Oefeningen met halters voor gewichtsverlies

Lijdend aan een slecht humeur bij het zien van zichzelf, geliefd in de spiegel, waarschijnlijk kauwend op een knotje, lees al rustig en vooral dit feit zonder reclame, een boel literatuur over het onderwerp afvallen. En zij voerden vandaar de volgende harde waarheid uit. Ik zal in hoofdletters schrijven, dit is belangrijk:

UITGEBREIDE AANPAK

Wat betekent dit in brede zin? Als je besluit om oefeningen met dumbbells te doen om af te vallen, moet je veel andere dingen doen. Slaap bijvoorbeeld gedurende ten minste acht uur - anders zal het metabolisme niet versnellen. Om water te drinken. Voortdurend en heel veel - tot twee liter per dag helder helder water. Anders, wat? Juist - het metabolisme verspreidt zich niet. En het meest onaangenaam, en voor 99% van de dikkerdjes is ook ondraaglijk - let goed op de inhoud van je bord. Zowel voor volumes als voor kwaliteit. Misschien moet je beslissen over een prestatie - nee, ik suggereer niet dat je krampachtig calorieën meetelt, hoewel ze zeggen dat het helpt. Maak gewoon een maaltijdplan en kook het zelf. En koop ook meteen een weegschaal: vloer en culinair.

En over oefeningen met halters voor gewichtsverlies - een artikel hierover. Heb je zelfs dumbbells? Nee? Maar tevergeefs. Dit is een effectieve en goedkope simulator, en niet alleen voor de spieren van de handen, zoals ten onrechte wordt aangenomen. En voor het hele lichaam. We adviseren u om dergelijke halters te kopen, die, zoals ze in de reclame zeggen, "rekening houden met uw vooruitgang" - met de mogelijkheid van een geleidelijke weging. Wees niet bang, je zult het leuk vinden!

In het programma van het verminderen van het volume en het draaien van het karkas in een figuur van oefening met halters voor gewichtsverlies bezetten een eervolle eerste plaats. Regelmaat en duidelijkheid bij het doen van oefeningen met halters zal helpen om, naast het respect voor jezelf, zelfvertrouwen, een uitstekend figuur, een strakke kont, mooie handen, een gemakkelijke manier van lopen te verwerven. Je moet alleen een paar niet-lastige regels onthouden. Als je gegeten hebt, moet je een paar uur wachten voordat je met dumbbells gaat trainen. Het complex van oefeningen met halters begint met een warming-up - het is springen, lopen op de plek, lichaam draait, opwarmen voor handen, licht squats, stretching. We adviseren om een warming-up van minstens 10 minuten te geven. Zwaai met je benen en armen, je kunt in cirkelvormige bewegingen de gewrichten strekken. De romp van de torso vooruit, achteruit en in een cirkel, ook, zal doen. Idealiter wordt het lichaam bedekt met een licht zweet - nu ben je klaar voor oefeningen met gewichten.

Vandaag zullen we een reeks oefeningen overwegen om gewicht te verliezen met halters. Eenvoudig, begrijpelijk, toegankelijk voor iedereen en verstandig effectief voor zowel mannen als vrouwen. Kom op! Effectieve oefening met halters voor gewichtsverlies

Overweeg een set van effectieve oefeningen met halters voor gewichtsverlies. Heb je je benen al uitgerekt? Laten we beginnen!

Laten we beginnen met het onderste deel van het lichaam. Vooral relevant voor vrouwen, maar mannen zijn niet overbodig.

• Oefeningen met halters voor heupen

Naast dumbbells heb je een steun nodig (stoel, muur). We leunen met onze linkerhand en nemen in de rechterhand een halter en drukken hem tegen de dij. In dit geval moeten de knieën en voeten elkaar (benen dicht) raken. We buigen het rechterbeen en heffen de hiel op. We trekken aan de sok zodat de enkel met de hiel een rechte hoek vormt en onze benen nog steeds dicht bij elkaar staan. We heffen het been op met de gebogen teen - we laten het zakken. We verhogen en verlagen het. We raden aan om 20 herhalingen aan de rechter- en linkerkant te doen.

