Nieuwe publicaties
Benadruk je triceps
Laatst beoordeeld: 08.07.2025
Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.
We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.
Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.
Je weet waarschijnlijk dat je triceps meer van je arm in beslag nemen dan je biceps, maar de meeste mannen besteden er toch minder aandacht aan. Hoe je dit kunt verhelpen: gebruik oefeningen zoals push-ups en buikspieroefeningen om je armen te versterken. Deze variaties helpen je om sterke triceps te ontwikkelen.
- Triceps push-ups
Ontwikkelt kracht, uithoudingsvermogen en evenwicht
Plaats een grote medicijnbal op de vloer en neem een push-up positie aan met de bal onder je borst. Duw jezelf krachtig omhoog, til je handen van de vloer en laat ze op de bal 'landen'. Strek je armen. Doe push-ups met je handen op de bal, laat je handen vervolgens zakken en herhaal. Probeer 3 sets van 8-12 herhalingen te doen.
- Liggende triceps-extensies met gestrekte benen
Pak de kabelhendel van de lage katrol met beide handen vast met een onderhandse greep en ga op de stabiliteitsbal liggen met je billen en onderrug rustend op de bal. Je benen moeten recht zijn en van de katrol af wijzen. Strek je armen boven je hoofd. Buig je armen, zonder je elleboogpositie of lichaamshoek te veranderen, om de hendel naar je schouders te laten zakken. Herhaal de beweging in omgekeerde volgorde. Voer 3 sets van 12 herhalingen uit.
Bonusoefening om je armspieren te versterken!
Maak van de laatste oefening van je bicepstraining een barbell curl. Gebruik lichte gewichten en train op 50% van je maximum. Doe 8-12 herhalingen. Concentreer je op het laten zakken van de stang met alleen je triceps, zoals bij een triceps pressdown. Dit creëert een neuromusculaire verbinding tussen je biceps en triceps en bereidt je triceps voor op actie.
Je spieren in beweging
A. Lange kop
Deze spier, die zich aan de achterkant van je arm bevindt, vormt de basis van de triceps. Overhead curls, waarbij je handen op oorhoogte zijn, trainen de lange kop van de triceps.
B. Laterale kop
Oefeningen zoals dips, waarbij je je handen achter je lichaam houdt, richten zich het beste op de laterale kop, die aan de buitenkant van je bovenarmen zit.
C. Mediale kop
Deze kleine spier bevindt zich tussen de lange en de laterale kop. Liggende tricepsextensies met gestrekte benen trainen alle drie de koppen.
[ 1 ]