^

Eiwitdieet voor een set spiermassa

, Medische redacteur
Laatst beoordeeld: 01.06.2018
Fact-checked
х

Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.

We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.

Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.

Het doel van elk dieet voor een set spiermassa is niet om overtollige calorieën te verbranden (dit wordt vergemakkelijkt door training), maar rationeel gebruik van voedsel om een mooie lichaamsverlichting te vormen. En elke atleet kan zeggen dat zonder een voldoende hoeveelheid eiwit spiergroei onmogelijk is, omdat je geen huis kunt bouwen zonder bouwmaterialen.

Dus, eiwit (proteïne) is het belangrijkste materiaal voor spieren. Het is niet voor niets dat bodybuilders zich zo ijverig concentreren op eiwitdranken, in de hoop dat ze meer spiervolume krijgen. Maar je kunt niet één speciaal voedsel eten. En je hoeft geen dokter te zijn om te begrijpen dat het lichaam een volwaardig dieet nodig heeft.

Het eiwitdieet voor een set spiermassa is slechts het voedsel dat maximaal voldoet aan de behoefte van de atleet aan eiwitten, maar het sluit niet hetzelfde vet en dezelfde koolhydraten uit dat het lichaam nodig heeft. Alleen de hoeveelheid eiwit in het dieet is in dit geval veel hoger dan de hoeveelheid vetten en koolhydraten.

Wat is het voordeel van een eiwitdieet? Het maakt het niet alleen mogelijk om spiermassa te winnen, maar ook om het lichaam een beetje te laten drogen (het bestaande vet verbranden). Tegelijkertijd wordt vet niet alleen verbrand door een verhoogde training.

Het feit dat het eiwit lange tijd in het lichaam wordt verteerd en daarom meer energie vereist. Eiwitvoorraden tijdens het dieet worden constant aangevuld, wat betekent dat het onwaarschijnlijk is dat het energieverbruik invloed heeft op hen, vooral als u vaak eet (minstens 6 keer per dag). Maar de vetlaag zal geleidelijk in consumptie gaan. Daarom kan dit  dieet  met succes worden gebruikt voor gewichtsverlies en voor het verkrijgen van spiermassa.

In het eerste geval omvatten fractionele maaltijden het gebruik van kleine porties. Het belangrijkste is dat mensen geen honger ervaren, en een overdreven verzadiging is hier ongepast.

Als het om een set spiermassa gaat, zouden de porties geleidelijk moeten toenemen, zodat de atleet na het eten verzadiging voelt. Maar niet ten koste van hoogcalorisch voedsel, maar vanwege het hoge gehalte aan eiwitproducten daarin. Tegelijkertijd is het niet nodig om calorierijk voedsel volledig uit te sluiten van het dieet, voldoende gierst om het gebruik ervan te beperken.

Wat de verhouding van eiwitten en andere componenten betreft, zou de eerste ongeveer 70% in het dieet moeten zitten, terwijl vetten en koolhydraten niet meer dan 30% van het dieet kunnen uitmaken. Vereisten voor drinkwater zijn niet zo streng, maar toch moet er op de dag toch minimaal 2,5 liter worden gedronken. Het is een kwestie van zuiver water zonder gas en suiker, die zijn uitgesloten van een eiwitdieet.

Gezien het feit dat eiwit het grootste deel van het dieet uitmaakt, zou ik graag willen weten wat je precies kunt eten met een eiwitdieet en wat het vermelden waard is. Nuttig in termen van rijk eiwitgehalte zijn:

  • gekookte en rauwe eieren (betere eiwitten),
  • magere zure melk kaas,
  • wei,
  • gekookt kippen- of kalkoenvlees, waarvan geschild,
  • inktvis en zeevis met een laag vetgehalte,
  • noten en bonen.

Tot 4 uur 's middags zouden deze producten 70% van het dieet moeten uitmaken en' s avonds kunnen ze ander voedsel vervangen.

Het wordt aanbevolen geen vetten en koolhydraten te ontvangen, niet van brood, gebak en snoep, maar van dergelijke producten:

  • kefir, ryazhenka, yoghurt, natuurlijke yoghurt zonder suiker, die zelfs thuis kan worden gekookt,
  • pap (bij voorkeur licht verteerbare boekweit en havermout, maar ze moeten worden gekookt zonder vet, zout of suiker),
  • Groenten (de uitzondering is de aardappel, die bijdraagt aan de groei van de vetlaag),
  • ongezoete fruitsoorten (behalve calorieperen, bananen, druiven).

De belangrijkste vereisten van het eiwitdieet:

  • Je kunt geen grote pauzes toestaan tussen maaltijden en onregelmatig eten.
  • Al het voedsel wordt zonder suiker en zout bereid, dus in de eerste weken van zo'n dieet is het moeilijk om te verdragen. Maar na verloop van tijd went het lichaam aan andere smaken en begint het eten smakelijker te lijken.
  • De belangrijkste manieren om te koken: koken, stomen en bakken in folie. Dit laatste is alleen van toepassing op groenten en fruit.
  • Van vetten wordt de voorkeur gegeven aan plantaardige oliën. Voor saladedressing en andere gerechten per dag, kunt u niet meer dan 30-40 g olijfolie gebruiken. Maar de gerechten worden heerlijker als je zelfgemaakte yoghurt toevoegt.
  • Van het dieet voor de duur van het dieet wordt aanbevolen om brood en gebak, pasta, snoep en banketbakkerij, honing, boter, zoete dranken uit te sluiten. Het eiwit in het lichaam moet afkomstig zijn van vlees en niet van worstjes die veel vet bevatten. Om dezelfde reden wordt het niet aanbevolen om betrokken te raken bij harde kaas, omdat het vetgehalte soms het vetgehalte van boter bereikt.
  • Als het doel van het dieet is om spiermassa op te bouwen, mag de dagelijkse hoeveelheid calorieën niet minder zijn dan 2800 kcal. Tegelijkertijd moet de hoeveelheid verbruikte calorieën geleidelijk toenemen, maar niet meer dan 300 kcal per dag.
  • Het 2/3-daagse dieet moet 's morgens en' s middags plaatsvinden.
  • Training is beter in de middag. 2 uur voorafgaand aan de training, wordt aangeraden om 1 eitje (of heel ei) te eten met een kleine portie ontbijtgranen, en na actieve sessies kracht aan te vullen met een eiwitdrankje of een zelfgemaakte cocktail van wei en fruit of bessen.
  • Voor het avondeten, dat niet eerder dan 2 uur na de training moet worden gehouden, moet strikt eiwitrijk voedsel worden geserveerd.
  • Ondanks het feit dat het eiwitdieet wordt beschouwd als een volwaardig dieet, heeft het nog steeds bepaalde beperkingen die de gezondheid van de sporter negatief kunnen beïnvloeden, als deze langer dan 1 maand wordt gebruikt.
  • Na het einde van het dieet kunt u terugkeren naar het vorige dieet. Maar je moet dit geleidelijk doen. Eerst keren we terug naar het menu brood en pasta, na 5-7 dagen - zoete groenten en aardappelen, en na 2,5-3 weken kun je een beetje "banketbakker" en gefrituurd voedsel eten.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.