^

Nuttig voedsel na het sporten: voor gewichtsverlies, spiergroei, gewichtstoename

, Medische redacteur
Laatst beoordeeld: 26.06.2018
Fact-checked
х

Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.

We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.

Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.

Actieve levensstijl vereist een speciaal dieet van een persoon. Alleen in dit geval is het mogelijk om resultaten te behalen, in feite waardoor mensen naar de sportschool komen. Er zijn voldoende manieren om fysieke activiteiten en goede voeding te combineren.

Nuttig voedsel na het sporten

Voedsel na lichaamsbeweging moet eiwitten en koolhydraten bevatten in een bepaalde verhouding, die afhankelijk is van de belastingen.

Na aërobe training is het aandeel proteïne tot koolhydraten 40:60. Koolhydraten zijn nodig om glycogeen, "spierbrandstof" te herstellen. Eén uur gemiddelde training vereist tot 40 gram koolhydraten, intensief - 50 gram of meer per uur lichaamsbeweging.

Bij krachtbelasting varieert de verhouding: het lichaam heeft 60% eiwit en 40 - koolhydraten nodig. Het eiwit staat in dit geval de splitsing van de musculatuur niet toe en bevordert de vernieuwing van de weefsels.

Voeding na een training hangt ook af van het tijdstip van de dag. Ochtendoefeningen vereisen ongeveer een uur na hun voltooiing de inname van eiwitrijk voedsel met een laag vetgehalte. Hetzelfde zou het avondmenu moeten zijn - afhankelijk van het tijdstip van de oefeningen.

Vet is in elk geval ongewenst. Twee uur lang worden koffie, cacao en chocolade ook niet aanbevolen. Coffeemans die 's morgens trainen, je moet twee uur wachten om je favoriete drankje te drinken.

Aan de andere kant kun je je niet lang van voedsel onthouden, ook al is het eten 's nachts. De pauze van meer dan twee uur, volgens voedingsdeskundigen, vermindert fysieke activiteit tot niets. Eten op tijd, integendeel, is gunstig - en de massa groeit en de spieren worden hersteld.

Nuttig eten na de training:

  • gedroogde vruchten en noten;
  • yoghurt en verse bessen;
  • vers van fruit;
  • canapé met kaas;
  • broodjes met droog vlees;
  • een omelet met brood;
  • melk met vlokken;
  • eiwitreep.

Het juiste eten, op tijd genomen, is de garantie voor de effectiviteit van fysieke oefeningen.

Handige recepten na het sporten

Voedsel na training is exclusief vetten en cholesterol, koffie, thee en warme chocolademelk. In de prioriteit - puur niet-koolzuurhoudend water, het aanvullen van vochtverlies, onvermijdelijk tijdens lichamelijke inspanning.

Handige recepten na de training:

  • Fitnesscocktail

Om een staafmixer in te brengen op 100 mm sinaasappelsap en melk, 50 ml yoghurt, een halve banaan. Neem vetarme zuivelproducten.

  • Dieet sandwich

Leg op een sneetje een blaadje sla, een plakje kalkoenfilet, vet de avocadopuree gekookt op een blender, bedek met een gesneden tomaat. Deze sandwich wordt Californisch genoemd.

  • Fitness-smoothies

Havermout wordt gegoten met kokend water, na tien minuten wordt overtollig water afgevoerd. Melk, afgebroken met ananas, gemengd met havermout. Neem voor een portie een kwart kopje havermout, een kopje melk, driekwart van een kop gesneden ananas.

  • Gestremde melk en perzikmousse

Fruit kneed, sla de whisky op het schuim, voeg 100 g magere kwark toe, meng het mengsel voorzichtig.

  • Koekjes van gedroogde vruchten

Meng voor 100 g gedroogde abrikozen en gedroogde pruimen 50 g rozijnen op een blender en voeg cashew en slagroomproteïne toe. Maak van de mis een koekje en bak 15 minuten op 180 graden.