• Oefening voor de benen en billen

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, halters in elke hand, armen omlaag. Doe squats, terwijl we imiteren dat we op een stoel zitten - dat wil zeggen, we moeten de billen terugtrekken. Bekijk de heuplijn, deze moet evenwijdig aan de vloer zijn. En vergeet de achterkant niet - de achterkant moet recht zijn. Op het onderste punt tellen we "één, twee, drie" - en dan stijgen we. Vier benaderingen 20 keer elk. Ja, het is moeilijk. MAAR DIT IS WAARD! Benen zullen van hun knieën worden getrokken, de priester zal rond zijn.

• lunges

Dit is mijn favoriete oefening. Knieën na hem worden mooi, maar de pop is spannend. De waarheid zal een beetje moeten zweten. Onthoud twee dingen - je moet het voorste been volgen - een buighoek van 90 graden. De knie moet OVER de voet zijn. Als de knie naar voren gaat - niet af. Net boven de voet. En de tweede - het lichaam moet worden uitgerekt als een touwtje, de maag wordt geknepen, de kont steekt iets naar achteren. De startpositie is hetzelfde als de vorige oefening. We werpen onze rechtervoet naar voren en gaan ver. Het linkerbeen wordt ondersteund door een sok. De teen van het linkerbeen aan de binnenkant, de hiel aan de zijkant - dus het zal kloppen. Als de hoek van het voorste (rechter) been niet 90 graden is, probeer dan een beetje verder te longeren. Longe 0 de startpositie - en dus 20 keer op elke poot voor drie benaderingen. Dit is de meest populaire oefening voor de heupen en priesters in de wereld en haar omgeving.

• Beenbuigen

Zeer interessante oefening - we gaan liggen op de buik en klem de halter tussen onze benen - eenmaal - we trokken onze voeten naar de paus, twee - we zakten naar de startpositie. De halter moet naar de billen worden getrokken. Het aanbevolen aantal benaderingen is 4, voor 20 oefeningen per benadering.

Oefeningen liggend op het tapijt. Liggend op de rug buigen we onze knieën, en in de rechterhand houden we een halter en laten deze naar de dij zakken. Nu wordt het rechterbeen naar de rechterkant getrokken, maar scheur de hiel niet van de vloer. De tweede hand bevindt zich in een voor u geschikte positie, het belangrijkste is om uw lichaam te beheersen - het mag niet van de grond komen. Er zijn twintig benaderingen voor elke etappe.

De tweede oefening op het tapijt begint ook - liggend op zijn rug buigt hij zijn knieën. We nemen de halter met beide handen en doen hem op de buik. Span nu de gluteale spieren aan om het bekken van de vloer te duwen. 15-20 herhalingen, dan een pauze en opnieuw - 15-20 herhalingen.

• Oefeningen voor achterkant en zijkanten

Ga op je hielen zitten, neem je knieën niet van de vloer, je moet het lichaam een beetje naar voren sturen. Halters op dit moment in hun handen, je lijkt erop te leunen, terwijl ze evenwijdig aan de benen zijn. Nu trekken we halters naar onszelf in zo'n halve nap, handen in ellebogen worden tegen het lichaam gedrukt. Drie benaderingen 10 keer elk met een korte pauze.

• Oefening voor de pers

We gaan op de rug liggen, de botten zijn gebogen, de voeten liggen op de grond, handen met halters worden over het hoofd geplaatst. Uitademen begint het lichaam op te tillen, de schouderbladen af te scheuren, terwijl de kin niet op de borst mag rusten, gebruik de nek niet! We kijken er naar uit. Eenmaal - bij uitademing steeg, twee - laten vallen. De spieren van de pers langs de gehele buik vanaf de borst en naar beneden moeten pijn doen. Je zult het gevoel hebben de veer naar binnen te buigen. Lendenen MOETEN ALTIJD WORDEN GEPERST VOOR GESLACHT. Dit is belangrijk. Als we de lage rug naar het werk draaien, schudden we onze rug, niet de pers.

Vanuit dezelfde positie kunt u schuine buikspieren slingeren. We stijgen op uitademing en keren de zaak om. Handen met halters achter het hoofd.

Om de schuine buikspieren in dezelfde positie te trainen, draai, draai het lichaam van het lichaam afwisselend naar de zijkanten. Handen met halters achter het hoofd.

• Voor borsten

We staan precies, voeten op de breedte van de schouders, terwijl we met beide handen een halter vasthouden. Trek het langzaam naar de borst en laat het zakken. Houd de handen parallel aan de vloer, we spreiden de ellebogen uitgebreid. 15 - 20 herhalingen en drie benaderingen.

