtsverlies moet je gezondheid verbeteren en niet in gevaar brengen. Raadpleeg daarom je arts voordat je met een trainingsprogramma begint als je een chronische of verergerde ziekte hebt. Bovendien moet je je, of je nu onder begeleiding van een trainer of zelfstandig traint, strikt houden aan de gekozen techniek en de bijbehorende regels.
• We moeten niet vergeten dat zelfs de meest modieuze methode het volgen van een dieet en de regels van redelijke voeding niet uitsluit.

[ 1 ], [ 2 ]

Krachttrainingsprogramma voor gewichtsverlies

Voor hoe lang is het krachttrainingsprogramma voor gewichtsverlies bedoeld? De basiscursus is een cyclus van lessen van drie tot vier maanden. Daarna heb je een pauze van twee weken nodig en herhaal je de hoofdcursus, maar dan met een zwaardere belasting. De pauze kan ook een maand duren, afhankelijk van de resultaten die je wilt bereiken. Je kunt je spieren in de zomer een lange "vakantie" gunnen en in de herfst de lessen hervatten.

Een krachttrainingsprogramma voor gewichtsverlies vereist een strikte naleving van de techniek en het vermogen om te 'luisteren' naar uw lichaam en spieren.

De eerste trainingsfase duurt 2 tot 4 weken, waarbij het maximale gewicht van de halter of andere apparaten in totaal niet meer dan 6-8 kilogram bedraagt. Het doel is om de oefening automatisch te doen en je spieren te trainen om in goede conditie te komen.

De tweede fase bestaat uit het verhogen van het gewicht met 25-30% en het geleidelijk verhogen van het aantal herhalingen en sets. De piekbelasting valt in de vierde week na de start van de training. Dit is zeker stressvol voor zowel het lichaam als het zenuwstelsel, maar zo'n verhoogde inspanning is een lichte en nuttige belasting. Het is dit soort opschudding die overtollige calorieën en vetreserves neutraliseert.

Het krachttrainingsprogramma voor gewichtsverlies bestaat uit drie sessies per week, die 50-60 minuten duren. Daarnaast moet elke sessie voldoende tijd bevatten voor een warming-up en cooling-down. De warming-up bestaat uit lichte gymnastiekoefeningen voor alle spieren van het lichaam, beginnend bij de bovenrug en eindigend met de kuitspieren. Vergeet niet de pezen en gewrichten op te warmen met draai- en zwaaibewegingen. Rekken is aan te raden na de training, omdat het spierweefsel dan geleidelijk tot rust moet komen.

Een optie die een krachttrainingsprogramma voor gewichtsverlies omvat, ontworpen voor drie dagen:

Eerste dag:

• Squats - 5 sets van veertig keer. Let op: je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, je voeten parallel aan elkaar, en je handen moeten naar voren bewegen met de last tijdens de squat.
• Rechte crunches (de schoudergordel naar het bekken trekken), met de voeten rustend op de bank - 2 sets van 30 herhalingen. Zorg ervoor dat de bewegingsuitslag niet te groot is, want dan worden de heupspieren en gewrichten aan het werk gezet, en niet de buikspieren. Crunches zijn een van de meest effectieve oefeningen in het trainingsprogramma voor afvallen aan de zijkanten en de buik.
• Beenheffen, gebogen door de knieën, zittend op een bank, handen met gewichten erboven – 1 set, 50 keer tillen.
• Ondiepe squats, benen iets smaller dan schouderbreedte, rug recht, armen naar voren bewegend terwijl je squat - 3 sets van 35-40 herhalingen.
• Klassieke deadlift – één benadering, 40 keer. De deadlift wordt uitgevoerd vanuit een positie waarbij de benen licht gebogen zijn, de voeten schouderbreedte uit elkaar staan en de rug recht blijft. Het gewicht van de halter (gewicht) mag de eerste dagen niet meer bedragen dan 1/10 van je eigen lichaamsgewicht (80 kilogram van je eigen lichaamsgewicht – maximaal 8 kilogram aan apparatuur). Dit gewicht lijkt misschien klein, maar het aantal keren dat je de oefening uitvoert, compenseert ruimschoots voor het gemak.
• Teenheffen, armen horizontaal gespreid naar de zijkanten terwijl ze omhoog komen – één beweging, 50 keer. Deze oefening is de meest effectieve van alle trainingsprogramma's voor het afvallen in de benen.
• Straight crunches – één set, 30-40 keer totdat je vermoeid raakt.

