Nuttig voedsel voor na de training: voor gewichtsverlies, spiergroei, gewichtstoename

Een actieve levensstijl vereist een speciaal dieet. Alleen dan kun je de resultaten bereiken waarvoor mensen naar de sportschool gaan. Er zijn genoeg manieren om lichaamsbeweging en goede voeding te combineren.

Gezond eten na het sporten

Na de training moet de voeding eiwitten en koolhydraten bevatten in een bepaalde verhouding, afhankelijk van de belasting.

Na aerobe training is de verhouding eiwitten:koolhydraten 40:60. Koolhydraten zijn nodig om glycogeen, de 'spierbrandstof', aan te vullen. Een uur matige inspanning vereist tot 40 gram koolhydraten, en intensieve inspanning vereist 50 gram of meer per uur inspanning.

Bij krachttraining verandert de verhouding: het lichaam heeft 60% eiwitten en 40% koolhydraten nodig. Eiwitten voorkomen dan spierafbraak en bevorderen weefselvernieuwing.

Voeding na de training hangt ook af van het tijdstip. Voor een ochtendtraining is het belangrijk om ongeveer een uur na afloop vetarme eiwitrijke voeding te nuttigen. Het avondmenu zou hetzelfde moeten zijn, afhankelijk van het tijdstip van de training.

Vet is sowieso ongewenst. Koffie, cacao en chocolade worden ook afgeraden gedurende twee uur. Koffieliefhebbers die 's ochtends trainen, moeten twee uur wachten om hun favoriete drankje te drinken.

Aan de andere kant kun je niet lang van eten afzien, zelfs niet 's avonds. Een pauze van meer dan twee uur doet volgens voedingsdeskundigen afbreuk aan fysieke activiteit. Op tijd eten is daarentegen gunstig - zowel de spiermassa groeit als de spieren herstellen.

Gezonde voeding na de training:

• gedroogd fruit en noten;

• yoghurt en verse bessen;
• vers vruchtensap;
• kaascanapés;
• broodjes met droog vlees;
• omelet met brood;
• melk met ontbijtgranen;
• proteïne reep.

Het eten van de juiste voeding op het juiste moment is de sleutel tot effectief sporten.

Gezonde recepten voor na de training

De maaltijd na de training bevat geen vetten en cholesterol, koffie, thee en warme chocolademelk. De prioriteit is puur plat water, dat het vochtverlies dat onvermijdelijk is tijdens fysieke activiteit aanvult.

Gezonde recepten voor na de training:

• Fitnesscocktail

Mix 100 ml sinaasappelsap en melk, 50 ml yoghurt en een halve banaan in een blender. Gebruik magere zuivelproducten.

• Dieetbroodje

Leg een blaadje sla en een stukje kalkoenfilet op een sneetje brood, besmeer met avocadopuree (bereid in een blender) en beleg met gehakte tomaat. Deze sandwich heet Californian.

• Fitness Smoothie

Giet kokend water over de havermout en giet het overtollige water na tien minuten af. Meng de opgeklopte melk met ananas met de havermout. Neem een kwart kopje havermout, een kopje melk en driekwart kopje stukjes ananas per portie.

• Wrongel-perzikmousse

Prak het fruit fijn, klop de eiwitten schuimig, voeg 100 gram magere kwark toe en roer het mengsel voorzichtig door.

• Gedroogde fruitkoekjes

Maal 100 g gedroogde abrikozen en pruimen, 50 g rozijnen in een blender, voeg cashewnoten en opgeklopt eiwit toe. Maak koekjes van het mengsel en bak ze 15 minuten op 180 graden.

• Luchtig dessert

Klop 100 gram kwark los, voeg een handvol muesli en fijngesneden appel toe, meng alles goed en voeg honing toe.

• Fruitsalade

Snijd een appel, twee pruimen, een paar druiven en breng het geheel op smaak met honing-yoghurtsaus.

Voeding na de training voor gewichtsverlies

Direct na het sporten stijgen de hormoonspiegels en versnelt de stofwisseling, waardoor de calorieën in het lichaam nog een half uur lang verbranden. Gedurende deze tijd kun je niet eten, en, zoals de praktijk leert, heb je daar ook geen zin in. Het lichaam komt immers niet meteen op gang met de spijsvertering.

Na de training wordt het eten ongeveer dertig minuten later geconsumeerd; het moet voldoende eiwitten bevatten, maar minimaal vetten en koolhydraten. Op dat moment opent het zogenaamde "koolhydraatvenster", waarin het eten de energiereserves aanvult, de spiergroei stimuleert en de vorming van vetreserves verhindert.

Goed gewichtsverlies vindt plaats wanneer het lichaam niet meer calorieën binnenkrijgt dan het verbruikt, maar ook niet minder dan het nodig heeft. Na het sporten is het nuttig om het volgende te eten:

• eiwit,
• magere zelfgemaakte kaas,
• kefir,

• kip,
• witte vis (gekookt of gestoomd).

