Versterkende oefeningen voor de schouderspieren

Gebruik deze oefeningen om schouderpijn te verlichten en uw bovenlichaam te versterken.

Mannen vermijden oefeningen als bankdrukken door spanning en pijn, waardoor de spiermassa afneemt en ze voortdurend klagen dat hun schouders niet sterk genoeg zijn.

Het geheim is niet om pijn te vermijden. Voeg in plaats daarvan oefeningen toe die de ligamenten versterken.

Volg dit oefenprogramma en u zult zien dat uw pijn verdwijnt en dat u sterke spieren krijgt in uw armen, borst, schouders en rug.

Voer deze oefeningen uit als onderdeel van je volledige lichaams- of bovenlichaamroutine. Voltooi alle sets van elke reeks (bijv. 1A en 1B) voordat je doorgaat naar het volgende nummer. Voor variatie kun je de onderstaande variaties gebruiken om je schouders en hele bovenlichaam te trainen.

A. Vloerpers

3 of 4 sets van 6-8 herhalingen (kan ook met een halterstang)

Pak de dumbbells en ga op je rug op de grond liggen, met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Houd de dumbbells boven je schouders, met gestrekte armen. Laat de dumbbells zakken tot je ellebogen de grond raken en duw ze vervolgens terug naar de beginpositie. Dat is één herhaling.

Voordelen: Deze beweging beperkt de belasting van de schouders – dat wil zeggen de belasting van de spieren voor je schouders wanneer je de dumbbells naar je borst laat zakken. Te veel belasting van de voorkant van je schouders leidt tot schouderinstabiliteit en blessures. Het is een goede vervanging voor bankdrukken als je schouders in slechte conditie zijn. Je kunt het ook gebruiken om de training af en toe rustiger aan te doen.

Andere variaties: Dumbbell bench press en incline dumbbell press.

B. Halterrij met medium grip

3-4 sets van 6-8 herhalingen

Pak een halter met een overhandse greep, handen ongeveer op schouderbreedte, en houd hem voor je dijen met je knieën licht gebogen. Buig vanuit je heupen en laat je torso zakken tot een hoek van 45 graden, waarbij je de halter laat hangen. Trek de halter omhoog richting je torso, pauzeer en laat hem dan langzaam zakken.

Voordelen: Veel mannen benadrukken hun borst- en armspieren te veel. Rugoefeningen brengen je workout in balans en helpen je natuurlijke schouderbewegingen te behouden en spierzwakte en -pijn te voorkomen.

Andere variaties: kabelrij met gemiddelde grip, halterrij

A. Voorovergebogen Lat Pulldown

2 of 3 sets van 10-12 herhalingen

Ga voor een verticale katrol zitten en pak de kabelgreep onderhands vast, ongeveer 1,5 keer schouderbreedte uit elkaar. Leun ongeveer 30 graden naar achteren. Breng de kabel naar je onderborst en zorg ervoor dat je je schouders naar beneden en naar achteren trekt terwijl je je armen beweegt. Keer met een zachte, gecontroleerde beweging terug naar de beginpositie.

Voordelen: De hoek van je lichaam vermindert de belasting van de rotator cuff, wat de stabiliteit van je schouder verhoogt. Een kanteling van 30 graden kan ook de activiteit van je rugspieren verhogen.

Andere variaties: Underhand Grip Lat Pulldown

B. "Scaption" (oefening voor de schouderbladen)

2-3 sets van 10-12 herhalingen

Ga staan met je voeten op schouderbreedte, de dumbbells naast je, de handpalmen naar elkaar gericht en je armen licht gebogen in de ellebogen. Til de dumbbells, zonder ze te buigen, op tot je armen parallel aan de vloer zijn en beweeg ze in een hoek van 30 graden naar de zijkanten. Stop en laat je armen dan zakken naar de beginpositie.

Voordelen: Deze oefening activeert de spieren rondom het schoudergewricht en schouderblad. Je traint de spieren en versterkt tegelijkertijd je schouders.

A. Touw trekken naar gezicht

2-3 sets van 12-15 herhalingen

Bevestig het touw aan de kabel van de hoge katrol en houd de uiteinden van het touw vast met je handpalmen naar elkaar toe. Doe een stap achteruit tot je armen recht voor je zijn en je de spanning in het touw voelt. Trek nu het midden van het touw naar je ogen, buig je ellebogen, breng je schouderbladen naar elkaar toe en spreid je ellebogen zijwaarts. Om terug te keren naar de beginpositie, strek je je armen langzaam voor je uit.

Voordelen: Je traint de kleine spieren in je bovenrug, behoudt de kracht en rotatie van je schouders en verbetert de kracht van je trapezius. Dit alles verhoogt de stabiliteit van je schouderbladen en schoudergewrichten.

Andere variaties: push-ups, reverse rows

B. Externe armrotaties terwijl u op uw zij ligt

2-3 sets van 12-15 herhalingen aan elke kant

Neem een dumbbell in je rechterhand, ga op je linkerzij liggen en leg een opgerolde handdoek onder je rechterelleboog. Buig je linkerarm en laat je hoofd erop rusten. Buig je rechterarm in een hoek van 90 graden en houd de dumbbell voor je buik. Buig je polsen niet. Hef de dumbbell boven je lichaam, met je bovenarm dicht bij je lichaam. Keer langzaam terug naar de beginpositie.

Voordelen: Doordat je op je zij ligt, activeer je de rotator cuff-spieren aan de achterkant van je schouders, wat de stabiliteit van je schouders verbetert. De oefening vermindert ook het risico op peesontsteking van de rotator cuff en het risico op impingementsyndroom van de rotator cuff, een pijnlijke aandoening waarbij de voorkant van je schouderblad druk uitoefent op de spieren of pezen van de rotator cuff wanneer je je arm optilt.