[ 3 ]

Dag twee:

• Klassieke deadlift – vier sets van 35-40 herhalingen.
• Rechtop draaien – twee sets van 35-40 herhalingen.
• Reverse crunches trainen de buikspieren wanneer het bekken naar de schouders wordt getrokken, en niet andersom, zoals bij simpele crunches. De houding is horizontaal, handen - pak de bank bij het hoofd vast, benen half gebogen. Zorg ervoor dat de amplitude klein is en dat de onderrug elke keer eerst tegen het vlak wordt gedrukt en vervolgens met een draaiende ruk wordt losgetrokken. Eén set van 35-40 keer.
• Gemiddelde voetplaatsing, ondiepe squats - twee sets van 40 herhalingen.
• Bent-over row. Om blessures te voorkomen, zorg ervoor dat je knieën licht gebogen zijn en je rug niet "bol" is – één set van 35-40 benaderingen.
• Eenvoudige crunches – 35-40 keer, één aanpak.
• Reverse crunches, 35-40 herhalingen, één set.
• Oefeningen voor het ontwikkelen van de borstspieren - bankdrukken, smalle greep. Drie sets van 25-30 herhalingen.
• Deadlift – drie sets van 30 herhalingen.
• Kuitoefening – twee sets van 35-40 herhalingen.
• Rechte crunches - zo vaak als je kunt.

Dag drie:

• Liggend bankdrukken, brede greep – drie sets van 20 herhalingen.
• Rechte crunches – 2 sets, 30 herhalingen.
• Krachtige beendraaiingen – drie sets, 20 keer.
• Voeten op schouderbreedte, squats – twee sets, 40 herhalingen.
• Bent-over row – twee sets van 30 herhalingen.
• Straight crunches – één set, 40 herhalingen.
• Beenrotaties – twee sets van 20-25 herhalingen.
• Bankdrukken, close grip – drie sets van 30 herhalingen.
• Deadlift – twee sets van 35-40 herhalingen.
• Kuitoefening – 2 sets van 35-40 herhalingen.
• Rechte crunches - zo vaak als je kunt.

Het trainingsprogramma voor gewichtsverlies kan ook worden ontworpen voor twee sessies per week, waarbij u tijdens de training slechts 10 oefeningen hoeft uit te voeren, waarbij u twee van de drie voorgestelde opties afwisselt. Houd er rekening mee dat het meest effectieve trainingsprogramma voor gewichtsverlies op de billen, zijkanten, dijen, buik en andere probleemgebieden, wordt uitgevoerd onder begeleiding van een professionele trainer die de belasting kan verhogen of verlagen. Bovendien beschikt de sportschool over zeer handige apparaten voor oefeningen die u thuis niet zult vinden.

Gewichtsverlies trainingsprogramma voor vrouwen

Een afslankcomplex kan van korte duur zijn, bijvoorbeeld wanneer u alleen uw figuur wilt corrigeren door bijvoorbeeld uw broek of de zogenaamde oren te verwijderen. Dan komt een specifiek complex te hulp: een trainingsprogramma voor gewichtsverlies in de heupen, dat de taak uitvoert. Als u uw figuur als geheel wilt verstevigen, zijn de oefeningen zo divers mogelijk gekozen en duurt het proces minimaal een maand.

