Hoe de pers thuis te pompen?

Hoe de pers thuis moet worden gepompt, hangt in de eerste plaats af van de regelmaat van de training. Daarnaast moeten lessen thuis effectief zijn en gepaard gaan met een uitgebalanceerd dieet, dat ook afhangt van het succes bij het bereiken van een mooie pers.

Voordelen van het geven van lessen thuis: 

• afwezigheid van geldkosten voor lessen in de sportschool,
• tijd besparen op reizen naar het sportcomplex en terug, 
• de mogelijkheid van zelfselectie van tijd en duur van de training, 
• niemand leidt de lessen af in vergelijking met groepstrainingen.

Oefeningen voor de pers veel, u moet diegenen kiezen die van plezier houden en ermee bezig zijn. Voor het thuis wiegen van de pers, zou het goed zijn om een kleed, een bankje voor het schommelen van de pers en halters te hebben. Het succes van de lessen hangt af van de organisatie, zelfdiscipline en focus op resultaten.

Swing pers thuis

Thuis zwaaien met de pers moet worden gedaan in een ontspannen omgeving en effectief in overeenstemming met bepaalde regels om pijn in de rug, nek of taille te voorkomen. 

De lessen moeten worden gehouden in een goed geventileerde ruimte en moeten doorgaan met een open raam, omdat tijdens de training van het lichaam, namelijk voor het cardiovasculaire systeem, is extra zuurstof nodig. Anders zal een dergelijke training niet van nut zijn.

• Trainen kan het best gebeuren in een uur of twee uur na het eten, zodat ze wat tijd heeft om te verteren.
• Vóór de training is een niet-opwindende warming-up vereist om de spieren voor te bereiden op de oefeningen.
• Oefeningen moeten soepel en ritmisch worden uitgevoerd, zonder schokken.
• De belasting van de spieren moet geleidelijk toenemen, dagelijks. U hoeft de eerste dag geen 100 oefeningen te doen, u moet klein beginnen.
• Spieren van de pers worden snel hersteld, in vergelijking met andere spieren van het lichaam, die twee tot drie minuten rust nodig hebben. En de persspieren hebben niet zoveel tijd nodig tussen twee benaderingen.
• Klassen die in rugligging worden gehouden, moeten zich op een hard oppervlak bevinden - een bank of bed zal niet werken. U kunt een mat op de vloer leggen om het gemakkelijker te maken de pers te laten zwaaien.
• Training moet regelmatig zijn, dagelijks. Als je dagelijks geen oefeningen voor de pers kunt doen, dan moet je proberen om ze om de andere dag uit te voeren.
• Oefeningen zullen effectiever zijn als je je benen en lichaam correct buigt, namelijk - in de juiste hoek - van 17 tot 75 - voor het lichaam en 40 graden - voor de onderste ledematen. Sterkere bochten verhogen het risico op letsel.
• Bij het doen van oefeningen mag het hoofd niet door handen worden getrokken, omdat het slecht is voor de nek. Tijdens de oefening moeten de vingers iets omhoog worden gehouden door de nek, en de afstand tussen de borst en de kin mag niet minder zijn dan de palm van uw hand.
• Na het voltooien van de oefeningen, is het raadzaam om enkele uren niet te eten, je kunt water drinken.

Om de pers goed te verpompen, moet je je voorstellen hoe zijn spieren zijn verdrievoudigd. Spieren van de pers zijn onderverdeeld in recht en schuin, voor elk van hen zijn er bepaalde oefeningen. Het is beter om klassen te bouwen zodat de lading eerst op de lagere pers, dan op de schuine spieren en uiteindelijk op de hogere pers is. Voor de lagere pers, verschillende oefeningen met liften van de benen, voor schuine spieren - draaien, voor de bovenste pers - verschillende opheffing van het lichaam zal doen.

Druk thuis op het programma

Het programma van de pers thuis bestaat uit goede voeding en oefeningen op de onder- en bovenpers. Goede voeding is zestig procent van het succes en bestaat uit het volgende: 

• Het dieet moet een aanzienlijke hoeveelheid eiwit bevatten, ongeveer half - vetarm vlees, kwark, kaas, kefir, eieren, vis, enz. 
• Koolhydraten in de voeding moeten complex zijn en 's ochtends of na het sporten worden gebruikt. Aan dergelijke koolhydraten dragen - pappen, macaroni, groenten en fruit. Eenvoudige koolhydraten in de vorm van wit brood, suiker, snoep, aardappelen, enz. Gebruik is nodig in kleine hoeveelheden en bij voorkeur ook na de training. 
• Vetten moeten worden geconsumeerd in de vorm van verschillende oliën, voornamelijk groenten of noten. 
• Het dieet moet voldoen aan de juiste drinkmethode - drinkwater minimaal twee liter per dag. 
• De inname van voedsel moet worden verdeeld, in kleine porties, vijf of zes keer per dag. 
• Het is wenselijk om het grootste deel van de koolhydraten in het eerste deel van de dag en deels na de training te consumeren.