Eten na een training om af te vallen verzadigt het lichaam en wordt tegelijkertijd niet opgeslagen in reserve, omdat eiwitten niet in vet kunnen worden omgezet. Als je voedsel volledig weigert, zal het lichaam ernstige stress ervaren en zijn eigen spiercellen gaan verbranden in plaats van vetreserves.

Het is net zo belangrijk om na het sporten voldoende water te drinken om de vochtreserves die door zweten verloren zijn gegaan, aan te vullen. Geschat wordt dat je tijdens een uur intensief sporten ongeveer een liter water verliest.

Als de lessen 's avonds plaatsvinden, vlak voor het slapengaan, is het nuttig om 's avonds alleen lichte gerechten te eten: zelfgemaakte kaas, kefir, groenten met olijfolie.

[ 1 ]

Voeding voor massatoename na de training

Als het doel van fitnessoefeningen spieropbouw is, zijn zowel regelmaat als voeding na de training van groot belang. Het voedingsplan ziet er als volgt uit.

• Het is noodzakelijk om het moment te grijpen om het metabolische venster te benutten dat zich een half uur na het stoppen met trainen opent. Overvloedige consumptie van eiwit-koolhydraatrijke maaltijden in deze periode zorgt voor een actieve opname van voedingsstoffen en spiergroei.

De beste maaltijdopties na de training om aan te komen zijn een eiwitshake en zelfgemaakte kaas. Deze producten zijn licht verteerbaar en dat is precies wat het lichaam nodig heeft: het wil krijgen wat het "hier en nu" nodig heeft. Dankzij dit menu vindt spierherstel plaats en ontstaan er geen ongewenste afzettingen in vetopslagplaatsen.

Vooral sportvoedingsdeskundigen waarschuwen in deze periode voor het nuttigen van vet voedsel en cafeïnehoudende dranken, omdat deze ‘ongeoorloofd’ glycogeen activeren en de spiervernieuwing niet bevorderen.

Het is aan te raden om na het eten even naar bed te gaan. Dit helpt overtollige vetophopingen te voorkomen.

Voeding voor spiergroei na de training

Zonder de juiste voeding na een training heeft het lichaam niets om spieren op te bouwen. Hiervoor zijn drie factoren nodig:

• energie (koolhydraten),
• gebouw (eiwit),
• zorgen voor de levensactiviteit (vitaminen, mineralen).

Er zijn regels die gevolgd moeten worden om het doel te bereiken.

• Na het sporten is het niet verstandig om vet voedsel te eten om de spiergroei te bevorderen.
• Het is nuttig om vaak en in kleine porties te eten.
• Als er vet in plaats van spieren ontstaat, moet u minder snoep eten en meer bewegen.
• Het is belangrijk om naar uw lichaam en de kenmerken ervan te luisteren.

Na lichamelijke inspanning herstelt het lichaam eerst de energie die nodig is voor de werking van belangrijke organen en systemen. Daarom moet de eerste portie voedsel, na het douchen en omkleden, koolhydraten bevatten. Dit kan pap of fruit zijn.

De volgende maaltijd moet uit eiwitten bestaan. Avondlessen, waarna er geen tijd is om twee keer te eten, vereisen een speciale aanpak: het avondeten moet zowel koolhydraten als eiwitten bevatten. Een dergelijke combinatie zie je terug in eenvoudige gerechten: boekweitpap met vis of een omelet, een glas melk, een appel.

Soms is een speciaal dieet nodig. Als het lichaam niet goed aankomt, is het verstandig om overdag veel koolhydraten en eiwitten te eten: vlees, vis, zuivelproducten, eieren, groenten en granen.

Als je lichaam aanleg heeft voor overgewicht, is het in de eerste helft van de dag belangrijk om je lichaam te verzadigen met koolhydraat- en eiwitrijke gerechten, waarbij je vet en zoet tot een minimum beperkt. Dieetgerechten zijn voldoende voor de avond: magere kwark, kipfilet, groenten en fruit zijn zeer nuttig.

[ 2 ]

Eten na de training in de avond

Het eten na de training in de avond moet rijk zijn aan eiwitten en langzame koolhydraten; een caloriearm maar voedzaam menu is aan te raden. Voor het slapengaan is het nuttig om gerechten te eten met rijst, kip, kwark, maar ook gefermenteerde melkdranken, kazen, zeevruchten en kruidenthee. Je moet veel eten, tot je honger gestild is, maar eet niet te veel.

Sommige voedingsmiddelen die overdag goed voor je zijn, zijn niet geschikt als avondeten na het sporten. Ze kunnen je stofwisseling, slaap en figuur negatief beïnvloeden. Het is niet raadzaam om 's avonds eieren, champignons, calorierijk vlees, cacao, koffie en vette en zoete voedingsmiddelen te eten.

• Veel producten zouden volledig moeten worden uitgesloten van het dieet van iemand die traint om spiermassa op te bouwen. De lijst met verboden producten omvat pasta en halffabrikaten, soepen uit pakjes en worstjes, allemaal GMO-producten.