Trainingsprogramma voor snel gewichtsverlies

Dit complex is ontworpen om in korte tijd een redelijk stabiel resultaat te bereiken. Vetreserves "smelten" letterlijk weg, mits je traint in een gespecialiseerde sportschool onder begeleiding van een gekwalificeerde trainer. Trainen in sportscholen is in principe altijd effectiever, omdat er een element van actieve motivatie is, de programmamanager de controle heeft en het samenzijn met deelnemers aan het programma, die met elkaar concurreren, veel interessanter is en het gewenste resultaat sneller wordt bereikt.

Voor een afslankprogramma thuis zijn sportuitrusting en fitnessapparaten nodig. Als je die hebt, is het voldoende om de basiscursus onder begeleiding van een trainer te volgen en daarna thuis verder te trainen.

Het complex omvat een trainingsprogramma voor het afslanken van de billen, een trainingsprogramma voor het afslanken van de dijen en een trainingsprogramma voor het afslanken van de buik en benen. De voorgestelde cursus bestaat uit aerobe oefeningen op verschillende gespecialiseerde cardioapparaten, ontworpen voor een maand training.

Aanbevelingen en tips voor beginners:

• Je mag niet langer dan 4-5 minuten op elk apparaat trainen. Je kunt de tijd na een week opvoeren, en dit moet geleidelijk gebeuren over een periode van een maand.
• Voordat u met een training begint, is een warming-up en een warming-up van de spieren vereist.
• Tijdens de training moet je korte pauzes van 1-2 minuten nemen, waarin je een slokje water kunt nemen. Drink dit in kleine slokjes, maar niet meer dan een liter per uur. Experts raden aan om voor aanvang van de training een glas plat water te drinken en tijdens de training elke 15-20 minuten 100-150 ml vocht. Na de training moet je ook de komende twee uur drinken om het vochtverlies door zweten aan te vullen.
• Wissel meteen van fitnessapparaat, zonder lange pauzes, en wissel af tussen de loopband, de stepper en de hometrainer.

Het trainingsprogramma voor snel gewichtsverlies past in een kleine tabel met een indicator: het belastingsniveau. Het niveau wordt aangegeven in tienpuntsmeting, waarbij het hoogste deel overeenkomt met de hoogste hartslag. De maximale indicator wordt eenvoudig berekend: 220 min de leeftijd. Bijvoorbeeld: 220 = 28 = 192. Als de belasting overeenkomt met 5 punten, wordt deze berekend voor de helft van het maximum, 6 en 7 punten - 60 en 70% van het maximum, enzovoort. Elke sportschool heeft cardioapparatuur met hartslag- en pulssensoren, waardoor de intensiteit van de oefeningen vrij eenvoudig te regelen is. De training duurt ongeveer 20-30 minuten, het is beter om het dagelijks twee keer per dag te doen. Na slechts een maand zul je merken dat je figuur strakker is geworden en dat je gewicht begint af te nemen.

Een simulator kiezen	Laden, nivelleren	Periode
Loopband	Eenvoudige warming-up, warming-up	Niet meer dan 5 minuten wandelen of rennen
Loopband	Van 5 tot 6	Van 4 tot 6 minuten
Pedaal stappenmotor	Van 5 tot 6	Van 4 tot 5 minuten
Hometrainer	Van 5 tot 6	Van 4 tot 6 minuten
Hometrainer	Einde van de les, langzaam tempo	Van 4 tot 5 minuten

