Oefeningen om de schouderspieren te versterken

Gebruik deze oefeningen om schouderpijn weg te nemen en het bovenlichaam te versterken.

Strekken en pijn dwingen mannen om oefeningen zoals bankdrukken te vermijden, wat leidt tot een vermindering van spiermassa en constante klachten dat je geen sterke schouders hebt.

Het geheim is om geen pijn te vermijden. Voeg in plaats daarvan aan je programma een beweging toe om de ligamenten te versterken.

Volg dit oefenprogramma en je zult zien dat je pijn verdwijnt en je sterke spieren van de armen, borst, schouders en rug kunt oppompen.

Doe deze oefeningen als onderdeel van je algehele programma op het hele lichaam of op het bovenlichaam. Voer alle benaderingen in elke reeks uit (bijvoorbeeld 1A en 1B) voordat u doorgaat naar het volgende nummer. Om afwisseling toe te voegen, kunt u de verschillende hieronder genoemde opties gebruiken om de conditie van de schouders en het hele bovenlichaam te verbeteren.

A. Druk op de vloer

3 of 4 sets van 6-8 herhalingen (kan ook worden uitgevoerd met een balk)

Neem dumbbells en leg je rug op de grond, benen gebogen op de knieën, voeten op de grond. Houd dumbbells boven je schouders, armen recht. Laat de dumbbells zakken tot je ellebogen de grond raken en knijp vervolgens de dumbbells omhoog in hun oorspronkelijke positie. Dit is een herhaling.

Voordeel: deze beweging beperkt het uitrekken van de schouderspieren - dat wil zeggen, het rekken van de spieren die voor de schouders zijn wanneer u de halter naar de borst laat zakken. Te veel nadruk op de voorzijde van de schouders leidt tot instabiliteit van de schouderspieren en veroorzaakt trauma. Dit is een goed alternatief voor bankdrukken op de bank, als uw schouders in slechte conditie zijn. U gebruikt het ook gewoon om de belasting periodiek te verminderen.

Andere opties: druk op de halter op de bank en druk op de halters in de helling.

B. Drukstang met gemiddelde grip

3-4 sets van 6-8 herhalingen

Neem de haltergreep van boven, de handen zijn ongeveer de breedte van de schouders, en houd deze voor de heupen, de benen zijn licht gebogen op de knieën. Buig in de heupen en laat de romp 45 graden zakken, zodat de lat kan hangen. Trek de bar naar je bovenlichaam, stop en laat hem langzaam zakken.

Voordelen: Veel mannen geven overmatige aandacht aan de spieren van de borst en handen. Oefeningen op de rugspieren brengen uw trainingsprogramma in balans en helpen de natuurlijke beweging van de schouders te behouden, evenals zwakte en spierpijn te voorkomen.

Andere opties: Tractiekabel medium grip, trek halters

A. Tractie van het bovenste blok met een helling naar achteren

2 of 3 sets van 10-12 herhalingen

Ga voor het verticale blok zitten en pak het handvat van de kabel vast met een greep van onderaf, de breedte van de greep is 1,5 keer de breedte van de schouders. Leun achterover ongeveer 30 graden. Leid de kabel naar de bodem van de borstkas, zorg ervoor dat je je schouders naar beneden laat zakken en trek ze terug, waarbij je de bewegingen van je handen volgt. Keer terug naar de startpositie door een zachte, gecontroleerde beweging.

Voordeel: de hoek van uw lichaam vermindert de belasting van de rotatormanchet van de schouder, waardoor de stabiliteit van het schoudergewricht toeneemt. Ook kan een kanteling van 30 graden de activiteit van uw breedste spieren vergroten.

Andere opties: Tractie van het bovenste blok met een grip van onderaf

B. "Scapteon" (een oefening voor de schouderbladen)

2-3 sets van 10-12 herhalingen

Staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar, halters aan de zijkanten van het lichaam, handpalmen tegenover elkaar, armen licht gebogen aan de ellebogen. Zonder de armen te buigen, tilt u de halters op tot uw handen evenwijdig aan de vloer zijn en neemt u ze op 30 graden naar de zijkanten. Stop en laat je handen zakken naar de startpositie.

Voordeel: Oefening activeert de spieren rond het schoudergewricht en schouderblad. Je zwaait je spieren en versterkt tegelijkertijd je schouders.

A. Tractie van de kabel naar het gezicht

2-3 sets van 12-15 herhalingen

Bevestig het touw aan het touw op het bovenste blok en pak de uiteinden van het touw met de handpalmen naar elkaar toe. Doe een stap achteruit totdat je armen recht voor je uit staan en je de spanning in de kabel voelt. Trek nu het midden van het touw naar je ogen, buig je armen in de ellebogen, breng de schouderbladen bij elkaar en spreid je ellebogen naar de zijkanten. Om terug te keren naar de startpositie, rechtzetten je handen langzaam voor je.

Voordelen: Je ontwikkelt kleine spieren in de bovenrug, handhaaft kracht en rotatie van de schouder en verbetert de kracht van de trapeziusspier. Dit alles verhoogt de stabiliteit van je schouderbladen en schoudergewrichten.

Andere opties: push-ups, reverse thrust

B. Rotatie van de arm naar buiten liggend op zijn kant

2-3 sets van 12-15 herhalingen aan elke kant

Neem de halter in je rechterhand, ga op je linkerzij liggen, plaats de opgerolde handdoek onder de rechterelleboog. Buig je linkerhand en leun je hoofd ertegenaan. Buig uw rechterarm in een hoek van 90 graden en houd de halter voor uw buik. Buig je polsen niet. Breng de dumbbell omhoog boven het lichaam, met het schoudergedeelte van de arm in lijn met het lichaam. Keer langzaam terug naar de startpositie.

Voordeel: aangezien u op uw zij ligt, activeert u de spieren van de rotatormanchet van de schouder achteraan de schouders, dit verbetert de stabiliteit van het schoudergewricht. Oefening vermindert ook het risico van tendinitis rotator cuff syndroom en het risico van samendrukking van de schouder rotator ziektetoestand, waarbij het voorste deel van het blad tijdens hefarm oefent druk op spieren of pezen van de rotator cuff.