Oefeningen met afslankende halters

Voor afslankende dijen kiezen we allereerst squats. Dus - het kan zo zijn dat de benen zo breed mogelijk zijn geplaatst en de knieën in verschillende richtingen kijken. We nemen TWEE halters in handen, we laten de handen naar beneden zakken. We houden de schouders precies vast, we nemen de ezel terug en de knie met de dij in de squat maakt een hoek van 90 graden. Deze oefening is voor de binnenkant van de dij, die het moeilijkst dunner is. Drie sets van twintig squats en je bent klaar.

Als je een kleine maar stabiele bank hebt, of een tree, kun je ermee naar beneden gaan, met dumbbells in de neergelaten handen. Op hetzelfde moment, wanneer u op de bank stapt en eraf duwt, moet de knie van de voet waarop u moet laden, schuin worden gebogen - 90 graden rechts. Drie sets van 20 liften per voet.

Eenvoudig hurken met halters. Ga rechtop staan, de rug gespannen en de borst iets naar voren gebogen. Handen met halters liggen op de schouders. Hielschoenen moeten iets omhoog worden gebracht. Als je thuis oefent - sta op een boek of een stapel tijdschriften. In de hal hiervoor zijn er speciale vloerkleden. De maag wordt opgenomen en teruggetrokken, de pers is gespannen. Benen op schouderbreedte uit elkaar. Zwaai langzaam, houd je rug recht zo diep als je kunt. Wij zorgen ervoor dat uw knieën niet van de ene naar de andere kant bewegen. Drie herhalingen van 15 keer. De oefening is gericht op de voorkant van de dij.

Je kunt vanuit dezelfde startpositie hurken, je armen rechttrekken met halters voor je. Bij een uitademing gaan we zitten. Op de inspiratie staan we op. We controleren de rug en knieën. De hakken van de voeten zijn niet meer op hun hoogtepunt.

Tussen de benaderingen adviseren we om niet te ontspannen en even de pose van de bar te doen.

Oefeningen met halters voor het vermageren van handen

De meest populaire en effectieve oefeningen en halters voor de handen zijn de volgende.

• triceps

We staan rechtop, armen met halters buigen naar de ellebogen en drukken tegen de stam. Nu moet je vooruit kijken en ongeveer 30-30 graden naar voren buigen, terwijl je je rug recht houdt. De buik is ingetrokken. Strek beide handen naar het einde van de rug, terwijl je de hand van de halters draait en dan weer buigt. De ellebogen moeten de hele tijd opzij worden gedrukt, de handen "loop niet" op tijd voor oefening. " 20 flexies in drie benaderingen.

• biceps

Vanuit de staande positie. Handen houden dumbbells van onderen. Halters parallel aan de vloerlijn. Als de ellebogen strak tegen het lichaam worden geklemd, brengt u de handen omhoog en omlaag. Halters moeten bijna tot aan de schouder worden getrokken. We doen ook de oefening door dumbbells van boven vast te houden. Uitschuifbare armen met halters vanaf de schouder naar beneden. Drie sets van 12 keer elke oefening.

Als je uiteindelijk het gevoel hebt dat je de oefening gemakkelijk kunt uitvoeren, doe dan meer aan of ga naar zwaardere halters.

• delta

We staan rechtop en kantelen het lichaam iets naar voren. Hoofd recht, nek ontspannen. Halters in elke hand, de handen vallen weg. Langzaam lichtjes buigend in je handen, zodat je pink, als eerste opkwam, spreidden we onze armen naar de zijkanten tot op het niveau van de schouder. De nek neemt niet deel aan de oefening! Bevestig het lichaam zodat alleen de handen werken. Drie benaderingen 12 keer.

