Afslanken trainingsprogramma

In de regel veronderstelt het afslankingsprogramma voor vrouwen een progressieve, dat wil zeggen een geleidelijke toename van de belasting. Dit komt door het feit dat het aantal herhalingen en benaderingen geleidelijk toeneemt. Het programma, ontworpen om gewicht te verminderen, verbetert naast het verbeteren van het metabolisme het immuunsysteem en verhoogt de algehele tonus van het lichaam aanzienlijk.

Methoden en programma's vandaag is er een grote variëteit: je kunt 4 dagen per week trainen en drie om te ontspannen, je kunt elke dag of elke dag oefenen. Er zijn ook verschillende technieken voor het uitvoeren van oefeningen, die gericht zijn op het verbranden van vet, het versterken van spierweefsel, het vormen van een probleemzone van het lichaam. Deskundigen adviseren om te trainen in een sportclub, fitnesscentrum, fitnessruimte. De voordelen van een dergelijke training liggen voor de hand: hulp en controle over een professionele trainer, meer motivatie voor lessen, want rond zullen slankere figuren zijn als voorbeeld voor imitatie. Daarnaast hebben gespecialiseerde centra veel apparatuur die helpt om snel af te vallen en "mode" het figuur. Echter, er is een optie klassen in de meer intieme setting, dat wil zeggen, het opleidingsprogramma voor gewichtsverlies thuis, hetgeen duidt op een hogere mate van zelfdiscipline en een minimumpakket van items - springtouw, fitness bal en kleine halter.

Beginselen van training.

• Als u oefeningen met gewicht (gewicht) uitvoert, moet het gewicht zo worden gekozen dat het de laatste twee herhalingen van de beoogde beweging belemmerde. Als u te veel gewicht (dumbbells) kiest, kunt u de oefening niet in de juiste techniek uitvoeren, als het gewicht onvoldoende is, is er geen resultaat. Hoe het gewicht te bepalen? Met behulp van een klein sport "experiment": volgens het plan zijn er 12 herhalingen, en je bent niet te moe en kunt 14-15 maken, daarom moet het gewicht worden verhoogd.
• Tussen de sets (sets) is het noodzakelijk om zeer kleine, maar verplichte pauzes te doen (gedurende 30-40 seconden), dus de hoge trainingssnelheid zal worden behouden en het organisme zal een korte adempauze krijgen.
• Het programma van gewichtsverliestraining is onmogelijk zonder opwarmen - opwarmen. Onvoorbereide, "koude" spieren zijn vaak gewond, evenals onbehandelde ligamenten - verstuikingen. Daarom moet je, voordat je de basisoefeningen start, minimaal 10 minuten 'opwarmen' en na afloop van de training moet je ook je spieren laten kalmeren, dat wil zeggen een beetje bewegen, waardoor het tempo wordt verkort.
• Het afslankingsprogramma moet uw gezondheid verbeteren en niet blootstellen aan risico's, dus als u een chronische of verergerde ziekte heeft, moet u uw arts raadplegen voordat de training "start". Naast het doen van de training onder begeleiding van de coach of zelfstandig, moet u zich strikt houden aan de gekozen techniek en de bijbehorende regels.
• Er moet aan worden herinnerd dat niemand zelfs de meest modieuze techniek de naleving van dieet en regels voor redelijke voeding niet uitsluit.

[1], [2]

Gewichtsverlies Sterkte Programma

Hoe lang wordt het krachttrainingprogramma voor gewichtsverlies berekend? De basiscursus is een cyclus van lessen van drie tot vier maanden. Dan heb je een pauze van twee weken nodig en een herhaling van het hoofdgerecht, maar dan met een hogere belasting. De pauze kan maandelijks zijn, het hangt allemaal af van wat voor soort resultaten u wilt bereiken. Langdurige "vakantie" kan worden geregeld in de spieren tijdens de zomerperiode en in de herfst hervatten lessen

Het gewichtstrainingprogramma voor gewichtsverlies is de exacte naleving van de technologie en het vermogen om te "luisteren" naar uw lichaam, spieren.

De eerste fase van de training duurt van 2 tot 4 weken, wanneer het maximale gewicht van dumbbells of andere apparaten in totaal - het is niet meer dan 6-8 kilogram. De taak is om de oefening te vertalen in automatisering en om je spieren te leren om strakker te worden.

De tweede fase is gewichtstoename met 25-30% en geleidelijke toename van herhalingen en sets. Piekbelasting - de 4e week vanaf het begin van de training. Dit is natuurlijk een stress voor het lichaam en het zenuwstelsel, maar een dergelijke toename van de inspanning is een gemakkelijke en nuttige stress. Het is deze shake en neutraliseert overtollige calorieën en vetophopingen.

