Effectieve rugoefeningen

Crunches, side bridges en birddog-oefeningen versterken je core en vergroten je uithoudingsvermogen in je rug, met minimale belasting van je wervelkolom. Ze lijken in het begin misschien gemakkelijk, maar om er het maximale uit te halen, is het belangrijk om goed op de techniek te letten. Eén circuitoefening per dag helpt je van al je klachten af.

• Zijbrug

Het draaien van je torso met je core-spieren vereist veel inspanning. Deze beweging behoudt je natuurlijke S-curve en geeft je benen de veerkracht die je nodig hebt om af te zetten tijdens het rennen, springen en landen. De zijbrug is een veilige en zeer effectieve oefening voor het stabiliseren van de wervelkolom. Je kunt de moeilijkheidsgraad en het tempo van de oefening aanpassen.

Hoe de oefening uit te voeren

Ga op je zij liggen en til je lichaam omhoog, met je onderarm als steun. Maak een vuist met je ondersteunende hand en plaats deze recht voor je. Pak met je andere hand je schouder vast en houd deze stevig vast. Houd de plank vast met je heupen, bekken en borst.

Hoe vaak moet je de oefening doen?

Concentreer je eerst op het correct vasthouden van de plank en doe vervolgens 3 sets (elk 10 seconden) aan elke kant. Wil je de oefening zwaarder maken? Doe dan gewoon meer herhalingen, geen langere herhalingen. (Je lichaam wordt niet gespierder als het uitgeput is.) Voor variatie kun je je torso als een blok draaien om van kant te wisselen. Snelle torso-twists maken de oefening zwaarder. Zorg er echter voor dat je je ruggengraat niet kromt of je heupen optilt tijdens het twisten.

• Buikspieroefeningen

De rechte buikspieren (verantwoordelijk voor je sixpack) lijken ontworpen om je torso naar voren te trekken, en dat kan hij ook. Maar hij heeft ook een andere belangrijke functie: krachten verdelen over de taille om stevigheid te creëren. Je buikspieren trainen om je torso de hele dag op en neer te bewegen is dus als je neus trainen om water op te zuigen. Het is een handige truc, maar waarom zou je je er druk om maken? Vorm is essentieel voor de oefeningen, waardoor ze effectief zijn in plaats van destructief. Crunches mogen je lumbale wervelkolom niet buigen of je psoas (de spieren achter je buik die je heupen buigen) je wervelkolom laten comprimeren.

Hoe de oefening uit te voeren

Ga op je rug liggen met één been gebogen, je handen onder je onderrug en je ellebogen omhoog. Pauzeer bewust om je buikspieren aan te spannen en til dan je hoofd en nek van de vloer. Steek je kin niet naar voren.

Hoe vaak moet je de oefening doen?

Houd dit 7-8 seconden vast, adem gelijkmatig in en houd je buikspieren aangespannen. Maak zoveel mogelijk twists en zorg dat je de juiste houding aanhoudt.

• Oefening "Vogelhond"

Rugblessures zijn steevast het gevolg van vermoeide rugspieren. Maar de weg naar sterke rugstrekkers loopt niet via Superman-oefeningen, die de wervelkolom te zwaar belasten voor mensen die niet gewend zijn aan fysieke activiteit.

Hoe de oefening uit te voeren

Doe deze oefening om spieren in je taille te kweken. Deze oefening wordt uitgevoerd door enkele van de beste atleten ter wereld. Ga op handen en knieën zitten, strek één arm en het andere been uit en houd deze positie 10 seconden vast. Zorg ervoor dat je buikspieren aangespannen zijn, alsof je een krachtige stoot in de maag verwacht. Span de spieren van je boven- en onderlichaam aan, beginnend bij je onderarmen en eindigend bij je billen. De rug moet stabiel blijven. Om de oefening zwaarder te maken, maak je een vuist met je uitgestrekte hand en teken je er een vierkant mee, terwijl je je ruggengraat stil houdt.

Hoe vaak moet je de oefening doen?

Probeer je uithoudingsvermogen te trainen zonder te overdrijven. Met andere woorden: het is het beste om 4 herhalingen van 10 seconden te doen en daarna in een neerwaartse beweging naar beneden te gaan om de resterende energie te gebruiken en je vorm te behouden. Probeer een houding niet 30 seconden vast te houden. Je moet je uithoudingsvermogen opbouwen door het aantal herhalingen te verhogen, niet de duur.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]