Zijbrug met bloktrekken

Door weerstand toe te voegen aan de oefening worden je kernspieren aangesproken en versterk je de kern van je lichaam – je torso, heupen en schouders. Door een roeibeweging toe te voegen aan de zijbrug krijg je het gevoel alsof "iemand je heen en weer duwt". Dit verbetert je kracht tijdens het uitvoeren van de oefening.

Voordelen

Je versterkt je kernspieren, wat je helpt om betere sportresultaten te behalen. Voordat je deze variant probeert, moet je een zijwaartse brug 30 seconden kunnen volhouden. (Sla je rugoefeningen dus niet over).

Hoe de oefening uit te voeren

• Bevestig de kabel aan een lage katrol en houd de hendel in je rechterhand. Ga op je linkerzij liggen, iets meer dan een armlengte van het gewicht, zodat je de last op de kabel kunt verplaatsen.
• Steun op je ellebogen en houd je voeten bij elkaar. Duw je heupen van de vloer tot een rechte lijn van je enkels tot je schouders. Trek vervolgens de handgreep van de kabel naar je borst, waarbij je je heupen omhoog en naar voren duwt en je schouderbladen samentrekt.
• Strek je arm langzaam voor je uit. Streef naar 30 seconden of 8-10 herhalingen, maar stop als je de vorm verliest – bijvoorbeeld als je heupen gaan hangen of je je core niet meer op zijn plaats kunt houden. Wissel van kant en herhaal.

Deskundig advies

Om je lichaam in een rechte lijn te houden, span je je buikspieren aan alsof je diep ademhaalt. En wees niet bang om gewicht toe te voegen. Weerstand kan je helpen je kernspieren goed te leren gebruiken. Zodra je je comfortabel begint te voelen met de oefening, verhoog je de snelheid van de trek. Hoe sneller je je arm beweegt, hoe meer weerstand je creëert voor je kernspieren – en hoe makkelijker het zal zijn om je rotatiestabiliteit te verbeteren, wat de sleutel is tot succes in de sport.