  • Lucht dessert

Voeg 100 g kwark toe, voeg een handvol muesli en fijngehakte appel toe; mix, voeg honing toe.

  • Fruitsalade

Snijd de appel, twee pruimen, een paar druiven, vul met honing-yoghurtsaus.

Voedsel na afslanktraining

Direct na de belasting stijgt het hormoonspiegel en het metabolisme versnelt, zodat de calorieën in het lichaam nog een half uur blijven branden. Op dit moment kun je niet eten, en, zoals de praktijk laat zien, niet erg veel en willen. Het lichaam stelt immers niet meteen een spijsverteringsproces in.

Eten na inspanning wordt binnen ongeveer dertig minuten verbruikt; het moet voldoende eiwitten bevatten, maar een minimum aan vetten en koolhydraten. Op dit moment, de zogenaamde. "Koolhydraatvenster", wanneer voedsel energiereserves aanvult, de spiergroei stimuleert en de vorming van vetopslag niet toestaat.

Het juiste gewichtsverlies treedt op wanneer het lichaam geen calorieën meer ontvangt dan het verbruikt, maar niet minder dan het nodig heeft voor vitale activiteit. Na oefeningen is het nuttig om te eten:

  • eiwit,
  • magere zelfgemaakte kaas,
  • kefir,
  • kip,
  • witte vis (gekookt of gestoomd).

Voedsel na training voor gewichtsverlies verzadigt het lichaam en wordt tegelijkertijd niet uitgesteld voor opslag, omdat de eiwitten niet in vet kunnen veranderen. Als het voedsel volledig wordt verlaten, zal het lichaam veel stress overleven en zijn eigen spiercellen gaan verbranden in plaats van vetopslag.

Het is net zo belangrijk om na het drinken voldoende water te drinken om de voorraad te compenseren die tijdens het zweten is verbruikt. Er wordt geschat dat ongeveer een liter water verloren gaat per uur intensieve training.

Als de lessen 's avonds plaatsvinden, kort voor het slapengaan, dan is het voor het diner handig om alleen lichte maaltijden te gebruiken: zelfgemaakte kaas, kefir, groenten met olijfolie.

trusted-source[1]

Voedsel na training voor gewichtstoename

Als het doel van fitnessoefeningen spieropbouw is, zijn regelmaat en eten na het sporten van groot belang. Het voedselschema is als volgt.

  • Het is noodzakelijk om het moment te nemen om het metabole venster te gebruiken, dat na een half uur na beëindiging van de training open is. Het overvloedige gebruik van proteïne-koolhydraatschalen tijdens deze periode zorgt voor actieve assimilatie van voedingsstoffen en spieropbouw.

De optimale opties om te eten na een training voor massale winst zijn een eiwitcocktail en zelfgemaakte kaas. Deze producten worden gemakkelijk verteerd en dit is precies wat het lichaam nodig heeft: het wil zijn "hier en nu" krijgen. Dankzij dit menu wordt het herstel van de spieren en komen er geen ongewenste afzettingen in de vetdepots

Sportvoedingsdeskundigen waarschuwen vooral voor de consumptie op dit moment van vet voedsel en cafeïnehoudende dranken, die "niet-toegelaten" zijn opgenomen in de activiteit van glycogeen en niet bijdragen aan de vernieuwing van het spierstelsel.

Liggen op het bed wordt enige tijd na het eten aanbevolen. Dit regime helpt overtollige vetophopingen te voorkomen.

Eten na training voor spiergroei

Zonder het juiste voedsel na de training, heeft het lichaam niets om spieren op te bouwen. Hiervoor zijn drie factoren nodig:

  • energie (koolhydraten),
  • gebouw (eiwit),
  • vitaliteit (vitamines, mineralen).

Er zijn regels die moeten worden nageleefd om het doel te bereiken.