Dus, het dieet voor een mooie lagere pers moet omvatten (uiteraard kan het percentage variëren van ± 10%): 

• 50% eiwit, 
• 30% koolhydraten, 
• 20% van de vetten.

In het ideale geval wordt het aanbevolen om anderhalf tot twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht van een persoon en twee gram koolhydraten te gebruiken.

Voordat je het grootste deel van de training start, namelijk om oefeningen op de lagere en de bovenste pers uit te voeren, moet je het lichaam voorbereiden op lichamelijke inspanning en de spieren opwarmen. 

• Lopend voor drie tot vijf minuten (u kunt op zijn plaats). 
• Torso buigt naar voren en naar achteren. 
• Torso rotatie. 
• Doe de oefening - de fiets voor dertig tot zestig seconden.

Nadat het eerste deel van de training is voltooid en het lichaam gereed is voor werk, kunt u doorgaan naar de hoofdoefeningen voor de onder- en bovenpers, die hieronder worden weergegeven.

Druk thuis iets lager

Lager persen thuis om te pompen is niet moeilijk, als samen met de oefeningen om te voldoen aan het regime van goede voeding. Als je het dieet niet volgt, zal de lagere pers niet zichtbaar zijn onder de vetlaag, zelfs niet bij dagelijkse oefeningen voor de lagere pers. Daarom is de formule van een mooie lagere pers goede voeding en regelmatige training.

Om de onderste pers thuis te pompen, moet je de volgende oefeningen uitvoeren: 

Terug torsie

Het is de belangrijkste en meest effectieve oefening, waarbij de lagere pers het meest betrokken is. 

Om deze oefening uit te voeren, moet u op een vlak horizontaal oppervlak liggen, de handen moeten langs de stam worden geplaatst met de handpalmen naar beneden gericht. Daarna is het nodig om de onderste ledematen naar boven te heffen, zodat ze loodrecht op het lichaam staan. Dan moet je het bekken optillen en je benen strekken, niet buigen, naar je borst. Daarna worden de onderste ledematen teruggebracht naar de loodlijn op de lichaamspositie. Taz, het is wenselijk om met behulp van een pers op te tillen. 

Zo'n oefening kan worden uitgevoerd met gebogen benen, knieën, alsof ze vouwen. Tijdens de oefening moet je de pers belasten.

Achterwaartse torsies worden tien tot twintig keer uitgevoerd, twee of drie benaderingen.

De onderste ledematen opheffen vanuit de buikligging

Niet minder populair en effectief in het behalen van resultaten. Hiervoor moet u op een stevige horizontale ondergrond liggen, met de handen parallel aan het lichaam of achter het hoofd. Dan moet je je benen loodrecht op het lichaam heffen en laten zakken, maar niet tot het einde. Voor beginners is een dergelijke oefening wenselijk om te doen met knieën die op de knieën zijn gebogen om een zware belasting van het lendegebied te voorkomen.

Het opheffen van de onderste ledematen vanuit de buikligging wordt tien tot twintig keer uitgevoerd, in twee - drie benaderingen.

Oefening is een fiets

Je moet in een horizontale positie zitten, je handen achter je hoofd plaatsen, je vingers kruisen. Vervolgens moet u om de beurt de linkerelleboog naar de rechterknie slepen en omgekeerd. Naast het uitvoeren van de oefening, moet het vrije onderste lid worden rechtgemaakt en parallel aan de vloer worden geplaatst. Het uitvoeren van een dergelijke oefening, niet alleen de lagere pers, maar de bovenste en ook schuine buikspieren zijn goed opgepompt.

De fiets loopt van tien tot twintig keer, in twee - drie benaderingen.

[1]

Oefening - Schaar

Om het uit te voeren, moet u een horizontale positie innemen op de rug, handen parallel aan het lichaam, met de handpalmen naar beneden of onder het middelgebied. Dan moet je de onderste ledematen tien centimeter boven het horizontale oppervlak verheffen en de vliegen in een horizontaal vlak uitvoeren, alsof je met een schaar knipt. U hoeft het hoofd niet op te tillen.

Je moet deze oefening snel doen en in hoeveelheid die je kunt doen. Benaderingen moeten twee tot drie zijn.

De onderste ledematen opheffen, hangend aan de horizontale balk

Om het te implementeren heb je een horizontale balk nodig. Het is noodzakelijk om de dwarsbalk van de horizontale balk te pakken, de onderste ledematen gebogen op de knieën op te heffen, om de knieën naar de borst te bereiken. Houd vervolgens uw benen een paar seconden in deze positie en laat ze zachtjes zakken. Na verloop van tijd kun je de taak bemoeilijken en rechte benen oppakken.

