Hoe pomp je buikspieren thuis?

Hoe je je buikspieren thuis traint, hangt in de eerste plaats af van de regelmaat van je trainingen. Daarnaast moeten thuistrainingen effectief zijn en gepaard gaan met een uitgebalanceerd dieet. Dit bepaalt ook of je mooie buikspieren krijgt.

Voordelen van huiswerk maken:

• geen contante kosten voor gymlessen,
• tijd besparen op de reis van en naar het sportcomplex,
• het vermogen om zelfstandig het tijdstip en de duur van de training te kiezen,
• niemand leidt je af van je studie, in tegenstelling tot groepstrainingen.

Er zijn veel buikspieroefeningen, je moet de oefeningen kiezen die je leuk vindt en ze met plezier doen. Voor buikspieroefeningen thuis is het handig om een matje, een bankje en halters te hebben. Het succes van de oefeningen hangt af van organisatie, zelfdiscipline en focus op het resultaat.

Buikspieroefeningen thuis

Buikspieroefeningen die u thuis doet, moeten in een rustige omgeving en effectief worden gedaan, waarbij u bepaalde regels moet volgen. Zo voorkomt u pijn in de rug, nek of onderrug.

De lessen moeten plaatsvinden in een goed geventileerde ruimte en met een open raam, omdat het lichaam, met name het cardiovasculaire systeem, tijdens de training extra zuurstof nodig heeft. Anders is de training niet effectief.

• Het is beter om een uur of twee na het eten te trainen, zodat het eten de tijd heeft om een beetje verteerd te worden.
• Voordat u gaat trainen, is een lichte warming-up nodig om de spieren voor te bereiden op de oefening.
• De oefeningen moeten vloeiend en ritmisch worden uitgevoerd, zonder schokken.
• De belasting van de spieren moet geleidelijk en dagelijks worden opgebouwd. Je hoeft niet meteen honderd oefeningen te doen, begin rustig.
• De buikspieren herstellen snel, vergeleken met andere spieren in het lichaam, die twee tot drie minuten rust nodig hebben. Bovendien hebben de buikspieren niet zo'n lange tijd tussen sets nodig.
• Oefeningen die liggend worden uitgevoerd, moeten op een harde ondergrond worden uitgevoerd - een bank of bed is niet geschikt. Je kunt een kleed op de vloer leggen om het comfortabeler te maken om de press te doen.
• Train regelmatig en dagelijks. Als je niet elke dag buikspieroefeningen kunt doen, probeer ze dan om de dag te doen.
• De oefeningen zijn effectiever als je je benen en lichaam correct buigt, namelijk in de juiste hoek – van 17 tot 75 graden voor het lichaam en 40 graden voor de onderste ledematen. Sterker buigen verhoogt het risico op blessures.
• Trek tijdens de oefeningen je hoofd niet met je handen omhoog, omdat dit erg schadelijk is voor de nek. Ondersteun je nek lichtjes met je vingers tijdens de oefening en de afstand tussen je borst en kin mag niet kleiner zijn dan een handpalm.
• Na afloop van de oefeningen is het raadzaam om enkele uren niet te eten, maar u kunt wel water drinken.

Om je buikspieren goed te trainen, moet je een beetje weten hoe de spieren in je buikspieren zijn opgebouwd. De buikspieren zijn verdeeld in rechte en schuine buikspieren, en voor elk daarvan zijn er specifieke oefeningen. Het is beter om je training zo op te bouwen dat de belasting eerst op de onderbuikspieren, dan op de schuine buikspieren en tot slot op de bovenbuikspieren komt. Verschillende oefeningen met beenheffingen zijn geschikt voor de onderbuikspieren, crunches voor de schuine buikspieren en verschillende bodylifts voor de bovenbuikspieren.

Persprogramma thuis

Het buikspierprogramma voor thuis bestaat uit goede voeding en oefeningen voor de onder- en bovenbuikspieren. Goede voeding is verantwoordelijk voor zestig procent van het succes en bestaat uit het volgende:

• Het dieet moet een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten bevatten, waarvan ongeveer de helft moet bestaan uit mager vlees, kwark, kaas, kefir, eieren, vis, etc.
• Koolhydraten in de voeding moeten complex zijn en 's ochtends of na lichamelijke inspanning worden geconsumeerd. Dergelijke koolhydraten zijn onder andere pap, pasta, groenten en fruit. Enkelvoudige koolhydraten in de vorm van witbrood, suiker, snoep, aardappelen, enz. moeten in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd en bij voorkeur ook na de inspanning.
• Vetten moeten in de vorm van verschillende oliën worden geconsumeerd, voornamelijk plantaardige oliën of notenoliën.
• Het dieet moet een passend drinkregime omvatten: drink minstens twee liter water per dag.
• Maaltijden moeten in kleine porties worden gegeten, vijf of zes keer per dag.
• Het is aan te raden om het grootste deel van de koolhydraten aan het begin van de dag te consumeren en een deel na het sporten.