Het trainingsprogramma voor gewichtsverlies van Laysan Utyasheva

Het afslankprogramma voor vrouwen, ontwikkeld door een professionele turnster, wereldkampioen en meervoudig Europees kampioen, is duidelijk een van de meest effectieve en populaire methoden die vrouwen gebruiken om hun figuur te verbeteren. De bijzonderheid van het afslankprogramma van Laysan Utyasheva is de speciale kleding die helpt om een snel en blijvend resultaat te bereiken. Dit is thermische kleding die een "sauna"-effect creëert en helpt om vetophopingen in probleemgebieden effectief te verwijderen. Als er geen mogelijkheid is om dergelijke speciale kleding te kopen, biedt Laysan een eenvoudige oplossing: een anti-cellulitismiddel wordt op het lichaam aangebracht (heupen, billen, zijkanten), waarna de probleemgebieden worden ingepakt in gewone huishoudfolie. De trainingskleding kan comfortabel zijn, het belangrijkste is dat deze van katoen is gemaakt. Een warming-up is verplicht, net als bij alle andere methoden, waarna de oefeningen worden uitgevoerd op een speciaal gymnastiektapijt. Het voorgestelde complex is in wezen een trainingsprogramma voor gewichtsverlies thuis, het is zo eenvoudig, effectief en vereist geen speciale sportuitrusting.

Laysan Utyasheva's trainingsprogramma voor gewichtsverlies, korte beschrijving:

• Uitgangspositie: zittend op een matje, benen gestrekt, billen ingetrokken. Buig naar achteren in een hoek van 40-45 graden. Je moet 8-10 buigingen naar achteren doen.
• Doe zittend beenheffingen, eerst één voor één, 8-10 keer per been. Til vervolgens beide benen 8-10 keer op. Zorg ervoor dat de tenen zo ver mogelijk gestrekt zijn.
• Zittend op de mat til je je benen één voor één op, maar strek je ze volgens het "schaar"-principe. Herhaal dit met elk been 8 keer. Herhaal vervolgens de "schaar"-oefening 8-10 keer, waarbij je je benen in een hoek van 30-40 graden houdt.
• Uitgangspositie - liggend op je buik. Het lichaam wordt 40-45 graden geheven, de handen achter het hoofd op de achterkant van het hoofd. De beenbewegingen worden 8-10 keer uitgevoerd, vergelijkbaar met wat je deed toen je op de mat zat. Dit is eigenlijk het trainingsprogramma voor het afvallen in de benen en het trainingsprogramma voor het afvallen in de billen.
• De volgende serie bestaat uit een trainingsprogramma voor gewichtsverlies aan de zijkanten en een trainingsprogramma voor gewichtsverlies aan de heupen. Ga op je rug liggen, met licht gebogen benen, voeten op de grond en je handen achter je hoofd. Breng het lichaam omhoog met een amplitude van maximaal 30-40 graden, herhaal dit 8-10 keer.
• Oefeningen voor de taille - de bekende twists. Het lichaam komt volledig omhoog, waarbij je afwisselend de rechter- en de linkerknie nadert. Herhaal dit 15-18 keer.

Trainingsprogramma voor het verliezen van buikvet, naam en volgorde.

• Lichaamsliften en -buigingen vanuit de "op je rug liggende" positie met je armen achter je. Buig afwisselend naar elk been, herhaal dit tot 20 keer. Het doel is om de kleine buikspieren te trainen.
• Het bekken omhoog tillen vanuit rugligging, met gebogen knieën en voeten rustend op de vloer. Het doel is om de grote buikspieren te trainen.
• Het lichaam omhoog duwen vanuit de "op de rug liggende" positie met gestrekte benen, gestrekte tenen en armen naar achteren. De oefening is om de bovenste buikspieren van de press te trainen. Herhaal dit tot 20 keer.
• Til het lichaam op vanuit de positie "liggend op de linkerzij", kruis de benen (het rechterbeen boven), handen achter het hoofd. Herhaal dit tot 20 keer.
• Hef uw lichaam omhoog vanuit een liggende positie, benen gestrekt, armen gestrekt.
• Til het lichaam op vanuit de positie "liggend op de rechterzij", kruis de benen (linkerbeen boven), handen achter het hoofd. Herhaal dit tot 20 keer.

De beroemde turnster heeft complexere oefeningen ontworpen voor "gevorderde" fitnessliefhebbers, en daarnaast zijn er video's die duidelijke voorbeelden van oefeningen demonstreren. Het thuistrainingsprogramma voor gewichtsverlies is echter niet minder effectief, mits het regelmatig wordt uitgevoerd en de wens om af te vallen aanwezig is.