Wanneer u deze oefening doet, moet u voorkomen dat de stam op de balk zwaait. Het aantal van dergelijke oefeningen van 10 keer in twee - drie benaderingen.

V-vormige wendingen

Om ze te vervullen, moet je een horizontale positie innemen op de rug, de onderste ledematen iets heffen en de handen strekken zich uit over je hoofd. Dan moet je tegelijkertijd het lichaam en de onderste ledematen optillen, zodat ze hun handen aanraken en de startpositie innemen. Het is niet nodig om ons te haasten in deze oefening, het belangrijkste is om het kwalitatief uit te voeren.

Deze oefening kan worden uitgevoerd met gebogen knieën op de knieën. Aantal draaiingen - tien, voor 3 - 4 naderingen.

Je kunt alle oefeningen voor de lagere pers doen, of een paar kiezen die je leuk vindt, en regelmatig oefenen.

Naast goede voeding en de bovenstaande oefeningen, wordt ook cardiotraining aanbevolen om de lagere pers meer reliëf te geven. Het belangrijkste doel van cardiotraining is vetverbranding. Het is noodzakelijk om dergelijke oefeningen zeer snel uit te voeren met de juiste uitvoering van de techniek. 

Intense push-ups

Het is noodzakelijk om een positie in te nemen - liggend, terugwringend en krachtig de vloer uitduwen, zodat uw handen eraf komen en dan terugkeren naar de oorspronkelijke positie. In de loop van de tijd kan de taak gecompliceerd worden door een handklap toe te voegen op het moment dat u uw handen van de vloer haalt. Het aantal herhalingen is vijftien en ga dan verder met de volgende oefening.

Oefening - Braam

Voor de uitvoering ervan is het noodzakelijk om op handen en voeten te gaan zodat de knieën de borstkas en de handen van de vloer raken. Daarna moet je de onderste ledematen scherp terugtrekken om in positie te liggen - liggen. Dan, met een snelle beweging van de benen, moet je terugkeren naar de oorspronkelijke positie - op handen en voeten. Duw vervolgens krachtig af met zijn voeten en spring omhoog en keer rustig terug naar de oorspronkelijke positie.

Het aantal herhalingen is twintig en ga door naar de volgende oefening.

Oefening - klimmer

Het is noodzakelijk om een positie in te nemen - liggend. Het is noodzakelijk om het linkerbeen scherp aan de linkerhand vast te draaien en de oorspronkelijke positie in te nemen, en andersom - draai het rechterbeen stevig aan de rechterarm en terug.

Alles moet snel gedaan worden met een herhaling van dertig keer.

[2]

Naar buiten springen

Het is noodzakelijk om te gaan zitten, plaats je handen achter je hoofd en maak snelle en intensieve sprongen omhoog, met je handen altijd achter je hoofd, om het niet gemakkelijker te maken.

Oefening herhaal vijftien keer.

Sumo squats

In de staande positie is de rug recht, hurkt en plaatst de bovenste ledematen op de grond tussen de onderste ledematen. Dan, met een scherpe beweging van de voet, duwen we achteruit, zodat we een positie innemen - liggend, en keren we terug naar de staande positie, de oefeningen in omgekeerde volgorde. Het aantal herhalingen is vijftien.

Na het voltooien van vijf cardio-oefeningen, kunt u rusten totdat de ademhaling is hersteld en de cirkel van deze vijf oefeningen drie of vier keer herhalen. Een dergelijke cardiotraining moet drie tot vier keer per week worden gedaan.

Toppers thuis

Hoogste pers thuis om bij voorkeur vóór de maaltijd en in de ochtend te slingeren, zodat de spieren beter zullen worden om te versterken. Om de toppers mooi en opgepompt te maken, moeten alle oefeningen systematisch en correct zijn. Effectieve oefeningen voor de bovenste pers: •

Draaien met bochten

Om het uit te voeren, moet je op de grond zitten, je handen achter je hoofd plaatsen en je onderste ledematen op de bank plaatsen, zodat een rechte hoek wordt gevormd. Dan is het nodig om langzaam naar rechts te krullen en langzaam de oorspronkelijke positie in te nemen, en daarna - omgekeerd, moet je naar links en naar achteren krullen. Het aantal herhalingen is vijf tot tien keer, in drie tot vier benaderingen. Bij het uitvoeren van deze oefening is het niet nodig om de rug van de vloer te scheuren, alleen de schouderbladen die naar rechts en links draaien, moeten worden afgescheurd.

Als na vijf tot zes herhalingen een brandend gevoel in de spieren van de bovenste pers wordt gevoeld, wordt de oefening correct uitgevoerd. Als de oefening met gemak wordt gedaan, kunt u het ingewikkeld maken door een pannenkoek op te pakken met het juiste gewicht - van twee tot vijf kilo.

