Hoe grote triceps te pompen
Laatst beoordeeld: 20.11.2021
Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.
We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.
Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.
Om sterke handen op te pompen, moet u enkele aanpassingen in uw trainingsprogramma aanbrengen. Verander je oefeningen met dumbbells: probeer de positie van de polsen te veranderen, triceps-extensions uit te voeren met dumbbells in buikligging. Dus je bent meer betrokken bij het lange hoofd - het grootste en meest opvallende deel van de triceps.
Neem dumbbells van 4,5-7 kg en leg je rug op de bank. Houd dumbbells boven je hoofd, handen recht, handpalmen naar elkaar gericht. Zonder het schoudergedeelte van je handen te bewegen, buig je je armen in de ellebogen en laat je de dumbbells naar je schouders zakken. Wanneer de halters uw slapen naderen, knijpt u duim en wijsvinger in, maar maakt u de andere vingers los, zodat de halters bijna loodrecht op de vloer kunnen kantelen.
Ga door tot de dumbbells voor je oren zijn.
Vergrendel deze positie en til de dumbbells op naar hun oorspronkelijke positie, versterk de grip en zeef je handen.
Bonus: na het voltooien van de benadering van 10 herhalingen, zonder onderbreking, voert u een meer identieke aanpak uit, maar voegt u de volgende wijziging toe: neem halters met een grip bovenop. Laat de dumbbells zakken, buig de polsen naar achteren en laat de dumbbells in je vingertoppen glijden. Deze beweging ontwikkelt de laterale kop van de triceps - het deel van de spier dat zich naast de lange kop bij de elleboog bevindt. Met behulp van deze oefening krijgen uw triceps een "hoefijzervormige" vorm.