Heb je een rechte rug?

Denk aan het volgende:

De gemiddelde persoon weegt 3,6 kg. Als uw kin ongeveer 7 cm naar voren wordt geduwd - wat vaak gebeurt wanneer u op een computer werkt - moeten de spieren van de nek, schouders en bovenrug een gewicht van 5 kg ondersteunen. Deze toename in gewicht met 38 procent - vaak gedurende enkele uren. Als je niet de nodige maatregelen neemt, kan een constante zitten aan de tafel leiden tot posturale disfunctie, bekend als een 'buig'.

Daardoor gaat je uiterlijk niet alleen achteruit; deze aandoening is een veel voorkomende oorzaak van het ontbreken van vooruitgang bij het heffen van gewichten, evenals pijn en trauma. Als u constant aan een tafel werkt of gewichten opheft, bestaat de mogelijkheid dat u al lijdt aan - of binnenkort zult lijden aan - een sinistralsyndroom. Uw risico neemt toe als u beide doet.

Met behulp van onze test kunt u bepalen of u slachtoffer bent van dit syndroom. Controleer vervolgens je houding opnieuw met onze gids. Hij zal u vertellen wat u moet doen als u dit probleem al tegenkomt en hoe u dit in de toekomst kunt voorkomen.

Bonus: je schouders worden groter, sterker en gezonder dan ooit.

Zelftest: lijdt u onderbrekingen?

Plaats twee vingers op het bovenste deel van je rechterschouder en voel het botproces. Dit is je acromion. Neem nu de liniaal en ga op je rug op de grond liggen, de rechterhand grenst aan het lichaam. Meet met uw linkerhand de afstand tussen het rechteracromion en de vloer, wees voorzichtig: til uw rechterschouder niet op of laat hem zakken tijdens het uitvoeren van de meting. Als de afstand groter is dan 3 cm, dan heb je problemen met de houding.

Heb je nog een bevestiging nodig? Vraag een vriend om je te fotograferen - zonder shirt - vanaf de zijkant. Wees recht, maar in een ontspannen houding, zoals je gewoonlijk staat, zonder na te denken over je houding. Controleer op de foto of het midden van je oor op de lijn lag met het midden van je schouder, heup en enkel. Als u geen rechte lijn door deze punten kunt trekken, is de diagnose correct.

Probleem # 1: je oefeningen

De schouder is de meest complexe en onstabiele verbinding van het menselijk lichaam. Voor de goede werking moet je alle spieren trainen die hem helpen stabiliseren. Het probleem is dat veel jongens denken dat de schouderspieren slechts de deltoïde spieren zijn, de oppervlakkige spieren van de schouder. Ze argumenteren als volgt: als ik deze spier niet zie, waarom zou ik hem dan slingeren?

Dit betekent dat ze verschillende drukt op het hoofd en handen te voeren aan de zijkanten van verdunningen - oefeningen gericht op de voorzijde en het middendeel van de deltaspieren - maar absoluut niet kleinere, minder zichtbare spiermassa moeten aan de achterkant van het schoudergewricht. Het resultaat: onbalans van kracht, die de stabiliteit van de schouderspieren vermindert.

Slechte stabiliteit verhoogt niet alleen het risico op letsel - de verplaatsing en scheuring van de rotatormanchet van de schouder - maar vermindert ook uw krachtmogelijkheden met bijna alle tilbewegingen voor het bovenlichaam. In feite zijn zwakke schouderspieren de meest voorkomende oorzaak van langdurige "plateaus" bij het heffen van gewichten.

Een ander probleem: bankdrukken en tractie op een hoog blok, de twee populairste oefeningen in elke sportschool (biceps-flexie niet meegerekend). De eerste oefening is gericht op de grote borstspier - de belangrijkste spier van de borst - en de tweede - op de latissimus-spier van de rug. Beide grote spieren zijn bevestigd aan het binnenoppervlak van het humerusgedeelte van de arm, wat betekent dat ze het naar binnen draaien. Als u deze oefeningen vaker presteren dan het verkeer naar externe rotatie van de handen - zoals tractie en grip op de helling aan de lage blok - pectoralis zullen grote en brede rugspier je hand te trekken in de binnenkant, zodat uw schouders naar voren worden gekanteld.

Het volgende beschrijft hoe u "andere" schouderspieren traint. Het is noodzakelijk om het totale aantal naderingen liggen persen overwegen, drukt op de schouders en trekt de onderste blok dat je tijdens de week, en zorg ervoor dat u hetzelfde aantal benaderingen oefeningen die de volgende spiergroepen te ontwikkelen uit te voeren:

• Achterste deltoids

De deltaspier bestaat uit drie afzonderlijke delen: anterior, middle en posterior. Hoewel vanaf de schouders wordt gedrukt en de handen naar de zijkanten worden verdeeld, ontwikkelen zich de voorste en middelste deltaspier en negeren ze de achterste deltoïde.

Aanbevolen oefeningen: Probeer halters op te tillen in de helling en halters te trekken in een helling met een brede greep. Voer de tractie in zittende positie uit, trek het handvat van het touw naar de nek en niet naar de bodem van de borstkas.

• Roterende manchet van de schouder

De rotatormanchet van de schouder wordt gevormd door de pezen van de volgende spieren - supraspinous, subacute, small round en suprapular - ze stabiliseren de humerus, zodat je je arm in elke richting kunt draaien.

Aanbevolen oefeningen: Verstevig de rotatormanchet van de schouder, ontwikkel deze ten minste tweemaal per week met oefeningen met externe rotaties en beweging, PNF genaamd (proprioceptieve neuromusculaire protractie).

• Scapulaire spieren

Deze spieren - een trapezius spier, een voorste gekartelde spier, een kleine borstspier, een grote ruitvormige spier en een kleine romboïde spier - in gang gezet en stabiliseren je schouderbladen. Volgens de studie heeft 100 procent van de mensen met schouderproblemen een instabiele scapula.

Aanbevolen oefeningen: Focus op roeibewegingen, zoals kantelen in de helling en trekken aan het lage blok. Aan het begin van deze oefeningen, trek de schouderbladen samen.

Probleem # 2: Jouw taak

Als je een slechte houding hebt, biedt het wijzigen van het oefenprogramma geen garantie voor een oplossing voor het probleem. 30 minuten per dag, die je besteedt aan de oefeningen, compenseert niet voor al je tijd zittend in één positie.

Als uw schouders gedurende een lange tijd naar voren zijn gekanteld, worden uw borstspieren ingekort. Omdat deze spieren in de hand worden gelegd, is de afstand die ze nodig hebben om zich uit te strekken wanneer u slentert, minder dan wanneer uw schouders ontspannen zijn.

Na verloop van tijd passen de spieren van de borst zich aan deze positie aan, alsof het hun natuurlijke staat is. Als gevolg daarvan worden veel stabiliserende spieren van de schouder te uitgerekt, waardoor ze zwakker worden.

Aanbevolen oefeningen: Doe elke dag rekoefeningen. Ze zorgen ervoor dat je borstspieren zich uitrekken, wat hun constante verkorting voorkomt.

Als u op een computer werkt, voert u elk uur tien schouders terug in de staande positie. Word en neem je schouders terug en trek aan de schouderbladen. Elke herhaling duurt 3 seconden. En vergeet niet om het hoofd en de schouders op dezelfde lijn te houden met het bekken - dit is een gemakkelijke manier om de juiste positie van uw lichaam te verzekeren.

[1], [2], [3], [4], [5]