  • Vet voedsel na training voor groei van spieren wordt niet gebruikt.
  • Het is handig om vaak te eten, in kleine porties.
  • Als vet zich ophoopt in plaats van spieren, zou u minder zoet moeten eten en meer bewegen.
  • Het is belangrijk om naar het lichaam en zijn kenmerken te luisteren.

Na oefening herstelt het lichaam eerst de energie die nodig is voor de activiteit van belangrijke organen en systemen. Daarom moet het eerste deel van het voedsel na het douchen en veranderen koolhydraten bevatten. Het kan pap of fruit zijn.

De volgende maaltijd zou uit eiwitten moeten bestaan. Avondlessen, waarna er geen tijd is om twee keer te eten, vereisen een speciale aanpak: het diner moet koolhydraten en eiwitten combineren. Deze combinatie wordt waargenomen in eenvoudige gerechten: boekweitpap met vis of omeletten, een kopje melk, een appel.

Soms is een speciaal regime vereist. Als het lichaam niet zwaar aankomt, moet je overdag veel koolhydraten en eiwitten eten: vlees, vis, zuivelproducten, eieren, groenten, pappen.

Als het lichaam overgewicht heeft, moet het in de eerste helft van de dag verzadigd zijn met koolhydraat- en eiwitgerechten, waardoor vet en zoet worden geminimaliseerd. 'S Avonds zijn er voldoende dieetgerechten: magere kwark, kippenborst, groenten en fruit zijn erg handig.

trusted-source[2]

Eten na de training in de avond

Voedsel na een training 's avonds moet verzadigd zijn met eiwitten en langzame koolhydraten; een laagcalorisch, maar voedzaam menu wordt aanbevolen. Voordat u naar bed gaat is het nuttig om gerechten uit rijst, kip, kwark te eten, evenals zure melkdranken, kazen, zeevruchten en kruidenthee. Je moet stevig eten, tot je honger hebt, maar niet te veel eten.

Sommige van de producten die gedurende de dag nuttig zijn, zijn niet geschikt als avondmaal na fitness. Ze kunnen de metabole processen, slaap en vorm nadelig beïnvloeden. Het is niet geschikt om 's avonds eieren, champignons, calorierijk vlees, cacao en koffie, vet en zoet voedsel te eten.

  • Veel producten moeten volledig worden uitgesloten van het dieet van een persoon die zich bezighoudt met training voor spiermassa. In de lijst van verboden - pasta en gemaksvoedsel, soepen van zakjes en worstjes, alle producten van GGO's.

Voeding na het sporten is een zeer belangrijk onderdeel van het sportprogramma en moet maximale aandacht krijgen. Als een volledig diner onmogelijk is, dan ondersteunt het lichaam sportvoeding, bijvoorbeeld wei-eiwit.

De ideale variant van voeding na de avondtraining is kwark, bestaande uit caseïne: het voedt de spieren effectief met aminozuren, waardoor hun groei wordt bevorderd. Natuurlijke wrongel kan worden vervangen door een eerder gekocht caseïnemengsel.

trusted-source[3]

'S Nachts eten na de training

Sportbelastingen vereisen een sterk dieet, ongeacht het doel van de lessen. Uiterlijk door actieve eetlust is gunstig als het lichaam na de training tijdig en goed voedsel krijgt.

  • Om de balans van de vloeistof te herstellen, gebroken als gevolg van toegenomen transpireren, heb je een uitgebreide drank nodig - puur water, ongezoete groene thee of bessensap.

Gebruik voor het verkrijgen van energie eerst vetreserves, dus in de eerste uren is er een proces van gewichtsverlies. Maar om spieren te herstellen, heb je eiwitten nodig, en het kan het lichaam alleen met voedsel binnendringen. Het beste product van een laat diner voor een atleet is een zelfgemaakte kwark. Het portie moet gematigd zijn - tot 150 g. Een halve liter kefir - ook goed voedsel voor de nacht na de training.

