Oefenprogramma met gebruik van een espander

Als het gaat om spieropbouw, tillen echte mannen het liefst ijzeren en leren riemen. Het is tijd om de stereotypen te ontkrachten.

Je kunt dezelfde resultaten bereiken met een gewone expander. Twijfel je daaraan? Laten we eens kijken.

Voordelen van oefeningen met een expander:

• Je wordt sterker.
• Je bouwt spieren op.
• Je verbetert je cardiovasculaire conditie zonder te hardlopen.
• U verbetert uw atletische prestaties (golf, basketbal, honkbal) en vermindert tegelijkertijd het risico op blessures.
• De trainingen duren slechts 30-40 minuten per dag.
• Met fitnessapparatuur die in uw zak past, kunt u overal en altijd sporten.

Verrassend genoeg, als u de oefeningen met de expander correct uitvoert, zult u zich tegelijkertijd sterk en zwak voelen.

Het zal niet makkelijk zijn. De band rekt niet vanzelf uit. Je moet hard werken. Als je je volledig inzet, zul je geweldige resultaten behalen. Een goede oefening is bicep curls van 30 seconden. Je zult zien wat 60 herhalingen van 30 seconden kunnen doen. Klaar? Aan de slag.

Ik stapte met beide voeten op de 91 cm lange en 1,3 cm brede Super Resistance Band, pakte de bovenkant van de band met beide handen vast (handpalmen naar boven) en begon aan een set van twee bicep curls per seconde, 30 seconden lang. De weerstand voelde in het begin prima, maar na 20 seconden werden mijn bewegingen traag en pijnlijk. De trainer liet me vervolgens 30 seconden 'speed extensions' doen, triceps presses die ik in een constant tempo uitvoer met een flexibele band, zonder te stoppen. Toen ik klaar was, deden mijn armen pijn, maar ik voelde ze ook vollopen met kracht.

Dit gevoel kan in elke spiergroep voorkomen. Als je bijvoorbeeld op dezelfde weerstandsband staat, deze om je schouder wikkelt of over je hoofd trekt, kun je volledige squats uitvoeren. Door de weerstandsband in een deur te klemmen of aan een deurknop of ander vast object te haken, kun je staande crunches uitvoeren.

Naast de voordelen voor krachttraining verhogen oefeningen met weerstandsbanden mijn cardiovasculaire uithoudingsvermogen en versnellen ze de calorieverbranding. Om dit te bewijzen, bevestigde mijn trainer een hartslagmeter. Mijn hartslag komt normaal gesproken niet boven de 145 slagen per minuut tijdens fysieke activiteit, zoals wanneer ik een berg op fiets. Maar na slechts 15 minuten oefeningen met weerstandsbanden was mijn hartslag 144 slagen per minuut, en zelfs nadat de training voorbij was, bleef mijn hartslag stijgen tot 154 slagen per minuut. Dit fenomeen wordt EPOC genoemd, of "overmatig zuurstofverbruik na de training". Dit is het mooie van krachttraining: je lichaam kan tot 48 uur na de training calorieën verbranden. Het feit dat oefeningen met weerstandsbanden hetzelfde effect kunnen hebben als traditionele krachttraining, bewijst hun waarde.

Een ander voordeel dat me meteen opviel, is dat de band in elke richting kan worden getrokken en elke gewenste weerstand kan creëren. Net als traditionele kabels kunnen deze flexibele apparaten in elk vlak worden gebruikt, waardoor bewegingen in tennis, golf, honkbal of zelfs zwemmen kunnen worden nagebootst. Als je creatief genoeg bent, kun je elke basissportbeweging met een band nabootsen.

Ik begon vol enthousiasme aan het acht weken durende trainingsprogramma. Ik rende en fietste veel minder. In plaats daarvan trainde ik elke dag met een weerstandsband. In het begin had ik moeite om na de training de trap op te lopen – mijn benen trilden letterlijk – maar na verloop van tijd voelde ik een nieuw gevoel van kracht dat ik nog nooit eerder had ervaren. Ik voelde me veel sterker.

Na 2 maanden was mijn spiermassa met 2,5 kg toegenomen. Ik voelde me sterker tijdens het hardlopen, fietsen en springen.

Fitnesstrainers wijzen er echter op dat oefeningen met weerstandsbanden niet de beste manier zijn om veel spiermassa op te bouwen (klassieke oefeningen met losse gewichten zijn hiervoor nog steeds beter). Ik heb echter ontdekt dat het een goede optie is om spiermassa te behouden en op te bouwen en je uithoudingsvermogen te verbeteren als je geen toegang hebt tot je gebruikelijke fitnessapparatuur. Sterker nog, oefeningen met weerstandsbanden zijn een geweldige aanvulling op elk trainingsprogramma, zelfs als je al traditionele krachttraining doet.

Fitnesstrends komen en gaan. Eerst was het de fitbal, toen cardiokickboksen, en het jaar daarop de medicijnbal... Er komt altijd wel iets nieuws uit en jongens springen van de ene rage naar de andere zonder enige vooruitgang te boeken. Het is beter om al deze oefeningen te zien als verschillende tools in één gereedschapskist. Gebruik niet voor alles dezelfde hamer. Gebruik in plaats daarvan de juiste tools voor de juiste oefeningen.