Het dieet voor een mooie onderbuik zou dus het volgende moeten bevatten (uiteraard kan het percentage ± 10% variëren):

• 50% eiwit,
• 30% koolhydraten,
• 20% vet.

Idealiter wordt er geadviseerd om anderhalf tot twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren en twee gram koolhydraten.

Voordat u begint met het hoofdonderdeel van de training, namelijk het uitvoeren van oefeningen voor de onder- en bovenbuikspieren, is het noodzakelijk om het lichaam voor te bereiden op fysieke activiteit en de spieren op te warmen.

• Ren drie tot vijf minuten (kan ook ter plaatse gedaan worden).
• Voor- en achterwaartse buigingen van de romp.
• Rotatie van de romp.
• Doe de fietsoefening dertig tot zestig seconden lang.

Nadat het eerste deel van de training is voltooid en het lichaam is voorbereid op de training, kunt u doorgaan met het uitvoeren van de basisoefeningen voor de onder- en bovenbuikspieren. Deze worden hieronder weergegeven.

Lagere druk thuis

Het is niet moeilijk om je onderbuikspieren thuis op te pompen als je een gezond dieet volgt in combinatie met oefeningen. Als je geen dieet volgt, zullen je onderbuikspieren niet zichtbaar zijn onder een laagje vet, zelfs niet met dagelijkse oefeningen. De formule voor mooie onderbuikspieren is daarom goede voeding en regelmatige training.

Om je onderbuikspieren thuis te trainen, kun je de volgende oefeningen doen:

Omgekeerde crunches

Het is de belangrijkste en meest effectieve oefening, waarbij de onderrug het meest betrokken is.

Om deze oefening uit te voeren, moet je op een vlakke, horizontale ondergrond gaan liggen. Je armen moeten langs je lichaam liggen met je handpalmen naar beneden. Til vervolgens je onderbenen op tot ze loodrecht op je lichaam staan. Til vervolgens je bekken op en strek je benen, zonder ze te buigen, naar je borst. Breng daarna je onderbenen terug naar een positie loodrecht op je lichaam. Het is raadzaam om je bekken op te tillen met behulp van de press.

Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met gebogen benen en knieën, alsof je je opkrult. Tijdens de oefening is het belangrijk om de pers aan te spannen.

Reverse crunches worden tien tot twintig keer uitgevoerd, in twee tot drie stappen.

Het optillen van de onderste ledematen vanuit een liggende positie

Niet minder populair en effectief in het behalen van resultaten. Om deze oefening te doen, ga je liggen op een harde, horizontale ondergrond en plaats je je handen parallel aan je lichaam of achter je hoofd. Vervolgens til je je benen loodrecht op en laat je ze weer zakken, maar niet helemaal. Voor beginners is het raadzaam om deze oefening met gebogen knieën te doen om te voorkomen dat de lumbale regio te veel wordt belast.

Het optillen van de onderste ledematen vanuit een liggende positie wordt tien tot twintig keer uitgevoerd, in twee tot drie stappen.

Oefening - Fiets

Ga horizontaal liggen, plaats je handen achter je hoofd en kruis je vingers. Strek vervolgens afwisselend je linkerelleboog naar je rechterknie en vice versa. Tijdens de oefening moet je het vrije onderbeen strekken en parallel aan de vloer houden. Door deze oefening te doen, train je niet alleen de onderrug, maar ook de bovenbuik en de schuine buikspieren.

De fietstocht wordt tien tot twintig keer uitgevoerd, in twee tot drie benaderingen.

[ 1 ]

Oefening - schaar

Om deze oefening uit te voeren, moet je een horizontale positie op je rug innemen, je handen parallel aan je lichaam plaatsen, met de handpalmen naar beneden of onder de lendenstreek. Vervolgens til je je onderste ledematen tien centimeter boven het horizontale oppervlak en zwaai je ze in een horizontaal vlak, alsof je met een schaar knipt. Je hoeft je hoofd niet op te tillen.

Je moet deze oefening snel doen en zoveel als je kunt. Er zijn twee of drie benaderingen.

Onderste ledematen optillen terwijl je aan een horizontale balk hangt

Om deze oefening uit te voeren, heb je een rekstok nodig. Pak de rekstok met je handen vast en til je benen gebogen door je knieën op tot ze je borst bereiken. Houd je benen vervolgens een paar seconden in deze positie en laat ze vervolgens soepel zakken. Na verloop van tijd kun je de oefening ingewikkelder maken door je benen recht te heffen.

