Dieet voor een week om meer spiermassa te krijgen

In principe lijkt alles, zoals gewoonlijk, eenvoudig en duidelijk in theorie, maar zodra het op het samenstellen van een menu aankomt, beginnen de problemen. De fantasie duurt meestal 1-2 dagen, en dan verdooft het. Het is duidelijk dat niemand een menu voor ons zal samenstellen en dat we alles zelf zullen moeten doen. Maar nogmaals, ik zou graag in ieder geval een klein voorbeeld willen hebben.

Dit is precies het soort voorbeeld dat we onze lezers nu zullen geven. Dit is een bij benadering menu van een dieet voor het opbouwen van spiermassa, berekend voor 7 dagen met zes maaltijden per dag:

Maandag

1 ontbijt – boekweitpap met een stukje lever gebakken in de oven (het bevat veel eiwitten, maar vergeet de vetten niet), thee, toast met een stukje kaas

2e ontbijt – zelfgemaakte yoghurt met stukjes vers fruit

Lunch – gekookte pasta met kipfilet, verse groentesalade met olijfolie, fruitcompote

Middagsnack – magere kwark met een theelepel honing

1 diner – gebakken groenten met een stukje gekookte vis, groene thee

2 diner - een eetlepel gepelde walnoten

Dinsdag

1 ontbijt – havermout met jam, cacao met melk, een klein broodje

2 ontbijt – 2 appels

Lunch – erwtensoep met een stukje vlees, Griekse salade, bessensap

Middagsnack – yoghurt met muesli

1 diner – rijst met vis gestoofd in jus, een portie zeewier, thee

2e diner – een glas gefermenteerde gebakken melk

Woensdag

1 ontbijt – omelet van 3-4 eieren, tomaten, groene thee met toast

2e ontbijt – sinaasappel, een paar stukjes pekelkaas

Lunch – rundvleesstoofpot, augurken, compote

Middagsnack - milkshake

1 diner – een stuk gebakken kalkoen met groenten, een salade van verse kool en komkommers, groene thee

2 diner - een kleine portie kwark

Donderdag

1 ontbijt – runderkotelet met parelgort, groenten naar keuze, cacao

2e ontbijt – sinaasappelsap, een stukje pekelkaas

Lunch – boekweitpap met gestoomde patty, kool gestoofd met champignons, compote met een broodje

Middaghapje – kwark met rozijnen en pruimen

1 diner – kipfilet, gestoofde groenten, toast met niet al te vette harde kaas (ongeveer 30-40% vet), thee met munt

2 diners – een portie natuurlijke yoghurt

Vrijdag

1 ontbijt – 3 eieren roerei met spek en tomaten, cacao met melk

2e ontbijt – een klein portie cheesecakes gebakken in de oven of magnetron, gelei

Lunch – een portie borsjt met rundvlees, tarwepap met gehaktballetjes in saus, compote

Middagsnack – een mix van gedroogd fruit

1 diner – boekweitpap met gestoofde lever, salade van tomaten, komkommers en uien, thee met bergamot

2e diner – een kleine portie kwark, kiwi

Zaterdag

1 ontbijt – havermout met gestoomde kipfilet, kaassandwich, melk

2e ontbijt – yoghurt met honing of jam

Lunch – pasta met champignons, een stukje gebakken rundvlees, groentesalade, compote

Middagsnack – eiwitdrank

1 diner – gekookte rijst, gestoofde vis, courgettekaviaar, zwarte thee

2e diner – een glas wei

Zondag

1 ontbijt – 2 roereieren, boekweitlapjes, komkommers of tomaten, cacao met melk

2e ontbijt – lichte groentesoep,

Lunch – tarwepap, gehaktballen met jus, salade van verse en gekookte groenten met champignons uit blik, gelei

Middagsnack – milkshake

1 diner - gestoofd rundvlees met bonen, verse groentesalade met olijf- of plantaardige olie, groene thee

2e diner – kwark met rozijnen

We hebben heel weinig tijd besteed aan het samenstellen van een compleet menu, op basis waarvan je je eigen, interessantere en smakelijkere menu kunt samenstellen. En wie weinig fantasie heeft, kan een kant-en-klare versie van het eiwit-koolhydraatdieetmenu gebruiken.

