Eiwitdieet voor meer spiermassa

Het doel van elk dieet om spiermassa op te bouwen is niet om extra calorieën te verbranden (training helpt hierbij), maar om rationeel om te gaan met voedingsmiddelen en zo een mooi lichaam te creëren. En elke atleet kan zeggen dat spiergroei onmogelijk is zonder voldoende eiwitten, net zoals het onmogelijk is om een huis te bouwen zonder bouwmaterialen.

Eiwitten zijn dus de belangrijkste bouwsteen voor spieren. Het is niet voor niets dat bodybuilders zich zo ijverig richten op eiwitdrankjes en hun hoop daarop vestigen voor meer spiermassa. Maar je raakt niet vol met alleen speciale voeding. En je hoeft geen arts te zijn om te begrijpen dat het lichaam goede voeding nodig heeft.

Een eiwitdieet voor spiergroei is precies het soort voeding dat de eiwitbehoefte van de atleet maximaal bevredigt, maar tegelijkertijd vetten en koolhydraten, die net zo belangrijk zijn voor het lichaam, niet uitsluit. Alleen is de hoeveelheid eiwitten in het dieet in dit geval aanzienlijk groter dan de hoeveelheid vetten en koolhydraten.

Wat is het voordeel van een eiwitdieet? Het zorgt er niet alleen voor dat je spiermassa opbouwt, maar ook dat je je lichaam een beetje uitdroogt (bestaand vet verbrandt). Tegelijkertijd verbrand je vet niet alleen door intensieve training.

Eiwitten worden namelijk vrij lang in het lichaam verteerd, waardoor er meer energie nodig is. Eiwitreserves worden tijdens het dieet constant aangevuld, waardoor het energieverbruik er waarschijnlijk geen invloed op heeft, vooral niet als je vaak eet (minstens 6 keer per dag). De vetlaag wordt echter geleidelijk verbruikt. Daarom kan dit dieet succesvol worden gebruikt voor zowel gewichtsverlies als spiergroei.

In het eerste geval houdt fractionele voeding in dat je kleine porties eet. Het belangrijkste is dat je geen honger hebt, en overmatige verzadiging is hier ongepast.

Als we het hebben over het opbouwen van spiermassa, dan moeten de porties geleidelijk worden verhoogd, zodat de atleet zich na het eten verzadigd voelt. Dit kan echter niet door calorierijk voedsel, maar door het hoge gehalte aan eiwitproducten. Tegelijkertijd is het niet nodig om calorierijk voedsel volledig uit het dieet te schrappen; het is voldoende om de consumptie ervan te beperken.

Wat betreft de verhouding tussen eiwitten en andere componenten: eiwitten zouden ongeveer 70% van de voeding moeten uitmaken, terwijl vetten en koolhydraten maximaal 30% van de voeding mogen uitmaken. De drinkwatereisen zijn minder streng, maar er moet nog steeds minstens 2,5 liter per dag gedronken worden. We hebben het over zuiver water zonder gas en suiker, die in een eiwitdieet uitgesloten zijn.

Aangezien eiwitten een groot deel van het dieet uitmaken, wil ik graag weten wat je precies kunt eten tijdens een eiwitdieet en wat je beter kunt vermijden. De volgende producten worden als gezond beschouwd vanwege hun hoge eiwitgehalte:

• gekookte en rauwe eieren (bij voorkeur de eiwitten),
• magere zure melkkaas,
• wei,
• gekookt kippen- of kalkoenvlees, waarvan de huid is verwijderd,
• inktvis en zeevis met een laag vetgehalte,
• noten en peulvruchten.

Tot 16.00 uur moeten deze producten 70% van de voeding uitmaken en 's avonds kunnen ze andere voedingsmiddelen vervangen.

Het is aan te raden om vetten en koolhydraten niet uit brood, gebak en snoep te halen, maar uit de volgende producten:

• kefir, ryazhenka, zure melk, natuurlijke yoghurt zonder suiker, die zelfs thuis gemaakt kan worden,
• pap (de beste zijn licht verteerbare boekweit en havermout, maar deze moeten zonder vet, zout of suiker worden gekookt),
• groenten (met uitzondering van aardappelen, die de vetopslag bevorderen),
• ongezoete fruitsoorten (met uitzondering van calorierijke peren, bananen en druiven).

Basisvereisten van een eiwitdieet:

• Zorg ervoor dat er geen lange pauzes tussen de maaltijden zitten en eet niet onregelmatig.
• Al het eten wordt bereid zonder suiker en zout, dus in de eerste weken is zo'n dieet moeilijk te verdragen. Maar na verloop van tijd went het lichaam aan andere smaken en begint het eten steeds smakelijker te lijken.
• De belangrijkste kookmethoden zijn koken, stomen en bakken in folie. De laatste methode is alleen van toepassing op groenten en fruit.
• Plantaardige oliën hebben de voorkeur boven vetten. Gebruik niet meer dan 30-40 gram olijfolie per dag voor het aanmaken van salades en andere gerechten. Maar de gerechten smaken nog steeds lekkerder als je er zelfgemaakte yoghurt aan toevoegt.
• Het is aan te raden om brood en gebak, pasta, snoep en zoetwaren, honing, boter en zoete dranken uit het dieet te schrappen. Eiwitten moeten afkomstig zijn van vlees, niet van worst, die veel vet bevat. Om dezelfde reden is het af te raden om te veel te eten van harde kaas, omdat het vetgehalte ervan soms het vetgehalte van boter bereikt.
• Als het doel van het dieet spiermassa is, mag de dagelijkse calorie-inname niet minder dan 2800 kcal bedragen. Tegelijkertijd moet de hoeveelheid geconsumeerde calorieën geleidelijk worden verhoogd, maar niet meer dan 300 kcal per dag.
• 2/3 van de dagelijkse voeding moet 's ochtends en 's middags worden geconsumeerd.
• Trainen in de middag is beter. 2 uur voor de training is het aan te raden om de eiwitten uit 1 ei (of een heel ei) te eten met een kleine portie pap. Na de actieve training kun je je krachten aanvullen met een eiwitdrankje of een zelfgemaakte cocktail van wei en fruit of bessen.
• Het avondeten mag niet eerder dan 2 uur na de fysieke activiteit worden gegeten en moet uitsluitend uit eiwitrijke voeding bestaan.
• Hoewel het eiwitdieet als een compleet dieet wordt beschouwd, kent het toch bepaalde beperkingen die een negatief effect op de gezondheid van de atleet kunnen hebben als het langer dan een maand wordt gevolgd.
• Na het beëindigen van het dieet kunt u terugkeren naar uw oude dieet. Maar doe dit geleidelijk. Eerst nemen we brood en pasta weer op het menu, na 5-7 dagen zoete groenten en aardappelen, en na 2,5-3 weken kunt u geleidelijk aan "zoetwaren" en gefrituurd voedsel eten.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]