Rechte draaien

Je moet tegen de muur gaan liggen en je voeten op de muur zetten, zodat je knieën in een rechte hoek worden gebogen en je handen achter je hoofd worden geplaatst. Het is noodzakelijk om langzaam naar voren te draaien, zodat de rug niet van de vloer komt, maar alleen de schouderblad, en terug te keren naar zijn oorspronkelijke positie. Het aantal herhalingen van acht tot twaalf keer, twee tot drie benaderingen. U kunt de oefening bemoeilijken door een pannekoek te nemen met een bepaald gewicht onder de kin (op de borst) of achter het hoofd.

Zo'n draaien kan gedaan worden op een bank met een helling.

Oefening - een zakmes

Om het uit te voeren, moet u op de grond zitten en de onder- en bovenbenen optillen, zodat de knieën de borst raken.

Aantal herhalingen van tien tot vijftien keer, in twee - drie benaderingen.

Omslagen van de onderste ledematen

Het is noodzakelijk om op een horizontaal oppervlak te liggen en de onderste ledematen loodrecht op de grond te heffen. Laat vervolgens de benen recht naar beneden en vervolgens naar de zijkanten zakken. Maar bij het uitvoeren van de oefening mogen de benen de grond niet raken, de afstand moet van tien tot twintig centimeter blijven. Het aantal herhalingen is van tien tot vijftien, in twee - drie benaderingen. Met behulp van deze oefening kunt u niet alleen de bovenste, maar ook de onderste pers pompen.

Voldoende training zal worden gedaan gedurende tien minuten per dag, maar te goeder trouw en regelmatig, totdat een brandend gevoel in de buikspieren verschijnt. Vergeet een evenwichtige voeding niet, die samen met de training het gewenste resultaat dichterbij zal brengen.

Thuis de pers drogen

Als u de pers thuis droogt, kunt u de pers meer reliëf maken. Het droogproces kan moeilijk verdragen worden, omdat koolhydraten, tegen de achtergrond van krachtige krachtoefeningen, praktisch ontbreken in het dieet - de belangrijkste brandstof voor het lichaam. Vandaar de naam - drogen. De pers drogen - is de meest effectieve manier om de onderhuidse vetlaag te verwijderen. Om de vetlaag in de buik snel te elimineren, is het noodzakelijk om de lokale bloedcirculatie te versterken, waardoor het metabolisme zal versnellen, wat een destructief effect op vetweefsel zal hebben. En om de bloedcirculatie in de buik te vergroten, is het noodzakelijk om de pers te pompen, maar volgens bepaalde regels en geschikte oefeningen. 

• Het is noodzakelijk om de pers veertig minuten te draaien. 
• De pauze tussen de benaderingen in de oefeningen zou tien seconden moeten duren. 
• Oefeningen voor de pers moeten van grote amplitude zijn en zo efficiënt mogelijk worden uitgevoerd.

Voor het drogen van de pers thuis, zijn de volgende oefeningen geschikt: 

• Draaien op de bank. 
• Terug torsie. 
• Hellingen opzij met halters. 
• De stam in een verticaal blok draaien (als er thuis zo'n simulator is).

Verdunning cardio-uitademingen zijn zeer effectief voor het drogen van de pers, bijvoorbeeld touwtjespringen, ze kunnen op hun beurt worden uitgevoerd met oefeningen voor de pers. Maar de duur van cardio-oefeningen moet minder zijn dan twee keer.

Gelijktijdig met fysieke inspanning moet een bepaald dieet worden gevolgd: 

• Vet mag niet worden gebruikt in de avond voor het slapen gaan, om de inname van koolhydraten te verminderen of af te breken hen, vooral op de snelle - ijs, wit brood, snoep, koekjes, enz. 
• Gebruik van voedsel moet regelmatig zijn, tk. Bij langdurige afwezigheid wordt een stresshormoon, cortisol, geproduceerd, onder invloed waarvan de vetophoping begint. 
• In de voeding moet voedsel aanwezig zijn - magere variëteiten van vlees, kwark, eiwitten, fruit, groenten en vis. 
• Drink veel vloeistof (stilstaand water) - ten minste twee liter in het kloppen, omdat drogen het gevolg is van het beroven van het lichaam aan koolhydraten, in plaats van vloeistoffen. Het is raadzaam groene en gemberthee in uw dieet op te nemen.

Tijdens het drogen van de pers moet je onthouden dat het verlies van spiermassa sneller is dan vet, dus hebben de spieren ondersteuning nodig in de vorm van krachtoefeningen en cardio-ladingen. Spieren - de belangrijkste energiebron, hoe minder van hen, hoe sneller de afzetting van vet. Hieruit volgt dat het belangrijkste doel van het drogen de eliminatie van vetweefsel en het behoud van spierweefsel is.