Toegegeven, in beide gevallen zul je wat moeite moeten doen om het juiste portiegewicht te berekenen. We kunnen je geen kant-en-klare oplossing bieden, al was het maar omdat iedereen uniek is met zijn eigen gewicht, lengte en lichaamstype. Ook de frequentie en intensiteit van de training verschillen, dus er kan niet gesproken worden over algemene cijfers.

Sporten is een belasting voor het lichaam, plus het volgen van strikte regels. En menu's ontwikkelen en calorieën berekenen zijn precies het soort mentale oefening dat ruimte geeft aan creativiteit. Zo krijgen we de algehele ontwikkeling van de persoonlijkheid waar zoveel over geschreven wordt in slimme boeken. Maar uiteindelijk blijkt alles veel eenvoudiger te zijn.

Algemene vragen

Bij het uitgebreid onderzoeken van verschillende dieetopties voor het opbouwen van spiermassa, hebben we ons vooral gericht op gezonde en toegestane producten, gekeken naar de voedingswaarde ervan en zelfs geprobeerd een effectief menu samen te stellen. We noemden verboden producten echter slechts een paar keer, en dan nog terloops. Maar hoe kun je nu zelf een dieet samenstellen zonder te weten welke producten er niet op het menu mogen staan?

Wat je dus niet mag eten volgens het spieropbouwdieet:

• Alle vet vlees (huiskip, varkensvlees, lam, eend), omdat samen met de spieren ook het volume van de vetcellen zal toenemen,
• Snoep en suikergoed, omdat ze een bron zijn van snelle koolhydraten, waarvan de overtollige energie naar de vorming van een vetlaag gaat,
• Zoete gebakjes, koekjes, taarten, gebakjes, omdat ze veel snelle koolhydraten en vetten bevatten, maar heel weinig eiwitten,
• Verschillende soorten worst, gerookt vlees, conserven (vroeger bestond het grootste deel uit vlees, maar nu is het allemaal vet en een heleboel verschillende E's),
• Producten van wit meel die bijdragen aan gewichtstoename (en niet de juiste soort)
• Koolzuurhoudende dranken, en vooral zoete frisdranken (ze bevatten niet alleen eenvoudige koolhydraten, maar zitten ook vol met vreemde toevoegingen die niet helpen om je dorst te lessen),
• Alcoholische dranken (nou ja, dit is helemaal geen sportvoeding),
• Diverse snacks (crackers, chips), halffabrikaten, fastfood (dergelijke voedingsmiddelen bevatten doorgaans veel vet en schadelijke toevoegingen die niet bijdragen aan de spiergroei),
• In de winkel gekochte vruchtensappen vanwege toegevoegde suiker en conserveermiddelen,
• Vette zuivelproducten: room, boter, zure room, vette kwark, volle melk met een hoog vetgehalte. Dit zijn producten waarvan de consumptie vanwege hun hoge vetgehalte in meer of mindere mate beperkt moet worden.

Het dieet voor het opbouwen van spiermassa is niet van toepassing op strikte diëten. Veel van de bovengenoemde producten kunnen af en toe in kleine hoeveelheden in uw dieet worden opgenomen, maar in dat geval moet u het aantal calorieën per dag strikt in de gaten houden en intensief sporten.

Denk niet dat je door het eten van vet- en koolhydraatrijk voedsel in combinatie met eiwitten het risico loopt geen spiermassa op te bouwen. Nee, spieren zullen nergens heen gaan als het lichaam voldoende bouwstoffen en energie krijgt om ze op te bouwen. Maar of hun groei merkbaar zal zijn onder de toegenomen dikte van de vetlaag, is een interessante vraag.

Hetzelfde moet gebeuren als de toestand van de atleet enkele dagen na aanvang van het dieet verslechtert: vermoeidheid, kortademigheid, een zwaar gevoel in de bovenbuik, problemen met de ontlasting. Zo kunnen verborgen ziekten optreden, die in ieder geval het beste in een vroeg stadium van de ontwikkeling kunnen worden ontdekt.

Volgens reviews van mensen die hebben geprobeerd spiermassa op te bouwen met behulp van calorierijke diëten, zijn ze een geweldige aanvulling op de training, maar zonder lichaamsbeweging is dit een directe weg naar obesitas, hartproblemen, maag-darmklachten, enz. Maar je moet ook correct trainen, met aandacht voor zowel krachttraining als cardiotraining. Je moet het hele lichaam trainen, niet individuele spieren, anders kan je sportcarrière eerder eindigen dan je zou willen.

