^

Dieet voor een week om spiermassa te krijgen

, Medische redacteur
Laatst beoordeeld: 26.06.2018
Fact-checked
х

Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.

We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.

Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.

In principe lijkt alles zoals gewoonlijk theoretisch eenvoudig en begrijpelijk, maar zodra het over het maken van het menu gaat, beginnen de problemen. Fantasieën duren in het algemeen 1-2 dagen, en dan stupor. Het is duidelijk dat niemand zich zal bezighouden met het maken van het menu voor ons, en we zullen alles zelf moeten doen. Maar nogmaals, ik zou graag een klein voorbeeld willen hebben.

Dat is zo'n primer, we bieden nu onze lezers. Dit benaderende  dieetmenu voor spiermassa, berekend voor 7 dagen met een zesmaal durende maaltijd:

Maandag

1 ontbijt  - boekweitpap met gebakken in de oven een stuk lever (er zitten veel eiwitten in, een vet moet je niet vergeten), thee, toast met een stuk kaas

2 ontbijt  - zelfgemaakte yoghurt met stukjes vers fruit

Lunch  - gekookte pasta met kipfilet, salade van verse groenten met olijfolie, fruitcompote

Middagsnack  - magere kwark met een theelepel honing

gegrilde groenten met een stuk gekookte vis, groene thee

2 diner  - een eetlepel gepelde walnoten

Dinsdag

1 ontbijt  - havermout met jam, cacao met melk, klein broodje

2 ontbijten  - 2 appels

Lunch  - erwtensoep met een stuk vlees, Griekse salade, bessensap

Middagsnack  - yoghurt met muesli

1 diner  - rijst met vis gestoofd in jus, een portie zeekool, thee

2 diner  - een glas ryazhenka

Woensdag

1 ontbijt  - 3-4 eieren omelet, tomaten, groene thee met toast

2 ontbijt  - een sinaasappel, een paar plakjes pekelkaas

Lunch  - ragout met rundvlees, gezouten komkommers, compote

Middagsnack  - milkshake

1 diner  - een stuk gebakken kalkoen met groenten, een salade van verse kool en komkommers, groene thee

2 diner  - een klein deel van kwark

Donderdag

1 ontbijt  - biefstuk met Alkmaarse gort, alle groenten, cacao

2 ontbijten  - sinaasappelsap, een plakje pekelkaas

Lunch  - boekweit pap met stoom, kool, gestoofd met champignons, compote met een broodje

Middagsnack  - kwark met rozijnen en gedroogde pruimen

1 diner  - kipfilet, gestoofde groenten, toast met niet erg vette kaas (ongeveer 30-40% vetgehalte), thee met munt

2 Diner  - een portie natuurlijke yoghurt

Vrijdag

1 ontbijt  - roerei van 3 eieren met spek en tomaten, cacao met melk

2 ontbijt  - een klein deel van syrnikov, gekookt in de oven of magnetron, gelei

Lunch  - een portie van borsch met rundvlees, tarwepap met gehaktballen in saus, compote

Snack  - een mengsel van gedroogde vruchten

1 diner  - boekweitpap met gestoofde lever, salade van tomaten, komkommer en uien, thee met bergamot

2 diner  - een klein gedeelte van cottage cheese, kiwi

Zaterdag

1 ontbijt  - havermoutpap met stoomkotelet, een boterham met kaas, melk

2 ontbijt  - yoghurt met honing of jam

Lunch  - pasta met champignons, een stuk gebakken rundvlees, groentesalade, compote

Snack  - een eiwitdrank

1 diner  - gekookte rijst, gestoofde vis, kaviaar van courgettes, zwarte thee

2 diner  - een glas wei

Zondag

1 ontbijt  - roerei van 2 eieren, gebraden schnitzels, komkommers of tomaten, cacao met melk

2 ontbijt  - lichte groentesoep,

Lunch  - tarwepap, gehaktballen met jus, salade van verse en gekookte groenten met ingeblikte champignons, kus

Middagsnack  - milkshake

1 diner  - rundvlees, gestoofd met bonen, salade met verse groenten met olijfolie of mager olie, groene thee

2 diner  - kwark met rozijnen

We brachten nogal wat tijd door om een volledig menu te maken, op basis waarvan je je eigen kunt maken, interessanter en smakelijker. En degenen die een zwakke verbeelding hebben, kunnen de kant-en-klare versie van het menu van het eiwit-koolhydraat dieet gebruiken.