Dieetprogramma voor gewichtsverlies

Zowel een krachttrainingsprogramma voor gewichtsverlies, als een trainingsprogramma voor snel gewichtsverlies en een trainingsprogramma voor gewichtsverlies thuis zijn ondenkbaar zonder de regels van rationele voeding te volgen. Door de volgende principes te volgen, kunt u sneller afvallen en een figuur creëren waar anderen jaloers op zullen zijn:

Je mag niet te veel eten voor de training. Je moet minstens twee uur voor aanvang van de training eten.

• Vasten vóór de training is ook ongepast. Om effectief te kunnen trainen, heeft het lichaam energie nodig, wat betekent dat het koolhydraten nodig heeft. Het is nuttig om twee uur voor aanvang van de fysieke activiteit te "laden" met boekweit of havermout. Een kleine portie salade met plantaardige olie en fruit (behalve druiven en bananen) als dessert zorgt voor een vol gevoel en de nodige voedingsstoffen. De totale hoeveelheid pap mag niet meer dan 250 gram bedragen, 100 gram salade is voldoende en 1 appel of 1 sinaasappel is het beste. Als u in de vroege ochtenduren traint, kunt u uw batterijen opladen met een fruitsalade die u 30 minuten voor de training eet.
• Het afslankprogramma omvat het drinken van voldoende vocht, met als doel gifstoffen en schadelijke afzettingen te verwijderen. Als u actief traint, helpt cacao (niet meer dan twee kopjes) per dag met een minimale hoeveelheid suiker het lichaam te verzadigen en tegelijkertijd de hartspier te versterken. Groene thee zonder toegevoegde suiker bevordert ook effectief gewichtsverlies; een mengsel van groene thee met honing en citroen is bijzonder effectief. Als u besluit af te vallen, moet u altijd een gezond drankje bij de hand hebben, dat wil zeggen, u kunt het in een klein flesje bij u dragen en elk half uur in kleine slokjes drinken.
• Gewichtsverlies zal gunstig zijn en het resultaat stabiel als je een afslankdieet combineert met een trainingsprogramma voor gewichtsverlies. Het dieet moet daarom eiwitrijke producten bevatten die het lichaam verzadigen en de benodigde hoeveelheid energie leveren. Voedingsproducten die tegelijkertijd zeer voedzaam zijn, zijn onder andere magere kwark, gekookt gevogelte (borst), eiwitten (omeletten en soufflés), gekookte zeevis en inktvis. Groene salades met plantaardige olie vullen het dieet aan met essentiële vitamines en micro-elementen, maar zout en suiker moeten zoveel mogelijk worden beperkt.

Het voedingsprogramma voor gewichtsverlies omvat één afvaldag per week. Gedurende deze periode wordt het aanbevolen de volgende producten te consumeren:

• 1 liter magere kefir en 0,5 liter plat mineraalwater.
• 2 glazen sinaasappelsap (vers is beter), 1 liter plat mineraalwater en een gekookt ei.
• 200 gram groene salade (in twee porties), twee appels en 1,5 liter plat mineraalwater.
• 200 gram boekweitpap (in twee porties), 2 sinaasappels en 1,5 liter groene thee.

Een afslankprogramma is een manier om je figuur al van tevoren te vormen, vóór het strandseizoen, wanneer je je gespierde buikspieren en slanke taille wilt laten zien. Welk snel afslankprogramma je ook gebruikt, je zult binnen een maand resultaat zien. Bovendien beweert de beroemde figuurvormer Arnold Schwarzenegger dat spieren "verrast" moeten worden, dat wil zeggen, dat je regelmatig de technieken voor het uitvoeren van oefeningen moet veranderen. De keuze aan methoden is geweldig, het belangrijkste is motivatie en een zekere mate van doorzettingsvermogen.