Budgetdieet voor spiergroei

Het creëren van een mooi reliëf is nu eenmaal niet goedkoop. Natuurlijke kwaliteitsproducten, goede babyvoeding en effectieve eiwitshakes, maar ook trainen in de sportschool, kunnen niet goedkoop zijn. En producten van lage kwaliteit zijn duurder.

Het dieet om spiermassa op te bouwen is, na zorgvuldige studie, verre van betaalbaar, vooral gezien de huidige prijzen voor vlees, melk, eieren en vele andere natuurlijke voedingsproducten. Maar bodybuilders en gewichtheffers moeten veel eten om hun spieren te laten groeien, en hun dieet zou volledige dierlijke eiwitten moeten bevatten, geen goedkope plantaardige vervangers.

En zelfs met dit alles kan thuisvoeding niet altijd voldoen aan de eiwitbehoefte van het lichaam tijdens intensieve fysieke activiteit. Om een mooie verlichting te bereiken, zul je dus sportvoeding moeten gebruiken.

Om het dieet voor spiergroei wat goedkoper te maken, kun je een deel van de dierlijke eiwitten vervangen door plantaardige eiwitten. Erwten zijn immers veel goedkoper dan vlees of vis. Maar je moet begrijpen dat je in dit geval geen snelle spiergroei kunt verwachten. Je zult geduld moeten hebben.

Vleeseiwitten zijn goed, maar erg duur. Tegelijkertijd kun je vlees gemakkelijk vervangen door vis, dat qua dierlijke eiwitten niet onderdoet. Als vis niet je smaak is, kies dan voor goedkoper vlees. Dit is voornamelijk kip, waarmee je veel gezonde en smakelijke gerechten kunt bereiden. Kalkoen is iets duurder, maar des te gezonder.

Nog steeds te duur? Laten we verder gaan. Onder de relatief goedkope producten met een hoog eiwitgehalte kunnen we cottage cheese (bijna 10 keer meer eiwit dan melk) en eieren of eipoeder (daar zijn ze nu de recordhouders in de wereld van eiwitproducten) noemen. Het is duidelijk dat je het niet lang volhoudt met cottage cheese en eieren alleen, maar niemand weerhoudt je ervan om groenten, fruit en bessen (bij voorkeur ongezoet) in je dieet op te nemen.

Zo combineert kwark bijvoorbeeld goed met kersen en krenten, maar je hoeft er maar een klein beetje fruit en bessen aan toe te voegen om het gerecht een compleet nieuwe smaak te geven. En tomaten passen goed bij eieren. Bovendien hangt de smaak van het resulterende duo af van de kleur (rood, geel, roze, groen, zwart) en de smaak (zoet of zuur) van de tomaten.

De goedkoopste eiwitoptie is wei. Je kunt dit handige product in plaats van een drankje drinken en het lest de dorst perfect, dus het is nuttig na de training. Deze drank bevat geen vet, wat betekent dat er geen speciale beperkingen zijn op het gebruik ervan. Overigens bevatten veel dranken uit de sportvoedingsserie wei-eiwit. Dus met een glas of twee wei zit je waarschijnlijk niet verkeerd.

Granen worden beschouwd als een goedkope en zeer nuttige bron van langzame koolhydraten. Ze kunnen worden toegevoegd aan soepen en borsjt, als apart gerecht of als bijgerecht worden geserveerd, en worden gebruikt voor heerlijke ovenschotels. Bovendien is zelfs de duurste graansoort (boekweit) economisch voordelig als je bedenkt hoe vaak deze tijdens het koken toeneemt.

Het duurste onderdeel van het dieet zullen waarschijnlijk nog steeds eiwitdrankjes zijn. Maar je hoeft ze niet de hele dag te drinken zoals water. Het belangrijkste is om ze regelmatig te drinken vóór de training, en indien mogelijk erna. Het is belangrijk dat de rest van het dieet compleet is en dat het lichaam geen hongergevoel heeft en zijn eigen energiereserves niet aanspreekt.

Het dieet om spiermassa op te bouwen bevat niet veel vet, dus er valt niets te besparen. Voeg een beetje plantaardige olie toe aan groentegerechten - en je krijgt het benodigde percentage vet binnen. Zo vind je in elke situatie een uitweg. Het belangrijkste is om niet te wanhopen, gestaag te trainen en je droom onvermoeibaar te volgen, dan zal geen enkele crisis in het land een obstakel vormen.