Daarin, en in een ander geval, is het echter nodig om een beetje te werken om een geschikt portiegewicht te berekenen. We kunnen u geen kant-en-klare versie aanbieden, alleen al omdat elke persoon individueel is met zijn gewicht, lengte en lichaamsbouw. De frequentie en intensiteit van de training variëren ook, zodat er geen algemene aantallen spraak kunnen zijn.

Sport is een belasting voor het lichaam plus het volgen van strikte regels. En de ontwikkeling van menu's en berekeningen van calorieën - dit is slechts de lading voor de geest, die een plek geeft aan creativiteit. We krijgen dus een gevarieerde persoonlijkheidsontwikkeling, waarover zo veel mensen in slimme boeken schrijven. Maar alles blijkt veel eenvoudiger te zijn.

Algemene problemen

Door de verschillende voedingsopties voor spiermassa in detail te onderzoeken, hebben we ons vooral gericht op nuttige en toegestane producten, overwogen welk type voedsel ze waren en probeerden zelfs een effectief menu te maken met hun gebruik. Maar de verboden producten werden slechts een paar keer genoemd, en zelfs toen nog nonchalant. Maar hoe kun je zelf een dieet maken, niet wetende welke producten in het menu moeten worden opgenomen, is het niet waard.

Dus, wat kan volgens het dieet niet worden gegeten voor spieropbouw:

  • Vet vlees (kip, varken, schaap, eend), omdat samen met de spieren de hoeveelheid vetcellen toeneemt,
  • Snoep en snoep, omdat ze een bron van snelle koolhydraten zijn, waarvan de overtollige energie wordt gebruikt om een vetlaag te vormen,
  • Zoet gebak, koekjes, cake, gebak, omdat ze veel snelle koolhydraten en vetten bevatten, maar heel weinig eiwitten,
  • Verschillende worsten, gerookte producten, ingeblikt voedsel (vroeger was dit het hoofdgewicht van vlees, maar nu is het vast vet en een hoop verschillende E),
  • Producten gemaakt van witte bloem die gewichtstoename bevorderen (ja, niet wat je nodig hebt),
  • Koolzuurhoudende dranken, en vooral zoete frisdrank (het bevat niet alleen eenvoudige koolhydraten, het is ook gevuld met onbegrijpelijke additieven die niet bijdragen aan het lessen van de dorst),
  • Alcoholische dranken (nou ja, dit is helemaal geen sportvoeding),
  • Verschillende snacks (crackers, chips), kant-en-klaarmaaltijden, fast food (in de regel bevatten dergelijke voedingsmiddelen veel vet en schadelijke additieven die niet bijdragen aan de groei van spiermassa),
  • Bewaar vruchtensappen vanwege de toevoeging van suiker en conserveermiddelen,
  • Vetzuivelproducten: room, boter, zure room, dikke kwark, volle melk met een hoog vetgehalte zijn producten waarvan het gebruik in meer of mindere mate moet worden beperkt vanwege het hoge vetgehalte.

Dieet voor een set spiermassa is niet van toepassing op strenge diëten. Veel van de bovengenoemde producten kunnen soms in kleine hoeveelheden in uw dieet worden opgenomen, maar in dit geval moet u strikt het aantal calorieën per dag controleren en hard trainen.

Denk niet dat het consumeren van voedsel dat rijk is aan vet en koolhydraten, samen met eiwit, je riskeert geen spiermassa te krijgen. Nee, de spieren komen nergens heen als het lichaam voldoende bouwmateriaal en energie krijgt om ze te bouwen. Maar of hun groei merkbaar zal zijn onder de toegenomen dikte van de vetlaag, dit is een interessante vraag.

Hetzelfde is de moeite waard om te doen, als een paar dagen na het begin van het dieet de conditie van de atleet verslechterde: vermoeidheid, dyspneu, zwaar gevoel in de overbuikheid, problemen met de ontlasting. Zo kunnen verborgen ziektes zich manifesteren, wat in ieder geval beter is om in een vroeg stadium van ontwikkeling te leren.

Volgens diegenen die probeerden spiermassa op te bouwen met calorierijke diëten, zijn ze een uitstekende aanvulling op training, maar zonder fysieke inspanning is het een directe manier om zwaarlijvigheid, hartproblemen, maag-darmproblemen, enz. Maar je moet ook goed trainen, aandacht besteden aan zowel krachtoefeningen als cardiotraining. Je moet het hele lichaam trainen, en niet individuele spieren, anders kan de sportcarrière eerder eindigen dan wenselijk zou zijn.