Complexe oefeningen met halters voor gewichtsverlies

Elke reeks oefeningen voor gewichtsverlies begint met een warming-up. Daarna is het eerste waar we aan moeten werken grote spieren. Laten we beginnen met oefeningen met halters. Elk van onze trainingen begint met beenoefeningen, daarna met de rug, dan met de schouders en handen en eindigt met de persoefeningen. Het is mogelijk, als de tijd beperkt is om jezelf twee complexen te maken en ze af te wisselen: benen-achter-druk en benen-armen-druk. Op dezelfde cardio - rennen in het veld of springen moet aanwezig zijn. We voltooien het complex van oefeningen met halters voor afvallen - we herstellen de ademhaling en doen rekoefeningen. Hoe kies je het juiste gewicht van halters? Als u ten minste 8 herhalingen met het beschikbare gewicht kunt maken, is dit correct. Als slechts vijf - kies een halter is gemakkelijker. Oefening is geen eikel om soepel te presteren. Je moet elke spier voelen. Altijd bij het uitvoeren van een reeks oefeningen met halters, moet de rug vlak zijn en de maag wordt getrokken. En je moet worden afgezwakt, verzameld, niet ontspannen.

Dus begin met squats. Verschillende soorten squats zijn hierboven beschreven. Dan plie en lunges. Haal diep adem. Er zijn nog geen oefeningen op de achterkant in ons artikel. We zullen deze omissie goedmaken.

Oefeningen met halters voor de rug

Een bank, een stoel, een bank - alles zal doen. Je moet met één voet en één hand op de steun rusten. De rug is recht, kijk recht voor je uit. De vrije hand van de halters wordt neergelaten, de vrije voet rust tegen de vloer. Bij inademing nemen we onze handen van de halters omhoog en terug. Let op - de schouder zou pijn moeten doen. Dan veranderen we - we nemen een halter in de andere hand en leunen op het andere been. 10 bochten per hand. Drie benaderingen minimaal.

Nog een oefening voor de rug. Stel je voor dat onze dumbbells onderling verbonden zijn. De startpositie - we staan recht, rechtdoor, kijken recht voor ons uit. Handen met halters worden gebogen aan de ellebogen en naar de schouders gebracht, strekken de armen omhoog, buigen iets naar achteren en verlagen vervolgens de spanningsdommeters naar de schouders. Het moet voelen alsof het voelt alsof je een stok of een touw uitrekt. 15 herhalingen en drie benaderingen. De rug en scapula werken.

Na de oefening op de rug - als je niet moe bent, ga dan naar de oefeningen voor de handen. Als je een beetje moe bent, schudden we de pers. Alle oefeningen zijn hierboven beschreven. Maar in dat geval - maak de volgende keer een complexe leg-arm-druk.

In de complexe oefeningen kun je de zogenaamde stanovuyu-tractie opnemen. Deze oefening is voor het trainen van de spieren van de rug (een goede houding zal uw beloning zijn). Sta rechtop, halters in beide handen. Leun 45 graden voorover en gelijktijdig met een helling trekken we de arm naar de taille. Drie benaderingen 15 keer elk.

Je kunt ook vanuit de startpositie - de rug is evenwijdig aan de vloer, de benen zijn lichtjes gebogen om de dumbbells vanaf de schenen naar boven te trekken. Dezelfde drie benaderingen zijn 15 keer.

[1]

Oefeningen met halters voor borstspieren

Deze oefeningen liggen liggend op het kussen. Rug leugens op de vloer alleen in de onderrug. Handen met halters aan de zijkanten op de vloer. We verminderen halters boven ongeveer een navel. We raisen terug. Drie benaderingen 12 keer.

Ook de startpositie, alleen handen met halters bovenaan. Nu heffen we handen op met halters in de feestjes, we hebben een beetje vertraging in het maximale onderste punt en we komen terug naar een startpositie. De oefening heet "Butterfly". Butterfly kan zittend op een stoel worden gedaan en licht naar voren leunen - om je handen op te heffen tot het niveau van huilen en naar beneden gaan.

Het belangrijkste is dat je het schema hebt begrepen van het samenstellen van een reeks oefeningen voor gewichtsverlies met halters:

• Opwarmen.
• Benen.
• Spina.
• Handen, borst.
• Press.
• Hitch.

Hoe vaak een reeks oefeningen doen?

We adviseren ten minste drie keer per week, anders zal er geen effect zijn. Er is tijd - betere vier. Het is niet genoeg tijd - we breken alle oefeningen met halters voor minicomplexen en we doen 15-20 minuten per dag, maar elke dag.

En de laatste. Girls. Nooit hellingen met halters in de zijkanten. Zelfs als de coach je zei dit te doen en wees op zwakke "schuine" spieren. " Ja, de kanten van deze oefening vallen af. Maar de taille wordt niet kleiner - je bouwt zelfs schuine spieren op. Deze oefening is voor mannen.