Het krachttrainingsprogramma voor gewichtsverlies omvat drie klassen per week, die 50-60 minuten duren. Bovendien is het in de tijdsperiode van elke sessie noodzakelijk om de tijd voor opwarmen en "afkoeling" in te voegen. Opwarmen omvat eenvoudig gymnastiek voor alle spieren van het lichaam, beginnend vanaf de bovenkant, eindigend met de kuitspieren van de benen. Vergeet niet om de pezen en gewrichten op te warmen met behulp van roterende bewegingen en schommels. Striae zijn geschikt na het einde van de training, dat is hoe precies het spierweefsel geleidelijk kalmeert.

De optie, die bestaat uit een trainingsprogramma voor gewichtsverlies, ontworpen voor drie dagen:

Eerste dag:

• Squats-5 nadert veertig keer. Let op, de voeten moeten op de breedte van je schouders staan, je voeten parallel aan elkaar, je handen op de squat gaan mee met de lading mee.
• Recht draaien (de schoudergordel naar het bekken trekken), met de nadruk op de benen in de bank - 2 sets van 30 keer. Zorg ervoor dat de amplitude van de bewegingen niet te groot is, aangezien dan de heupspieren en gewrichten zullen werken, en niet de spieren van de pers. Twisten is een van de meest effectieve oefeningen van wat het trainingsprogramma biedt om je zijkanten en de pers te vermageren.
• Optrekken van de benen, gebogen op de knieën, zittend op de bank, handen met een lading aan de bovenkant - 1 nadering, 50 liften.
• Ondiepe sit-ups, benen zijn smaller dan de breedte van je schouders, je rug is recht, je armen gaan naar voren - 3 sets van 35-40 keer.
• Klassieke stuwkracht van het kamp is een benadering, 40 keer. Tractie wordt uitgevoerd vanuit de positie, wanneer de benen licht gebogen zijn op de knieën, de voeten staan op de breedte van uw schouders, moet de rug recht worden gehouden. Het gewicht van de balk (belasting) in de eerste dagen mag niet groter zijn dan 1/10 van uw gewicht (80 kilo van uw gewicht - niet meer dan 8 kilogram bijlagen). Het lijkt erop dat dit gewicht klein is, maar het aantal liften compenseert ruimschoots het schijnbare gemak.
• Klim naar de tenen, de handen in de lift worden horizontaal naar de zijkanten gefokt - een nadering, 50 keer. Deze oefening is het meest effectief van alles wat het trainingsprogramma voor het afslanken van je benen biedt.
• Direct draaien - één benadering, 30-40 keer tot vermoeidheid.

[3]

De tweede dag:

• Klassieke deadlift - vier sets van 35-40 keer.
• Rechtdraaien - twee benaderingen 35-40 keer.
• Rugwendingen die werken op het spierweefsel van de buik, wanneer het bekken naar de schouders wordt getrokken, en niet andersom, zoals bij eenvoudige wendingen. De positie is horizontaal, de armen worden achter de bank aan het hoofdeinde geklemd, de benen zijn half gebogen. Kijk uit voor een kleine amplitude en zo dat elke keer dat de lende zich voor het eerst vastklemt aan het vlak, en dan torsie wegbreekt. Eén set van 35-40 keer.
• Gemiddelde instelling van de benen, ondiepe squats - twee sets van 40 keer.
• Diepgang in helling. Om letsel te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat uw knieën licht gebogen zijn en dat uw rug niet "afgerond" is. - een set van 35-40 benaderingen.
• Eenvoudig rechtdraaien - 35-40 keer, één benadering.
• Terugdraaien, 35-40 keer, één benadering.
• Oefeningen voor de ontwikkeling van borstspieren - bankdrukken, de greep is smal. Drie benaderingen zijn 25-30 keer.
• De deadlift is drie sets van 30 keer.
• Klim naar sokken - twee benaderingen 35-40 keer.
• Direct draaien - zoveel als je kunt.

De derde dag:

• Druk in liggende positie op, de greep is breed - drie sets van 20 keer.
• Direct draaien - 2 sets, 30 keer.
• De benen moeiteloos draaien - drie benaderingen, 20 keer.
• Benen op de breedte van de schouders, nestelen - twee benaderingen, 40 keer.
• Duw met een helling - twee sets van 30 keer.
• Direct draaien - een set, 40 keer.
• Draaiingen van de benen - twee sets van 20-25 keer.
• Druk op, in de vooroverliggende positie, de grip is smal - drie sets van 30 keer.
• De deadlift bestaat uit twee sets van 35-40 keer.
• Klim naar sokken - 2 sets van 35-40 keer.
• Direct draaien - op het maximum, als je kunt.