Vermijd bij deze oefening het zwaaien van je torso aan de rekstok. Het aantal oefeningen is 10 in twee tot drie sets.

V-vormige crunches

Om ze uit te voeren, moet je een horizontale positie op je rug innemen, je onderbenen lichtjes optillen en je armen boven je hoofd strekken. Vervolgens til je tegelijkertijd je lichaam en onderbenen op, zodat je ze met je handen aanraakt, en neem je de beginpositie in. Je hoeft je niet te haasten met deze oefening, het belangrijkste is dat je hem goed uitvoert.

Deze oefening kan ook met gebogen knieën worden uitgevoerd. Het aantal draaiingen is tien, 3-4 benaderingen.

Je kunt alle oefeningen voor de onderbuik doen of een paar kiezen die je leuk vindt en die je regelmatig doet.

Naast goede voeding en bovenstaande oefeningen wordt ook cardiotraining aanbevolen om de onderbuikspieren te accentueren. Het hoofddoel van cardiotraining is vetverbranding. Dergelijke oefeningen moeten zeer snel en met de juiste techniek worden uitgevoerd.

Intensieve push-ups

Het is noodzakelijk om de volgende positie in te nemen: ga liggen, doe push-ups en duw jezelf krachtig van de vloer af zodat je handen loskomen, en keer dan terug naar de beginpositie. Na verloop van tijd kan de oefening complexer worden door een klap met je handen toe te voegen op het moment dat je je handen van de vloer tilt. Het aantal herhalingen is vijftien en ga dan verder met de volgende oefening.

Oefening - burpee

Om deze oefening uit te voeren, moet je op handen en knieën gaan zitten, zodat je knieën je borst raken en je handen de vloer. Strek je onderbenen vervolgens krachtig naar achteren tot je in een buikligging komt. Keer vervolgens met een snelle beweging van je benen terug naar de oorspronkelijke positie - op handen en knieën. Zet je vervolgens krachtig af met je benen, spring omhoog en keer soepel terug naar de oorspronkelijke positie.

Herhaal dit twintig keer en ga door naar de volgende oefening.

Oefening - Rotsklimmer

Het is noodzakelijk om de positie in te nemen - een liggende positie. Het is noodzakelijk om het linkerbeen snel naar de linkerhand te trekken en de beginpositie in te nemen, en vervolgens omgekeerd - het rechterbeen snel naar de rechterhand te trekken en terug.

Alles moet snel gebeuren, dertig keer herhalen.

[ 2 ]

Uitspringen

Je moet door je knieën zakken, je handen achter je hoofd plaatsen en snel en krachtig omhoog springen. Je handen moeten altijd achter je hoofd blijven om de oefening niet makkelijker te maken.

Herhaal de oefening vijftien keer.

Sumo squats

Zak staand, met een rechte rug, door je knieën en plaats je bovenste ledematen op de grond tussen je onderste ledematen. Duw vervolgens met een snelle beweging je benen naar achteren zodat je op je buik ligt en keer terug naar de staande positie, waarbij je de oefeningen in omgekeerde volgorde uitvoert. Aantal herhalingen: vijftien.

Na het voltooien van vijf cardio-oefeningen kun je even uitrusten totdat je ademhaling weer is hersteld en de reeks van deze vijf oefeningen nog drie tot vier keer herhalen. Dergelijke cardiotrainingen kun je het beste drie tot vier keer per week doen.

Bovendruk thuis

Het is raadzaam om de upper press thuis vóór de maaltijd en 's ochtends op te pompen, zodat de spieren beter worden versterkt. Om de upper press mooi en opgepompt te maken, moeten alle oefeningen systematisch en correct zijn. Effectieve oefeningen voor de upper press: •

Draaien met wendingen

Om deze oefening uit te voeren, moet je op de grond liggen, je handen achter je hoofd plaatsen en je onderbenen op de bank leggen zodat er een rechte hoek ontstaat. Vervolgens draai je langzaam naar rechts en neem je langzaam de beginpositie in, en vervolgens - omgekeerd - draai je naar links en weer terug. Het aantal herhalingen is vijf tot tien keer, in drie tot vier stappen. Bij deze oefening hoef je je rug niet van de grond te tillen, alleen je schouderbladen moeten worden opgetild, zodat ze naar rechts en links draaien.

