Nieuwe publicaties
In een mum van tijd een prachtige buik
Laatst beoordeeld: 04.07.2025
Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.
We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.
Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.
Hoe je snel je buikspieren traint
In deze tijd van nep-infomercials, vetverbrandingshype en fitnessapparaten die onmogelijk gespierde buikspieren beloven, is er iets geruststellends aan een medicijnbal. Zijn klassieke reputatie maakt dat we onze oude joggingbroek willen aantrekken en met een tevreden gevoel naar de sportschool willen gaan. Maar ook vintage is niet gestopt. Leer heeft plaatsgemaakt voor vinyl. Tegenwoordig hebben medicijnballen een comfortabel oppervlak dat makkelijk vast te pakken is, en ze zijn er in verschillende vormen en maten. (Medicijn?! Misschien moet het een nieuwe naam krijgen.)
Begin nu
Dit artikel presenteert een moderne workoutroutine die je snel kunt voltooien. Deze oefeningen gebruiken het gewicht van een medicijnbal om je hele buikspieren te trainen, inclusief de schuine buikspieren aan de zijkanten – al die belangrijke spieren die je gebruikt bij het draaien en keren. De oefeningen zijn ontwikkeld door Jacqueline Wagner, een erkend kracht- en conditiespecialist uit New York City. Het extra gewicht van een medicijnbal maakt je workouts intensiever dan traditionele buikspieroefeningen.
De bal moet licht genoeg zijn om de oefeningen uit te kunnen voeren zonder je rugspieren te belasten. Voor buikspieroefeningen is een medicine ball van 4 kilogram ideaal. Begin met één ronde oefeningen en bouw dit geleidelijk op tot 3 sets per ronde. Gebruik langzame, gecontroleerde bewegingen bij het uitvoeren van double crunches en reverse crunches.
- Dubbele crunch voor buikspieren
Uitgangspositie: Liggend op je rug, benen gebogen, voeten op de grond. Handen op de borst, bal tussen knieën geklemd.
Beweging: Terwijl je uitademt, til je je torso op en druk je je knieën naar je borst. Terwijl je inademt, pak je de bal op en breng je hem naar je borst, en dan...
Eindpositie: Keer terug naar de beginpositie. Bij de volgende herhaling knijp je de bal weer tussen je knieën, enzovoort, waarbij je de positie van de bal constant verandert.
- Torsorotaties in zittende positie
Uitgangspositie: Ga op de grond zitten, met een rechte rug, maar licht gekanteld, zoals in de bovenste positie wanneer u uw bovenlichaam vanuit zittende positie optilt. Benen gebogen in een hoek van 90 graden. Voeten op de grond, afstand tussen de voeten - 35-40 cm.
Beweging: Houd de bal tegen je borst, draai je torso naar links en plaats de bal achter je op de grond. Draai je torso naar rechts, pak de bal op, draai naar links en plaats hem achter je.
Eindpositie: Voer 8-12 herhalingen twee keer uit, de tweede keer beginnend met rechtse bochten; dit telt als één set.
Tip: Houd je hoofd in lijn met je lichaam tijdens de beweging. Voer de oefening in een hoog tempo uit.
- Omgekeerde buikspieroefeningen met kniebuigingen
Uitgangspositie: Liggend op je rug, handen op de grond langs het lichaam, benen gebogen in een hoek van 90 graden, voeten van de grond. Knijp de bal tussen je knieën. Gedurende de oefening moet je onderrug tegen de grond gedrukt blijven.
Beweging: Span uw buikspieren aan en trek uw knieën naar uw borst. Keer vervolgens terug naar de beginpositie.
Eindpositie: Buig je knieën naar links en keer dan terug naar de beginpositie. Buig bij de volgende herhaling je knieën naar rechts. Wissel van kant.