Voeding na het sporten is een zeer belangrijk onderdeel van het sportprogramma en verdient maximale aandacht. Als een volledige maaltijd niet mogelijk is, kan sportvoeding, bijvoorbeeld wei-eiwit, het lichaam ondersteunen.

De ideale voedingsoptie na een avondtraining is kwark, die caseïne bevat: het voedt de spieren effectief met aminozuren en bevordert zo hun groei. Natuurlijke kwark kan worden vervangen door een kant-en-klare caseïnemix.

Eten om 's avonds na de training te eten

Sportactiviteiten vereisen een verbeterde voeding, ongeacht het trainingsdoel. De eetlust die ontstaat als gevolg van actieve training is gunstig als het lichaam na de training tijdig en goed wordt gevoed.

• Om de vochtbalans, die door overmatig zweten verstoord is geraakt, te herstellen, moet u voldoende vocht drinken. Denk bijvoorbeeld aan schoon water, groene thee zonder suiker of bessensap.

Om energie te verkrijgen, worden eerst de vetreserves aangesproken, waardoor het gewichtsverlies in de eerste uren plaatsvindt. Maar spierherstel vereist eiwitten, en die kunnen alleen uit voeding worden gehaald. Het beste product voor een laat diner voor een atleet is zelfgemaakte kwark. De portie moet gematigd zijn - maximaal 150 gram. Een halve liter kefir is ook een goede voeding voor de avond na de training.

Er is een situatie waarin je echt wilt eten, maar het niet kunt verdragen. Het is aan te raden om het onaangename hongergevoel te "doden" met kefir, een appel of voldoende drinken (water of ongezoete thee).

De belangrijkste principes van rationele voeding zijn niet alleen relevant op trainingsdagen, maar ook in het dagelijks leven. Ze zijn simpel: eet weinig van wat gezond is en eet niets schadelijks. In ons geval betekent schadelijk meel, vet en zoet.

[ 3 ]

Eiwitrijk voedsel na de training

Als de dagelijkse eiwitinname bij een normaal dieet wordt berekend op een verhouding van 1 gram per kilogram lichaamsgewicht, dan verdubbelt deze hoeveelheid bij intensieve training. Ten eerste is eiwit nodig voor spierherstel en ten tweede voor het transport van zuurstof, wat tijdens training ook meer nodig is. Voor een correcte berekening is het belangrijk om te weten hoeveel eiwit er in voeding zit en hoe goed het door het lichaam wordt opgenomen.

• Volledige dierlijke eiwitten vind je in vlees, vis, zuivelproducten, zeevruchten en eieren. Elke 100 gram van deze producten bevat 15-20 gram eiwit, dus gerechten op basis hiervan zijn uitstekende eiwitrijke voeding na de training.

Houd er ook rekening mee dat het eten na de training vetarm moet zijn: kipfilet, maar geen poten, eiwit zonder dooier, kalfsvlees - beter dan rundvlees en varkensvlees. Hetzelfde geldt voor zuivelproducten.

Alleen vis kan vet zijn, omdat het vol gezonde vetten zit, maar het kan niet gebakken worden gegeten. Er bestaat een soort maatstaf voor eiwitrijk voedsel: het is voldoende voor een portie die in je handpalm past.

Beste voeding na het sporten

Er zijn veel recepten voor maaltijden na de training, omdat voeding afhankelijk is van de individuele omstandigheden, behoeften en het type training. Maar er zijn algemene principes voor voeding na de training.

Het is dus raadzaam om binnen twee uur na de training te eten. Als de training op een lege maag is gedaan, moet je snel eten. Als de training 's middags gepland staat en je goed hebt gegeten, kun je rustig aan tafel gaan. Als je helemaal geen honger hebt, is het aan te raden om een smoothie te drinken.

Voor een gemiddeld persoon die geen bijzondere sportieve prestaties nastreeft, is een goede en evenwichtige voeding voldoende.

Wat betreft het zogenaamde anabole venster, dat na fysieke inspanning opengaat voor de opname van eiwitten en koolhydraten, ontkennen sommige deskundigen het bestaan ervan en raden zij een dieet aan zonder rekening te houden met deze periode.

Beste voeding na het sporten:

• eiwitgerechten, cocktails;
• groenten;

• koolhydraatproducten (koolhydraten, cranberrysap, fruit, granen, pasta, brood, rijst);
• vetten (theelepel),
• water.

Mannen hebben ongeveer twee kopjes van de genoemde producten nodig, vrouwen hebben dezelfde producten nodig, maar in kleinere hoeveelheden. In elk individueel geval kan het lichaam andere voedingsmiddelen nodig hebben, en daar moet naar geluisterd worden.

Om te bereiken wat je wilt, moet je de intensiteit van je trainingen en je dieet goed combineren: ga niet tot het uiterste, doe alles zonder fanatisme, luister naar je eigen wensen en welzijn. Je lichaam zal je na de training laten weten wat voor eten het lekker vindt.

[ 4 ]