Het trainingsprogramma voor gewichtsverlies kan ook worden ontworpen voor twee lessen per week, wanneer u tijdens de training slechts 10 oefeningen hoeft uit te voeren, waarbij de twee voorgestelde drie opties worden afgewisseld. Houd er rekening mee dat het meest effectieve trainingsprogramma voor het afslanken van je billen, een trainingsprogramma voor het afvallen van je zijkanten, heupen, buik en andere probleemgebieden wordt uitgevoerd in aanwezigheid van een professionele trainer die de belasting kan toevoegen of begrenzen. Bovendien heeft de sportschool zeer nuttige hulpmiddelen om oefeningen te doen die je thuis niet zult vinden.

Afslankoefenprogramma voor vrouwen

Complex, gericht op het verliezen van gewicht, kan van korte duur zijn, wanneer je alleen het figuur moet aanpassen, verwijder bijvoorbeeld de "rijbroek" of de zogenaamde "oren". Dan komt een concreet complex te hulp - een trainingsprogramma om je heupen af te slanken, wat de taak vervult. Als je de figuur als geheel moet oplichten, worden de oefeningen zo divers mogelijk geselecteerd en duurt het proces zelf minstens een maand.

Trainingsprogramma voor snel gewichtsverlies

Dit complex is ontworpen om in korte tijd een redelijk duurzaam resultaat te bereiken. Vetafzettingen letterlijk "smelten", op voorwaarde dat u zich onder begeleiding van een gekwalificeerde coach zult bezighouden met een gespecialiseerde sportschool. Werken in sporthallen is altijd effectiever, in principe omdat er een moment van actieve motivatie, controle door de programmamanager is en voor het bedrijf met de deelnemers aan het programma, het concurreren veel interessanter is en snel het gewenste resultaat bereikt.

Het trainingsprogramma om thuis af te vallen vereist de aanwezigheid van sportuitrusting en simulators, als ze beschikbaar zijn, volstaat het om de basiscursus onder begeleiding van de coach te bestuderen en dan thuis door te gaan.

Het complex omvat een trainingsprogramma voor het afslanken van de billen, een programma voor het trainen van afslank heupen, een trainingsprogramma voor gewichtsverlies van de buik en benen. De voorgestelde cursus is aerobic oefeningen op verschillende gespecialiseerde cardio-apparatuur, ontworpen voor een maand training.

Aanbevelingen en tips voor beginners:

• Elke simulator mag niet langer dan 4-5 minuten worden gebruikt. Je kunt de tijd na een week verlengen en je moet dit geleidelijk binnen een maand doen.
• Vóór de start van de training, moet je een verplichte warming-up hebben en de spieren opwarmen.
• Tijdens de training moet je 1-2 minuten kleine pauzes maken, waarin je een slokje water kunt nemen. De vloeistof moet worden gedronken in kleine slokjes, maar niet meer dan één liter per uur tijdens de training. Experts raden aan een glas stilstaand water te drinken voordat de lessen starten en 100 - 150 ml vocht elke 15-20 minuten tijdens de training. Na de lessen moet je de volgende twee uur ook drinken om het vochtverlies tijdens het zweten te herstellen.
• Verander de simulators onmiddellijk, zonder grote onderbrekingen, wissel de loopband, stepper en veloergometer af.

Het trainingsprogramma voor snel gewichtsverlies past in een kleine tafel, waarin een indicator is - het niveau van de lading. Het niveau wordt aangegeven in een tienpuntsschaal, waarbij de hogere divisie overeenkomt met de hoogste hartslag. De maximale indicator wordt eenvoudig berekend: 220 min de leeftijd. Bijvoorbeeld 220-28 = 192. Als de belasting wordt aangegeven, wat overeenkomt met 5 punten, dan wordt deze berekend voor de helft van het maximum, 6 en 7 punten - 60 en 70% van het maximum, enzovoort. Elke sporthal heeft cardiovasculaire apparatuur uitgerust met hartslag- en pulssensoren, dus het is gemakkelijk genoeg om het niveau van de trainingsintensiteit te regelen. De training duurt ongeveer 20-30 minuten, om het dagelijks beter te doen, twee keer per dag, dan merk je in slechts één maand hoe je figuur omhoog trok en het gewicht begon weg te gaan.

