^
A
A
A

Heb je een rechte rug?

 
, Medische redacteur
Laatst beoordeeld: 08.07.2025
 
Fact-checked
х

Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.

We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.

Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.

Denk eens aan het volgende:

Het gemiddelde menselijke hoofd weegt 3,6 kilo. Als je kin ongeveer 7,5 centimeter naar voren steekt – wat vaak het geval is als je achter een computer werkt – moeten de spieren in je nek, schouders en bovenrug een gewicht van 5 kilo dragen. Dat is een gewichtstoename van 38 procent – vaak in de loop van enkele uren. Als je geen actie onderneemt, kan langdurig achter een bureau zitten leiden tot houdingsstoornissen, wat je misschien kent als een slungelige houding.

Het resultaat is niet alleen een onaantrekkelijk uiterlijk; de aandoening is een veelvoorkomende oorzaak van falen bij gewichtheffen, pijn en blessures. Als u regelmatig aan een bureau werkt of gewichten heft, is de kans groot dat u het sinistrale syndroom al hebt – of binnenkort zult krijgen. Uw risico is groter als u beide doet.

Met onze test kunt u vaststellen of u last heeft van dit syndroom. Controleer vervolgens uw houding opnieuw met onze gids. Deze vertelt u wat u moet doen als u dit probleem al eens heeft gehad, en hoe u het in de toekomst kunt voorkomen.

Bonus: uw schouders worden groter, sterker en gezonder dan ooit.

Zelftest: Hebt u last van een slome houding?

Plaats twee vingers op de bovenkant van je rechterschouder en voel het botuitsteeksel. Dit is je acromion. Neem nu een liniaal en ga op je rug op de grond liggen, met je rechterarm dicht tegen je lichaam. Meet met je linkerhand de afstand tussen je rechteracromion en de grond. Let hierbij op dat je je rechterschouder niet optilt of laat zakken. Als de afstand meer dan 3 cm bedraagt, heb je houdingsproblemen.

Heb je meer bevestiging nodig? Vraag een vriend om een foto van je te maken – zonder shirt – van opzij. Ga rechtop staan, maar in een ontspannen houding, zoals je normaal zou doen zonder na te denken over je houding. Controleer op de foto of het midden van je oor in lijn ligt met het midden van je schouder, heup en enkel. Als je geen rechte lijn door deze punten kunt trekken, is de diagnose correct.

Probleem #1: Uw oefeningen

De schouder is het meest complexe en onstabiele gewricht van het menselijk lichaam. Om goed te functioneren, moet je alle spieren trainen die hem stabiliseren. Het probleem is dat veel mannen denken dat de schouderspieren alleen de deltoïde spieren zijn, de oppervlakkige spieren van de schouder. Ze redeneren als volgt: als ik deze spier niet kan zien, waarom zou ik hem dan trainen?

Dit betekent dat ze veel overhead presses en lateral raises doen – oefeningen die gericht zijn op de voorste en middelste deltoïde spieren – maar de kleinere, minder zichtbare spieren aan de achterkant van het schoudergewricht worden helemaal niet aangesproken. Het resultaat: een krachtonevenwicht dat de schouderstabiliteit vermindert.

Slechte stabiliteit verhoogt niet alleen je risico op blessures – zoals een ontwrichting en scheuring van de rotator cuff – maar vermindert ook je kracht bij bijna alle hefbewegingen met het bovenlichaam. Sterker nog, zwakke schouderspieren zijn de meest voorkomende oorzaak van langdurige plateaus bij gewichtheffen.

Nog een probleem: bankdrukken en high-pulley rows, twee van de populairste oefeningen in elke sportschool (naast bijvoorbeeld biceps curls). De eerste richt zich op de pectoralis major – de belangrijkste spier in je borst – en de tweede op de latissimus dorsi. Beide grote spieren hechten zich aan de binnenkant van je bovenarm, wat betekent dat ze deze intern roteren. Als je deze oefeningen vaker doet dan extern roterende oefeningen – zoals bent-over rows en low-pulley rows – zullen de pectoralis major en latissimus dorsi je armen naar binnen trekken, waardoor je schouders naar voren rollen.

Zo train je de 'andere' schouderspieren. Tel het totale aantal sets bankdrukken, schouderdrukken en pulldowns dat je per week doet, en zorg ervoor dat je een gelijk aantal sets oefeningen doet die de volgende spiergroepen trainen:

  • Achterste deltoïde spieren

De deltoïde spier bestaat uit drie verschillende bundels: de voorste, middelste en achterste. Schouderdrukken en laterale heffingen trainen de voorste en middelste deltoïde spieren, maar negeren de achterste deltoïde spieren.

Aanbevolen oefeningen: Probeer dumbbell rows en dumbbell curls met een brede greep. Voer de rows zittend uit en trek de touwgreep naar je nek, niet naar je onderborst.

  • Rotator cuff

De rotator cuff bestaat uit de pezen van de supraspinatus-, infraspinatus-, teres minor- en suprascapularis-spieren. Deze spieren stabiliseren het opperarmbeen, waardoor u uw arm in elke richting kunt draaien.

Voorgestelde oefeningen: versterk uw rotator cuff door deze ten minste twee keer per week te trainen met externe rotatie-oefeningen en een beweging die PNF (proprioceptieve neuromusculaire release) wordt genoemd.

  • Schouderbladspieren

Deze spieren – de trapezius, serratus anterior, pectoralis minor, rhomboideus major en rhomboideus minor – bewegen en stabiliseren je schouderbladen. Volgens onderzoek heeft 100 procent van de mensen met schouderproblemen instabiele schouderbladen.

Aanbevolen oefeningen: concentreer je op roeibewegingen zoals bent-over rows en low-pulley rows. Trek je schouderbladen samen aan het begin van deze oefeningen.

Probleem #2: Uw werk

Als u last heeft van een slechte houding, is het niet zo dat het veranderen van uw trainingsroutine een garantie is dat het probleem wordt opgelost. 30 minuten per dag bewegen compenseert niet alle tijd die u in één positie doorbrengt.

Als je schouders langdurig naar voren gebogen staan, worden je borstspieren korter. Omdat deze spieren aan je armen vastzitten, hoeven ze minder ver te rekken als je in een voorovergebogen houding staat dan wanneer je schouders naar achteren getrokken zijn.

Na verloop van tijd passen de borstspieren zich aan deze positie aan alsof het hun natuurlijke staat is. Hierdoor raken veel van de stabiliserende schouderspieren overbelast, waardoor ze zwakker worden.

Aanbevolen oefeningen: Doe elke dag rek- en strekoefeningen. Deze rekken je borstspieren op, waardoor ze niet blijvend verkort raken.

Werk je achter een computer? Doe dan elk uur 10 staande schouderrollen. Ga staan en rol je schouders naar achteren, waarbij je je schouderbladen samentrekt. Houd elke herhaling 3 seconden vast. Vergeet niet om je hoofd en schouders in lijn te houden met je bekken – dit is een makkelijke manier om ervoor te zorgen dat je lichaam in de juiste positie blijft.

trusted-source[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.