Er is een toestand waarin je sterk wilt eten en ondraaglijk lijdt. Het wordt aanbevolen om een onaangenaam hongergevoel te "doden" met kefir, een appel of genoeg drinken (water of ongezoete thee).

De belangrijkste principes van rationele voeding zijn niet alleen relevant tijdens studiedagen, maar ook in het dagelijks leven. Ze zijn eenvoudig: er is weinig nuttig, het is helemaal niet schadelijk om te gebruiken. In ons geval schadelijk - het is meel, vet, zoet.

trusted-source[4]

Eiwitvoedsel na het sporten

Als de dagelijkse eiwitnorm in het gebruikelijke regime wordt berekend in een verhouding van 1 g per kilogram lichaamsgewicht, wordt dit bedrag bij intensieve oefeningen verdubbeld. Ten eerste is het eiwit nodig om spieren te herstellen, en ten tweede - om zuurstof te transporteren, wat, wanneer ladingen ook nodig zijn, meer is. Voor de juiste berekening is het belangrijk om te weten hoeveel eiwitten er in de producten zitten en hoe goed het wordt opgenomen door het lichaam.

  • Volwaardige dierlijke eiwitten bevatten vlees, vis, melk, zeevruchten en eieren. In elke 100 gram van deze producten is 15 tot 20 gram eiwit, dus de gerechten op hun basis zijn uitstekende eiwitrijke voedingsmiddelen na de training.

Er moet ook rekening worden gehouden met het feit dat het voedsel na de training mager moet zijn: kipfilet, maar geen poten, eiwitten zonder dooiers, kalfsvlees - beter dan rund- en varkensvlees. Hetzelfde geldt voor zuivelproducten

Vet kan een vis zijn, omdat het verzadigd is met nuttige vetten, maar het kan niet in gefrituurde vorm worden geconsumeerd. Er is een soort standaard van eiwitrijk voedsel: het is genoeg om een portie te eten die in de palm van je hand past.

Beste eten na de training

Er zijn veel recepten om te eten na de training, omdat voeding afhangt van individuele omstandigheden, behoeften en type oefening. Maar er zijn algemene principes van voeding na het sporten.

Het is dus raadzaam om twee uur na de lessen te eten. Als de lessen op een lege maag zijn doorgebracht, moet je snel eten. Als de training 's middags is gepland en je goed hebt gegeten, kun je niet snel naar de tafel rennen. Als er helemaal geen gevoel van honger is, wordt het aanbevolen om smoothies te gebruiken.

Een normaal persoon die niet pretendeert speciale sportprestaties, voldoende kwaliteitsvoedsel en een uitgebalanceerd dieet te hebben.

Met betrekking tot het zogenaamde anabole venster, dat lijkt te zijn geopend na lichamelijke inspanning voor de assimilatie van eiwitten en koolhydraten, ontkennen sommige deskundigen zijn bestaan en bieden een dieet zonder rekening te houden met deze periode.

Beste eten na de training:

  • eiwitgerechten, cocktails;
  • groenten;
  • koolhydraatproducten (koolhydraten, cranberrysap, fruit, granen, pasta, brood, rijst);
  • vetten (een theelepel),
  • water.

Mannen hebben ongeveer twee kopjes van de genoemde producten nodig, vrouwen krijgen dezelfde producten, maar in een kleiner bedrag. In elk afzonderlijk geval kan het lichaam verschillende soorten voedsel verlangen en zijn verlangen is om te luisteren.

Om het gewenste te bereiken, is het noodzakelijk om de intensiteit van lessen en dieet competent te combineren: ga niet tot het uiterste, doe alles zonder fanatisme, luister naar je eigen verlangens en welzijn. Het lichaam zal je vertellen wat voor soort voedsel na de training het naar zijn zin zal zijn.

trusted-source[5]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.