Budget dieet voor een set spiermassa

Dus het blijkt dat de vorming van een prachtig reliëf - het is niet goedkoop. Producten van natuurlijke kwaliteit, goede babyvoeding en effectieve eiwitcocktails, evenals klassen in de sportschool, kunnen geen lage prijs hebben. En zelf ondermaats nemen is duurder.

Het dieet zelf voor het verzamelen van spiermassa met zorgvuldige studie is verre van budgettair, vooral gezien de huidige prijzen voor vlees, melk, eieren en veel andere natuurlijke voedingsmiddelen. Maar atleten, bodybuilders en gewichtheffers hebben veel te eten nodig, zodat de spieren beginnen te groeien en voeding een volwaardige dierlijke proteïne moet zijn, in plaats van zijn goedkope plantaardige vervangers.

En zelfs met dit alles, kan zelfgemaakte voedsel niet altijd voldoen aan de behoefte van het lichaam aan eiwitten bij hoge fysieke belasting. En dit betekent dat om een prachtige opluchting te bereiken, je je moet wenden tot de hulp van sportvoeding.

Om de kosten van een dieet voor spiergroei enigszins te verminderen, is het mogelijk om enkele van de dierlijke eiwitten te vervangen door plantaardig, maar erwten zijn veel goedkoper dan vlees of vis. Maar je moet begrijpen dat het in dit geval niet nodig is om een snelle toename in spieren te verwachten. Het zal nodig zijn om geduldig te zijn.

Vleeseiwit is goed, maar erg duur. Op hetzelfde vlees kan worden vervangen door vis, niet inferieur in gehalte aan dierlijke eiwitten. Als de vis het niet lekker vindt, kiezen we vlees goedkoper. Dit is voornamelijk kip, van waaruit u veel nuttige en heerlijke gerechten kunt bereiden. Iets duurder, maar nog nuttiger zal een kalkoen zijn.

Toch is het onrendabel? We gaan verder. Van relatief goedkope producten met een hoog eiwitgehalte, kunt u kwark isoleren (het eiwit is bijna 10 keer groter dan in de melk) en eieren of eierpoeder (dit zijn 's werelds recordproducenten van eiwitproducten). Het is duidelijk dat één kwark en eieren niet lang kunnen duren, maar niemand voorkomt dat groenten, fruit en bessen in het dieet worden opgenomen (bij voorkeur ongezoet).

Kwark wordt bijvoorbeeld perfect gecombineerd met kersen en krenten, met het fruit en de bessen om iets meer toe te voegen, zodat het gerecht een geheel nieuwe smaak heeft. En de eieren zullen perfect tomaten gaan. En afhankelijk van de kleur (rood, geel, roze, groen, zwart) en smaak (zoete of zure) tomaten zal afhangen van de smaak van het resulterende duo.

De goedkoopste variant van eiwitten is wei. Je kunt dit handige stuiverproduct drinken in plaats van een drankje, en het lest de dorst perfect, dus het zal nuttig zijn na de training. Vetten zoals een drankje bevatten geen, en daarom zijn er geen speciale beperkingen in het gebruik ervan. Trouwens, wei-eiwit bevat veel drankjes uit een reeks sportvoeding. Dus, als je een of twee glazen van het serum drinkt, is het onwaarschijnlijk dat je verliest.

Een goedkope en zeer nuttige bron van langzame koolhydraten zijn granen. Ze kunnen worden toegevoegd aan soepen en borsjt, geserveerd als een onafhankelijk gerecht of als bijgerecht, om heerlijke stoofschotels op hun basis te maken. En zelfs de duurste grutten (boekweit) zullen economisch rendabel zijn, gezien het aantal keren dat het tijdens het koken toeneemt.

Waarschijnlijk het duurste deel van het dieet zal nog steeds zijn eiwit-drankjes. Maar je hoeft ze niet de hele dag als water te drinken. Het belangrijkste is om het regelmatig te doen voor de training, en er zal een mogelijkheid zijn, en daarna. Het is belangrijk dat de rest van het dieet vol is en het lichaam geen honger heeft en zijn eigen energiereserves niet uitgeeft.

Vet dieet voor een set spiermassa bevat een beetje, dus hier vooral en er is niets om te redden. Voeg een beetje magere olie toe aan groentegerechten - en krijg het juiste percentage vet in onze voeding. Dus in elke situatie kun je een uitweg vinden. Het belangrijkste is om niet te wanhopen, om stabiel te trainen en om je droom onwankelbaar te volgen, dan zal geen enkele crisis in het land een belemmering zijn.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.