Een simulator kiezen	Laad, niveau	Periode
Volg hardlopen	Eenvoudig opwarmen, opwarmen	Niet meer dan 5 minuten lopen of rennen
Volg hardlopen	Van 5 tot 6	Van 4 tot 6 minuten
Pedaal stepper	Van 5 tot 6	4 tot 5 minuten
Bicycle Trainer	Van 5 tot 6	4 tot 6 minuten
Bicycle Trainer	Einde van de les, langzaam tempo	4 tot 5 minuten

Programma voor het trainen van Leysan Utyasheva voor gewichtsverlies

Het trainingsprogramma voor gewichtsverlies voor vrouwen, gecomponeerd door een professionele gymnast, wereldkampioen en meerdere Europese kampioenen, is duidelijk een van de meest effectieve en populaire methoden die vrouwen gebruiken om het figuur te verbeteren. De eigenaardigheid die het trainingsprogramma van Lyaysan Utyashev voor gewichtsverlies suggereert, is speciale kleding die helpt om een snel en duurzaam resultaat te bereiken. Deze thermische kleding creëert het effect van "sauna" en helpt vetafzettingen effectief te verwijderen in probleemgebieden. Als er geen mogelijkheid is om dergelijke beschermende kleding aan te schaffen, stelt Leisan een eenvoudige oplossing voor: een anti-cellulitis remedie wordt aangebracht op het lichaam (heupen, billen, zijkanten), vervolgens worden problematische plaatsen ingepakt met gewone voedselfilm. De vorm van kleding voor training kan gemakkelijk zijn, het belangrijkste is dat het gemaakt is van katoen. Noodzakelijkerwijze echter, net als bij alle andere technieken, is een warming-up, waarna de oefeningen worden uitgevoerd op een speciaal gymnastisch tapijt. Het voorgestelde complex, in feite is het - een trainingsprogramma om thuis af te vallen, dus het is eenvoudig, effectief, daarnaast zijn er geen speciale sporttoestellen nodig.

Programma voor het trainen van Leysan Utyasheva voor gewichtsverlies, een korte beschrijving:

• De uitgangspositie - zittend op het tapijt, benen zijn uitgestrekt, billen zijn vastgedraaid. Kantelt terug in een hoek van 40-45 graden. Het is noodzakelijk om 8-10 hellingen terug uit te voeren.
• Zitten worden uitgevoerd met hefbenen, eerst achtereenvolgens elke 8-10 keer. Na het 8-10 keer opstaan van beide benen. Let op het feit dat de sokken maximaal uitgerekt zijn.
• Zittend op het tapijt moet je je benen een voor een optillen, maar het been is uitgerekt volgens het principe van "schaar". Herhaal elke voet 8 keer. Voer vervolgens een "schaar" 8-10 keer uit, houd uw voeten onder een hoek van 30-40 graden.
• De startpositie ligt op de buik. Het lichaam wordt verhoogd met 40-45 graden, handen achter het hoofd aan de achterkant van het hoofd. Bewegingen met je benen worden 8-10 keer uitgevoerd, vergelijkbaar met wat je deed toen je op het tapijt zat. Dit is eigenlijk het trainingsprogramma voor gewichtsverlies en een trainingsprogramma voor gewichtsverlies van de billen.
• De volgende serie is een trainingsprogramma om gewicht te verliezen aan de zijkanten en een trainingsprogramma om je dijen te vermageren. Leggend op de rug, benen licht gebogen, voeten rusten op de grond, handen achter het hoofd. Het lichaam met een amplitude van niet meer dan 30-40 graden stijgt, de herhaling is 8-10 keer.
• Oefeningen voor de taille - alle bekende wendingen. Het lichaam gaat helemaal omhoog, afwisselend naar rechts en dan naar de linkerknie. Herhaal 15-18 keer.

Het trainingsprogramma voor gewichtsverlies van de buik, de naam en consistentie.

• Hef het lichaam op en buigt van de "op de rug liggend" positie en de achterkant van de handen. Afwijkingen om de beurt aan elk been, maximaal 20 keer herhaald. Het is de taak om de kleine buikspieren te bestuderen.
• Til het bekken omhoog vanuit de positie "op de rug liggen", met gebogen knieën en voet op de grond. Het is de taak om de grote buikspieren te bestuderen.
• Het lichaam naar boven heffen met een druk vanuit de positie "op de rug liggen" met langwerpige benen, gestrekte tenen en armen met ruggensteun. Het is de taak om de bovenste buikspieren van de pers te bestuderen. Herhaalt tot 20 keer.
• Heffen van het lichaam vanuit de positie van "liggend aan de linkerkant, met gekruiste benen (het rechterbeen bovenop), handen achter het hoofd. Herhaalt tot 20 keer.
• Heffen van het lichaam door omhoog te duwen vanuit de positie "op de buik liggen", benen recht, armen uitgestrekt.
• Heffen van het lichaam vanuit de positie van "liggend aan de rechterkant", met gekruiste benen (het linkerbeen bovenop), handen achter het hoofd. Herhaalt tot 20 keer.