Als je na vijf tot zes herhalingen een branderig gevoel in de bovenste buikspieren voelt, dan is de oefening correct uitgevoerd. Als de oefening gemakkelijk is, kun je hem complexer maken door een pannenkoek met een geschikt gewicht in je handen te nemen - van twee tot vijf kilo.

Rechte crunches

Ga tegen de muur liggen en zet je voeten tegen de muur, zodat je knieën in een rechte hoek gebogen zijn en je handen achter je hoofd liggen. Draai langzaam naar voren, zodat je rug niet van de vloer komt, maar alleen je schouderbladen, en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Het aantal herhalingen varieert van acht tot twaalf keer, twee tot drie keer. Je kunt de oefening complexer maken door een pannenkoek met een bepaald gewicht onder je kin (op je borst) of achter je hoofd te leggen.

Deze crunches kunnen op een schuine bank worden uitgevoerd.

Oefening - zakmes

Om deze oefening uit te voeren, moet u op de grond liggen en uw onderste en bovenste ledematen optillen totdat uw knieën uw borst raken.

Het aantal herhalingen varieert van tien tot vijftien keer, in twee tot drie benaderingen.

Rotaties van de onderste ledematen

Ga op een horizontaal oppervlak liggen en til je onderbenen loodrecht op de vloer. Laat je benen vervolgens recht zakken en naar de zijkanten. Maar tijdens de oefening mogen je benen de vloer niet raken; de afstand moet tien tot twintig centimeter blijven. Het aantal herhalingen varieert van tien tot vijftien, verdeeld over twee tot drie sets. Met deze oefening train je niet alleen je bovenste buikspieren, maar ook je onderste.

Het is voldoende om tien minuten per dag te oefenen, maar wel consequent en regelmatig, totdat er een branderig gevoel in de buikspieren ontstaat. Vergeet ook een uitgebalanceerd dieet niet, dat u samen met training sneller dichter bij het gewenste resultaat brengt.

De pers thuis drogen

Door de buikspieren thuis te drogen, kun je ze prominenter maken. Het drogen kan lastig zijn, omdat koolhydraten - de belangrijkste brandstof voor het lichaam - bij intensieve krachttraining vrijwel afwezig zijn in de voeding. Vandaar de naam - drogen. Het drogen van de buikspieren is de meest effectieve manier om de onderhuidse vetlaag te verwijderen. Om de vetlaag in de buikstreek snel te verwijderen, is het nodig om de lokale bloedcirculatie te verhogen, waardoor de stofwisseling versnelt, wat een vernietigend effect heeft op het vetweefsel. Om de bloedcirculatie in de buikstreek te verhogen, is het belangrijk om de buikspieren te pompen, maar wel volgens bepaalde regels en met de juiste oefeningen.

• Je moet je buikspieren veertig minuten lang trainen.
• De pauze tussen de oefeningen moet tien seconden duren.
• Buikspieroefeningen moeten een hoge amplitude hebben en zo effectief mogelijk worden uitgevoerd.

De volgende oefeningen zijn geschikt om de pers thuis te drogen:

• Crunches op een bankje.
• Omgekeerde crunches.
• Zijwaartse buigingen met halters.
• De romp in een verticaal blok draaien (als je zo'n apparaat thuis hebt).

Verdunningscardio-oefeningen om de pers te drogen zijn zeer effectief, bijvoorbeeld touwtjespringen. Deze kunnen worden gecombineerd met oefeningen voor de pers. De duur van de cardio-oefeningen zou echter de helft moeten zijn.

Parallel aan de fysieke activiteit moet een bepaald dieet gevolgd worden:

• Vetten mogen niet in de avond voor het slapengaan worden geconsumeerd. Verminder de inname van koolhydraten of laat ze volledig staan, vooral de snelle vetten zoals ijs, witbrood, snoep, koekjes, etc.
• Eet regelmatig, want als je langere tijd niet eet, wordt het stresshormoon cortisol aangemaakt. Dit zorgt voor vetophoping.
• Het dieet moet mager vlees, kwark, eiwitten, fruit, groenten en vis bevatten.
• Drink voldoende vocht (plat water) - minstens twee liter per dag, want uitdroging ontstaat door een tekort aan koolhydraten, niet door vocht. Het is raadzaam om groene thee en gemberthee in uw dieet op te nemen.

Bij het drogen van de spiermassa moet je er rekening mee houden dat spiermassa sneller verloren gaat dan vet, dus de spieren hebben ondersteuning nodig in de vorm van krachtoefeningen en cardiotraining. Spieren zijn de belangrijkste energiebron; hoe minder spieren, hoe sneller vet wordt opgeslagen. Het belangrijkste doel van drogen is dus om vetweefsel te verwijderen en spieren te behouden.