Een bekende gymnast heeft complexere complexen die zijn ontworpen voor 'geavanceerde' fitness-liefhebbers, daarnaast zijn er ook video's die duidelijk voorbeelden van oefeningen laten zien. Het trainingsprogramma voor gewichtsverlies thuis is echter niet minder effectief, mits het regelmatig wordt uitgevoerd, evenals de wens om af te vallen.

Het dieet voor gewichtsverlies

En het gewichtstrainingprogramma voor gewichtsverlies, en een trainingsprogramma voor snel gewichtsverlies, en een trainingsprogramma om thuis af te vallen, zijn niet denkbaar zonder de regels van rationele voeding te respecteren. Naleving van de volgende principes zal helpen om gewicht en "mode" snel te verminderen, een cijfer dat bewonderd zal worden door anderen:

Voordat je gaat trainen, kun je niet te veel eten. De maaltijd moet minstens twee uur vóór het begin van de lessen zijn.

• Vasten vóór de training is ook ongepast. Om lessen effectief te laten zijn, heeft het lichaam energie nodig, dus zijn koolhydraten nodig. Het is nuttig om twee uur voordat de oefening boekweit begint te "herladen", havermoutpap. Een klein deel van de salade met plantaardige olie en fruit (behalve druiven en bananen) als toetje, laat je verzadigen en krijgt de nodige voedingsstoffen. De totale hoeveelheid pap portie mag niet hoger zijn dan 250 gram, sla is voldoende 100 gram, fruit, bij voorkeur 1 appel of 1 sinaasappel. Als de training in de vroege ochtenduren plaatsvindt, kun je energie opladen met een fruitsalade, 30 minuten voor de lessen gegeten. •
• Het dieetprogramma voor afvallen houdt in dat er voldoende vloeistof wordt gebruikt om toxines en schadelijke afzettingen te verwijderen. Als u actief bezig bent met trainen, verzadig dan het lichaam en versterk tegelijkertijd de hartspier om cacao te helpen 0 niet meer dan 2 kopjes per dag met een minimale hoeveelheid suiker. Ook effectief bevordert groene thee van het gewichtsverlies zonder de toevoeging van suiker, vooral effectief is een mengsel van groene thee met honing en citroen. Als u besluit om af te vallen, moet u altijd een gezond drankje bij de hand hebben, dat wil zeggen, u kunt het in een kleine container meenemen en elk half uur in kleine slokjes drinken.
• Afvallen is nuttig, en het resultaat is stabiel als u een dieetprogramma combineert voor gewichtsverlies en een trainingsprogramma om gewicht te verliezen. Daarom moeten eiwitrijke voedingsmiddelen aanwezig zijn in het dieet, die het lichaam kunnen verzadigen, de juiste hoeveelheid energie binnen kunnen brengen. Dieet en tegelijkertijd worden producten als magere kwark, gekookt gevogelte (borst), eiwit (omeletten en soufflé), gekookte zeevis en inktvis als voedzaam genoeg beschouwd. Groene salades met plantaardige olie vullen het dieet aan met essentiële vitamines en sporenelementen, maar zout en suiker moeten zoveel mogelijk worden beperkt.

Het dieetprogramma voor afvallen gaat uit van een dag loshalen per week, gedurende deze periode is aangetoond dat het de volgende producten gebruikt om uit te kiezen:

• 1 liter magere kefir en 0, 5 liter mineraalwater.
• 2 kopjes sinaasappelsap (beter vers), 1 liter mineraalwater en een gekookt ei.
• 200 gram groene salade (twee maaltijden), twee appels en 1,5 liter mineraalwater.
• 200 gram boekweitpap (in twee maaltijden), 2 sinaasappels en 1,5 liter kwaadaardige thee.

Het afslankingsprogramma is een manier om het figuur goed vorm te geven voordat het strandseizoen begint, wanneer je wilt schijnen met een strakke pers en een dunne taille. Het maakt niet uit welk trainingsprogramma voor snel gewichtsverlies zal worden gebruikt, het resultaat dat u in een maand zult ontvangen. Bovendien, de bekende specialist in het vormgeven van de figuur, beweert Arnold Schwarzenegger dat de spieren moeten "verrassen", dat wil zeggen periodiek de technieken van het uitvoeren van de oefeningen veranderen. De keuze van methodologieën is geweldig, het belangrijkste is dat er een motivatie en een bepaalde mate van doorzettingsvermogen moet zijn.